學(xué)會(huì)專注與放松，考試壓力一掃空

肆月

我們一起來(lái)聽(tīng)一下兩位同學(xué)的心聲，一起來(lái)探索一下專注與放松的關(guān)系。

心聲1：最近考試太緊張了，特別是到了大考的時(shí)候，有時(shí)大腦一片空白，有時(shí)腦子里又像是在放電影，沒(méi)有辦法專注，白白地丟了很多分，甚至?xí)?xiě)不完。

這樣的心聲會(huì)不會(huì)讓大家有熟悉的感覺(jué)？在這個(gè)情境中，放松和專注是一種怎樣的關(guān)系呢？我們會(huì)發(fā)現(xiàn)人的認(rèn)知資源是有限的，過(guò)度緊張會(huì)讓我們沒(méi)辦法專注。心理學(xué)中的耶克斯一多德森定律就向我們揭示了這一規(guī)律，我們的緊張水平和效率水平是呈倒U形曲線。也就是說(shuō)，適度的緊張會(huì)讓我們的效率最高。同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)，在面對(duì)較難的題目時(shí)，我們需要更放松一些，而面對(duì)簡(jiǎn)單的題目，我們更需要適當(dāng)?shù)木o張。

我們?cè)偃ヂ?tīng)聽(tīng)另一位同學(xué)的心聲。

心聲2：我很喜歡數(shù)學(xué)，很享受解難題的過(guò)程，每做出一道難題就會(huì)感到很興奮。有的時(shí)候遇到煩心事，我也會(huì)通過(guò)解數(shù)學(xué)題來(lái)幫助自己解壓。但是，我最近遇到了一個(gè)煩惱，因?yàn)橐R近中考了，覺(jué)得考不上好高中就考不上好大學(xué)，不能辜負(fù)家人和老師的期待，因而壓力很大，會(huì)有很多的擔(dān)心，所以原本擅長(zhǎng)的數(shù)學(xué)也會(huì)有一些不必要的丟分。

在這個(gè)故事里，專注和放松又是怎樣的一種關(guān)系呢？同時(shí)，又有什么因素在影響這種關(guān)系呢？不知道大家有沒(méi)有類似的體驗(yàn)，當(dāng)然，這位同學(xué)的解壓方法是做數(shù)學(xué)題，對(duì)別的同學(xué)來(lái)說(shuō)可能是畫(huà)畫(huà)、寫(xiě)作或唱歌。當(dāng)我們?cè)趯Ｗ⒆瞿臣聲r(shí)，我們會(huì)感到放松和愉悅，心理學(xué)家把這種體驗(yàn)稱為“心流”。當(dāng)然，我們通過(guò)這位同學(xué)的心聲也會(huì)發(fā)現(xiàn)，外在的壓力和一些不合理的信念會(huì)打破這一狀態(tài)。

通過(guò)這兩條心聲，我們已經(jīng)在頭腦層面理解了專注和放松的關(guān)系，也就是我們懂得了道理。那么，我們要如何把自己調(diào)整到最佳的緊張程度，如何讓自己更專注也更放松呢？接下來(lái)，我將從專注與放松這兩個(gè)維度，和大家分享一些練習(xí)。

專注秘籍

我們的大腦是一個(gè)時(shí)間旅行大師，穿梭于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)。當(dāng)我們碰到壓力時(shí)，大腦的播放器會(huì)進(jìn)行倒帶，我們會(huì)陷入過(guò)去中，反復(fù)思考、重新經(jīng)歷或后悔已經(jīng)發(fā)生的事情，比如到下一場(chǎng)考試了，還在想上一場(chǎng)考試中那種簡(jiǎn)單的題目怎么也會(huì)錯(cuò)。大腦的播放器也會(huì)迅速快進(jìn)，我們會(huì)擔(dān)心還沒(méi)有發(fā)生的事情，或是將它們?yōu)碾y化。其實(shí)，它們根本不可能發(fā)生，比如考試前會(huì)想“完了，我還有好多內(nèi)容沒(méi)有復(fù)習(xí)，我肯定要考不好了”。避免陷入這場(chǎng)過(guò)去、未來(lái)的時(shí)光之旅的最有效方式，就是專注于當(dāng)下。

今天和大家分享的正念呼吸，就能幫助我們更好地練習(xí)專注。所謂正念，就是不帶評(píng)判地自我覺(jué)知，關(guān)注當(dāng)下。所謂呼吸，生命就在一呼一吸之間，當(dāng)我們?nèi)ジ兄粑?，其?shí)就是感知當(dāng)下。下面，我就邀請(qǐng)大家跟隨我的指導(dǎo)語(yǔ)來(lái)進(jìn)行正念呼吸。

大家可以調(diào)整一下自己的坐姿，背部挺直而不僵硬，雙腳放在地面上，雙腿不要交叉，讓整個(gè)身體的姿勢(shì)莊嚴(yán)而又舒適。然后，請(qǐng)大家輕柔地閉上雙眼，將覺(jué)察帶到你的身體感覺(jué)上，集中注意力去體會(huì)身體與椅子接觸時(shí)的觸感和壓力感。之后，將覺(jué)察聚焦于身體感覺(jué)的變化，隨著氣體的吸入或呼出，去感受一下腹部的感覺(jué)。你可以將手放在腹部，用心去體會(huì)吸氣時(shí)腹部輕微鼓起的感覺(jué)，以及呼氣時(shí)腹部的緊縮感。在氣體吸入和呼出的整個(gè)過(guò)程中，將注意力集中于下腹部，也可以將注意力集中在吸入和呼出間的短暫停頓上。

