高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練的研究

周忠雷

（博爾塔拉職業(yè)技術(shù)學(xué)院 新疆 博樂(lè) 833400）

前言

隨著科技水平的不斷提升，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方式和手段也隨之發(fā)生改變，為了使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)也能得到提高，需要對(duì)訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)整，綜合訓(xùn)練方式應(yīng)運(yùn)而生。該方式不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員的心肺功能得到改善，而且能夠使其抗疲勞能力加強(qiáng)，從而使其成績(jī)得到明顯的提高。本文對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練進(jìn)行研究。

1、速度、耐力、力量訓(xùn)練三者之間的關(guān)系

在傳統(tǒng)的訓(xùn)練學(xué)之中，將速度、力量、耐力分別進(jìn)行訓(xùn)練，并且將中長(zhǎng)跑當(dāng)成耐力項(xiàng)目，認(rèn)為耐力是關(guān)鍵所在。所以對(duì)其主要進(jìn)行有氧代謝功能方面的訓(xùn)練，對(duì)綜合代謝的影響忽略不計(jì)。但事實(shí)上速度、力量、耐力三者之間息息相關(guān)。從項(xiàng)目特點(diǎn)的角度分析，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是在負(fù)荷不斷增加的情況下，對(duì)體力進(jìn)行合理支配，對(duì)速度和耐力進(jìn)行充分動(dòng)用所產(chǎn)生的結(jié)果。所以，三者之間的關(guān)系對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)結(jié)果起到重要的影響。

2、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

對(duì)高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，在訓(xùn)練中需要注意的事項(xiàng)包括以下：第一，運(yùn)動(dòng)員需要進(jìn)行系統(tǒng)且不間斷的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員需要在自身情況的基礎(chǔ)上，對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行特制，這樣能夠使運(yùn)動(dòng)員的潛力得到充分調(diào)動(dòng)和挖掘。同時(shí)，在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要使其持續(xù)性得到保證，最好能達(dá)到每天都進(jìn)行訓(xùn)練，并對(duì)當(dāng)天訓(xùn)練計(jì)劃中的內(nèi)容進(jìn)行有效完成；第二，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面的訓(xùn)練，對(duì)所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)講，都使對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合能力進(jìn)行考驗(yàn)，因此，在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面訓(xùn)練。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，需要將全面訓(xùn)練和中長(zhǎng)跑轉(zhuǎn)項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行分析整合；第三，對(duì)綜合訓(xùn)練的手段進(jìn)行提升，訓(xùn)練方法中的內(nèi)容之一為訓(xùn)練手段，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，需要在訓(xùn)練任務(wù)的基礎(chǔ)上，對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目和手段進(jìn)行合理化選擇。同時(shí)，需要在訓(xùn)練條件變化的情況下，對(duì)其進(jìn)行及時(shí)調(diào)整，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)項(xiàng)目的認(rèn)知得到強(qiáng)化，從而使其成績(jī)得到明顯提高；第四，對(duì)訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行合理化的安排，時(shí)間的安排需要在訓(xùn)練任務(wù)以及運(yùn)動(dòng)員自身需求的基礎(chǔ)上來(lái)設(shè)定，由于每個(gè)人的需求以及訓(xùn)練方式存在一定的差異，使得訓(xùn)練的時(shí)間相對(duì)不同。有的運(yùn)動(dòng)員想要對(duì)耐力進(jìn)行訓(xùn)練和提升，其可以對(duì)訓(xùn)練間歇進(jìn)行一定的縮短。有的運(yùn)動(dòng)員想要對(duì)速度進(jìn)行訓(xùn)練和提升，其需要對(duì)訓(xùn)練間歇進(jìn)行有效的延長(zhǎng)，這樣可以使每個(gè)人訓(xùn)練的效果和需求都得到有效保障。

3、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)遵守的原則

3.1、身體訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練互補(bǔ)

對(duì)不同時(shí)期的訓(xùn)練來(lái)講，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)保障是身體訓(xùn)練。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練能夠?qū)ι眢w訓(xùn)練不足現(xiàn)象進(jìn)行彌補(bǔ)，身體訓(xùn)練通過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方式，來(lái)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的成績(jī)進(jìn)行有效的提高和鞏固。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練來(lái)講，重要的內(nèi)容之一為突破，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員自身進(jìn)行有效的突破，其成績(jī)就會(huì)得到大幅度的上升。同時(shí)，當(dāng)其能夠進(jìn)行有效的突破，身體才能夠和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練保持步伐一致。所以，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以增加相應(yīng)的項(xiàng)目，如，負(fù)重跑步、蛙跳等，以此來(lái)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)進(jìn)行有效的提高。

