青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練探討

張志光

（陽山縣青少年業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 廣東 清遠(yuǎn) 513100）

短跑這一田徑項(xiàng)目，主要就是考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的速度和力量。爆發(fā)力作為速度力量最為典型的表現(xiàn)形式，是進(jìn)行短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)和核心。運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)水平直接影響在短跑中的速度，同時(shí)爆發(fā)力素質(zhì)也是衡量一個(gè)運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵性指標(biāo)。針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練與成人爆發(fā)力訓(xùn)練存在一定的差別，青少年尚處于成長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，必須要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的身心發(fā)展特點(diǎn)，從生物力學(xué)和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度出發(fā)，展開科學(xué)的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)競技水平的同步提升。下面就主要從青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的作用、特點(diǎn)、原則及方法幾個(gè)方面入手，具體的來進(jìn)行青少年短跑運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練的課題研究。

1、爆發(fā)力概念及在短跑中的作用

1.1、概念

要明確爆發(fā)力的概念，首先就要弄懂爆發(fā)力、速度和力量三者之間的關(guān)系。爆發(fā)力是速度力量的一種表現(xiàn)形式，速度和力量結(jié)合在一起的能力就可以稱之為爆發(fā)力。因此爆發(fā)力訓(xùn)練既是一種速度訓(xùn)練又是一種力量訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)就是同時(shí)進(jìn)行肌肉力量和肌肉收縮速度的訓(xùn)練。從生物力學(xué)的角度來講，爆發(fā)力就是指在肌肉收縮前纖維預(yù)先被拉長，實(shí)現(xiàn)肌肉拉伸預(yù)應(yīng)力的增加，這時(shí)肌肉就會(huì)增大收縮的幅度，同時(shí)又提高肌肉收縮的速率，這就能夠使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)獲得下肢的爆發(fā)力，調(diào)動(dòng)肌肉群發(fā)揮肌肉的最大力量，肌肉發(fā)揮力量越大那么爆發(fā)力就越大，在短跑項(xiàng)目中速度力量的優(yōu)勢就會(huì)更加明顯。

1.2、作用

爆發(fā)力在短跑項(xiàng)目中是決定運(yùn)動(dòng)競技能力的主導(dǎo)因素，因此進(jìn)行專項(xiàng)的爆發(fā)力訓(xùn)練是非常有必要的。要想實(shí)現(xiàn)短跑速度的提升，要著重的從步長和步頻這兩個(gè)角度入手，步長與運(yùn)動(dòng)員的身高、身體的柔韌性以及身體的協(xié)調(diào)性有關(guān)，步頻則與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度有關(guān)，要想提升步長和步頻，關(guān)鍵就在于進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練。經(jīng)過科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在身高、身體柔韌性以及協(xié)調(diào)性同等條件下，運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力增加，那么在跑步動(dòng)作中下肢蹬地，對(duì)地面的反作用力隨之會(huì)增加，那么就會(huì)增加步長，相應(yīng)的爆發(fā)力的增加，人體克服來自地面的阻力的能力也隨之提高，那么動(dòng)作的頻率就會(huì)相對(duì)增加，從而實(shí)現(xiàn)單位時(shí)間內(nèi)步頻的提升。因此，在短跑運(yùn)動(dòng)中重點(diǎn)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉群的爆發(fā)力，能夠切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。

2、青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的特點(diǎn)

2.1、訓(xùn)練特點(diǎn)

青少年運(yùn)動(dòng)員正處于身體生長發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，無論是其骨骼系統(tǒng)還是其肌肉系統(tǒng)都尚未發(fā)育完全，要想提升青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和肌肉收縮速度，那么在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中就必須要抓好小肌肉群力量、關(guān)節(jié)力量、跳躍力量以及肩關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。除此之外，青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練還具有一定的周期性特征，因此必須要結(jié)合青少年肌肉群的發(fā)育情況，來科學(xué)的調(diào)整訓(xùn)練方式方法。

2.2、生理結(jié)構(gòu)特點(diǎn)

