多少吃點(diǎn)全谷物

王安逸

全谷物沒吃夠是個(gè)問題。根據(jù)《中國居民膳食指南》2021版（以下簡(jiǎn)稱《指南》）可知，在5259份有效問卷中，僅有24.6%的受訪者能夠說清楚什么是全谷物，9.15%的受訪者每天都吃全谷物，而能吃到膳食指南推薦量（每日50～150克）的則只占5.84%。我國居民每日全谷物平均攝入量?jī)H為推薦量最低標(biāo)準(zhǔn)的1/3，全谷物攝入嚴(yán)重不足！

幾十年來都只吃白米白面，也沒吃出啥毛病，那為什么現(xiàn)在又強(qiáng)調(diào)吃全谷物呢？的確，近幾十年中國的高速發(fā)展豐富了人民的餐桌，我們吃得越來越好，但健康問題也越來越嚴(yán)重。根據(jù)《中國居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國超重和肥胖的成年居民占比50.7%，超過半數(shù)的成年人體重超標(biāo)！不僅如此，2000-2018年，我國農(nóng)村超重和肥胖人群增速超過城市。中國疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，我國成年居民糖尿病患病率為10.9%，另外35.7%的成年人正在朝糖尿病發(fā)展。在國民飲食逐漸朝高熱量化發(fā)展的今天，我們不得不問自己：只吃白米白面真的沒毛病嗎？

有研究顯示，膳食不合理是中國居民疾病發(fā)生和死亡的最主要因素。中國居民常吃的谷物包括稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥和薏米。只要保留了谷物的所有可食用部分，上述谷物就都是建議食用的全谷物?？墒聦?shí)上，我們買到的谷物一般都是經(jīng)過脫殼、碾磨和拋光等精細(xì)加工后的精制谷物。比如，精加工后的蕎麥就不是全谷物。全谷物也不等同于粗糧：粗糧是沒有經(jīng)過精細(xì)加工的糧食，還包括豆類和薯類。

各國人民對(duì)全谷物的態(tài)度驚人地一致：能不吃就不吃。但與精制谷物相比，全谷物含有的營(yíng)養(yǎng)更全面，如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、甾醇和多酚等。更重要的是，《指南》中提到，食用全谷物能降低全因（即各種疾病造成的）死亡率，這些疾病包括高血壓、糖尿病、各種癌癥、心臟病和消化道疾病等等。可見，我們實(shí)在沒有拒絕食用全谷物的理由。

我國居民的幾大不良飲食習(xí)慣：

1.大量食用香腸、臘肉、午餐肉等加工肉制品;

2.高鹽、高糖或高脂飲食習(xí)慣;

3.主要食用豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物肉類，缺少魚蝦類肉食;

4.深色蔬菜、水果、堅(jiān)果攝入不足;

5.大量攝入精制谷物。

全谷物富fxhAk9Hc4QZJf8V6gpxUow==含β- 葡聚糖

20世紀(jì)40年代，科學(xué)家首次從酵母的細(xì)胞壁中提取出了β-葡聚糖——一種能部分溶于水的膳食纖維。其實(shí)，除了酵母，高粱、大麥、燕麥和青稞等全谷物都含有β-葡聚糖，這些全谷物煮熟后都十分黏稠。這種黏糊糊的特性，使得含有β-葡聚糖的谷物被人吃下后會(huì)長(zhǎng)久停留在胃中，不會(huì)輕易被胃排空，也就十分頂飽，但β-葡聚糖的健康功效并不止于此。

1963年，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)β-葡聚糖能降低人體合成膽固醇的速度。隨后，科學(xué)家又發(fā)現(xiàn)它還能清除血液中的膽固醇?？茖W(xué)家猜測(cè)，β-葡聚糖的黏性是其降血脂作用的主要原因。簡(jiǎn)單地說，黏附在消化道壁的β-葡聚糖會(huì)阻礙腸胃吸收脂肪、膽固醇和膽汁酸;同時(shí)，β-葡聚糖還能被大腸中的微生物代謝為短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸可是個(gè)好東西，不但能抑制人體內(nèi)膽固醇的合成，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還具有一定的防止細(xì)胞癌變的作用。

β-葡聚糖雖然是碳水化合物，但人體缺乏相應(yīng)的水解酶，因此它很難被消化吸收。也正因?yàn)檫@個(gè)特點(diǎn)，β-葡聚糖可以有效控制血糖。研究表明，只要每天攝入1.8克β-葡聚糖，就能有效控制餐后血糖和胰島素水平，而且在適量范圍內(nèi)，吃得越多效果越好。

