秋冬很喪，可能有抑郁情緒

張雯靜

天氣漸涼，太陽也在寒冷中減弱了威力，街上滿眼的人都裹緊了黑灰色大衣，以抵抗隨時(shí)侵襲的冷風(fēng)。此時(shí)，人們似乎會(huì)不自覺地陷入一種情緒“黑洞”：有的人會(huì)有莫名的情緒低落，有的人會(huì)有說不出的空虛和喪氣，有的人會(huì)無心面對(duì)工作和生活中的瑣事。

秋冬抑郁情緒者有不少“知音”

我們先來看一個(gè)典型的門診病例：前不久，蘇小姐帶著一臉哀傷走進(jìn)門診。還未坐定，蘇小姐竟然輕輕啜泣起來：“平時(shí)我還算開朗，可這幾天，心里卻有種說不上來的難受，動(dòng)不動(dòng)就想哭，情緒特別低落，還經(jīng)常會(huì)懷念一些已故的親人。精神恍惚仿佛成了常態(tài)，常不由自主地對(duì)著窗口傻傻地發(fā)呆，而且還嚴(yán)重失眠，很容易發(fā)脾氣，脾氣發(fā)完后，心里卻很后悔，整個(gè)人就更難受。除了脾氣暴躁外，我還伴有頭昏、疲乏無力、胸悶氣短、食欲減退、失眠等癥狀。我在網(wǎng)上查找原因，竟然找到了很多‘知音，好像最近這段時(shí)間和我狀況差不多的人還不少。網(wǎng)上說，這都是‘抑郁癥的癥狀。難道我患上抑郁癥了？”

在聽了蘇小姐的傾訴，并為王小姐做了一系列抑郁相關(guān)的問卷檢測后，我們讓蘇小姐別隨意給自己戴上抑郁癥的“帽子”。這種隨著秋冬季的到來，逐漸產(chǎn)生抑郁情緒的情形，其實(shí)很常見。

出現(xiàn)秋冬季抑郁情緒屬正常現(xiàn)象

心理學(xué)家推測，秋冬季抑郁情緒跟日照時(shí)間長短有關(guān)。因?yàn)殡S著秋冬季節(jié)的來臨，人們抑郁情緒加重，且伴有睡眠增多、食欲增強(qiáng)、體重增加等癥狀。等到春回大地，陽光普照的時(shí)候，抑郁情緒也會(huì)隨之減少。這種情況在高緯度地區(qū)更為明顯。

從環(huán)境心理學(xué)的角度來看，生活環(huán)境對(duì)個(gè)體的心理狀態(tài)有著非常重要的影響。萬物蕭條的秋冬季，這些負(fù)面情緒更是會(huì)受到環(huán)境的渲染而被放大。通常性格敏感的人更容易觸景生情，常年在室內(nèi)工作的人特別是體質(zhì)較弱或是極少參加體育鍛煉的腦力勞動(dòng)者，也會(huì)比一般人更容易悲秋、悲冬。

伴隨著環(huán)境變化而產(chǎn)生的心理變化也是非常正常的，大多數(shù)時(shí)候自我調(diào)整就能恢復(fù)，但如果這種變化已經(jīng)嚴(yán)重影響到了自己的生活，那就要多加注意了。

有抑郁情緒要及時(shí)調(diào)整

在秋冬環(huán)境影響下，抑郁情緒及焦慮不安在內(nèi)心不斷滋長，長此以往便會(huì)導(dǎo)致腦部中樞神經(jīng)遞質(zhì)分泌水平異常，引發(fā)失眠，而失眠又會(huì)加重抑郁情緒。若不加以調(diào)節(jié)控制，就會(huì)形成惡性循環(huán)，最終造成患者出現(xiàn)頭疼頭暈、乏力心慌等不適癥狀，甚至?xí)蚴咭鹦难苤車慕桓猩窠?jīng)異常緊張，血管持續(xù)收縮，血壓升高，危及身體健康。

