高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練方法分析

周文文 安徽省臨泉田家炳實驗中學(xué)

核心力量主要影響因素是肌核支持、呼吸和運動協(xié)調(diào)，由此可以看出核心力量在人類的生活中扮演著重要角色。近幾年來，有很多專家開始重視核心力量，同時越來越多的人呼吁把核心力量的訓(xùn)練納入正式體育訓(xùn)練中，在力量訓(xùn)練中發(fā)揮了重要作用，推動了競技體育的發(fā)展，并對其加以推廣和應(yīng)用，同時我國學(xué)生的體質(zhì)明顯下降，因為身體素質(zhì)的下降，不僅嚴(yán)重影響了個體的健康成長和全面發(fā)展，還會使得學(xué)生的整體身體素質(zhì)情況降低。為此，高中要轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)教育觀念，加強對高中田徑訓(xùn)練質(zhì)量，使學(xué)生養(yǎng)成長期體育、隨時隨地訓(xùn)練的良好習(xí)慣。

一、田徑運動基本概述

高中田徑訓(xùn)練通常被分化為田賽和徑賽，傳統(tǒng)意義上的田徑運動主要是考驗運動員的能力、速度、技巧和力量。所進行的田賽比賽主要有跳遠(yuǎn)、標(biāo)槍、跳高、三級跳等項目，這些項目對運動員的力量和技巧要求較高；所進行的徑賽比賽主要有短跑、長跑、跨欄等項目，這些項目對運動員的個人綜合素質(zhì)及能力要求較高。此外，隨著人類的生產(chǎn)活動逐漸提高，田徑運動也在時代中不斷地進步和發(fā)展，當(dāng)前田徑運動作為人類大型運動比賽中參賽運動員最多的項目之一，引發(fā)社會高度關(guān)注，使得田徑運動逐漸地走入校門，成為豐富中學(xué)生學(xué)習(xí)生活的主要運動形式。

二、田徑運動訓(xùn)練中進行核心力量訓(xùn)練的重要性

核心力量訓(xùn)練主要是對人體核心肌群包括腹橫肌、腹背肌、腹斜肌、下背和豎脊肌等進行集中訓(xùn)練，圍繞髓關(guān)節(jié)的股后肌、長號肌、臀肌同屬于人體核心肌群。所以核心力量被定義為：是身體從肋骨到骨盆的各個部位，它包括背肌、橫隔肌，以及交叉的骨盆和下肢肌肉，核心肌群有腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰椎筋膜肌、豎脊肌等29 組，由此可見，核心部分是指腰部、骨盆、髓部關(guān)節(jié)的一個整體。肌肉中心穩(wěn)定是上、下肢收縮和減緩或加速運動的基礎(chǔ)，為維持較高的投擲速度，部分關(guān)節(jié)、肌肉及結(jié)締組織可承受較大的補償力。一些試驗結(jié)果也表明通過核心力量訓(xùn)練，能夠改善學(xué)生的關(guān)節(jié)柔韌性、肌肉協(xié)調(diào)、平衡能力及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，效果良好，有助于預(yù)防和減少運動損傷。功能訓(xùn)練的方法很多，且好處也各有不同：持續(xù)的體能訓(xùn)練能有效地提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；局部阻力訓(xùn)練能有效地提高局部小肌群的肌力；超等長訓(xùn)練能改善和增強肌肉的拉伸反射功能，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)控制更加完善。實踐證明，核心力量訓(xùn)練可以有效地增加機體肌力和局部穩(wěn)定性，為機體運動提供更大的支持，減輕關(guān)節(jié)壓力，增強耐力，達到預(yù)防損傷的目的。

此外，在高中體育訓(xùn)練中課前預(yù)習(xí)活動的內(nèi)容長時間沒有改變，導(dǎo)致許多學(xué)生產(chǎn)生學(xué)習(xí)疲勞，對課前預(yù)習(xí)缺乏興趣，只是被迫去練習(xí)，缺乏主動性和積極性。另外，核心力量訓(xùn)練可以使學(xué)生有效地鍛煉心肺功能、增強機體免疫力、預(yù)防疾病。核心力量訓(xùn)練作為課前預(yù)習(xí)活動的一項重要訓(xùn)練內(nèi)容，可有效減輕和緩沖上肢與關(guān)節(jié)的負(fù)重，使上肢成為肢體發(fā)育的穩(wěn)定支點，為預(yù)防運動損傷奠定了良好的基礎(chǔ)。

