兩個(gè)動(dòng)作增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

◎文黃虎輝

站立、行走、蹲下起來、上下樓梯、奔跑、跳躍等，每一個(gè)下肢參與的動(dòng)作，都由膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)承擔(dān)了主要部分，當(dāng)然也就離不開股四頭肌的強(qiáng)力收縮和舒張。老年人想要增強(qiáng)股四頭肌的耐力，可以試試下面兩個(gè)動(dòng)作：

屈膝位等長運(yùn)動(dòng)：屈膝位等長運(yùn)動(dòng)中，靠墻直角蹲動(dòng)作適合大部分人。

方法：背靠墻面，保持髖關(guān)節(jié)屈曲90度、膝關(guān)節(jié)屈曲90度，每天1分鐘。該方法簡單易行，效果顯著，但是對(duì)膝關(guān)節(jié)還是有壓力，不能做到無損害性鍛煉。

伸直位等長運(yùn)動(dòng)：對(duì)于年齡大、膝關(guān)節(jié)老化、膝關(guān)節(jié)受傷后康復(fù)的人群，適合使用膝關(guān)節(jié)伸直位等長運(yùn)動(dòng)。

方法：坐位或仰臥位，保持膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)，屈髖使大腿離開椅面或床面，使下肢停在空中，盡量維持時(shí)間長一些，量力而行，可適當(dāng)在足踝處增加小沙袋，增加股四頭肌的負(fù)荷，提高鍛煉效果。該方法運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)保持伸直位，髕骨與股骨之間壓力很小，對(duì)膝關(guān)節(jié)幾乎沒有損害。

知識(shí)鏈接：

等長運(yùn)動(dòng)：指以增加肌肉張力來對(duì)抗一個(gè)固定的阻力的運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)如舉重運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)度較小的如倒立和瑜伽的一些靜態(tài)訓(xùn)練方法。等長運(yùn)動(dòng)亦稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。

等張運(yùn)動(dòng)：肌肉收縮時(shí)肌纖維縮短，而作用在肌肉上的負(fù)荷不變，運(yùn)動(dòng)過程中肌肉張力不發(fā)生明顯變化，故名等張運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑和比較輕松的游泳運(yùn)動(dòng)。等張運(yùn)動(dòng)亦稱為有氧運(yùn)動(dòng)。