背越式跳高起跳技術(shù)及專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

崔璨 江蘇省儀征市第二中學(xué)

起跳是背越式跳高這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵動(dòng)作，也是運(yùn)動(dòng)員必須要切實(shí)掌握的關(guān)鍵動(dòng)作技術(shù)之一。但是由于起跳動(dòng)作技術(shù)本身涉及眾多身體部位之間的協(xié)調(diào)配合，否則無法有效地發(fā)揮背越式跳高運(yùn)動(dòng)本身的運(yùn)動(dòng)技術(shù)優(yōu)勢(shì)及作用。然而，背越式跳高起跳動(dòng)作不單單對(duì)動(dòng)作技術(shù)具有較高要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的起跳力量素質(zhì)具有非常高的要求，二者缺一不可。離開了起跳力量素質(zhì)支持，單純的討論起跳技術(shù)是無法提升他們的背越式跳高成績(jī)的，所以必須要進(jìn)行二者的統(tǒng)籌訓(xùn)練。

一、背越式跳高起跳的技術(shù)要領(lǐng)

（一）著地及緩沖技術(shù)要領(lǐng)

在進(jìn)行背越式跳高起跳過程中，首先需要進(jìn)行的是做好弧線助跑過程中最后一步的著地及緩沖動(dòng)作，力求可以為起跳積聚足夠的能量。在擺動(dòng)腿通過壓緊操作構(gòu)成牢固支撐且起跳腿向起跳點(diǎn)方向邁進(jìn)的過程中，要積極蹬伸擺動(dòng)腿，并順著助跑的弧線使身體可以始終保持向內(nèi)傾斜狀態(tài)下積極前送出起跳腿同側(cè)髖，使髖軸與跳高橫桿之間形成45°左右的角度。在這個(gè)過程中，起跳腿主要涉及如下的運(yùn)動(dòng)過程：用髖部主動(dòng)帶動(dòng)大腿部位與小腿部位向前積極跨出，以起跳腿腳后跟的外側(cè)部位于起跳點(diǎn)位置處進(jìn)行下插著地，之后借助腳外側(cè)逐步過渡到全腳掌著地，這時(shí)可以使相應(yīng)腳尖同助跑弧線的對(duì)應(yīng)切線方向保持一致。在起跳腳著地的瞬間，在地面沖擊作用下會(huì)產(chǎn)生非常大的反沖作用力，這時(shí)候可以依次快速地彎曲起跳腿的腳裸、膝蓋與髖關(guān)節(jié)部位，這樣就可以實(shí)現(xiàn)緩沖作用。彎曲膝關(guān)節(jié)的最大角度需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員本身的身體素質(zhì)等實(shí)際情況來進(jìn)行合理確定，一般可以維持在130°～150°范圍內(nèi)。此外，針對(duì)起跳腿緩沖而言，不僅可以緩解地面對(duì)運(yùn)動(dòng)員起跳過程中的沖擊作用，也有利于拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉，使其起跳腿部可以更好地對(duì)身體進(jìn)行支撐，增加了蹬伸距離的整體空間量，為后續(xù)的腿部蹬伸動(dòng)作進(jìn)行奠定了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。但是要注意起跳腿本身的退讓動(dòng)作需要有機(jī)配合擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作，力求可以使彼此之間的有機(jī)結(jié)合來提升動(dòng)作緩沖的效果。

（二）蹬伸動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)

