睡得好，睡得香

美景

晚上7點結束一天的工作，一個小時通勤，一個小時晚飯，一個小時收拾妥當，再看表已近深夜。終于到了屬于自己的時間！看書、追劇、刷抖音、翻小紅書、朋友圈再看上一輪……無數(shù)社交軟件搶奪著我們的注意力，再抬眼一看已經(jīng)是凌晨。這就是當代都市人的生活縮影。總是越累卻越不想睡，越不睡越累，陷入這樣的死循環(huán)，是否是你熟悉的日常生活？

是睡不著，還是不想睡？

根據(jù)丁香醫(yī)生發(fā)布的《2020國民健康洞察報告》，有92%的人因為各種原因不想睡，其中75%的人因為追劇，名列榜首;其次是看小說;聊天打游戲毫無疑問也是榜上有名。還有25%的人則是因為工作的原因而被動不能睡。這顯然和我們自以為的“社畜”形象并不一致。當代年輕人的很多睡眠問題，并非因為睡不著，而是“不想睡”。

成千上萬的人在和自己的困意做斗爭——科技產品的誘惑實在難以抵抗：為了打贏這盤游戲，追上最新的劇集進度，和朋友再聊上幾句……入睡時間一再推后。由此引申出另一個我們想討論的前提，晚睡是否等于睡得不好？“早睡早起身體好”是我們從小就聽的“真理”，父母那代人也習慣用是否早起來判斷你是否過得健康。但其實有大量研究數(shù)據(jù)表明，晚睡晚起的危害要遠小于睡眠不足的影響。

有兩項因素驅動人的睡眠：其一，人的生理節(jié)律：生物鐘，讓人在夜晚安睡，白天清醒，正是它的作用之一。生物鐘可以看成是人體內置的鬧鐘，它控制著一種關鍵化學物質的釋放，它能讓人昏昏欲睡，即褪黑素，也叫黑夜荷爾蒙。褪黑素在夜間濃度升高，并且整夜都維持較高水平，直到清早時分開始減退。到了我們要起床的時候，褪黑素在體內濃度已經(jīng)非常低了。除了褪黑素之外，還有另一種化學物質影響睡眠：腺苷酸。專家認為人一覺醒來就開始分泌腺苷酸，它像個隨時間而填充的沙漏，讓人逐漸增加對睡眠的渴望，即睡眠壓力。睡眠是清理腺苷酸最好的方法，能恢復腦部清爽。如果你準備熬夜，睡眠壓力也隨之一路上升，進而損傷人的思考進程和記憶。

睡不好會變傻？會變胖？這都是真的！

社畜也好，自由人也罷，大家對睡眠的重要性達成了共識。2019年底，丁香醫(yī)生對47000余人的國民健康調查顯示，人們心目中對于“健康”的定義，“睡得好”排名第二位，僅次于心理健康。顯然這反映了大家對睡眠的重視，以及擁有好睡眠的期待。

TIPS：玩手機睡不著，越玩越睡不著

手機屏幕發(fā)出的藍光會影響褪黑素的分泌，進而影響入睡時間。也因此很多手機廠商提供了“夜覽”模式一會在天色變暗后自動將顯示屏色彩調至較暖的色調。但開啟了夜覽模式后，你的睡眠就得到了改善嗎？顯然不是這么簡單。

為了進入睡眠狀態(tài)，大腦需要30分鐘到1小時的準備時間，讓神經(jīng)得到放松。所以睡前不宜進行激烈運動和過度用腦的活動，而看會兒書、洗個澡，或者做一些簡單的重復性任務，則更有幫助。

但當我們拿起手機，其實就打斷了大腦的準備過程。與讀書和看電視不同，現(xiàn)代化的電子設備都采用互動模式，而不是被動接收信息。發(fā)一條微信或是朋友圈，意味著你需要等待回復，這就會加快情緒神經(jīng)系統(tǒng)的運轉速度。而各種應用程序不斷彈出的推送，也在一次次刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)。

研究人員表示，我們與電子設備的互動方式導致原本應該睡覺的時間遭到大量蠶食。它們帶著連接外部世界的能力和我們一起走進臥室，白天的緊張和焦慮被延續(xù)到了晚上。而那里本來應該是我們放松身心、徹底休息的地方。

除了影響入睡時間，很多人也會在起夜時點開手機。也許本來只是為了查看時間，但繼而無意識地刷起朋友圈、微博的行為也并不鮮見。倫敦大學國王學院精神病學院生物統(tǒng)計學家Ben Carter過去幾年一直在研究科技對睡眠的影響。他對20項研究進行了評估，希望了解科技對兒童睡眠狀況的影響。結果發(fā)現(xiàn)，即便兒童在上床前不使用手機或其他科技設備，但只要在臥室里放有這些設備，其深度睡眠狀況仍然趕不上直接把設備放在另一個房間的兒童。

