速度滑冰運動員小肌肉群力量訓(xùn)練研究

具鐘林 長春市冬季運動管理中心

肌肉訓(xùn)練在速度滑冰運動中扮演著重要角色，與運動員平衡力的維持以及爆發(fā)力的加強等有著緊密聯(lián)系。由于小肌肉群在綜合性的肌肉訓(xùn)練中具有一定的輔助作用，所以需要運動員結(jié)合自身專業(yè)能力和身體素質(zhì)等來制定妥善的肌肉力量訓(xùn)練計劃，助力速滑水平的提升。

一、速度滑冰運動員小肌肉群力量訓(xùn)練的方式

（一）直立后引訓(xùn)練

直立后引訓(xùn)練法是小肌肉群力量訓(xùn)練中的一種基礎(chǔ)方式，對提高運動員肌肉群之間的協(xié)調(diào)性有促進(jìn)作用。在直立后引訓(xùn)練中，運動員會通過控制雙腿的直立狀態(tài)來與上半身的小肌肉群進(jìn)行充分配合，使肌肉力量在動靜結(jié)合和后引動作中得到強化。為了進(jìn)一步發(fā)揮該訓(xùn)練方法的利用價值，有些運動員會采用增加阻力的方式來提高訓(xùn)練難度。如運動員會將專用的橡皮筋套在踝關(guān)節(jié)上，這樣在進(jìn)行直立后引時，雙腿就會受到橡皮筋阻力的影響而增加小肌肉群的發(fā)力程度，以此來達(dá)到事半功倍的效果。但是在增加訓(xùn)練阻力過程中，運動員要對橡皮筋的科學(xué)使用給予關(guān)注。如在單腿進(jìn)行后引動作時，運動員不僅要調(diào)節(jié)好橡皮筋的拉伸速度，以免出現(xiàn)肌肉拉傷情況，還要對身體的著力點有所明確，即小肌肉群力量集中在臀大肌部位，這樣才能保證訓(xùn)練的專業(yè)性與安全性達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求。

（二）克制型的側(cè)腿蹬冰訓(xùn)練

克制型的訓(xùn)練方式主要體現(xiàn)在運動員的側(cè)腿蹬冰動作上，需要運動員在專業(yè)教練員的協(xié)助下進(jìn)行規(guī)范性訓(xùn)練。首先，運動員要對側(cè)腿蹬冰中涉及的基礎(chǔ)動作進(jìn)行全面掌握。如下蹲動作的幅度、側(cè)腿時的方向以及收放腿時的速度等，都要在不斷的鍛煉與摸索中總結(jié)經(jīng)驗，從而為訓(xùn)練方案的有效落實奠定基礎(chǔ)。其次，運動員大腿部位的小肌肉群力量能在側(cè)腿蹬冰訓(xùn)練下得到提升，這就需要運動員能準(zhǔn)確控制雙腿蹬冰時的力度和速度，盡可能地提高蹬冰做功的次數(shù)。最后，側(cè)腿蹬冰時，微蹲后的運動員要先讓雙腿保持在靜止?fàn)顟B(tài)中，隨后在通過緩慢的側(cè)腿蹬冰來加強整體訓(xùn)練的克制程度，以此來實現(xiàn)腿部小肌肉群的力量訓(xùn)練。另外，該訓(xùn)練方式還對提高運動員的平衡能力有很大幫助，所以也可以適當(dāng)增加訓(xùn)練難度來提升運動員的綜合水平。

（三）專一型的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

在速度滑冰時，運動員除了要具備較強的手臂力量和腿部力量，其踝關(guān)節(jié)也要擁有較強的靈活性或發(fā)力能力，這樣運動員在雙腿交替蹬冰時，踝關(guān)節(jié)才能為運動員提供可靠的動力支持，幫助運動員快速控制滑行方向與速度。而專一型的訓(xùn)練方式就能在很大程度上提高運動員踝關(guān)節(jié)的靈活度，使踝關(guān)節(jié)周圍的小肌肉群力量得到有效提升。如有些教練員會將專一型的提踵練習(xí)融入到運動員的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練中，在強化其周圍肌肉發(fā)力效果的同時間接提高了運動員小腿肌肉群的力量。但是在實際訓(xùn)練中，有的運動員會因訓(xùn)練方式不規(guī)范或體質(zhì)原因等，而出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)受損情況，若教練員不能及時調(diào)整訓(xùn)練方案，那么嚴(yán)重時還會影響到運動員的正常行走，給速滑訓(xùn)練以及小肌肉群力量的訓(xùn)練帶來不利影響。

