你需要補鈣嗎

閔 芳

鈣是人體里含量最豐富的一種礦物質(zhì)。鈣不但是構(gòu)成骨骼和牙齒的重要元素，也參與維持多種重要的生理功能，對一些疾病的預(yù)防也有幫助。

然而，隨著生活水平大幅度提高，最近30 年以來，中國居民的鈣攝入量并沒有明顯增長，膳食鈣攝入不足的程度仍然不容樂觀。

據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，2010—2012 年，中國居民膳食平均每日鈣攝入量為每天366.1 毫克，還不到成年人推薦攝入量800 毫克的一半。

哪些人需要重點補鈣

缺

鈣只是老年人的問題嗎？當然不是。人的一生中，都需要預(yù)防鈣的缺乏。

嬰幼兒：由于這段時間每天食用較多的母乳和嬰兒奶粉，鈣的供應(yīng)量并不缺乏，所以并不需要補充鈣片，而是需要考慮補充維生素D。盲目補鈣反而會增加嬰幼兒的腎臟負擔。

青少年：隨著兒童慢慢長大，很多家庭中孩子的奶類食品攝入量顯著下降，有的甚至多年不再攝入乳制品，豆制品和綠葉蔬菜的攝入量也很少。

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜這三類食物是中國人膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要攝入來源，兒童少年如果攝入不夠，就可能導(dǎo)致鈣攝入不足，影響到身高發(fā)育。青春期少年的生長發(fā)育特別迅速，11～13 歲少年每日鈣的推薦攝入量高達 1 200 毫克，14～17 歲青少年每天需要攝入鈣1 000 毫克。

孕期：胎兒骨骼形成所需要的鈣全部來自母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加兩成左右，尤其是孕中晚期的孕婦，每天最好攝入鈣1 000～1 200 毫克。有的孕婦伴有孕吐、食欲下降等現(xiàn)象，食物攝入往往不足；有的孕婦因為有妊娠糖尿病問題，或是體重增長過快，還需要控制食量，也容易造成鈣攝入不足的情況。如果單純靠食補難以滿足身體對鈣的需求，最好在醫(yī)生和注冊營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，合理服用補鈣產(chǎn)品。

哺乳期：母乳喂養(yǎng)的寶寶，所攝入的鈣質(zhì)全部來自媽媽的乳汁，由此可見，媽媽需要攝入更多的鈣。而且如果媽媽的飲食中鈣攝入不足，她就會動用自己骨骼里的鈣，通過乳汁供給寶寶，這樣就給媽媽將來的健康埋下隱患。

吃什么食物才能補鈣

乳制品、豆制品和綠葉蔬菜是我國居民膳食中補鈣的主力。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物都是補鈣的上好食物。這些食物鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。

中國人鈣攝入長期不足，與乳制品攝入少有很大的關(guān)系。在農(nóng)耕社會中，奶牛和奶場相對匱乏。除了游牧民族之外，只有貴族富商才有飲奶的機會，奶類長期被作為奢侈甜品的制作材料，被當作病弱者的營養(yǎng)品。直到最近幾十年中，牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物才逐漸成為普通大眾能夠隨時享用的食物。

豆制品：鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干、豆腐絲等豆制品都是鈣和鎂的良好來源。不過在補鈣方面，豆?jié){完全比不上牛奶，豆?jié){的鈣含量只有牛奶的1/10左右。此外，內(nèi)酯豆腐、酸漿豆腐的水分大，其中沒有加入石膏或鹵水，鈣、鎂的含量也相對較低。

綠葉菜：雖然少數(shù)綠葉蔬菜含草酸較多，但仍然有很多蔬菜是高鈣低草酸的，比如油菜（包括小油菜、雞毛菜）、小白菜、芥藍、芥菜、綠葉圓白菜、蘿卜纓等，鈣的含量都相當可觀。莧菜和菠菜雖然含草酸多一些，但只要在沸水里焯過，就可以去掉大部分草酸。

此外，帶骨頭、帶殼的小魚小蝦，以及芝麻醬之類也可以提供鈣，但它們在膳食中的食用量都比較小，所以沒有以上三類食物的貢獻大。

值得注意的是，喝“棒骨湯”“豬腳湯”之類乳白色的湯是不能補鈣的。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里的脂肪紛紛浮在水面，但湯里的鈣仍是微乎其微。