在緩沖動(dòng)作完畢后即可開展起跳蹬伸動(dòng)作，這一動(dòng)作技術(shù)同樣會(huì)對(duì)最終的背越式跳高成績(jī)產(chǎn)生極大影響，這主要是由于起跳蹬伸動(dòng)作本身決定著運(yùn)動(dòng)員起跳過程中的速度從水平方向向垂直方向進(jìn)行轉(zhuǎn)變。其中蹬伸距離以及完成蹬伸動(dòng)作本身的耗時(shí)情況等都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體重心的實(shí)際騰起高度產(chǎn)生比較大的影響，所以一般運(yùn)動(dòng)員本身要盡量采用最集中的力量以及最快速度來對(duì)起跳腿的腳裸、膝蓋與髖部等部位進(jìn)行伸直。但是為了保證可以有效地伸展起跳腿，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)距離進(jìn)行適當(dāng)?shù)臄U(kuò)大，并借助腳趾與腳尖進(jìn)行蹬離的面，以此來提高運(yùn)動(dòng)員的蹬伸速度，保證可以獲得足夠的蹬伸力量來使運(yùn)動(dòng)員身體重心可以充分保持向上運(yùn)動(dòng)。與此同時(shí)，為了有效提升運(yùn)動(dòng)員本身的蹬伸效果，同樣要注意在開展蹬伸動(dòng)作的過程中有機(jī)結(jié)合雙臂以及擺動(dòng)腿本身的動(dòng)作，確?？梢垣@取更好的蹬伸效果。此外，除了上述這些基本的蹬伸動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)之外，還包括如下幾個(gè)方面的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)：其一，對(duì)身體重心進(jìn)行適當(dāng)降低。在開展起跳蹬伸過程中，要注意對(duì)身體重心進(jìn)行適當(dāng)降低，以此才能夠獲得更好的發(fā)力條件，避免出現(xiàn)緩慢蹬伸的情況。但是在下降運(yùn)動(dòng)員身體重心期間要注意以膝關(guān)節(jié)的實(shí)際彎曲情況為基準(zhǔn)，一般可以保持在110°～140°范圍之內(nèi)。其二，要對(duì)蹬伸動(dòng)作的時(shí)機(jī)進(jìn)行有效把握。鑒于蹬伸動(dòng)作的時(shí)機(jī)和運(yùn)動(dòng)員起跳方向之間聯(lián)系比較緊密，具體就是在運(yùn)動(dòng)員起跳過程中將身體重心的前移向垂直上升狀態(tài)進(jìn)行轉(zhuǎn)移過程中要注意及時(shí)開展蹬伸動(dòng)作，否則無法獲取最大的垂直速度，不利于提高起跳的最終高度。其三，要選擇最佳起跳姿勢(shì)。鑒于現(xiàn)階段的背越式跳高運(yùn)動(dòng)主要采取“直線+弧線”的助跑形式，所以在運(yùn)動(dòng)員開展起跳助跑過程中要使運(yùn)動(dòng)員身體保持逐步向內(nèi)傾斜的狀態(tài)，之后再逐步地轉(zhuǎn)化成垂直身體姿勢(shì)，這樣的方式更有利于運(yùn)動(dòng)員獲得充足的垂直起跳發(fā)力。

（三）擺腿與擺臂技術(shù)要領(lǐng)

