背闊肌的自重訓(xùn)練

何震 汪東明 任曉菲 武寶茹

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法、對(duì)比分析法，從背闊肌的運(yùn)動(dòng)功能視角出發(fā)，在客觀描述背闊肌解剖結(jié)構(gòu)與功能的基礎(chǔ)上，將自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練進(jìn)行對(duì)比分析，認(rèn)為掌握背闊肌的自重訓(xùn)練方法能夠使背闊肌得到全面而協(xié)調(diào)的鍛煉。

關(guān)鍵詞：自重訓(xùn)練;背闊肌

中圖分類號(hào)：G808.12

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2021.06.010

2020年12月29日，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）一年一度的全球健身趨勢(shì)報(bào)告預(yù)測(cè)，在未來一年，自重訓(xùn)練將成為熱門健身項(xiàng)目的第三位。在2013年以前，自重訓(xùn)練還沒有成為一種時(shí)尚，只是在全球各地的體育訓(xùn)練中心流行開來。自重訓(xùn)練是可變阻力的體重訓(xùn)練和使用多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面的神經(jīng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，所有這些訓(xùn)練方法都將體重作為訓(xùn)練方式，是一種廉價(jià)有效的鍛煉方式。強(qiáng)壯的背闊肌會(huì)讓背部看起來更有線條感，改善圓肩和駝背等不良體態(tài)，讓身姿更挺拔有型。背闊肌在健美訓(xùn)練中是非常重要的，許多人追求的“倒三角”身材離不開強(qiáng)勁有力的背闊肌。

1 自重訓(xùn)練

1.1 自重訓(xùn)練概念

自重訓(xùn)練（Body weight training）：自重訓(xùn)練，顧名思義，就是借助自身的力量來達(dá)到一定的訓(xùn)練效果[1]。

1.2 自重訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

1.2.1 自重訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)

（1）自重訓(xùn)練通過人體自身的重量完成訓(xùn)練，訓(xùn)練方式多樣化，不受運(yùn)動(dòng)器材制約。

（2）自重訓(xùn)練的特點(diǎn)是不受場(chǎng)地的限制，對(duì)場(chǎng)地的要求低，一塊空余的場(chǎng)地即可。

（3）自重訓(xùn)練最大的負(fù)荷就是自身體重，這就決定了自重訓(xùn)練的負(fù)荷相對(duì)較小，在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)關(guān)節(jié)的損傷小。

（4）自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)過程中，所做的動(dòng)作主要是復(fù)合動(dòng)作，會(huì)利用到更多起穩(wěn)定作用的肌肉，這會(huì)提高身體直立的能力，同時(shí)能增強(qiáng)訓(xùn)練者的控制力。

（5）自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)過程中負(fù)荷較低，且主要是復(fù)合動(dòng)作，這就決定了不會(huì)練出健美那樣碩大的肌肉塊，只會(huì)使肌肉更具有協(xié)調(diào)性。

1.2.2 自重訓(xùn)練缺點(diǎn)

（1）自重訓(xùn)練動(dòng)作軌跡容易變化，不似器械按固定軌跡運(yùn)行，所以訓(xùn)練過程中肌肉本體感覺難以找到，相對(duì)而言難度更高。

（2）不適合超重和肥胖者，也不適合想要局部塑形的人群。

（3）自重訓(xùn)練在增肌方面效果較差。

2 背闊肌解剖結(jié)構(gòu)與功能

2.1 背闊肌的形態(tài)位置描述

背闊?。╨atissimus dorsi）位于腰背部和胸部后外側(cè)皮下，是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個(gè)胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側(cè)唇后1/31、以3～4個(gè)肌齒起自下3～4個(gè)肋骨外面。肌纖維斜向外上方，逐漸集中，經(jīng)腋窩的后壁、肱骨的內(nèi)側(cè)繞至大圓肌的前面，于大圓肌肌腱外側(cè)移行于扁腱，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴[2]。如圖1所示。

背闊肌分為上背部和下背部兩個(gè)部分，訓(xùn)練一段時(shí)間后，一般是上背部中部和外側(cè)先凸顯出來，其次是下背部。從訓(xùn)練角度上，背部訓(xùn)練分為水平類訓(xùn)練和垂直類訓(xùn)練，水平類訓(xùn)練方法是為了發(fā)展背闊肌的厚度，而垂直類訓(xùn)練方法是為了追求背闊肌的寬度。背部是否強(qiáng)健有力，關(guān)鍵在于背闊肌。根據(jù)研究證明，人體細(xì)胞大約3個(gè)月更新一次，所以通常需要3～4個(gè)月的訓(xùn)練才會(huì)逐漸顯露出背闊肌的形狀，經(jīng)過1～3年的訓(xùn)練才可以獲得強(qiáng)健有力充滿美感的背闊肌。

