防治慢病四要點(diǎn)

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湖南省郴州市第三人民醫(yī)院（ 423000）

據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國(guó)受高血壓、腦卒中、冠心病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾?。詺夤苎谆蚍螝饽[等）等困擾的慢性病患者已超過(guò)2.6 億，其中中老年人占95%以上，具有病程長(zhǎng)、病因復(fù)雜等特點(diǎn)，易造成傷殘甚至致死，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，且經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)較重。

人到中年，身體生理機(jī)能由旺盛期開(kāi)始步入衰老期，機(jī)體各組織器官的功能也逐漸衰退，神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能逐漸下降，使得各種慢病包括腫瘤的發(fā)生率快速上升。事實(shí)上，高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化、腦卒中、心臟病和腫瘤都屬于老年衰退的慢性病，一般需要20～30 年，在這段時(shí)間內(nèi)從功能性病變轉(zhuǎn)變?yōu)槠髻|(zhì)性病變。

比如，腦溢血實(shí)際上它的發(fā)生并非純屬意外，很大程度上是因?yàn)檫@類患者平時(shí)無(wú)視“高糖”、無(wú)視“高壓”、無(wú)視“高脂”，常?！巴淘仆蚂F”，常?！叭松y得幾回醉”，卻不知“螻蟻之穴，潰堤千里”。

對(duì)于上述慢性病的日常保養(yǎng)，要重視四個(gè)要點(diǎn)，以預(yù)防其惡化和并發(fā)癥的增多。

合理飲食

1.“輕口味”：與重口味相比，“輕口味”指的是攝入清淡、低脂肪、低熱量的食物及相應(yīng)的飲食態(tài)度。如今，許多城里人尤其是“有車族”在周末喜歡到鄉(xiāng)村旅游，順便到一些土菜館吃飯，不少重口味的成年人喜歡點(diǎn)腌熏食品。雖然該類食品香味誘人，口感好，但殊不知其中往往含鹽量高，同時(shí)也含較多的3、4-苯并芘、亞硝酸鹽等物質(zhì)，多吃對(duì)身體健康不利。

眾所周知，鹽的主要成分是氯化鈉，吃鹽過(guò)多可使人體攝鈉增加，導(dǎo)致體內(nèi)水鈉潴留，血管壁敏感性增加，容易痙攣收縮，從而導(dǎo)致血壓升高。據(jù)測(cè)定，每天吃鹽4～15 克，高血壓發(fā)病率是15%。此外，已患高血壓者也會(huì)使高血壓難以控制。

目前，世界衛(wèi)生組織建議每日鹽的攝入量為5 克，這不僅有利于降低高血壓病，也有利于降低心腦血管病的發(fā)病率。若患高血壓的人多了，自然患中風(fēng)的人也就多了。另一方面，吃腌熏食品過(guò)多容易患胃癌，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期攝入高鹽飲食，不僅能直接破壞胃的黏膜層，破壞胃黏膜的屏障作用；而且可以引起慢性胃炎，使胃酸分泌減少，細(xì)菌過(guò)量生長(zhǎng)，就可以促使食物中所含的硝酸鹽還原為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃內(nèi)再合成致癌物質(zhì)亞硝胺，進(jìn)一步再侵及胃黏膜，結(jié)果導(dǎo)致胃癌。已有胃潰瘍、胃息肉、慢性萎縮性胃炎的患者食用后更容易致胃癌。

業(yè)已證實(shí)，預(yù)防“五高”，及早進(jìn)行生活方式干預(yù)，飲食治療能起到50%的有效防治作用，所以“管住嘴”尤為重要，不再把進(jìn)食簡(jiǎn)單地理解為滿足口腹之欲的享樂(lè)。即攝入低熱量、低膽固醇、低脂肪、低糖、高纖維和正常蛋白質(zhì)，蒸、燉、煮能夠最大限度保留食物營(yíng)養(yǎng)，做菜時(shí)煎炒要注意控制溫度和火候。