在背越式跳高起跳過程中，擺腿與擺臂動(dòng)作同樣會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員最終的成績(jī)產(chǎn)生極大的影響，所以運(yùn)動(dòng)員也必須要切實(shí)掌握擺腿與擺臂技術(shù)要領(lǐng)。因?yàn)樵谶M(jìn)行背越式起跳期間通過有效、快速地腿部和臂部擺動(dòng)可以獲得更加充足的向上慣力，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員獲得更大的豎直上升高度?；蛘哒f，背越式起跳只有有效地結(jié)合擺臂和擺腿動(dòng)作技術(shù)，才能夠獲得更大的起跳高度。否則，一旦擺腿和擺臂動(dòng)作配合不協(xié)調(diào)，會(huì)對(duì)最終的起跳成績(jī)帶來不利影響。針對(duì)擺腿與擺臂的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)而言，主要體現(xiàn)在如下幾個(gè)方面：其一，要保證正確的擺動(dòng)方向。在背越式起跳期間，運(yùn)動(dòng)員的雙臂、膝蓋以及腿部等關(guān)節(jié)部位的擺動(dòng)方向要保持向上并要逐步轉(zhuǎn)化為水平方向的時(shí)候進(jìn)行突然制動(dòng)，這樣可以利用所形成的慣性作用來使運(yùn)動(dòng)員起跳過程中的蹬伸動(dòng)作獲得更加充足的反沖力與垂直作用力。實(shí)際上，無論是雙臂或者雙腿，它們的擺動(dòng)方向均是保持從向前到向外，再轉(zhuǎn)向向上的順序進(jìn)行轉(zhuǎn)變。其二，要對(duì)擺動(dòng)半徑進(jìn)行適當(dāng)?shù)目s短?？紤]帶雙臂或雙腿的擺動(dòng)慣量同擺動(dòng)肢體部位的曲線半徑之間具有緊密聯(lián)系，如果擺動(dòng)的曲線半徑越大，那么就會(huì)產(chǎn)生更大的慣量，所以運(yùn)動(dòng)員要注意靈活地選用屈腿以及屈臂的方式來對(duì)擺動(dòng)半徑進(jìn)行適當(dāng)?shù)目s短，這樣可以顯著加快雙臂或雙腿的擺動(dòng)速度，從而可以獲得更大的垂直起跳動(dòng)能。其三，要注意協(xié)調(diào)配合擺臂和擺腿動(dòng)作?？紤]到背越式起跳過程中需要將水平速度轉(zhuǎn)化成垂直上升的速度，這個(gè)過程中的擺臂和擺腿動(dòng)作本身都發(fā)揮著非常關(guān)鍵的作用，所以要注意有機(jī)協(xié)調(diào)配合擺臂和擺腿動(dòng)作，力求可以在助跑階段使運(yùn)動(dòng)員快速提升自己的身體重心并使他們準(zhǔn)確、快速地完成蹬伸動(dòng)作。

二、背越式跳高起跳的專項(xiàng)力量訓(xùn)練策略

（一）專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則

專項(xiàng)力量是支撐背越式起跳動(dòng)作順利完成的重要保障，因?yàn)榭焖僦苓^程中需要運(yùn)動(dòng)員具有很強(qiáng)的爆發(fā)力，這依賴于他們肌肉的快速收縮及最大收縮能力。為了可以有效提高背越式跳高的整體成績(jī)，就必須要開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練。但是為了提高整體的力量訓(xùn)練效果，比需要遵從如下一些基本的訓(xùn)練原則：

（1）“環(huán)節(jié)——整體”整合原則?；谄鹛鴮ｍ?xiàng)訓(xùn)練需求，將整體的背越式起跳整體力量科學(xué)、合理地劃分成若干技術(shù)環(huán)節(jié)，之后再依次開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，從而將這些不同環(huán)節(jié)的力量訓(xùn)練相應(yīng)地轉(zhuǎn)化為整體力量。通常而言，背越式起跳技術(shù)的整體環(huán)節(jié)可以相應(yīng)地分成“起跳緩沖環(huán)節(jié)的收縮力量+蹬伸環(huán)節(jié)的收縮力量”“擺動(dòng)腿與起跳腿之間的整體配合擺動(dòng)力量”“軀干、擺腿、擺臂、蹬伸以及緩沖”等不同軀干運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，借助這種有機(jī)整合“環(huán)節(jié)——整體”的訓(xùn)練原則，更有利于提升整體的訓(xùn)練效果。

（2）“力量——速度”結(jié)合原則。在開展專項(xiàng)起跳力量訓(xùn)練期間，也要注意凸顯速度訓(xùn)練的要求，即要同步發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量與快速力量，有機(jī)結(jié)合建阻與抗阻訓(xùn)練來促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員速度力量發(fā)展。而在開展抗阻力訓(xùn)練期間，可以有機(jī)地應(yīng)用軀干負(fù)重、杠鈴負(fù)重以及四肢負(fù)重等多種抗阻力力量訓(xùn)練，尤其是要注意確保相關(guān)動(dòng)作技術(shù)進(jìn)行的準(zhǔn)確性，同時(shí)要盡可能快的完成相關(guān)的動(dòng)作。而如果需要借助外力開展減阻力力量訓(xùn)練，如“拉桿跳”等訓(xùn)練中要注意對(duì)相應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范，力求可以實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)力量和速度力量的同步發(fā)展，保證在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)發(fā)展的同時(shí)，不斷提升他們的反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及位移速度。