對于對手機有高度依賴的人來說，為了得到更高質量的睡眠，起碼要學會在晚上戒掉電產品，不再把手機帶入臥室。

2012年，一項針對65000名歐洲人的統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明：睡眠不足的人更容易患抑郁癥，同時超重的幾率也會更高。2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發(fā)現(xiàn)：晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續(xù)一周，對胰島素的敏感度就會出現(xiàn)顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。

除了科學嚴謹?shù)恼{查結果，在日常生活中，爸爸媽媽應該也經(jīng)常給你發(fā)這樣的文章：“人不吃飯能活20天，不喝水能活7天，而不睡覺只能活5天”，這種聳人聽聞的標題讓人不自覺想翻白眼，但是且慢，先回想一下上次熬夜之后，用了幾天補覺，又用了幾天恢復精神狀態(tài)。睡眠缺乏對人體的影響不容小覷。

設想這樣一個場景，你入睡很容易，但是兩小時后就會醒，并且很難再次入睡。如果有一個晚上偶發(fā)，你可能覺得問題不大。兩個晚上，也還撐得住。但如果連續(xù)5天都這樣呢……

我們有兩個杏仁體，每個腦半球里一個，大腦用它來發(fā)出警報。如果有什么東西需要注意，不管是危險的或是重要的事情，杏仁體就會變得活躍。良好睡眠者經(jīng)過一夜休整后，杏仁體平靜了下來，第二天可以從零開始。但是對于失眠者來說，一晚上長期處于快速眼動睡眠狀態(tài)，杏仁體沒有得到休整，變得更為敏感，對外界刺激的反應更強烈。也就是說新一天失眠者的“怒氣值”已經(jīng)贏在起跑線了。所以短期睡眠不足，精神上會感到非常疲倦，并且變得更焦慮、易怒。

而長此以往，人體會持續(xù)處于慢性壓力的狀態(tài)下。壓力荷爾蒙皮質醇就要發(fā)揮作用了。它能幫助人在壓力狀態(tài)下維持血壓穩(wěn)定，提升血糖含量。聽上去還不錯？畢竟有時候在有一定壓力的情況下，我們做事效率反而得到提升。但長期失眠使得皮質醇高水平釋放，胃饑餓素的水平也會升高，食欲增加。同時降低對瘦蛋白的敏感性，刺激你對高糖高脂肪食物的渴求，延緩飽腹感信號。

在美國睡眠與時間生物學實驗室進行的一項試驗，驗證了這個理論。參與測試的志愿者從每日9小時睡眠降到每日5小時睡眠后，不僅每餐食量大增，餐后食用零食也明顯變多，因為饑餓素和瘦素的分泌受到了影響。胃饑餓素會向大腦傳遞需要進食的信號，而當人體攝入了足夠的能量，瘦素就會發(fā)出停止進食的信號。但是當睡眠不足時，這兩種激素的分泌就失靈了，導致體重逐漸增加。僅僅5天缺乏睡眠，受試者就增加了0.8斤。

除了對身材的影響，大腦在睡覺時并不是完全休息。當我們進入深度睡眠，學習時活躍的細胞會重新活躍起來，大腦神經(jīng)元會長出新的突觸，并加強神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強記憶。而休息得越好，神經(jīng)元之間的活性突觸數(shù)量越多，它們的連接越強，記憶的效果也就越好。所以通宵學習絕對是事倍功半，遠不如學習之后好好睡一覺來得效果好。

同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導致阿茲海默癥的元兇。

這屆年輕人為什么睡不著？

TIPS：影響睡眠的不良習慣，你有幾個？

睡不好的原因往往不止一個，一些看似不起眼的小習慣也可能是罪魁禍首。

1.睡前喝水。白天忙工作，晚上到家后意識到今天好像沒有喝夠8杯水，于是開啟補水工程。但這樣做很容易影響腎臟功能，起夜、浮腫都是由此而來的副作用。

2.運動改善睡眠。話雖沒錯，但怎樣運動完全因人而異。有人習慣用長跑之后的疲憊感來促進入眠，但你很可能因為交感神經(jīng)興奮完全睡不著。通常來說，運動應該在睡覺前1-2小時內完成，拉伸、散步等較為柔和的運動更有利于睡眠。

3.紅酒催眠。聽上去有情調又很合理。然而試驗證明，酒精確實會讓你更快入睡，并且有更多深度睡眠，但同時卻在后半夜更容易醒來。也就是說酒精能幫我們入睡，卻不能幫我們保持長時間的良好睡眠。

4.午后喝咖啡。又是一個不能以己度人的生活習慣。有的人說喝了咖啡完全沒影響，但有的人可能就要睜眼到天明了。確實有的人因為基因變異而對咖啡因不太敏感，而且如果下午喝的早一點，多數(shù)咖啡因在睡覺前已經(jīng)被代謝出去了。但在需要保證良好睡眠的日子，建議不要冒險，盡量在下午3點前喝完。