選擇補鈣品要注意什么

如果因為種種原因，膳食中鈣供應(yīng)確實無法滿足身體需要，那么可以選擇含鈣補劑。不過很多人都有困惑：選什么樣的鈣補充品比較好呢？這里提出幾個建議。

一、鈣片的劑量不要太大，一粒200～400毫克為佳。

人體一次所能吸收利用的鈣不是無限的，超過500毫克時利用率會下降。同時，過多的鈣也容易引起胃腸道的不良反應(yīng)，還可能造成血鈣水平不穩(wěn)定。過多未吸收的鈣在腸道中還會與脂肪酸結(jié)合，容易引起便秘。長期大劑量補鈣可能增加患腎結(jié)石的風(fēng)險。如果日常膳食中攝入的鈣已經(jīng)達到800毫克以上，每天還補1 000毫克以上的鈣片的話，甚至?xí)黾踊夹难芗膊〉娘L(fēng)險。所以，合理的鈣量很重要！

二、消化不良、胃酸過少、胃腸敏感的人，適合服用有機酸鈣。

目前市面上的鈣片主要有碳酸鈣、檸檬酸鈣等。人們要吸收這些片劑里的鈣，首先就要讓化合物中的鈣離子釋放出來。碳酸鈣因為含鈣量高、價格便宜，所以應(yīng)用最廣。然而，碳酸鈣需要和胃酸（鹽酸）發(fā)生反應(yīng)，才能釋放出鈣離子，同時產(chǎn)生二氧化碳氣體。

對于胃腸健康的人來說，消化食物期間胃液的酸度可以輕松達到2.5的水平。但對消化能力較弱的人，胃腸手術(shù)后病人，或者長期服用抗酸藥的人來說，胃酸被碳酸鈣耗用了一部分，并產(chǎn)生大量氣體，就容易引起胃脹和消化不良的副作用，妨礙食物中營養(yǎng)素的消化吸收，影響人體健康。在服用碳酸鈣量較大的時候，這種副作用就更加明顯。

相比而言，服用檸檬酸鈣等有機酸鈣，一般不會帶來這方面的困擾。因為它們不會和胃酸發(fā)生反應(yīng)產(chǎn)生氣體，也不會因為胃酸被過度消耗而影響到胃蛋白酶的激活和其他營養(yǎng)素的吸收。

三、選擇添加維生素D的鈣片。

維生素D與鈣代謝關(guān)系密切，一方面能促進小腸對鈣的吸收，另一方面還能促進骨骼對礦物質(zhì)的吸收，直接作用于骨鈣化的過程。

食物中的維生素D主要存在于肝臟、蛋黃、多脂魚和奶油等高膽固醇食品中，日常攝入較少。在無衣物遮擋、無防曬霜的情況下，人體皮膚裸露在陽光中的時候，皮下組織中的7-脫氫膽固醇會合成維生素D，所以充足的日曬是身體獲得維生素D的重要條件。

目前我國居民維生素D不足的情況也十分普遍，而很多研究提示，維生素D不足與骨質(zhì)疏松癥、較低的抗病力、較高的患糖尿病風(fēng)險、較高的患肥胖風(fēng)險甚至某些癌癥的風(fēng)險相關(guān)聯(lián)。

四、兒童、老年人等吞咽能力較弱的人，要選擇容易吞下的鈣片。

有些鈣片顆粒太大，或者容易粘在嘴里、咽喉里，不便吞咽，或在食管中不容易滑下去，可能造成服用時的不適感。對吞咽能力弱的老年人和幼兒來說，還可能出現(xiàn)被鈣片嗆住的危險。如果鈣片顆粒較大，宜選擇質(zhì)地比較疏松的產(chǎn)品，可以掰成兩半來服用，這樣就不會引起咽喉不適。

五、在用餐的時候或一餐結(jié)束后服用鈣片。

有研究顯示，對消化吸收能力較弱的人來說，用餐時服用鈣片和空腹時相比，其吸收效率較高。同時，此時服用也相對不易造成胃腸不適感。

六、不要在服用鐵、鋅等補充品的同時服用大劑量鈣片。

此外還要注意，過多的鈣攝入會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收利用。因此，服用補鐵、補鋅藥物的時候，不要同時服用鈣片，也不要喝牛奶?？梢钥紤]一餐后服用鈣片，另一餐后服用含鐵或鋅的補充劑。