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來看，首先青少年的骨骼其軟骨成分比較多，骨骼組織內(nèi)水分和有機(jī)物比較多，而無機(jī)鹽含量比較少，這就使得青少年骨骼的韌性和彈性是比較大的，這是在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)的優(yōu)勢。但與此同時(shí)，青少年骨骼更加容易彎曲和變形，骨骼的支撐力量和堅(jiān)固性都比較差，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，如果長期的超負(fù)荷訓(xùn)練，很有可能會(huì)造成青少年骨骼發(fā)育的不健全，還可能會(huì)給運(yùn)動(dòng)員造成極大的身體損傷。其次就是從青少年的肌肉組織來看，與成年人相比，青少年的肌肉組織中水分含量比較多，蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及脂肪含量比較少，這就使得青少年的肌肉力量相對(duì)較小，缺乏快速收縮的能力。并且基于青少年生長發(fā)育的特點(diǎn)，一般青少年的肌肉發(fā)育都會(huì)落后于骨骼發(fā)育，同時(shí)肌肉力量發(fā)展不均衡，大肌肉群力量發(fā)展要高于小肌肉群，而在進(jìn)行短跑練習(xí)的過程中，離不開對(duì)腿部、髖部等小肌肉群的力量調(diào)動(dòng)，因此必須要著重的對(duì)青少年進(jìn)行小肌肉群力量訓(xùn)練。

3、青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的原則

3.1、均衡性原則

在針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員開展爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，要遵循一定的訓(xùn)練原則。首先就是均衡性原則。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來說，尤其是初次接受專項(xiàng)訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)，他們尚處于訓(xùn)練的初始階段，正是奠定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的重要時(shí)期。在這一時(shí)期，青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主要任務(wù)就是全面的提升運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，不僅僅是爆發(fā)力的訓(xùn)練，在耐力、協(xié)調(diào)性以及柔韌性上也要加以相應(yīng)的練習(xí)。在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，教練員要注意同步的進(jìn)行有關(guān)的耐力以及協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，體現(xiàn)青少年訓(xùn)練均衡性的特點(diǎn)。比如，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，為增強(qiáng)青少年的肌肉力量，會(huì)進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)荷訓(xùn)練，這時(shí)就可以將力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)合起來，適當(dāng)?shù)难娱L運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重時(shí)間。

3.2、適度原則

在針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，還要遵循適度原則。教練員必須要根據(jù)青少年的身體發(fā)育狀況和各項(xiàng)生理指標(biāo)，在符合自然生長發(fā)育規(guī)律的前提下，來制定相應(yīng)的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，選擇科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，其實(shí)要把握好爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷，負(fù)荷強(qiáng)度不宜過大，也不宜過小，負(fù)荷強(qiáng)度過大有可能會(huì)造成青少年運(yùn)動(dòng)員身體不可逆的損傷，負(fù)荷強(qiáng)度過小則不能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。因此教練員要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際訓(xùn)練情況，來科學(xué)的調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，提升訓(xùn)練水平。

3.3、循序漸進(jìn)原則

在進(jìn)行青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，還要體現(xiàn)循序漸進(jìn)的原則。青少年的身體生長發(fā)育速度是比較快的，相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度需要實(shí)時(shí)的進(jìn)行調(diào)整。這就要求教練員要定期的進(jìn)行青少年生理指標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)指標(biāo)的測試，結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，按照循序漸進(jìn)的原則來增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。這里訓(xùn)練強(qiáng)度的增加一般就是指運(yùn)動(dòng)沖擊強(qiáng)度重復(fù)次數(shù)的增加。如最低程度的爆發(fā)力訓(xùn)練，相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，如，深蹲，要求每分鐘重復(fù)做15組，而伴隨著青少年運(yùn)動(dòng)員下肢力量的逐漸增加，就要進(jìn)展到中等強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練，同樣的動(dòng)作每分鐘重復(fù)做25組，循序漸進(jìn)再過渡到高等強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練。

3.4、個(gè)性化原則

針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練，還要遵循個(gè)性化的訓(xùn)練原則。青少年運(yùn)動(dòng)員的身體發(fā)育速度和綜合素質(zhì)水平是不同的，教練員必須要根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的不同狀況為其量身制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容，安排不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。如果為了追求短時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練效果，不顧青少年身體發(fā)育的個(gè)性化特征，盲目追求訓(xùn)練強(qiáng)度的一致性，很有可能導(dǎo)致青少年運(yùn)動(dòng)員機(jī)體受到一定的損傷，這是不科學(xué)和不合理的。