周末雙休日到附近鄉(xiāng)村土菜館聚餐須注意少點(diǎn)或不點(diǎn)腌熏食品，注意點(diǎn)些口味清淡的菜，并叮囑所有菜少放鹽。高血壓患者平時(shí)喜歡吃咸菜或腌熏食品的也要注意克制，應(yīng)少吃甚至不吃此類食物，更不能愛(ài)上這口咸菜味。

原有“重口味”的人是可以改變的，堅(jiān)持30 天就可以形成一個(gè)良好的飲食習(xí)慣，口味就會(huì)慢慢變輕；堅(jiān)持半年到一年，就能達(dá)到持久性的改變，這對(duì)身體健康有百利而無(wú)一害。

2.多吃醋：“吃醋”正是對(duì)付“三高”簡(jiǎn)單而有效的辦法。究其原因，一方面是因?yàn)榇啄軌驍U(kuò)張血管，幫助消化吸收；又有助于降低血壓。另一方面，是因?yàn)榇卓梢哉{(diào)節(jié)人體的酸堿平衡。醋的主要成分是醋酸，酸里加酸，豈不是火上澆油么？但卻恰恰相反，醋雖然是酸味的，但它屬于堿性食物，在入口之后，與人體內(nèi)的胃酸發(fā)生反應(yīng)，生成堿性物質(zhì)，可以和肉類食品酸堿中和。除此之外，醋可以擴(kuò)張血管，因此，炎熱季節(jié)普通人群，尤其是“五高”人群，飲食中可以多加點(diǎn)醋，如在早餐面（粉）中加點(diǎn)醋，平時(shí)適當(dāng)吃一些醋泡食品，如醋泡黃豆、醋泡花生、醋泡大蒜、醋泡香菇、醋泡海帶、醋泡玉米等，有助于軟化血管、預(yù)防動(dòng)脈硬化，調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，間接降低“五高”癥。

3.控制好油鹽糖攝入量：現(xiàn)有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民脂肪攝入過(guò)多，居民每人每天平均脂肪攝入量為80 克，比10 年前增加3.8克，供能比為33.15%，超過(guò)國(guó)際推薦的上限30%。北方飲食普遍高熱、高脂、高鹽，食物越來(lái)越油膩、越來(lái)越咸。廣東胖子少，“五高”人少，與他們飲食偏清淡不無(wú)關(guān)系。事實(shí)上，東方人腸道更喜歡“素食”，日均攝入油量25 克（植物油為主）、鹽5～6 克、糖25～50克為宜，少吃快餐和零食。

情緒管理

眾所周知，來(lái)自體內(nèi)外的壓力都能讓血壓升高，心臟負(fù)荷加重，故首先要調(diào)整好心態(tài)。

從30 歲起在您的頭腦中首先要確立“情緒管理”的觀點(diǎn)，并時(shí)時(shí)提醒自己。您只有認(rèn)識(shí)到“它”了，您才會(huì)重視“它”。平時(shí)要有意培養(yǎng)和延續(xù)一門興趣愛(ài)好，如釣魚(yú)、畫(huà)畫(huà)、書(shū)法等。

靜心是最重要的一環(huán)。這就要求學(xué)會(huì)穩(wěn)定情緒，避免各種不良刺激，消除心理上的各種矛盾和可能引起的不愉快因素，放寬胸懷。盡量擺脫肉體和精神上的壓力，學(xué)習(xí)處理壓力的技巧；釋放壓力的技巧包括做深呼吸練習(xí)、瑜伽、藥物等；同時(shí)降低無(wú)止境的欲望和快節(jié)奏、高壓力的生活帶來(lái)的緊張、焦慮以及受挫時(shí)的抑郁情緒，斷絕不顧身體一味“求大求全”“求多求好”，希望“五子登科”的欲望，避免因精神心理因素導(dǎo)致的各種慢病。

