核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對提高青少年體質(zhì)的分析

文/張曉玲

青少年是祖國的未來、民族的希望，是中華文明的傳承者和創(chuàng)造者。但在物質(zhì)生活水平大幅提升的今天，通過數(shù)據(jù)顯示，青少年身體素質(zhì)一直呈下降趨勢，多年來國家和全社會的憂慮不絕于耳。如何打破青少年體質(zhì)的瓶頸？在國家政策指導(dǎo)下，創(chuàng)新學(xué)校體育教育、教學(xué)手段方法成為重要突破口。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種新興的現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法，最早應(yīng)用于醫(yī)學(xué)康復(fù)領(lǐng)域，九十年代初應(yīng)用于運(yùn)動健身。

一、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)分析

(一)“核心”的界定。目前對于人體“核心”位置的界定有多種不同的方法，研究認(rèn)為：核心是圍繞人體重心所在的“腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)”所形成的整體結(jié)構(gòu)，根據(jù)這些部位的解剖結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以及與人體重心位置的關(guān)系，有學(xué)者將人體“核心”的解剖學(xué)位置界定在人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域，具體包括附著在它周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼及呼吸系統(tǒng)，其形狀類似于一個圓形“氣缸”。隨著核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在在運(yùn)動實(shí)踐中的不斷創(chuàng)新、發(fā)展和完善，有學(xué)者提出“核心柱”的概念，將核心區(qū)域擴(kuò)大整個軀干部位，具體指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括胸廓、骨盆、髖關(guān)節(jié)及整個脊柱在內(nèi)的廣大區(qū)域。

(二)“核心穩(wěn)定性”是人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心，構(gòu)建和完善專項(xiàng)“運(yùn)動鏈”以及產(chǎn)生和傳遞肌肉力量的能力。核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動中通過核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)；為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件；為身體重心的穩(wěn)定和移動提供力量的身體姿態(tài)。它的優(yōu)劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作即核心力量。它能力的強(qiáng)弱直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質(zhì)量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運(yùn)動中正確、合理的身體姿勢或體位，才能使整體運(yùn)動更加協(xié)調(diào)順暢。

(三)“核心穩(wěn)定性訓(xùn)練”是指：“在運(yùn)動的過程中，控制軀干和骨盆部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，從而使力量的產(chǎn)生、傳遞、控制達(dá)到最佳化的一種能力的訓(xùn)練。它是針對人體核心區(qū)域的大肌群以及深層小肌肉群進(jìn)行的穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練，尤其在功能上突出了平衡穩(wěn)定性的訓(xùn)練”，包括穩(wěn)定面上支撐的訓(xùn)練、減小穩(wěn)定面支撐的訓(xùn)練，又有不穩(wěn)定面上的穩(wěn)定支撐訓(xùn)練。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的優(yōu)勢分析

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有別于傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練，它在訓(xùn)練中加入“不穩(wěn)定”訓(xùn)練因素，也就增加了力量訓(xùn)練的難度，通過神經(jīng)肌肉功能不斷調(diào)整自身的不穩(wěn)定的狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定肌群功能能力的提高的同時使運(yùn)動肌力量也增強(qiáng)。

(一)創(chuàng)新訓(xùn)練理念。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時，技術(shù)動作的完成是依靠動量在參與動作的身體各部分間的傳遞實(shí)現(xiàn)的，核心穩(wěn)定性就是在動量傳遞中發(fā)揮著承上啟下的樞紐作用，可以將來自地面的力量有效傳遞至上肢，以達(dá)到對上肢或所持器械的最大加速或減速的作用，也可以將上肢動量傳遞給下肢，調(diào)整下肢肌群對地面的作用力度，從而提高上、下肢或技術(shù)動作間的協(xié)調(diào)工作效率，所以核心穩(wěn)定訓(xùn)練突出提高力量的傳遞、協(xié)調(diào)組合和控制肌肉能力的特點(diǎn)，體現(xiàn)出全身整體性的、多肌群在多個維度內(nèi)同時參與運(yùn)動的新理念。

