關(guān)于人體下肢運動分析和研究

趙蘭

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）河南 鄭州 450001）

1、引言

很多人都會做相關(guān)的上身運動，比如，腹肌或者胸肌或者臂力相關(guān)的運動，但是卻并不了解下肢運動對于身體的重要性，而且下肢是人體軀干的支撐力量，經(jīng)過神經(jīng)托動人體產(chǎn)生運動。下肢是由大腿，小腿和腳三部分組成的。所以，如果沒有進(jìn)行合理完善的下肢運動開展，那么就會對人體健康造成嚴(yán)重的影響，尤其是沒有通過合理鍛煉的下肢，甚至?xí)霈F(xiàn)骨骼萎縮等不良情況。人體中最長的骨頭是股骨，是產(chǎn)生運動重要動力。在日常生活中，下肢運動是利用合理的運動方式對人體下肢進(jìn)行訓(xùn)練的運動方式。

2、人體下肢運動造成的傷害

2.1、膝關(guān)節(jié)傷害

膝關(guān)節(jié)屬于人體所有屈戍關(guān)節(jié)中最大的部分，其韌帶結(jié)構(gòu)對于膝關(guān)節(jié)正常的功能以及穩(wěn)定性上面起到最為主要的支撐作用，但是膝關(guān)節(jié)沒有人體髖關(guān)節(jié)那么靈活，主要是對屈伸運動起到作用，然而因為其本身處于人體下肢中部位置，在人體兩大最為主要的杠桿中間，受力較大，容易出現(xiàn)扭傷或者骨折的情況。

2.2、前十字韌帶傷害

前十字韌帶在人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)部，從人體股骨外側(cè)的髁部內(nèi)側(cè)朝前的下方部位開始，一直到人體脛骨平臺內(nèi)側(cè)的髁間棘位置，主要是對人體的脛骨進(jìn)行限制，避免出現(xiàn)過度的移位情況。假如人體膝關(guān)節(jié)強(qiáng)力過伸或者強(qiáng)力外展的時候，就很容易導(dǎo)致前十字韌帶出現(xiàn)損傷等情況。

2.3、后交叉韌帶損傷

人體后交叉韌帶從人體脛骨髁間隆起部位的后方朝前方以及上方和內(nèi)側(cè)部位，一直到人體股骨內(nèi)踝的外側(cè)面。人體后交叉韌帶引起損傷主要是因為強(qiáng)大的暴發(fā)力引發(fā)的，而且這個部位的損傷在人體膝關(guān)節(jié)損傷里面了20%左右的比例，而且后交叉韌帶在外力強(qiáng)度上的對抗是人體前交叉韌帶的兩倍之多，所以在運動的時候更要注重對其的有效保護(hù)。

2.4、半月板傷害

半月板能夠?qū)θ梭w的膝關(guān)節(jié)起到重要的緩沖作用，也能夠有效促進(jìn)人體節(jié)面軟骨對于沖擊損傷進(jìn)行有效的避免。并且要明白的是，半月板造成的損傷主要是因為外傷引發(fā)的，當(dāng)然也有一部分是因為退變而引發(fā)的，因為劇烈的外傷導(dǎo)致的半月板損傷，可能會導(dǎo)致人體膝部的軟組織出現(xiàn)嚴(yán)重的損傷，而且損傷后也會導(dǎo)致人體膝部出現(xiàn)腫脹的情況。

3、人體下肢運動傷害的有效防護(hù)

3.1、合理開展運動方式

對于人體下肢的強(qiáng)化，不僅僅是需要深蹲的動作來開展，要必須要推進(jìn)人體下肢所有肌肉的訓(xùn)練，比如人體下肢的四頭肌等。而對于這些肌肉的鍛煉，則可以采用這些動作來進(jìn)行開展，尤其是對人體下肢的最大肌力或者人體下肢的活動度等開展的鍛煉。所以，要合理推進(jìn)人體的下肢運動開展，尤其是運動的方式，比如針對下肢的深蹲，就可以采用下面這些動作，來對其進(jìn)行合理的運動開展：（1）六角杠硬舉。這個動作將深蹲以及硬舉的優(yōu)勢進(jìn)行了有效的結(jié)合，整體動作可以促進(jìn)人體關(guān)節(jié)以及下肢的強(qiáng)化，并且還能夠?qū)θ梭w上背等的肌肉力量進(jìn)行促進(jìn)和提升；（2）單腳硬舉。這個動作屬于上面那個動作的單腳類型，然而這個動作并不是用以進(jìn)行最大重量的提舉，主要是用以對單腳肌力和穩(wěn)定度進(jìn)行改善的，尤其是對于存在下背疼痛的人來說，是一個很好的運動方式；（3）后腳抬高蹲。一般也被人稱作是保加利亞分腿蹲，在進(jìn)行鍛煉的時候，一般是建議對搭配較大的負(fù)荷量來開展；（4）單腳直膝硬舉。后腳抬高蹲一般是膝部開展的主動動作，而這個動作則屬于髖部主動的動作，能夠有效促進(jìn)后腳抬高蹲動作的諸多不足地方，并且能夠讓人體臀部肌肉和大腿后側(cè)的肌肉得到更加充足的鍛煉。另外，還可以促進(jìn)負(fù)荷的增加，有效促進(jìn)人體核心控制等動作的改善；（5）滑板弓箭步。這個動作應(yīng)該是這些動作中最簡單的，要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與。若沒有滑板，可以把腳放在任何可以滑的東西上，比如踩在毛巾上，在光滑的表面上進(jìn)行；（6）單腳蹲。有時，光是自身體重，最強(qiáng)的運動員在進(jìn)行這個動作也會遇到困難，問題并不是缺乏肌力，而是缺乏活動度及穩(wěn)定度。如果您把這動作加到課表中，您能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對于防止ACL受傷特別重要；（7）高腳杯深蹲。高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教導(dǎo)人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正確地進(jìn)行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），就表示學(xué)會下蹲的技術(shù)了。

