越吃越健康 靠的是“助推”

王淼

遵循健康飲食，攝取均衡營養(yǎng)，聽起來再簡單不過的道理，卻怎么也無法轉換成實際行動。也許，你只需要多一點“助推”力和判斷力！

助推，原本是諾貝爾經(jīng)濟學獎得主理查德塞勒提出的概念。簡單來說，助推是一種不使用經(jīng)濟刺激、保留選擇自由情況下的干預行為，從而使人們能夠做出令自己更加健康、富有和自由的決策。

近年來，健康與市場領域學者開始擴大這個概念的應用范圍，研究助推與促進健康飲食方面的關系。一項結合食品科學、營養(yǎng)學、衛(wèi)生經(jīng)濟學、市場營銷學和心理學領域相關實驗的最新綜合分析指出，行為助推（有別于直接的知識科普）能夠幫助實驗者每天減少209千卡路里的熱量攝入，相當于21塊方糖的熱量。

有研究發(fā)現(xiàn)，比起科普營養(yǎng)知識或單純的說教，直接減少盤里的食物分量或改變食品的擺放位置，會更有效地達到倡導健康飲食的效果，也具有更大的潛力。人們也許應該換個方式，真正讓健康飲食概念落實在日常生活中。

“少吃垃圾食品”“控制攝入的卡路里”“杜絕添加糖分”等勸告耳熟能詳，但我國仍然是糖尿病的高發(fā)國，各種慢性疾病患病率也仍然節(jié)節(jié)上升。問題也許不僅僅出在個人自制力不夠，飲食業(yè)者、商店與環(huán)境等，也需要共同承擔助推責任。改變購物環(huán)境、信息顯示方式、產(chǎn)品陳列的順序，都會影響人們的選擇。因此，我們可以從3個方面，即認知、情感和行為，助推健康飲食。

1.認知助推：主動提供營養(yǎng)價值信息，或將健康食品擺放在更顯眼的位置，如產(chǎn)品營養(yǎng)價值標簽、健康評價標簽等。

2.情感助推：在不改變現(xiàn)有認知的前提下，影響人們的感受，如用“美味”代替“健康”作為賣點。

3.行為助推：在不改變人們的想法或目標的前提下，直接影響人們的行為。例如：改變盤子里的食物數(shù)量，或讓健康食物更容易獲得。

一份營養(yǎng)均衡的健康早餐應遵循三大黃金組合，即碳水化合物、蛋白質和纖維素。另外，最好還能適量地添加些其他富含維生素和礦物質的食物。

除了依靠外在助推力量，更實際的做法，是提高個人的判斷力，從個人開始培養(yǎng)正確飲食觀念，促使人們做出更有利于健康的食物選擇。原因在于，很多時候，我們對于飲食的判斷與選擇，未必符合完整營養(yǎng)和健康需求。

以早餐為例，大多數(shù)人在準備早餐和選擇早餐時，方便性和可及性具有最大的影響力，而不是早餐的營養(yǎng)價值。一份健康早餐推薦的營養(yǎng)成分比例為40%碳水化合物、30%蛋白質和30%富含纖維素類食品。因此，周遭環(huán)境能否起到助推的力量，也是影響民眾能否選擇健康早餐的重要因素之一。

盡管人們希望早上吃得更健康，卻因為一些阻礙因素，其中包括方便性、缺乏時間和缺錢等，無法選擇更健康的早餐。因此，缺乏這方面的知識就可能會導致人們沒有攝取完整營養(yǎng)早餐而影響健康狀況。打個比方，一碗米飯和雞蛋的熱量高達400卡路里，但僅有4克纖維素和10克蛋白質，整體營養(yǎng)價值不高。所以，我們應當在如何不攝入過多熱量的情況下，獲得更良好均衡的營養(yǎng)。一份滿足身體需求的完整早餐，應該符合優(yōu)質蛋白質和低熱量的概念，同時要確保攝取足夠的碳水化合物、纖維素和多種維生素。例如：菠菜煎蛋和高纖維全麥面包，都是更合適的選擇。

弄懂營養(yǎng)學的基本概念，準備或選購健康早餐其實并不難，以下是健康早餐的4個重要概念。

概念一：熱量不宜過多。

每個人的早餐攝取熱量會根據(jù)不同的體形、年齡而有所差異，但建議早餐熱量不要過多，約占一天需要量的1/4。

概念二：多元均衡組合。

早餐組合應包含3大類營養(yǎng)素，例如：碳水化合物（如土司、饅頭、粥）、蛋白質（如蛋、鮪魚、豆腐等）和高纖維素類食物（如蔬菜沙拉、水果、五谷雜糧）。

概念三：避免油脂過多。

清早起床，盡量避免選擇油炸、油煎、油炒及重口味的食物當早餐，如炒面、炒飯等，以免造成胃腸太大的負擔，并增加血脂過高的風險。

概念四：智慧選擇食物。

高度加工食品、糖含量過高的食品、高鈉食品、汽水、提神飲料等，都不是健康理想的選擇，應以新鮮天然食材、五谷雜糧或健康食品為主。

（作者系重慶市萬州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師）

（編輯 安思齊）