因此，在冬季一旦出現(xiàn)突發(fā)性失眠，就要提高警惕。出現(xiàn)睡眠問題時(shí)要及時(shí)調(diào)整睡眠狀況，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，同時(shí)要做好心態(tài)的調(diào)節(jié)。如果不及時(shí)糾正睡眠、改善情緒，季節(jié)性抑郁情緒有可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重的精神心理問題。

調(diào)節(jié)情緒有妙招

1.重視心態(tài)調(diào)整?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，用善良的心態(tài)為人處事時(shí)，人的神經(jīng)細(xì)胞興奮度能調(diào)整到一個(gè)合適的程度。另外，人很多時(shí)候的惆悵、抑郁來源于怨恨，寬容是為了善待自己，也是調(diào)節(jié)情緒的法寶。最后，從個(gè)人追求上講，良好的情緒需要淡泊名利的心態(tài)。“恬淡虛無，正氣存之”，保持平常心，對(duì)身心健康非常重要。

2.增加光的照射。每天可以多花15分鐘去曬太陽，例如午飯后抽出一點(diǎn)時(shí)間到陽光充足的地方散散步。也可以讓居住環(huán)境變得更明亮，例如在室內(nèi)時(shí)拉開窗簾，讓更多自然光進(jìn)入室內(nèi);也可以將房間的燈泡換成更亮一些的，人心情會(huì)亮堂點(diǎn)。

3.起居順應(yīng)自然規(guī)律。中醫(yī)講究“天人相應(yīng)”，即人的起居生活應(yīng)順應(yīng)大自然的規(guī)律。冬季要早睡晚起，但不是早晨睡懶覺。

4.多去陽光下做運(yùn)動(dòng)。情緒低落及失眠的患者并不適合太劇烈的運(yùn)動(dòng)。因此，靠運(yùn)動(dòng)來調(diào)節(jié)情緒時(shí)應(yīng)該掌握以下這些運(yùn)動(dòng)原則：一是盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，可以打太極拳、慢跑、練八段錦等;二是要量力而為，不參與競技比賽;三是多在陽光下運(yùn)動(dòng)，釋放不良情緒。

5.獲取社會(huì)支持。常和親人、朋友就季節(jié)性抑郁進(jìn)行溝通，讓他們對(duì)你有更多包容和理解，在生活上多給你提供一些幫助和支持，以便于更好地走出抑郁情緒。

6.飲食營養(yǎng)。事實(shí)上，很多食物也能讓人快樂，是非常適合用來調(diào)理秋冬抑郁情緒的，這類食物要多吃。比如：①香蕉含有合成甲腎上腺素、5-羥色胺的原料及維生素B6、色氨酸等，人體吸收后可以合成對(duì)抗抑郁的成分。②富含維生素C的水果如柑橘、葡萄柚、獼猴桃等，維生素C能參與制造腎上腺素、多巴胺等調(diào)節(jié)情緒的成分。③深綠色蔬菜含有B族維生素和葉酸，這些也是構(gòu)成大腦神經(jīng)系統(tǒng)和神經(jīng)遞質(zhì)的重要成分，有利于情緒調(diào)節(jié)。④玫瑰花或菊花茶、蓮子茶有清肝解郁的作用，長期喝對(duì)于控制抑郁情緒很有幫助。⑤蓮藕、蓮子、小麥、甘草、紅棗、龍眼等，這些食物有養(yǎng)心安神的作用，對(duì)消除焦慮情緒、睡眠障礙也有幫助。⑥核桃、魚類等含有較多磷質(zhì)，也會(huì)幫人們消除負(fù)面情緒。相反，有些食物對(duì)人體神經(jīng)細(xì)胞的活性有害，容易引起情緒波動(dòng)，如煎炸類食物、高脂肪酸類食物、過咸及含糖量高的食物（炸雞、薯?xiàng)l、漢堡、冰激凌等），這些食物要盡量少吃。