2.2 背闊肌的起止點(diǎn)和功能

2.2.1 起止點(diǎn)

部位：在腰背部和胸部后外側(cè)。

起點(diǎn)：借腱膜起于第7～12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10～12肋外面。

止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)臂叢的胸背神經(jīng)[2]。

2.2.2 功能

近固定時(shí)，有使肩胛骨后伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能;遠(yuǎn)固定時(shí)，有拉軀干向上臂靠攏的功能[3]。

3 背闊肌自重訓(xùn)練方法

3.1 背闊肌厚度訓(xùn)練——水平類訓(xùn)練方法

3.1.1 劃船訓(xùn)練內(nèi)容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌、斜方肌、肱二頭肌、三角肌后束。

（2）動(dòng)作原理：背闊肌在近固定時(shí)有使肩關(guān)節(jié)伸的功能。

（3）訓(xùn)練方法：雙手正握、閉握杠，雙手打開與肩同寬，將身體置于杠下，腳后跟踩實(shí)地面。動(dòng)作開始時(shí)雙臂要完全伸直，然后將胸部拉向杠鈴方向。從側(cè)面看，耳朵、肩膀，髖關(guān)節(jié)，膝蓋，腳踝要在同一條直線上，要以全腳或者腳后跟為支點(diǎn)踩實(shí)地面。當(dāng)胸部觸碰到杠或胸部的高度與雙手高度一致時(shí)，緩慢伸直手臂，身體下降，回到起始姿勢(shì)。

（4）動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣。

（6）安全提示：保持身體中立位，不要彎腰駝背，以防止腰椎壓力過大造成損傷。

備注：劃船訓(xùn)練主要發(fā)展背闊肌的厚度。在劃船練習(xí)中，身體與地面所成的角度決定了動(dòng)作的難度。身體越趨近水平，動(dòng)作難度越高;身體越趨近于垂直，動(dòng)作難度越低。因此，要改變動(dòng)作的難度，只需要讓身體更趨近于水平或垂直狀態(tài)即可。隨著力量的增強(qiáng)，身體可以更加趨近于水平。當(dāng)能夠以完全水平的姿勢(shì)完成劃船練習(xí)的時(shí)候，背闊肌力量相比以前會(huì)提高很多。

3.2 背闊肌寬度訓(xùn)練——垂直類訓(xùn)練方法

3.2.1 正手引體向上

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌。

（2）動(dòng)作原理：背闊肌在遠(yuǎn)固定時(shí)有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓(xùn)練方法：正手握杠，掌心朝下，雙手間距與肩同寬，或比肩稍寬。手臂完全伸直，身體懸掛在杠上，保持懸掛姿勢(shì)。開始拉起身體之前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發(fā)力。從頂部姿勢(shì)下降，回到起始姿勢(shì)。整個(gè)過程算一次練習(xí)。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發(fā)式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：正手引體向上要求正手握杠，掌心向下，這就要求胸部打開，肱二頭肌輔助拉起身體的作用減弱。這意味著發(fā)力的關(guān)鍵部位是背部，特別是背闊肌。背闊肌像一對(duì)巨大的翅膀，是上背部的主要組成部分。如果想塑造出人人渴求的倒三角背部，正手引體向上是必不可少的練習(xí)。

3.2.2 寬距引體向上訓(xùn)練內(nèi)容如下

（1）主要鍛煉肌肉：背闊肌，大圓肌，小圓肌

（2）動(dòng)作原理：背闊肌在遠(yuǎn)固定時(shí)有拉軀干向上臂靠攏的功能。

（3）訓(xùn)練方法：正手握杠，雙手盡量分開，手臂完全伸直，身體懸掛在單杠上。不要養(yǎng)成在動(dòng)作起始階段時(shí)肘部微微彎曲的習(xí)慣，這會(huì)阻礙之后的進(jìn)步。開始拉起身體前，先將肩胛骨下沉，再將身體拉向單杠，雙腿始終伸直，直到下巴過杠。不要搖晃身體或抬起膝蓋輔助發(fā)力。從頂部姿勢(shì)下降，回到起始姿勢(shì)。整個(gè)過程算一次練習(xí)。完成3～4組，每組8～10次。