3.2、身體訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)結(jié)合

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌控度的體現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)效果和經(jīng)濟(jì)性。合理化的中長(zhǎng)跑技術(shù)指的是在訓(xùn)練的過(guò)程中，對(duì)比賽中所用的強(qiáng)度進(jìn)行使用，并且專(zhuān)項(xiàng)中長(zhǎng)跑距離中能夠有效發(fā)揮的技術(shù)水平。在平時(shí)體育訓(xùn)練的過(guò)程中，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)進(jìn)行提升，并且對(duì)訓(xùn)練的針對(duì)性進(jìn)行強(qiáng)化，對(duì)技術(shù)方面的弱點(diǎn)進(jìn)行不斷的練習(xí)和強(qiáng)化，從而使自身的中長(zhǎng)跑技術(shù)得到不斷的完善和強(qiáng)化。

4、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員綜合訓(xùn)練簡(jiǎn)述

4.1、綜合訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，對(duì)不同的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)合理的選擇，這樣能夠使訓(xùn)練效果得到最大化的體現(xiàn)。綜合訓(xùn)練可以在每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和需求的基礎(chǔ)上，對(duì)其進(jìn)行針對(duì)性的應(yīng)用。綜合訓(xùn)練的特點(diǎn)為能夠使運(yùn)動(dòng)員的綜合素養(yǎng)和能力得到全方位的提高。綜合訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比，其優(yōu)勢(shì)主要體現(xiàn)在能夠使訓(xùn)練項(xiàng)目的實(shí)踐間歇得到明顯的縮短，使運(yùn)動(dòng)員綜合能力得到提升的同時(shí)，符合相應(yīng)的訓(xùn)練效果，這樣不僅為運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展起到正向的促進(jìn)作用，而且能夠使訓(xùn)練的效率顯著提升。除此之外，綜合訓(xùn)練這種方式對(duì)供能系統(tǒng)的需求存在較大的差異，即對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)產(chǎn)生差異化的刺激，這樣可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的疲勞感進(jìn)行一定的緩解，從而使運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷訓(xùn)練顯著提升?？偠灾?，在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中應(yīng)用綜合訓(xùn)練的方式，能夠使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)得到明顯的提升。

4.2、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練方法

為了使水平較高的中長(zhǎng)跑后備人才得到有效培養(yǎng)，需要從以下方面入手：第一，在速度訓(xùn)練方面下苦功，在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，將重點(diǎn)放在速度和速度耐力方面，采用以短為主、長(zhǎng)短結(jié)合的方式，使其與短跑項(xiàng)目相對(duì)接近。但需要注意的是，速度訓(xùn)練需要和中長(zhǎng)跑特點(diǎn)保持一致性，在安排的過(guò)程中，不僅需要對(duì)速度的有效提高進(jìn)行考量，而且需要將其與專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行有效結(jié)合；第二，在進(jìn)行速度訓(xùn)練的過(guò)程中，需要對(duì)質(zhì)量加強(qiáng)重視，同時(shí)，當(dāng)身體和肌肉處于良好狀態(tài)的時(shí)候，需要完成相應(yīng)的速度性專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，這樣能夠使效果更加的顯著。與此同時(shí)，需要鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)，這樣優(yōu)勢(shì)可以在能力和技術(shù)結(jié)合方面得到體現(xiàn)；第三，在高職運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中都貫穿速度訓(xùn)練，這樣能夠使運(yùn)動(dòng)員抗酸和耐酸能力得到明顯的提升，也是乳酸堆積下做功能力顯著提升的主要方法之一；第四，對(duì)良好的速度節(jié)奏和速度感進(jìn)行培養(yǎng)，在比賽的過(guò)程中，對(duì)頻率較快、節(jié)奏明顯等進(jìn)行突出，這就是速度節(jié)奏。在該特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要對(duì)上下肢協(xié)調(diào)配合、用力順序等進(jìn)行重點(diǎn)關(guān)注。同時(shí)，需要保證動(dòng)作技術(shù)是依靠速度節(jié)奏來(lái)有效完成的。技術(shù)的靈魂是速度，也是技術(shù)聯(lián)系的核心所在。當(dāng)對(duì)速度節(jié)奏化技術(shù)進(jìn)行重點(diǎn)抓牢，才能夠使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員具備優(yōu)秀的品質(zhì)，如時(shí)間較長(zhǎng)、速率較快的奔跑能力，從而為后續(xù)能力的不斷提升奠定基礎(chǔ)保障。

4.3、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法

短跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)之一是力量素質(zhì)，其不僅能夠?qū)ψ枇M(jìn)行有效克服，使物體出現(xiàn)一定的位移現(xiàn)象，而且能夠使物體產(chǎn)生一定的位移速度。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練對(duì)爆發(fā)力的提升具有重要的作用。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，其力量訓(xùn)練內(nèi)容由腿部力量訓(xùn)練、軀干力量訓(xùn)練、上肢力量訓(xùn)練等部分構(gòu)成。在力量素質(zhì)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，對(duì)短跑力量進(jìn)行有效的分類(lèi)，如，最大力量、快速力量、力量耐力等。

中長(zhǎng)跑速度的提升涉及到步頻的加快以及步長(zhǎng)的增加，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量進(jìn)行強(qiáng)化是關(guān)鍵所在。當(dāng)其腿部力量足夠時(shí)，可以為快速力量和力量耐力的提升奠定基礎(chǔ)。下肢肌肉群是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)，如，后腿肌群、后群肌、下肢外踝等。