（3）“力量——專項(xiàng)化”原則。在開展起跳力量訓(xùn)練過程中，要注意結(jié)合專項(xiàng)特征在實(shí)際訓(xùn)練過程中有機(jī)考慮他們動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、幅度、速度以及肌肉的用力方向與工作方式等，力求可以通過專項(xiàng)訓(xùn)練來講專項(xiàng)力量來向?qū)ｍ?xiàng)速度力量方向進(jìn)行轉(zhuǎn)化。此外，在開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，還要注意有機(jī)結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，力求可以通過有機(jī)結(jié)合力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)能力。比如，在運(yùn)動(dòng)員開展起跳方面專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中要注意明確起跳腿單腿向前支撐過程中的快速著地、緩沖動(dòng)作以及蹬伸動(dòng)作等的基本技術(shù)要領(lǐng)，創(chuàng)新運(yùn)用拉膠帶與負(fù)重訓(xùn)練方式，配合擺動(dòng)腿的有機(jī)運(yùn)用來全面提升整體的訓(xùn)練效果。

（二）專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

在遵從上述基本專項(xiàng)起跳力量訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，還要注意采取有效的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法來開展訓(xùn)練。首先要開展運(yùn)動(dòng)員腿部、腰部與手臂等部位肌肉及關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練，力求可以增強(qiáng)他們的力度與位移速率。其次，要注意合理控制肌肉關(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)性。最后要注意在平時(shí)開展訓(xùn)練的過程中對(duì)發(fā)力方向、角度及方向進(jìn)行有效控制，使其可以符合背越式起跳動(dòng)作的基本技術(shù)形態(tài)和要求。而在現(xiàn)階段的實(shí)際跳高專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，常用的訓(xùn)練方法包括如下幾種：其一，坐蹬。在訓(xùn)練過程中，要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的身體重心位置對(duì)凳子高度進(jìn)行合理確定，并且在下蹬臀部接觸到凳子表面位置的時(shí)候使雙腿立刻進(jìn)行發(fā)力，以此來鍛煉屈足、膝蓋及髖部等關(guān)節(jié)部位。其二，靜止半蹬起。在靜止半蹬燈座結(jié)束之后，要使運(yùn)動(dòng)員借助鉛袋或杠鈴等來進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，并且下蹬屈膝的幅度一般要控制在130°～150°左右。在保持5s 左右時(shí)間后要及時(shí)進(jìn)行發(fā)力訓(xùn)練，以此鍛煉他們的力量。其三，爆發(fā)力訓(xùn)練。可以采用連續(xù)跨越欄架、立定跳遠(yuǎn)及蛙跳等訓(xùn)練方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員本身的肌肉爆發(fā)力。其四，抗阻力訓(xùn)練。使運(yùn)動(dòng)員在負(fù)重的狀態(tài)下進(jìn)行深蹲、弓箭步走、挺舉杠鈴、交換腿跳與連續(xù)跳等。針對(duì)上述訓(xùn)練方法，訓(xùn)練頻率可以結(jié)合運(yùn)動(dòng)員本身身體素質(zhì)以及訓(xùn)練成效等情況進(jìn)行合理確定。

總之，起跳是提高背越式跳高成績(jī)中必不可少的動(dòng)作。在平時(shí)的背越式跳高訓(xùn)練過程中，要注意使相應(yīng)運(yùn)動(dòng)員掌握助跑緩沖、蹬伸以及擺臂和擺腿等技術(shù)要領(lǐng)的同時(shí)，明確背越式跳高起跳訓(xùn)練原則，靈活應(yīng)用坐蹬、抗阻力訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練等方面訓(xùn)練方法，力求可以實(shí)現(xiàn)技術(shù)與力量素質(zhì)的同步訓(xùn)練，這樣才能不斷提升運(yùn)動(dòng)員的背越式跳高起跳能力。