乒乓球運動員體能訓練方法探究

（南京信息工程大學 江蘇 南京 210044）

乒乓球這項運動本身具有較強的對抗性，在進行該項運動的過程中，不僅需要運動員具有較高的戰(zhàn)術(shù)水平、較強的技術(shù)能力以及良好的心理素質(zhì)，還要有相應(yīng)的體能素質(zhì)作為支撐，但想要對運動員的體能素質(zhì)進行有效的提升，必須要結(jié)合實際對各種訓練方法進行科學的應(yīng)用，只有如此，才能促進運動員綜合素質(zhì)的全面提升。但就目前的乒乓球訓練情況來看，還存在重視戰(zhàn)、技術(shù)訓練，而忽視體能訓練的情況，這種情況的出現(xiàn)，對運動員綜合素質(zhì)的全面發(fā)展造成了巨大的影響，同時也不利于運動員堅強意志的培養(yǎng)和體能素質(zhì)的提升。對此，還需要相關(guān)領(lǐng)域針對乒乓球運動員的體能訓練方法進行深入的研究。

1、對乒乓球運動員加強體能訓練的意義

1.1、能夠使運動員獲得更高的健康水平

對于運動員來說，其在參加系統(tǒng)的訓練和參與體育競賽的過程中都需要有健康的身體作為支撐，而針對乒乓球運動員加強體能訓練，能夠?qū)\送員身體的新陳代謝進行有效的刺激，在強化其機體環(huán)境適應(yīng)能力的同時，提高其疾病抵抗力，與此同時，科學系統(tǒng)的體能訓練，還能使運動員的臟器功能得到進一步的提升，并強化其神經(jīng)中樞系統(tǒng)，這對于運動員身體健康水平的提升具有非常重要的意義。

1.2、能夠提升運動員的機體能力

對體能訓練活動進行有效的落實，能夠使運動員承受更大負荷的訓練，特別是對乒乓球運動而言，該項運動對于技術(shù)要求比較高，且隨著現(xiàn)代體育的發(fā)展，現(xiàn)代化的競技戰(zhàn)術(shù)水平也在不斷提升，這在一定程度上提升了乒乓球運動的觀賞性，而在這種情況下，想要獲得更好的比賽成績，就需要通過體能訓練活動的有效落實，強化運動員的機體工作能力。

1.3、可以對運動周期進行有效的延長

針對乒乓球運動員加強體能訓練，不僅能夠?qū)ζ渖眢w素質(zhì)以及心理素質(zhì)進行有效的培養(yǎng)，使其能夠保持良好的運動狀態(tài)，將訓練活動以及比賽任務(wù)順利完成，還能將其技術(shù)水平的下降速度有效降低。而乒乓球運動除了需要運動員自身擁有一定的運動天賦以外，還要有較強的分析能力、判斷能力以及應(yīng)變能力，所以，在進行體能訓練的過程中，還要保證訓練內(nèi)容的全面性，如此才能將戰(zhàn)術(shù)以及技術(shù)上的不足有效彌補。且相關(guān)領(lǐng)域針對體能訓練進行研究發(fā)現(xiàn)，良好的體能訓練一方面能夠改善身體形態(tài)，提升機體發(fā)展水平，另一方面能夠與運動員技術(shù)水平以及運動水平的下降速度形成反比例關(guān)系，使其運動壽命得到有效的延長。

2、乒乓球運動員體能訓練的基本原則

2.1、循序漸進原則

運動員體能的提升需要一個逐步適應(yīng)的過程，因此，在落實體能訓練的過程中，也要堅持循序漸進的原則，要結(jié)合運動學理論，落實相關(guān)訓練內(nèi)容，確保人體器官以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的各項機能能夠被充分的調(diào)動起來。而所謂的循序漸進，就是要在了解運動員具體情況的基礎(chǔ)上，對訓練的內(nèi)容、時間以及強度進行逐步的增加，且要避免長時間的進行高負荷訓練，避免對運動員身體造成損傷，最為科學的方法就是要對運動員的情況多加觀察，并結(jié)合其身體機能情況以及比賽中的實際狀態(tài)，合理的安排訓練活動。