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，雙臂擺動(dòng)的頻率對(duì)起跑、加速、沖刺等都會(huì)產(chǎn)生較大的影響。當(dāng)擺臂動(dòng)作的正確性得到保障時(shí)，其能夠?qū)ι眢w的平衡進(jìn)行維持，并且對(duì)上下肢動(dòng)作進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，從而使后蹬效果得到明顯的加強(qiáng)。通常情況下，快速擺臂可以使兩腿的交換頻率得到加快，從而使快速奔跑的目的得以實(shí)現(xiàn)。所以，需要對(duì)上肢肌群的力量進(jìn)行強(qiáng)化，如，肱二頭肌、胸大肌等。同時(shí)，需要對(duì)上肢遠(yuǎn)端肌群的力量加強(qiáng)重視，如，肱肌、指伸肌肌腱等。

4.4、高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)指的是人體經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的工作或運(yùn)動(dòng)之后，對(duì)疲勞進(jìn)行有效克服的能力。高職中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力指的是動(dòng)力耐力的長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練。當(dāng)下，常用的耐力訓(xùn)練方法包括：第一，持續(xù)練習(xí)法，持續(xù)訓(xùn)練法指的是長(zhǎng)時(shí)間保持恒定強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行練習(xí)的一種方法，其作用主要為對(duì)機(jī)體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間不斷的刺激，這樣不僅能夠?qū)Πl(fā)腦皮層中神經(jīng)過(guò)程的均衡性進(jìn)行有效改善，而且能夠使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能得到顯著提高，甚至能夠?qū)w內(nèi)儲(chǔ)備的能量進(jìn)行合理化利用，從而為有氧和一般耐力的發(fā)展起到正向的促進(jìn)作用；第二，間歇練習(xí)法，間歇練習(xí)法指的是一次練習(xí)完成之后，在明確規(guī)定的間歇負(fù)荷和積極性間歇方式基礎(chǔ)上，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，來(lái)完成下次的練習(xí)方法。其能夠使機(jī)體的心肺功能和無(wú)氧代謝功能得到顯著的改善；第三，循環(huán)練習(xí)法，在進(jìn)行循環(huán)練習(xí)的時(shí)候，需要對(duì)各站內(nèi)容和編排進(jìn)行合理化的選擇和設(shè)計(jì)，使其能夠與專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)保持一致性。同時(shí)，安排練習(xí)需要遵守相應(yīng)的原則，即漸進(jìn)符合、遞增符合等。在耐力素質(zhì)進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，通常需要對(duì)綜合練習(xí)法進(jìn)行應(yīng)用，并通過(guò)多樣化的排列，使練習(xí)過(guò)程出現(xiàn)較多的變化，從而使其選擇性更加豐富，進(jìn)而使耐力水平得到明顯的提升；第四，高原訓(xùn)練法，高原訓(xùn)練法主要是在空氣稀薄、氧氣含量相對(duì)較低的條件下來(lái)完成訓(xùn)練，這不僅使機(jī)體得到有效的刺激，使其呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)等機(jī)能得到明顯改善，而且能夠使最大吸氧能力得到有效提高，對(duì)造血功能進(jìn)行正向刺激，使得循環(huán)血液中的紅細(xì)胞和血紅蛋白數(shù)量大幅度增加，從而使其輸氧能力得到顯著提高。因此，高原訓(xùn)練法能夠使運(yùn)動(dòng)員氧債承受能力顯著提高，從而使運(yùn)動(dòng)員的有氧和無(wú)氧耐力水平都大幅度提升。

4.5、高職運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑速度、力量、耐力訓(xùn)練之間的協(xié)調(diào)發(fā)展

對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)講，無(wú)法做到事無(wú)巨細(xì)，并且專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)發(fā)展指的并不是全面發(fā)展，而是非均衡發(fā)展。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，需要將耐力訓(xùn)練當(dāng)成發(fā)展的重點(diǎn)，其他非主導(dǎo)素質(zhì)起到一定的輔助作用。即在項(xiàng)目特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，對(duì)各項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行合理化的協(xié)調(diào)。對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)產(chǎn)生影響的因素較多，并不只有最大攝氧量的水平。在體能子系統(tǒng)中，主導(dǎo)因素和非主導(dǎo)因素需要在專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，有序的組織到一起。當(dāng)有序程度不斷提高時(shí)，成績(jī)也會(huì)隨之提高。但需要注意的是，對(duì)力量和耐力之間的沖突協(xié)調(diào)關(guān)系產(chǎn)生正確的認(rèn)知，從而使施工方法的準(zhǔn)確性得到保障。

5、結(jié)語(yǔ)

通過(guò)本文的論述可知，將綜合訓(xùn)練方式應(yīng)用的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練之中具有重要的作用，其不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員的核心素養(yǎng)得到提升，而且能夠使運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)得到明顯提高。因此，需要對(duì)其進(jìn)行不斷深入的研究，從而使其作用和效果能夠得到最大化的體現(xiàn)。