3.2、強(qiáng)化運動安全防護(hù)

在進(jìn)行運動的時候，為了更好的對人體各個部位進(jìn)行合理完善的安全防護(hù)，必須要認(rèn)真的做好運動之前的各項準(zhǔn)備內(nèi)容。比如開展田徑運動能夠?qū)θ梭w的肌肉以及關(guān)節(jié)乃至韌帶造成嚴(yán)重的傷害，特別是人體的下肢，更容易受傷，而避免造成這種損傷的最好辦法就是在運動之前，做好各項準(zhǔn)備工作，而且準(zhǔn)備工作做得越加的充分，人體就越加不會受傷。比如在進(jìn)行田徑慢跑的時候，一同對肘關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)乃至背部和腰部的肌肉等開展活動，并且有效促進(jìn)人體肌肉韌帶的力量強(qiáng)化，并促進(jìn)人體機(jī)體靈敏性以及協(xié)調(diào)性的提升，能夠有效避免受傷的情況出現(xiàn)。

要正確掌握各種運動的動作要領(lǐng)。運動最為主要的就是要對人的身體各個部位相關(guān)的機(jī)體特征進(jìn)行有效的總結(jié)，假如違背了這些動作上的要領(lǐng)，或者說在運動的時候，采用了一些不夠合理或者不科學(xué)的動作，那么就很可能對人體各個部位造成相應(yīng)的損傷。在人體各個部位的運動里面，應(yīng)當(dāng)要根據(jù)運動的要領(lǐng)，不能盲目或者隨意開展運動，更不能自作主張的開展運動，要時刻記住運動的動作要領(lǐng)。另外，在進(jìn)行運動的時候，要及時的最好運動場地以及設(shè)備等內(nèi)容的檢查，全面促進(jìn)運動安全的防護(hù)強(qiáng)化，尤其是在運動開展以前，要認(rèn)真的對場地設(shè)施等開展認(rèn)真細(xì)致的檢查，而且要在各個環(huán)節(jié)里面進(jìn)行相應(yīng)的人員配置，并開展合理的防護(hù)措施。

另外，還要及時注意到，對于運動可能造成的各個部位損傷的具體原因，比如在正常開展運動的時候，對于人體造成的損傷主要有這些原因內(nèi)容：第一，肌肉韌帶拉傷。主要是因為在平時的練習(xí)中沒有注意，或者運動者本身身體的條件比較差引發(fā)的，又或者運動者準(zhǔn)備的各項活動不夠充分，運動的場地以及氣溫乃至濕度等沒有進(jìn)行仔細(xì)的檢查，又或者運動人員的專業(yè)性水平比較不足而引發(fā)；第二，關(guān)節(jié)扭傷。造成關(guān)節(jié)扭傷的主要原因，是運動人員技術(shù)的掌握不夠充分，而且整體協(xié)調(diào)性比較差，關(guān)節(jié)附近的肌肉力量比較不足，又或者運動者本身的生理結(jié)構(gòu)比較差，或者因為人體的疲勞導(dǎo)致的體力比較差等引發(fā)，而且如果運動者在運動開展的時候，運動人員各類準(zhǔn)備活動不夠充分，加上地板比較濕滑，而且運動人員在進(jìn)行運動的時候并沒有依照合理的使用方式對器材進(jìn)行運用也會引發(fā)這個情況。所以在日常開展運動的時候，就一定要及時關(guān)注這些可能導(dǎo)致運動損傷的因素，并及時做好對應(yīng)的防護(hù)措施。