3.5、多樣性原則

青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練，不僅要考慮到青少年運(yùn)動(dòng)員的生理發(fā)育特點(diǎn)，同時(shí)還要關(guān)注青少年運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)。青少年正處于活潑好動(dòng)和愛玩的年紀(jì)，千篇一律的訓(xùn)練形式和訓(xùn)練方法很容易使青少年運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生厭煩甚至是抵觸情緒，不利于訓(xùn)練的順利和有序開展。這就要求教練員要從青少年的身心特點(diǎn)出發(fā)，遵循多樣性的訓(xùn)練原則，可以開展游戲訓(xùn)練法，激發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員的參與興趣和參與熱情。就比如，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，可以組織運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行“斗?！庇螒?，將運(yùn)動(dòng)員分成兩個(gè)小組，每輪每組派出一名選手上場，單腿站立，抬起另一條腿來進(jìn)行“斗?！?，最后看哪個(gè)小組獲勝較多，輸?shù)舻男〗M可以接受懲罰。通過這種趣味性的游戲比拼，運(yùn)動(dòng)員們不僅樂于參與其中，還在參與的同時(shí)有目的的訓(xùn)練了青少年運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，達(dá)到事半功倍的訓(xùn)練效果。

4、青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練的方法及注意的問題

4.1、超等長訓(xùn)練法

超等長訓(xùn)練法也叫做超等長收縮訓(xùn)練法，主要就是指發(fā)力肌肉先較快的做離心收縮，緊接著快速的進(jìn)行向心收縮。訓(xùn)練原理主要是發(fā)力肌肉在離心收縮的過程中會(huì)被快速的拉長，隨后快速的進(jìn)行向心收縮，肌肉在快速劇烈的牽拉伸展時(shí)，會(huì)產(chǎn)生更大的彈性回縮力，這種彈性能量會(huì)在快速的離心收縮中被儲(chǔ)存起來，在向心運(yùn)動(dòng)時(shí)又能夠被快速的釋放。超等長訓(xùn)練方法在爆發(fā)力訓(xùn)練中具有非常重要的應(yīng)用價(jià)值。一般來說針對(duì)青少年采取超等長訓(xùn)練法，主要就是通過臥推、深蹲、蛙跳等的動(dòng)作來進(jìn)行訓(xùn)練。超正常訓(xùn)練需要遵循循序漸進(jìn)的原則，也就是作為一種進(jìn)階式的訓(xùn)練形式，一般的標(biāo)準(zhǔn)是臥推1倍體重以上，深蹲硬拉1.5倍體重以上，根據(jù)青少年的身高體重以及體脂去進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，一定要注意避免對(duì)青少年關(guān)節(jié)造成較大的沖擊和損傷。

4.2、負(fù)重抗阻訓(xùn)練法

在針對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，一般還會(huì)采用負(fù)重抗阻訓(xùn)練法。也就是利用一些訓(xùn)練器械，在幫助青少年運(yùn)動(dòng)員增加下肢力量的同時(shí)克服外部環(huán)境以及自身體重帶來的阻力。常見的就有負(fù)杠鈴練習(xí)，具體做法是選擇不同等級(jí)的杠鈴，讓青少年舉杠鈴全蹲或者是半蹲，同時(shí)還可以進(jìn)行負(fù)重弓步走。此外還有負(fù)沙袋練習(xí)，在腿上綁上負(fù)重沙袋，練習(xí)高抬腿跑或者是直腳跳，這樣不僅能夠有效地鍛煉下肢爆發(fā)力，還能夠?qū)ρ巢?、髖部的小肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)全身肌肉的協(xié)調(diào)性。在運(yùn)用負(fù)重抗阻練習(xí)法的過程中，必須要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平來合理的安排負(fù)荷強(qiáng)度，保證訓(xùn)練過程中的安全性。

4.3、單腿訓(xùn)練法

根據(jù)以往的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，雙腿負(fù)重練習(xí)的效果要低于單腿負(fù)重練習(xí)。因此在針對(duì)青少年開展爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，可以更多地采用單腿訓(xùn)練法，同時(shí)采取速率和負(fù)荷相結(jié)合的原則，先讓青少年運(yùn)動(dòng)員在不負(fù)重的前提下，進(jìn)行單腿下蹲或者是單腿跳躍練習(xí)，最好的方法是讓運(yùn)動(dòng)員跟隨音樂的節(jié)奏來進(jìn)行單腿下蹲或者是跳躍，實(shí)現(xiàn)對(duì)動(dòng)作速率的訓(xùn)練。之后再讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身的情況進(jìn)行小負(fù)荷單腿訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法被驗(yàn)證為是爆發(fā)力訓(xùn)練中最為有效且安全的一種訓(xùn)練方法。

5、結(jié)語

綜上所述，要更好的開展青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練，提升訓(xùn)練水平，就要遵循一定的原則和方法，結(jié)合青少年的生理結(jié)構(gòu)特征，做到因材施教，爭取達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。