人體時(shí)時(shí)刻刻都在面臨細(xì)菌和病毒的攻擊，而“一口”最多能吞掉數(shù)百個(gè)細(xì)菌或病毒的巨噬細(xì)胞是人體內(nèi)重要的衛(wèi)士?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，在補(bǔ)充了β-葡聚糖后，巨噬細(xì)胞干起活來更加賣力，吞噬能力也大大增強(qiáng)。不僅如此，β-葡聚糖還能激活T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞和NK細(xì)胞等眾多免疫細(xì)胞，對(duì)免疫系統(tǒng)具有全面促進(jìn)作用，因此β-葡聚糖也是一種免疫調(diào)節(jié)劑。

谷物中的B族維生素主要儲(chǔ)存在胚芽中，也就是說，去除了胚芽的精制谷物無法有效提供B族維生素。B族維生素有多重要呢？

B族維生素可與各種酶結(jié)合，參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝反應(yīng)。例如，有喝奶茶或含糖飲料習(xí)慣的人，或者愛吃肉、飲食油膩的人，其體內(nèi)的B族維生素消耗速度非?？欤虼怂麄?nèi)菀兹狈族維生素。

B族維生素是骨髓造血的重要原料之一，B族維生素?cái)z入不足容易引起貧血。

缺乏維生素B 容易導(dǎo)致脂溢性皮炎，也就是俗稱的“青春痘”。

B族維生素負(fù)責(zé)調(diào)控人體的神經(jīng)系統(tǒng)。缺乏B族維生素會(huì)導(dǎo)致疲勞困倦、脾氣暴躁和反應(yīng)遲鈍等問題。

缺乏B族維生素曾經(jīng)讓日本栽過跟頭。19世紀(jì)后期，日本引進(jìn)了電動(dòng)碾米機(jī)，機(jī)器碾米的效率和精米質(zhì)量大大提高，因此生產(chǎn)出來的精白米一度成為將軍和富商等日本上層人士的專屬食物，而一般的日本百姓只能吃糙米。然而，漸漸地，那些吃精白米的上層人士紛紛患上怪病：疲倦無力、身體浮腫，其中一些人猝死。這種名為江戶病的怪病在日本上層圈子迅速蔓延。但奇怪的是，日本的平民卻不得這種怪病。其實(shí)，江戶病就是主食精細(xì)化造成的維生素B? 攝入不足?；蛟S是為了遠(yuǎn)離江戶病，一道以米糠腌制蔬菜的日本傳統(tǒng)菜肴“米糠醬菜”逐漸在日本流行，并最終成為經(jīng)典日本菜式之一。

受“江戶病”折磨的日本貴族，其癥狀為全身疲倦、腿腳浮腫，嚴(yán)重者會(huì)突發(fā)心臟病而死亡。然而，吃雜糧的平民百姓卻沒有這個(gè)病

全谷物中含有豐富的B族維生素，在這一點(diǎn)上精米精面等精制谷物完全無法與之相比。除了全谷物，豆類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果和肉禽蛋也是B族維生素的重要來源。

秋天，農(nóng)民們把收上來的稻谷曬干后，就會(huì)送去碾米。稻粒先進(jìn)入膠輥機(jī)，以去除最外層的稻殼;然后進(jìn)入噴風(fēng)碾米機(jī)，先碾碎棕色的米糠（內(nèi)殼），然后用強(qiáng)風(fēng)吹掉米糠，最后留下的就是精白米。堅(jiān)硬的稻殼一般只能用作堆肥，稍軟的米糠多被拿去喂豬。古人用糟糠形容無用的東西，殊不知米糠對(duì)健康的重要性遠(yuǎn)超精白米。

農(nóng)民正在篩米，其目的是取得精米

富含營(yíng)養(yǎng)的米糠最后“便宜”了雞

米糠只占稻谷重量的5%左右，但就是這5%卻保留了稻谷64%的營(yíng)養(yǎng)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、生育酚、γ-谷維醇、28碳烷醇、α-硫辛酸、角鯊烯和神經(jīng)酰胺等。如此富含營(yíng)養(yǎng)的米糠，卻被大量加工成飼料，實(shí)在可惜。