無(wú)須有意識(shí)地控制自己的呼吸，只是簡(jiǎn)單地讓它吸進(jìn)、呼出。試著用同樣放松的態(tài)度去對(duì)待其他體驗(yàn)。你不需要去糾正什么，也不需要達(dá)到某個(gè)特定的狀態(tài)，只是去體驗(yàn)?zāi)愕捏w驗(yàn)，除此之外，不需要做什么。

如果你的心智從呼吸時(shí)下腹部的感覺(jué)變化，游離到各種思維、規(guī)劃、白日夢(mèng)等，那也沒(méi)什么大不了，這正是心智的習(xí)慣行為。這既不是錯(cuò)誤，也不是失敗。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的注意力不

供圖/視覺(jué)中國(guó)再聚焦于呼吸，可以溫和地恭喜自己：你又一次覺(jué)察到了自己的經(jīng)驗(yàn)，留意到了是什么讓你分心。然后再溫和地將覺(jué)察帶回來(lái)，繼續(xù)聚焦于下腹部的身體感覺(jué)變化，恢復(fù)對(duì)吸氣、呼氣保持覺(jué)察的意向。

不管你覺(jué)察到的心智游離現(xiàn)象有多么頻繁，每一次都祝賀自己重新聯(lián)系上當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)，溫和地把注意力帶回到呼吸上，重新恢復(fù)隨著呼吸觀察身體感覺(jué)的變化。

盡可能地對(duì)自己的意識(shí)心懷慈悲，可以將心智的反復(fù)游離看作鍛煉自己的機(jī)會(huì)，可以培養(yǎng)對(duì)自身體驗(yàn)的耐心和好奇心。

大家在做這個(gè)正念呼吸練習(xí)的時(shí)候，可以將時(shí)間控制在10分鐘左右，也可以根據(jù)你自己的意愿來(lái)延長(zhǎng)時(shí)間。

下一次考試時(shí)，如果你感到被緊張、焦慮所吞沒(méi)，你就可以像剛剛的練習(xí)那樣，試著去感受一下雙腳和地面接觸的感覺(jué)、后背靠在椅背上的感覺(jué)，環(huán)顧一下考場(chǎng)四周，將注意力從那些焦慮的思緒中溫柔地帶回到當(dāng)下。

無(wú)論你怎樣做，有一點(diǎn)要記得，在這個(gè)過(guò)程中，我們并不評(píng)價(jià)我們的焦慮、緊張或其他什么感受，我們始終抱著覺(jué)察和接納的姿態(tài)。

放松秘籍

說(shuō)完了專注，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)另外一個(gè)維度―放松。

心理學(xué)中有一個(gè)方法叫肌肉放松訓(xùn)練，它的原理就是通過(guò)放松身體來(lái)放松心靈。肌肉放松訓(xùn)練有兩種不同的方法，一種是直接去放松你的身體肌肉，一般是按照從頭到腳或從腳到頭的順序，從而達(dá)到放松心靈的效果。如果你睡前感到緊張，覺(jué)得睡不著，你可以試試做做肌肉放松訓(xùn)練。

另外一種是先讓你的肌肉緊張，然后再放松。今天，我主要帶大家來(lái)做這樣一個(gè)放松的練習(xí)。

請(qǐng)你抬起你的優(yōu)勢(shì)手，握緊，體會(huì)那種繃緊的感覺(jué)。然后，慢慢地、一點(diǎn)點(diǎn)地放松，放松，完全放松，直到緊張感完全從這只手臂流走。

當(dāng)你把優(yōu)勢(shì)手臂放回到原來(lái)的位置后，你可以體會(huì)兩只手臂的感覺(jué)有所不同。也許你會(huì)感到你的一只手臂比另一只手臂更溫暖，也許你會(huì)感到你的一只手臂比另一只手臂更輕。

接著，我們將用另一只手臂做同樣的事情，體會(huì)緊張隨著你一點(diǎn)點(diǎn)地放松在流走。你會(huì)體會(huì)到更多放松的感覺(jué)，也許你會(huì)感覺(jué)到兩只手臂的不同、現(xiàn)在和之前的不同。

我認(rèn)為這里的放松包括兩個(gè)層面：一個(gè)層面是心聲1里所反映的情緒上的放松，剛剛的練習(xí)可以幫助我們實(shí)現(xiàn)情緒上的放松;另外一個(gè)則是心聲2里所反映的，我們需要放下，放下過(guò)高的期待，放下一些不合理的信念，比如“總覺(jué)得自己不夠好”的擾人聲音。

現(xiàn)在，請(qǐng)大家去覺(jué)察有哪些在干擾你的專注，是游戲里的畫(huà)面嗎？是自己或他人的過(guò)高期待嗎？是來(lái)自外界評(píng)價(jià)的壓力嗎？無(wú)論你想到什么，你都可以把那些干擾你的東西寫(xiě)下來(lái)，或者畫(huà)下來(lái)，然后丟進(jìn)一個(gè)容器里。

學(xué)習(xí)中最忌諱的就是學(xué)的時(shí)候想著玩，玩的時(shí)候想著學(xué)，既無(wú)法放松，也無(wú)法專注。

“專注”與“放松”這兩個(gè)看起來(lái)有些矛盾的詞，恰恰是相統(tǒng)一的，并且將它倆統(tǒng)一也是我們有效學(xué)習(xí)的有力武器。

（特約編輯：孫曉明）

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