（4）動(dòng)作節(jié)奏：向上2～4秒，向下2～4秒。

（5）呼吸：向上時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣。

（6）安全提示：不要聳肩駝背，不要爆發(fā)式用力，不要前后搖晃，防止受傷。

備注：加大雙手之間的間距可以增加引體向上的難度。寬距引體向上，顧名思義，握距比一般引體向上要寬，因?yàn)檫@樣能夠更多地刺激背闊肌，發(fā)展背部的寬度。除了要求雙手在保持舒適的情況下盡量增加握距外，這個(gè)練習(xí)的技術(shù)要求與正手引體向上一樣。握距加大意味著用來拉起身體的肌肉被拉伸的幅度更大，動(dòng)作難度隨之加大，力量也因此能夠增強(qiáng)。

3.3 背闊肌輔助訓(xùn)練——提高背部力量訓(xùn)練方法

3.3.1 正向動(dòng)作

如果力量水平不足以拉起自身體重，

可以利用肌肉的離心收縮進(jìn)行鍛煉，提高背闊肌的肌肉力量。在人體運(yùn)動(dòng)中，離心收縮起著制動(dòng)、減速、克服重力的作用[4]。因此我們做正向動(dòng)作讓肌群承受足夠的應(yīng)力，激發(fā)力量的增長，正向動(dòng)作也被稱為離心收縮，就是說涉及的肌肉會(huì)收縮，進(jìn)而變長。做正向動(dòng)作時(shí)，人體能夠提供有力的支持，因此，在不能完成正手引體向上時(shí)，可以利用正向動(dòng)作增強(qiáng)力量。在沒有足夠的力量拉起身體之前，可以一直練習(xí)正向動(dòng)作。只要堅(jiān)持練習(xí)正向動(dòng)作，最終所有的問題都會(huì)迎刃而解，會(huì)輕松地從直臂動(dòng)作開始，完成引體向上。所有離心收縮動(dòng)作帶給身體的負(fù)荷都很大，作用于肌腱和韌帶的應(yīng)力和形變也很大，所以無須完成太多的組數(shù)和次數(shù)，完成4組，每組1～2次為宜。

3.3.2 靜態(tài)抓握

靜態(tài)抓握也可以用來增強(qiáng)力量。在這個(gè)方法中，肌肉雖然在收縮，但是肌肉長度保持不變。也就是我們常說的等長收縮。若肌肉工作時(shí)內(nèi)部張力增加，但肌力矩與阻力矩相等，使環(huán)節(jié)保持在固定的位置，關(guān)節(jié)角度不變，肌肉長度不發(fā)生變化，這種工作稱為靜力性工作[4]。要獲得最佳訓(xùn)練效果至少需要練習(xí)肘部三種彎曲角度的靜態(tài)抓握：肘部盡量收攏時(shí)（即下巴過杠時(shí)）、肘部成90°時(shí)（當(dāng)動(dòng)作做到一半時(shí)）、肘部輕微收攏時(shí)（即剛從靜止懸掛狀態(tài)向上拉時(shí)）。

4 結(jié)語

就目前而言，引體向上的變式有很多，包括正握引體向上、反握引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、頸后引體向上、攀巖引體向上、打字機(jī)引體向上等。在理解背闊肌的自重訓(xùn)練原理和掌握其訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)上，只需要有一根單杠，就可以在家里、公園、健身房、體育場(chǎng)等場(chǎng)所自由進(jìn)行鍛煉。在背闊肌健身健美的訓(xùn)練過程中，前期要加大背闊肌的力量練習(xí)，后期注意促進(jìn)平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。背闊肌訓(xùn)練的基本要求是：訓(xùn)練動(dòng)作要嚴(yán)格規(guī)范，運(yùn)用水平類和垂直類訓(xùn)練方法發(fā)展背闊肌的寬度和厚度，訓(xùn)練時(shí)控制好訓(xùn)練量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，訓(xùn)練中要念動(dòng)一致，用意念去感受和控制肌肉的發(fā)力，建立神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，這樣才能取得比較好的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

[1] 黎涌明，王然等.2019年中國健身趨勢(shì)——針對(duì)國內(nèi)健身行業(yè)從業(yè)人員的網(wǎng)絡(luò)問卷調(diào)查[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2019，43（01）：86-92.

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