三、高中田徑運動核心力量訓(xùn)練的具體方法

（一）在田徑訓(xùn)練中進行無負(fù)荷訓(xùn)練

在田徑運動中進行無負(fù)荷訓(xùn)練的過程，需要根據(jù)學(xué)生在訓(xùn)練中的心理狀態(tài)及自身運動動作進行細(xì)節(jié)性劃分，將學(xué)生在訓(xùn)練過程中容易受到刺激而產(chǎn)生的運動表現(xiàn)稱之為訓(xùn)練負(fù)荷。這種訓(xùn)練負(fù)荷主要是由負(fù)荷強度和負(fù)荷量組合而成，在核心力量訓(xùn)練中所開展的無負(fù)荷訓(xùn)練，學(xué)生在訓(xùn)練過程中身體所能承受的最大強度控制在學(xué)生最能接受的范圍之內(nèi)，進而確保訓(xùn)練強度不超過學(xué)生的身體和心理負(fù)荷，避免給學(xué)生在訓(xùn)練過程中造成不必要的心理和生理負(fù)擔(dān)。根據(jù)有關(guān)調(diào)查研究顯示，學(xué)生在長時間的超負(fù)荷訓(xùn)練下，會造成自身身體機能出現(xiàn)核心力量損失，這樣也不利于對學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練，同時還集中導(dǎo)致學(xué)生對田徑運動這項體育活動產(chǎn)生排斥的心理負(fù)荷。因此教練員在對學(xué)生進行田徑訓(xùn)練中，需要結(jié)合學(xué)生實際運動能力，為學(xué)生安排合理的無負(fù)荷訓(xùn)練內(nèi)容，并在充分利用無負(fù)荷訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，對學(xué)生適當(dāng)?shù)剡M行負(fù)荷訓(xùn)練，進而對學(xué)生的核心力量肌肉群進行鍛煉，提高學(xué)生的田徑運動水平。

（二）在田徑訓(xùn)練中進行爆發(fā)力訓(xùn)練

通過核心力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力訓(xùn)練，是提高學(xué)生田徑運動水平的基礎(chǔ)，在田徑運動中通過強有力的爆發(fā)力，便可以將學(xué)生的運動受力點在瞬時間轉(zhuǎn)移到偏遠(yuǎn)的地方，但是爆發(fā)力具有即時性、短暫性、作用性強、作用效果突出等特點。因此教練員在對學(xué)生進行爆發(fā)力訓(xùn)練中，需要注重核心肌肉群的力量訓(xùn)練，確保學(xué)生在體育訓(xùn)練中可以有效地調(diào)配自身的身體各組織肌肉群，即在短時間內(nèi)可以完成自身想要達到的目標(biāo)。進行爆發(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)便是開展速度和肌肉訓(xùn)練，只有在訓(xùn)練中達到了相對應(yīng)的力量要求，才可以滿足爆發(fā)力的前提。因此學(xué)生在進行爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中，要盡量保持自己的肌肉處于持續(xù)性的訓(xùn)練過程，在對肌肉進行負(fù)荷訓(xùn)練的過程中，需將肌肉所承擔(dān)的負(fù)荷強度維持在身體最大負(fù)重的70%～85%。在進行肌肉負(fù)荷訓(xùn)練中，學(xué)生需要嚴(yán)格依據(jù)教練員的指示開展訓(xùn)練，嚴(yán)禁在訓(xùn)練過程中盲目追求訓(xùn)練強度，通常在肌肉負(fù)荷訓(xùn)練中分為4 組依次進行，每組訓(xùn)練時間在2～3 分鐘。學(xué)生在2～3 分鐘內(nèi)需要盡可能的延長自身肌肉的負(fù)荷極限性，并且還需根據(jù)個人身體機能確定每組肌肉負(fù)荷訓(xùn)練所需的練習(xí)時間和次數(shù)，在持續(xù)積累肌肉中的耐力力量時，學(xué)生需要學(xué)會安排好在下一組訓(xùn)練中的休息時間，使自己肌肉處于充分放松的狀態(tài)環(huán)境中，以便學(xué)生在進行接下來來訓(xùn)練的過程中，避免出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。