（四）有氧間歇型訓(xùn)練

運動員在進(jìn)行速度滑冰時需要有足夠的耐力作為支撐，而耐力的來源一方面與肌肉群的動力支持有關(guān)，另一方面則與運動員的心肺功能有關(guān)。所以速滑運動員可以通過有氧間歇型訓(xùn)練方式來鍛煉小肌肉群的力量，使其能更好地協(xié)調(diào)大肌肉群的運動。如運動員可以利用訓(xùn)練館內(nèi)專業(yè)的有氧器械來進(jìn)行訓(xùn)練，若館內(nèi)設(shè)施有限，還可以通過跑步、爬樓梯或游泳等方式來輔助有氧間歇訓(xùn)練。由于這種訓(xùn)練方法有慢速型和快速型兩類，慢速型的訓(xùn)練法對運動員整體耐力的提升有良好效果，而快速型的訓(xùn)練法則對運動員速度的提升有很大幫助。因此運動員可以根據(jù)自身的不足之處來選擇合適的訓(xùn)練類型，當(dāng)然也可以選擇兩種。但在訓(xùn)練期間，運動員要控制好間歇時間，以免影響有氧代謝效果，弱化訓(xùn)練價值。

（五）定向型的起跑訓(xùn)練

起跑環(huán)節(jié)是速度滑冰中的重要組成部分，對運動員小肌肉群的力量有較高要求。如起跑過程中，運動員不僅要借助小肌肉群力量來調(diào)節(jié)身體的平衡，保證起跑姿勢的規(guī)范性與精準(zhǔn)性，同時還要通過小肌肉群來提供足夠的始發(fā)動力，以此來提高運動員的起跑速度。由于起跑訓(xùn)練中，運動員需要從靜止?fàn)顟B(tài)快速過渡到運動狀態(tài)，所以運動員要對過渡階段中的起跑動作、小肌肉群發(fā)力點以及動作變化規(guī)律等有所掌握，從而發(fā)揮起跑訓(xùn)練的定向型特點。另外，運動員除了要了解起跑訓(xùn)練中涉及的理論知識，還要將理論與實踐進(jìn)行有機結(jié)合，如手臂的擺放位置以及落刀點等，都要在日常訓(xùn)練中進(jìn)行記憶練習(xí)。這樣，小肌肉群的記憶便能在專業(yè)化的訓(xùn)練中得到強化，來為肌肉力量的提升創(chuàng)造有利條件。

（六）意念型訓(xùn)練

意念型訓(xùn)練法在速滑運動的牽引練習(xí)中被得到了廣泛應(yīng)用，是一種實用性較強的訓(xùn)練方式。由于速度滑冰中會有部分彎道路段，為了保證運動員在彎道滑行時小肌肉群的力量處于最佳狀態(tài)，所以運動員會通過牽引練習(xí)來逐漸提高彎道滑行時的平衡力與控制力。但也有不少運動員會受到訓(xùn)練空間或自身專業(yè)素質(zhì)的影響而難以進(jìn)行實地訓(xùn)練。因此教練員便會讓運動員利用假想的動作印象，在輔助工具的幫助下進(jìn)行意念訓(xùn)練。如運動員可以利用橡皮筋來進(jìn)行意念型彎道滑行的身體斜傾訓(xùn)練，使小肌肉群的力量也能在此種訓(xùn)練中得到提升。但每個運動員的體重和體型存在差異性特點，所以在訓(xùn)練之前，運動員除了要做好熱身運動，還要選擇合適的橡皮筋，以此來防止橡皮筋損壞或橡皮筋拉伸不到位等現(xiàn)象的出現(xiàn)。

二、速度滑冰運動員小肌肉群力量訓(xùn)練的注意事項

（一）制定訓(xùn)練計劃

健全的訓(xùn)練計劃有利于保證運動員的人身安全，對運動員速滑技能上的專項訓(xùn)練也有支撐性作用，因此教練員要將以人為本理念融入到訓(xùn)練計劃的制定中。首先，教練員要對運動員們的小肌肉群力量情況進(jìn)行逐一分析，并對分析結(jié)果進(jìn)行歸類整理。這樣同類型的運動員便可以采用同一種訓(xùn)練方式，既節(jié)約了單獨訓(xùn)練的時間，又提高了訓(xùn)練效率與質(zhì)量。其次，教練員需要對運動員小肌肉群力量的不足之處有所了解，在日常訓(xùn)練中提供正確指引的同時，對訓(xùn)練計劃進(jìn)行完善處理，從而為運動員綜合能力的提升鋪設(shè)穩(wěn)固道路。最后，當(dāng)運動員依照計劃訓(xùn)練一段時間后，教練員需要對其小肌肉群的力量現(xiàn)狀進(jìn)行檢測。若運動員的肌肉力量有所提升，那么教練員則要及時調(diào)整訓(xùn)練方案，來開啟下一階段的力量訓(xùn)練。