對成年人來說，現(xiàn)代社會有太多東西比睡眠更有誘惑力。午后的一杯咖啡令下午的工作事半功倍，卻在晚上使人輾轉難眠;酒精讓人快速入睡，卻在后半夜早早醒來;為了得到完美的睡眠環(huán)境，有人甚至打造了恒溫恒濕的臥室，但這可能和我們的出發(fā)點背道而馳。入夜后氣溫下降，太陽升起后氣溫回升，人體早已經(jīng)適應自然節(jié)律，身體感知到溫度的變化，從而意識到什么時候該入眠，然而我們創(chuàng)建的環(huán)境讓人脫離了自然規(guī)律。

除此之外，社會文化也對睡眠有一定影響。媒體總在大肆宣傳特朗普、奧巴馬、撒切爾夫人等名流大咖只需要4-5個小時的睡眠就能獲得充足精力。用更多的時間工作、更少的時間休息，貌似是成為成功人士的必經(jīng)之路，承認每天要睡夠8小時仿佛，就是給自己打上了好逸惡勞的標簽。事實上，睡眠時間需求是由基因決定的，這一點與你的身高和鞋碼并無不同。有些人生來睡覺就少，還有的人必須睡上十一二個小時才能恢復精力。就像喬治·W·布什，據(jù)說他每天晚上9點左右睡覺，每晚能睡9個小時。

針對入睡困難，試試這樣做

入睡困難和缺乏長時間睡眠是全球常見睡眠障礙的主要癥狀，有10%的人正在忍受長期失眠的折磨。失眠的影響貫穿一整天，你應該沒有見過一個無憂無慮又快樂的失眠癥患者吧。如果失眠問題已經(jīng)嚴重影響到你的健康和生活狀態(tài)，務必盡早向醫(yī)生求助。如果是偶發(fā)性的睡眠不好，以下一些建議也許會有幫助。

1.睡前洗個熱水澡

很多人都說洗個熱水澡、泡個腳之后會睡得更好。其實熱水澡是起到讓肌肉放松的效果，真正讓你犯困的是洗過澡之后，體溫由高降低的過程。體溫在洗澡時達到頂峰，之后逐漸降低，當人的體溫達到最低時，正是睡意最濃之時。所以下次在什么時候洗澡，你知道了吧。

2.是吃碳水的好時機

一些食物讓我們更清醒，另一些則讓我們更容易入睡。富合碳水化合物的飯菜引起一連串連鎖反應，讓我們睡意更濃。碳水化合物能促進胰島素釋放，然后胰島素能幫助色氨酸進入大腦，接著色氨酸會轉化為5-羥色胺，后者會讓人產生睡意。而蛋白質則會產生完全相反的作用，它會阻止色氨酸進入大腦，那么顯然5一羥色胺也隨之減少了，人就會變得更警惕更清醒。所以，我們可以午餐多吃蛋白質，減少下午的困意;晚上吃些碳水化合物，有助于更好地入眠。當然還是要在就寢前4小時進食，太飽或太餓都會影響睡眠的哦。

3.聘請一個睡眠教練

睡眠教練，一個聽起來有點陌生的職業(yè)，但在歐洲已經(jīng)流行開來。原本只是為遭到睡眠剝奪的父母，或者希望獲得佳績的運動員準備的一種資源，但現(xiàn)在卻開始為普通人提供服務。根據(jù)所在地區(qū)和教練經(jīng)驗的不同，睡眠教練的收費也有所差異，費用大致為每小時70-135歐元。

睡眠教練會因材施教，鍛煉不同的睡眠能力。比如對于任務繁重的上班族，可以在晚上寫下第二天所有的工作計劃，讓工作條理明晰，也有助于清空頭腦，這樣就能徹底退出工作狀態(tài)。晚上的對話也要盡量避免涉及工作相關的擔憂;對于企業(yè)高管，為了應對高壓高強度的工作，保持足夠的睡眠有助于制定正確的決策以及更好的應對不確定性。因此，現(xiàn)縫插針”的睡眠能力則很重要。在會議的間隙打幾分鐘的瞌睡同樣很有幫助。

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4.試試催眠

雖然數(shù)羊根本不管用，但分散注意力的確有道理。你可以在腦海中創(chuàng)作一幅有利于放松的圖畫，并在需要的時候調用這幅圖。比如冬天的壁爐旁，爐火在噼啪作響，有小貓咪盤在你的膝頭輕輕打呼，窗外是雪片飄落。當你需要入睡的時候，回想這幅圖畫，不僅是畫面本身，還要感受畫中的氛圍。熟悉了這個流程后，只需幾分鐘就能平靜下來。