（三）在田徑訓(xùn)練中進行靜力性動作訓(xùn)練

在高中田徑訓(xùn)練中需要對學(xué)生進行靜力性動作訓(xùn)練，而此類靜力性動作訓(xùn)練是進行田徑運動所必不可少的基礎(chǔ)性準(zhǔn)備工作。在開展靜力性訓(xùn)練的過程中，教練員需要通過單一訓(xùn)練來刺激學(xué)生的四肢，使其在訓(xùn)練的過程中其四肢肢體可以保持靜止不動或不發(fā)生任何改變，同時在訓(xùn)練中還需盡力保持自身核心肌肉群處于用力狀態(tài)，這樣便可以控制肌肉群在運動中各組分的肌肉長度不發(fā)生改變。通過這一項訓(xùn)練便可以對學(xué)生在田徑比賽中做一些靜止動作有著極好的促進性作用，例如在進行鉛球、鐵餅、舉重、跳高、懸垂等訓(xùn)練過程中，運動員通常都需要進行靜力力量的高強度支撐，因此學(xué)生通過在田徑訓(xùn)練中進行靜力性訓(xùn)練，可以對自身核心肌肉群的肌肉纖維工作強度進行加強，使各個肌肉群的力量運動效率得到有效提高。此外經(jīng)常性開展靜力性動作訓(xùn)練，可以有效節(jié)省學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練的時間，使學(xué)生在核心力量訓(xùn)練中，自身的肌肉組織承受能力大幅度增長。但是教練員在組織學(xué)生進行靜力性訓(xùn)練的過程中，需要采用循序漸進的訓(xùn)練模式，避免在訓(xùn)練過程中一次性讓肌肉承受過大的負(fù)荷作用力，要重視靜力性訓(xùn)練中的階段性作用，一步一步地提高學(xué)生在靜力性訓(xùn)練中的肌肉組織應(yīng)用能力，避免在訓(xùn)練中急于求成進而對核心力量肌肉群造成損傷。只有通過循序漸進的靜力性力量訓(xùn)練，才可以提高學(xué)生對自身核心肌肉力量群的運用能力，提高其在田徑運動中所獲得的成績。

（四）在田徑訓(xùn)練中進行退讓法訓(xùn)練

在進行核心力量訓(xùn)練時運用退讓法，過程中學(xué)生需要使用靜止力促進自身肌肉的絕對力量和支撐固定力量。在采用退讓法進行訓(xùn)練的過程中，學(xué)生可以對自身的訓(xùn)練強度進行有效的調(diào)節(jié)，采用這樣一種方式可以幫助學(xué)生進行自身肌肉的拉伸，同時還可以在訓(xùn)練的過程中為進行肌肉緩沖預(yù)留一部分時間。在進行往復(fù)的退讓訓(xùn)練過程中，學(xué)生需要學(xué)會對自己身體中的肌肉群進行不同負(fù)荷的強化訓(xùn)練，使自身肌肉群形成一定的固化記憶模塊，在這樣的訓(xùn)練方法下學(xué)生便可以對自身的肌肉狀態(tài)具有一個清晰的認(rèn)知，再結(jié)合教練所制定的訓(xùn)練體系，可以摸索出一套符合自身訓(xùn)練模式的退讓法訓(xùn)練計劃。在該序列計劃的開展過程中，學(xué)生需要將自身肌肉群所能承受的最大爆發(fā)力作為訓(xùn)練開始中的基準(zhǔn)，在訓(xùn)練中需要每隔半個小時進行一次負(fù)重訓(xùn)練，通常負(fù)重強度需要維持在學(xué)生自身重量的65%左右，每次訓(xùn)練次數(shù)在2～3 分鐘，訓(xùn)練組數(shù)通常維持在8～12組以內(nèi)。在開展此種訓(xùn)練的過程中，學(xué)生需要盡可能的將自身肌肉型狀態(tài)維持在一個固定姿勢，使肌肉群在訓(xùn)練中保持12～17 秒的持續(xù)緊張，在進行放松運動，來鍛煉肌肉的松弛能力。在訓(xùn)練中，教練員還需要結(jié)合田徑運動的特點和要求，如在田徑專項運動中，學(xué)生可選擇單腳或雙腳站在墊子上，使用輕便器械進行重量、推拉、蹲下和軀干旋轉(zhuǎn)等運動，讓學(xué)生在體育鍛煉中更好地掌握自己的身體，滿足體育鍛煉的需要，提高運動技能，體驗體育比賽的樂趣，形成終身體育的良好習(xí)慣。對學(xué)生進行核心力量訓(xùn)練，可以保持良好的軀干形態(tài)，對于學(xué)生而言，通過核心力量的鍛煉，保持軀干的正常形態(tài)，有利于其健康成長。

四、結(jié)語

田徑運動是當(dāng)前世界上開展最為廣泛且普及人群最多的運動之一，由于田徑運動及其深遠(yuǎn)的歷史和組織形式，深受當(dāng)前人們的喜愛。在我國高中校園中，田徑運動是學(xué)生主要的運動項目之一，但是如果在開展田徑訓(xùn)練中，忽視了核心力量訓(xùn)練，那么往往會出現(xiàn)徒勞無功的現(xiàn)象。因此學(xué)生在田徑運動訓(xùn)練中，需要加強自身的核心力量訓(xùn)練，教練員需要結(jié)合學(xué)生的個人身體素質(zhì)情況，在核心力量訓(xùn)練中科學(xué)合理地開展核心爆發(fā)力、靜力性力量、無負(fù)荷力量等多種訓(xùn)練方式，進而為學(xué)生構(gòu)建出高效率的核心力量訓(xùn)練方法。只有這樣才可以讓田徑運動在當(dāng)下的高中校園體育活動中發(fā)揮出更大的效用，為提高學(xué)生的身體健康不斷作出努力，為提高全社會青少年的身體素質(zhì)做出不懈的努力。