美國等國很早就發(fā)現(xiàn)了米糠的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在美國的超市中，最廉價(jià)的是大豆油，橄欖油的價(jià)格貴得多，但也遠(yuǎn)沒有米糠油昂貴。米糠油中的多不飽和脂肪酸比例占脂肪酸總量的80%，遠(yuǎn)超其他類型的食用油。多不飽和脂肪酸能夠有效防止血管堆積“壞膽固醇”，起到預(yù)防心血管疾病的作用，尤其適合高脂高熱量飲食的美國消費(fèi)者。

各國超市貨架上賣得最好的還是白面包，全麥面包只是少數(shù)人的選擇。味道和口感不好是大多數(shù)拒絕全谷物者的主要理由，而那些吃全谷物的人多半也是沖著營(yíng)養(yǎng)，而非味道或口感。新鮮出爐的白面包散發(fā)出令人難以抗拒的誘人香氣，那為什么全麥面包沒有同樣的香氣？

全麥面粉保留了小麥的完整營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也保留了小麥麩皮中的阿魏酸。阿魏酸有強(qiáng)烈的蔥蒜味兒，因此蓋過白面包中的其他香味兒。不僅如此，阿魏酸還會(huì)阻止面包在烘烤時(shí)產(chǎn)生我們熟悉的面包香味。

既然全麥面包中的阿魏酸如此掃興，去掉豈不更好？要知道，阿魏酸是一種具有強(qiáng)抗氧化效果的多酚，在植物中廣泛存在，在人體中發(fā)揮著抗氧化、清除自由基、消炎、止痛、抗紫外線輻射及提高免疫力等作用，是近年來美容領(lǐng)域的“香餑餑”。如果從全麥面包中去掉這么好的成分，你會(huì)同意嗎？

為了迎合消費(fèi)者對(duì)全麥面包的需求，同時(shí)兼顧口感，不少“聰明”的商家開發(fā)出了更好吃的“全麥面包”：他們將配方中少量的精面粉替換成了米糠粉或全麥粉。這種做法就像把一勺油倒進(jìn)一桶水，并把這桶水叫作油。明眼人都明白，這樣的“油”是無論如何都不能用來炒菜的。同理，這樣的“全麥面包”也不具有全麥面包那樣的健康功效。

玉米被譽(yù)為墨西哥人的黃金食物，事實(shí)上它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的確很高。德國一項(xiàng)研究顯示，玉米中的維生素含量是稻米和面粉的5～10倍，每100克玉米的膳食纖維含量高達(dá)14.4克。從玉米胚芽中提取的玉米胚芽油含有較多的不飽和脂肪酸和豐富的維生素E。

高粱

山東高密是中國著名的高粱之鄉(xiāng)，清朝闖關(guān)東的山東人給東北帶去了高粱這種重要的主糧作物。如今，高粱早就交出了主糧的位置，更多被用于釀酒——高粱釀出的酒異味很少。

每100克高粱平均含膳食纖維6.6克，幾乎是糙米的2倍。而高粱真正厲害之處，在于其含有的多酚類抗氧化物比許多蔬果都高，黑高粱的抗氧化效果甚至超過藍(lán)莓。

青稞

《中國糖尿病》雜志公布的數(shù)據(jù)顯示，漢族的糖尿病發(fā)病率為14.7%，而藏族僅為4.3%。從全國范圍看，整個(gè)西藏自治區(qū)的糖尿病發(fā)病率都低，這與青稞密不可分。權(quán)威測(cè)試表明，每100克青稞的平均膳食纖維多達(dá)18.2克，不僅遠(yuǎn)高于精米（0.4克）和精面（0.3克）等精制谷物，也高于糙米（3.5克）、蕎麥（6.5克）、燕麥（10.7克）和黑麥（14.8克）等全谷物。

燕麥

麥片是最常見的燕麥制品，其具有較好的降血脂功效。據(jù)權(quán)威機(jī)構(gòu)確認(rèn)，每天進(jìn)食3克來自燕麥的膳食纖維，能夠明顯降低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

的確，全谷物食品不太好買，有的買來還要自己烹飪，即便做出來也不太好吃，但是，和患上慢性代謝性疾病的痛苦相比，這些困難都不值一提。按照《指南》推薦的量計(jì)算，我們只需要在三餐中挑出一餐完全以全谷物為主食（例如麥片或玉米），就能滿足每日營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)，也不能因?yàn)槿任锖镁统蕴?，普通人每日進(jìn)食50～150克全谷物是最理想的。