（二）控制訓(xùn)練強度

雖然有的運動員能按照標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練計劃進(jìn)行小肌肉群的力量訓(xùn)練，但個人卻會受到功利心或求勝心的影響而忽視了控制訓(xùn)練強度的重要性。這種情況的出現(xiàn)就會導(dǎo)致運動員在力量訓(xùn)練過程中引發(fā)受傷問題，給肌肉力量的鞏固帶來不利影響。所以在實際訓(xùn)練中，運動員要對自身的承受能力有所了解，并及時與教練員進(jìn)行溝通，以此來改良訓(xùn)練方案。對于訓(xùn)練期間肌肉力量一直處于原始狀態(tài)的運動員，教練員則要對其進(jìn)行妥善的心理疏導(dǎo)，緩解其心理壓力與思想負(fù)擔(dān)的同時，幫助運動員調(diào)整訓(xùn)練方式或訓(xùn)練強度。另外，針對不同的訓(xùn)練方法，運動員還要靈活轉(zhuǎn)變訓(xùn)練思路，把握訓(xùn)練重點后才能進(jìn)一步提高小肌肉群的力量水平。

（三）把控休息時間

運動員在進(jìn)行小肌肉群力量訓(xùn)練時，要對休息時間進(jìn)行合理把控，主要體現(xiàn)在兩個方面。一方面是對訓(xùn)練期間的休息時間進(jìn)行把控。由于速度滑冰的訓(xùn)練強度較大，若運動員的休息時間不夠，那么在后續(xù)的訓(xùn)練中就難以保持良好的狀態(tài)和精力。而小肌肉群力量的訓(xùn)練本身就會消耗很多體力，所以運動員在達(dá)到動作做功數(shù)量之后，要及時進(jìn)行休息。另一方面是對訓(xùn)練結(jié)束后的休息時間進(jìn)行把控。訓(xùn)練結(jié)束后，有些運動員會因處在較亢奮的狀態(tài)而難以快速轉(zhuǎn)換到休息模式，因此會耽誤很多休息時間。若運動員自身沒有良好的生活規(guī)律，那么休息時間不充足也會給第二天的訓(xùn)練造成阻礙，這時就需要運動員能合理安排休息時間，為日常訓(xùn)練提供保障。

（四）做好前期準(zhǔn)備

要想保證小肌肉群力量訓(xùn)練得到順利開展，速滑運動員就要在訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備工作，以免訓(xùn)練途中出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。首先，運動員要對速滑過程中所使用的基礎(chǔ)裝備進(jìn)行全面檢查，如頭盔、服裝以及冰刀等。若在檢查時發(fā)現(xiàn)了隱患問題，則需要對裝備進(jìn)行及時更換，來保證訓(xùn)練期間的安全性。其次，運動員要按照標(biāo)準(zhǔn)步驟做好訓(xùn)練前的熱身運動，讓身體充分適應(yīng)訓(xùn)練需求，防止肌肉拉傷情況的出現(xiàn)。最后，運動員不僅要對各環(huán)節(jié)的訓(xùn)練時間有所了解，還要明確當(dāng)天訓(xùn)練內(nèi)容中的重點，做好理論知識鞏固工作，發(fā)揮實踐訓(xùn)練的價值。

三、結(jié)論

如今，很多速滑運動員在專業(yè)教練員的指導(dǎo)下，都能對自身小肌肉群的力量訓(xùn)練進(jìn)行合理規(guī)劃，以此來提高整體肌肉的協(xié)調(diào)性與均衡性。但由于每個運動員的肌體狀態(tài)和速滑專業(yè)水平有所不同，所以在制定肌肉群訓(xùn)練計劃時，有些教練員會先對運動員當(dāng)前的身體素質(zhì)情況進(jìn)行全方位考量，來保證訓(xùn)練計劃的安全性、規(guī)范性與適應(yīng)性。對小肌肉群力量訓(xùn)練中存在的細(xì)節(jié)問題和干擾因素，運動員也能及時調(diào)整心態(tài)，并對問題產(chǎn)生的原因進(jìn)行細(xì)致研究，找到訓(xùn)練方案中的改進(jìn)重點，從而制定出具有針對性的解決方案，為訓(xùn)練計劃的穩(wěn)步實施打下堅實基礎(chǔ)。