同時(shí)還要注意，平時(shí)要少發(fā)怒，生氣不超過(guò)3 分鐘；即使遇到心境不佳將要激動(dòng)發(fā)怒時(shí)，也要努力克制或趕快到戶外散散步，或者找知己朋友談?wù)勑?，用精神轉(zhuǎn)移法來(lái)盡快除去不良的心理狀態(tài)。為處理好同事間（尤其是女同事們）的關(guān)系，工作中將同事競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，互相支持，不利于團(tuán)結(jié)的話不說(shuō)，不利于團(tuán)結(jié)的事不做，這樣就可期待雙贏；另一方面，還要建立和睦的家庭關(guān)系和良好的鄰居關(guān)系，自得其樂(lè)、助人為樂(lè)，讓生活出彩。

適當(dāng)減肥

無(wú)論男人還是女人，過(guò)了40歲,超重肥胖者明顯增多這是不爭(zhēng)的事實(shí)。許多研究顯示，超重或肥胖的人較正常體重者，患高血壓的概率大3 倍。在同一組人群中，隨著體重指數(shù)的增加，3～4 年內(nèi)100 個(gè)女性中將有57 個(gè)人成為高血壓患者，100 個(gè)男性中將有50 個(gè)人成為高血壓患者。以往的研究還顯示，無(wú)論是男性還是女性，體重每增加4.5公斤，可使收縮壓上升4 毫米汞柱；而體重下降10 公斤，舒張壓和收縮壓可分別下降4.6 毫米汞柱和6 毫米汞柱。難治性高血壓大多與肥胖有關(guān)。

肥胖還與糖尿病、血脂異常、冠心病、缺血性腦卒中、骨關(guān)節(jié)疾病等慢性疾病密切相關(guān)，這些慢性病的患病率均隨體重的增加呈上升趨勢(shì)。

以往的研究成果表明，肥胖者高血壓和高血脂的患病率分別是正常體重者的5.78 和4.01倍；冠心病、腦卒中和糖尿病的患病率分別是正常體重者的3.41、2.11 和1.91 倍。

國(guó)內(nèi)相關(guān)的研究數(shù)據(jù)也顯示，如將體重指數(shù)控制在24 以下，可防止中年人群中38%～45%的高血壓，33%～37%的糖尿病的發(fā)生。

目前，國(guó)際上通用體重（質(zhì)量）指數(shù)（BMI）來(lái)作為衡量人體整體肥胖的客觀指標(biāo)。其計(jì)算公式：BMI=體重（千克）÷身高（平方米）。我國(guó)中年女性保持體重指數(shù)在18.5～23.9千克/平方米之間最為理想。鑒于此，從35 歲起控制體重不僅是為了美麗，也是對(duì)本人健康的最好投資，還有助于預(yù)防慢性病的發(fā)生。

溫和運(yùn)動(dòng)

“溫和運(yùn)動(dòng)”是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，節(jié)奏舒緩，動(dòng)作輕柔，可以調(diào)節(jié)心情，帶來(lái)快樂(lè)，忘卻煩惱；還可以避免患者在劇烈運(yùn)動(dòng)中常遇見(jiàn)的肢體扭傷、閃腰或骨折等運(yùn)動(dòng)損傷。溫和運(yùn)動(dòng)既可是全力整體運(yùn)動(dòng)，如散步或快走、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、打乒乓球等，也可是局部運(yùn)動(dòng)，如做健身操、跳廣場(chǎng)舞、玩保齡球等，根據(jù)各自的體質(zhì)和喜好來(lái)選擇不同的項(xiàng)目。筆者認(rèn)為，較為理想的溫和運(yùn)動(dòng)是每周3 次，每次至少30 分鐘，或每周4 次，每次至少20 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。它的運(yùn)動(dòng)量為每周消耗2000 千卡熱量的體能，相當(dāng)于打2～3 小時(shí)的乒乓球。

目前比較公認(rèn)且簡(jiǎn)便易行的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次運(yùn)動(dòng)之后，感覺(jué)不到過(guò)度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，如中老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘110～120 次為宜。“溫和運(yùn)動(dòng)”短期內(nèi)效果多不明顯，必須持之以恒才能見(jiàn)效。