3.3、推進(jìn)身體素質(zhì)提升

通過運動促進(jìn)人體身體素質(zhì)的提升，是極為有效的，但是也要注意相關(guān)的因素，尤其是這些方面：第一，運動時間。運動能夠促進(jìn)人體健康水平的提升，假如沒有對運動時間進(jìn)行合理的安排，那么就可能導(dǎo)致相反的效果出現(xiàn)。運動也要注意一定的時間，最好的選擇就是在下午的時候，這個時間無論是氣溫和濕度都比較適宜，所以也就比較適合出門運動。而很多人也喜歡在早上進(jìn)行運動，而早上盡管運動的人很多，但是早上卻不是最適宜運動的。不過早晨的氣溫一般都比較低，假如早晨進(jìn)行戶外運動，那么就一定要依照自己的情況進(jìn)行具體的安排，也包含了最自身身體情況和狀態(tài)的檢查，要密切知曉自身的身體變化情況，尤其是一些慢性的疾?。坏诙?，運動頻率。我們要知道，運動頻率同樣決定著我們的身體狀態(tài)，因為我們的身體需要固定頻率的運動，需要規(guī)律的運動，而不需要隨隨便便想起來就進(jìn)行一次兩次的運動；第三，營養(yǎng)充分。運動后注意飲食的營養(yǎng)充分同樣是重要的，我們需要大量充分的營養(yǎng)，幫助身體進(jìn)行能量的補(bǔ)充，這樣的話，我們運動后流失了營養(yǎng)和體力的身體才會有更好的狀態(tài)。我們需要大量維生素以及微量元素、蛋白質(zhì)和碳水，這些營養(yǎng)都是不可少的，我們要注意多多改善飲食、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證我們可以得到這些營養(yǎng)；第四，有一定規(guī)律。我們需要讓運動的頻率擁有一定的規(guī)律才可以，運動也并不是可以隨便出門就做的，運動也需要根據(jù)一定規(guī)律進(jìn)行才可以，因為如果沒有一定的規(guī)律，身體就沒有辦法形成好的生物鐘，也很難因此而得到正面的影響。我們可以選擇是一周進(jìn)行多少次，或者是每天的同一時間進(jìn)行20分鐘，總之要養(yǎng)成規(guī)律，運動頻率也不可以過高也不可以過低；第五，運動項目的選擇。運動項目的選擇也是很重要的，因為運動項目要選擇適合自身的，還要根據(jù)個人的運動目的來金子能夠選擇。有的人想要長肌肉，那就肯定不可以選擇過多的有氧運動，有的人想感覺自己有點發(fā)胖，要讓身體變得苗條一些，那就得趕緊選擇一些無氧運動，進(jìn)行高難度的訓(xùn)練才可以；第六，后續(xù)護(hù)理身體。后續(xù)護(hù)理同樣很是重要，因為后續(xù)護(hù)理跟不上的話，就容易讓身體沒有力氣。補(bǔ)充營養(yǎng)、用熱水澡洗凈疲勞和倦意，還有通過一定的拉伸整理肌肉部位，都是不錯的選擇。

同時，在進(jìn)行運動身體素質(zhì)提升的時候，還要注意這些運動的細(xì)則：第一，必做預(yù)熱。只需要十分鐘的熱身運動，就可以獲取足夠的預(yù)熱了；我們需要幾分鐘的時間，用這幾分鐘認(rèn)真活動每一個部位，讓身體的每一個部位都獲取充分的預(yù)熱準(zhǔn)備；第二，進(jìn)行有氧運動。有氧運動對于健康而言，起著決定性的作用，有氧運動的入門門檻非常低，屬于人人可以進(jìn)行的運動，最關(guān)鍵的是，有氧運動對于身體機(jī)能的提高有的作用；第三，經(jīng)常運動。運動對于身體的健康有幫助，但是也得通過固定的頻率和次數(shù)，如果頻率和次數(shù)都太小了，那么肯定就不起什么作用。我們得注意經(jīng)常運動，如果是無氧運動那么兩天一次，如果是有氧運動，你甚至可以每天都進(jìn)行，但是也要注意休息；第四，必做拉伸。適量的拉伸運動，給運動后沒有什么勁兒的身體舒展以及放松，最后就會讓自己的身體恢復(fù)的速度有明顯提升，除此之外我們還可通過拉伸運動得到柔韌性以及延展性，從而讓我們的身體獲取一定量的好處；第五，配合飲食。運動有了，飲食的營養(yǎng)也得跟上才可以呢。如果飲食的營養(yǎng)不足，那你運動起來就會沒有勁頭，對于健康同樣有威脅。所以我們需要配合好的飲食，讓身體獲取充分的營養(yǎng)，從而擁有健康結(jié)實的體格。