(二)創(chuàng)新訓(xùn)練方法與手段。目前我們一些訓(xùn)練基本是在身體重心都是處于相對平衡狀態(tài)下完成的，而實(shí)際運(yùn)動或比賽過程中需要的是身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下發(fā)揮的力量和能力。因此我們在相對穩(wěn)定狀態(tài)下培養(yǎng)的力量能力很難在運(yùn)動狀態(tài)中發(fā)揮。要想訓(xùn)練核心肌肉群，在訓(xùn)練中加入不穩(wěn)定因素，故意“制造”不平衡，讓身體在維持穩(wěn)定的過程中提高力量。

(三)有效提高肌體各項(xiàng)素質(zhì)能力。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練主要以深層肌的本體感受性反射活動為主，通過不斷破壞人體的穩(wěn)定、平衡，調(diào)動、激活核心肌群來調(diào)節(jié)不斷調(diào)整自身的不穩(wěn)定的狀態(tài)，這種調(diào)動機(jī)制加強(qiáng)深層肌的募集和興奮能力，有利于提高肌肉間的協(xié)調(diào)、靈敏和平衡能力。同時在破壞平衡狀態(tài)下進(jìn)行爆發(fā)力、速度、力量練習(xí)，調(diào)動了人體核心區(qū)域的大肌群以及深層小肌肉群的積極參與，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定肌群功能能力的提高，同時使運(yùn)動肌力量增強(qiáng)，對穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練效果顯著。在練習(xí)中十分注重動作的標(biāo)準(zhǔn)性，講求輕重量、多次數(shù)的訓(xùn)練方式，有效提高身體素質(zhì)能力。

(四)有效預(yù)防運(yùn)動損傷。長期以來，中國運(yùn)動員的運(yùn)動壽命相對比外國運(yùn)動員短，上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院教授王人衛(wèi)分析，這與中國競技體育訓(xùn)練中不太重視核心穩(wěn)定性訓(xùn)練有一定關(guān)系，“核心穩(wěn)定性能力不足可能是運(yùn)動創(chuàng)傷的重要因素，因此有效的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷的有效方法?！?/p>

三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對青少年體質(zhì)提高的分析

長期以來，青少年體質(zhì)下滑成為不爭的事實(shí)，學(xué)校體育在提高學(xué)生身體素質(zhì)的教育中遇到瓶頸，特異體質(zhì)學(xué)生的增多和校園運(yùn)動傷害事故的發(fā)生，提高了學(xué)校體育“安全防范意識”。對課堂體育教學(xué)科學(xué)性、標(biāo)準(zhǔn)性、有效性提出了更高的要求。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練針對人體核心區(qū)域的大肌群以及深層小肌肉群進(jìn)行穩(wěn)定、力量、平衡等能力的訓(xùn)練，能夠提高人體在非穩(wěn)狀態(tài)下的控制能力，增強(qiáng)平衡能力，更好地訓(xùn)練人體深層的小肌肉群，協(xié)調(diào)大小肌群的力量輸出，增強(qiáng)運(yùn)動功能。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練穩(wěn)定和支持了一切的身體姿態(tài)、專項(xiàng)技術(shù)動作、運(yùn)動技能和各項(xiàng)身體素質(zhì)。它有別于傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練,著重訓(xùn)練人體的軀干部位。這種訓(xùn)練體系不僅彌補(bǔ)了后者在靈敏、平衡、協(xié)調(diào)等人體運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練方面的不足,同時在對肌肉力量、技能動作和神經(jīng)系統(tǒng)等的訓(xùn)練方面也優(yōu)于后者。對于青少年而言,軀干力量的增強(qiáng)可挺拔身姿、增強(qiáng)穩(wěn)定、預(yù)防損傷、提高運(yùn)動素質(zhì)等。

[1]陳小平，黎涌明．核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007,9:99.

[2]王衛(wèi)星，韓春遠(yuǎn).實(shí)用體能訓(xùn)練指南[M].汕頭大學(xué)出版社,2017,7.