5.選對催眠香氛

薰衣草精油或薰衣草小熊的火爆很大程度上得益于它們的“助眠效果”，但其實是因為歐美人從小就會使用薰衣草床品，聞到它的香氣就會想起睡覺的感覺，但是這種味道對于亞洲尤其是中國人來說，其實有些“水土不服”。觀夏品牌主理人沈黎曾經(jīng)在一次分享中告訴我們，有助眠效果的氣味就是能令人感覺到安心、放松的氣味，相比薰衣草，溫潤柔和的柑橘調或陳皮香，反而更受中國人的喜愛。就像小時候姥姥晾曬在窗臺上的橘皮一樣，散發(fā)出溫暖踏實的味道。所以，催眠香氛最重要的是找到能令你放松的那一款，可以多多嘗試，哪種香味能令你有放松和安心的感覺，那么它就是對你而言最好的催眠香氣。

想改善睡眠質量，方法很多

睡眠太淺，容易驚醒，睡一覺起來感覺依然疲累……睡眠質量不高，讓你一覺“白睡了”;睡眠質量高，哪怕是短時間的小憩，也能令人神清氣爽，滿血復活。如何提高和改善睡眠質量，可能需要從你自身出發(fā)。

1.睡眠時長受限

對于社畜來說，自己的睡眠有時候很難由自己做主。當前一晚無法保證充足的睡眠，第二天打個盹可以有效緩解疲勞，更能增加工作效率。對于大部分人來說，最佳打盹時間是下午兩點到五點。理想的打盹時間大約是30分鐘。

2.改變睡姿

突然從睡眠中驚醒，卻不知道發(fā)生了什么？獨居者可能更容易受到此類困擾，因為沒有同伴提醒過你“你打呼好吵”。半夜醒來很可能與睡眠呼吸暫停有關——這種狀況與打鼾關系密切，氣道會在你沒有意識的情況下收縮。打鼾的原因有很多，最簡單的改變方法，可以先試著從仰臥位睡姿變成側臥位。

3.當你不得不早起

如我們之前所說，褪黑素可以控制我們的入睡時間。因此，也可以反其道而行之，利用褪黑素控制我們的起床時間。當太陽升起，即使你還沒有睜開眼睛，視網(wǎng)膜中的細胞已經(jīng)可以接收到藍色光線，并向大腦的生物鐘發(fā)出信號，提醒松果腺，減少睡眠褪黑素的分泌。因此身體會更加警覺，并且開始清醒過來。如果你用的是遮光窗簾，一覺睡到大天亮應該問題不大。利用這個原理，我們也可以讓自己在午夜時分醒來，并保持清醒。你需要準備一臺可以發(fā)射藍光的臺燈，在需要早起的日子，鬧鐘響后，照射30分鐘，讓大腦接受充足的光線，使你盡快進入清醒狀態(tài)。

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4.試試助眠的補劑

餓著肚子是很難睡得好的，但是睡前吃什么才能睡得更好？營養(yǎng)學家們也總結了食物紅黑榜。比如櫻桃、牛奶、香蕉，不合咖啡因的花草茶等等，都能幫助促進睡眠。而所有容易讓人興奮的食物，都不適合睡前，比如咖啡或黑巧克力?，F(xiàn)在也有不少促進睡眠的補劑，幫助你好好睡一覺。

早上起不來，可能是起床時機不對

睡眠會以“快速眼動期（REM）—淺度睡眠—深度睡眠—淺度睡眠—快速眼動期（REM）”為一個周期重復進行，平均一個周期約為90分鐘。最少經(jīng)歷一整個周期，才算是真正進行了睡眠。深度睡眠（staqe3-4）在恢復體力，起到休息的作用，如果沒有深度睡眠，身體會感到疲勞和困乏。而REM是大腦較為活躍的時刻，屬于半清醒狀態(tài)。身體已完成一個完整的休息過程，在這個階段醒來，更容易感到神情氣爽。如果鬧鐘響起時，你剛好處于深度睡眠，那么相當于打斷睡眠，醒來時會覺得精神不振。稍加計算就能知道，睡夠4.5小時、6小時、7.5小時、9小時之后起床，睡眠質量會更高，起床也更容易。

你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，沒有能夠絕對避免失眠的靈丹妙藥。但如果能充分考慮各種可能導致你難以入睡的因素，至少可以開始嘗試改變習慣，看看哪些方法適合自己，這肯定比數(shù)羊有效。

睡眠是保證大腦正常運作的基本要素，它對我們的身心健康、免疫力、記憶力至關重要。睡飽后，我們對事情的看法可能會改變，對讓我們生氣的那個人的看法或許會有所不同。睡眠是最美好的事之一，和飽餐一頓、和好友相聚之后得到滿足感一樣令人愉悅。