2.2、區(qū)別對待原則

主要是在體能訓練期間，對運動員之間的個體差異保持注意，采用因材施教的方式，不斷放大運動員的優(yōu)勢或者是提升運動員的弱勢，例如，針對身體素質(zhì)一般的運動員，要適當延長其訓練時間，增加訓練強度，而對于上肢力量和速度不足的運動員，則可以通過俯臥撐以及反復的揮拍練習等內(nèi)容對其進行強化。運用這種原則，能夠使體能訓練活動更具針對性和有效性，能夠使運動員得到更為全面的發(fā)展。

2.3、系統(tǒng)及周期性原則

對于體能訓練來說，所謂的系統(tǒng)性原則，實際就是要求對相關(guān)訓練計劃加強編制，確保各環(huán)節(jié)的訓練內(nèi)容都能得到合理的規(guī)劃，以此來保證體能訓練活動的科學性與合理性。而周期性原則則涉及到體能訓練的循環(huán)進程，因為對于乒乓球運動員而言，其體能素質(zhì)的提升需要一個長期的過程，由于無法一蹴而就，所以加強訓練的持續(xù)性與周期性能夠獲得更好的效果。

3、乒乓球運動員體能訓練的方法

3.1、力量訓練

（1）上肢力量訓練。

第一，前臂快速屈伸訓練，可以要求運動員手持輕啞鈴對前臂進行快速的屈伸運動，一組屈伸次數(shù)為15-20次，每次訓練進行1-3組；第二，揮拍練習，需要與乒乓球運動中的腳步動作和擊打動作相結(jié)合，進行揮拍練習，每天進行1-3組，每組揮拍15-25次；第三，俯臥撐練習，要求運動員在30秒內(nèi)做20個俯臥撐，每天2組；第四，手腕及手指練習，需要根據(jù)乒乓球擊球動作以及手指變換動作，利用手持啞鈴的方式進行上肢力量的練習。

（2）下肢力量訓練。

第一，短跑練習，具體需要根據(jù)田徑短跑的訓練方法進行練習，短跑練習的距離可以設(shè)置為60m、80m以及100m；第二，直跳腿練習，需要運動員背扛鈴將膝蓋伸直，用踝關(guān)節(jié)進行跳躍，每次需要進行2-3組，每組10-20個；第三，蛙跳訓練，要求運動員利用兩腿蹬地向上收腹跳躍，然后曲腿向前躍進，具體可以結(jié)合實際訓練量對訓練次數(shù)進行設(shè)置，通常每組數(shù)量在10-15個；第四，摸臺角訓練，以乒乓球臺為基礎(chǔ)，要求運動員將兩腿分開，運用腿部力量作為支撐，使用雙手分別摸取球臺的兩個臺角，每次可以訓練30-35分鐘。

（3）腰腹力量訓練。

第一，原地蹬腿轉(zhuǎn)體，需要運動員雙手叉腰并將雙腿岔開，將后腳跟抬起，在蹬腿離地以后進行空中轉(zhuǎn)體；第二，仰臥起坐，可以對負重訓練的方式進行應(yīng)用，在運動員負重的情況下，向不同方向進行擺腹練習。

3.2、速度訓練

第一，在乒乓球運動中，快速移動是贏得勝利的重要渠道之一，而能否對乒乓球方面的運動規(guī)律保持正確的認識，并在實戰(zhàn)當中進行有有效的應(yīng)用，會對比賽的成敗造成直接的影響，且近臺快攻戰(zhàn)術(shù)一直都是我國較為常用的戰(zhàn)術(shù)手段之一，但這種戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用，必須要有相應(yīng)的速度作為支撐。對此，在針對乒乓球運動員加強體能訓練的過程中，我們也要發(fā)揮這種傳統(tǒng)優(yōu)勢，對運動員的速度素質(zhì)進行不斷的強化。在乒乓球運動中，專項速度是一種非周期性的速度，其在擊球過程中，需要運動員結(jié)合擊球點對身體移動速度以及揮拍速度進行靈活的應(yīng)用。與此同時，還需要運動員進行快速的判斷和反應(yīng)，把握動作的方向變化。且由于乒乓球拍是經(jīng)過特殊處理的，其彈性較小，會適當降低擊球速度，在這種情況下，運動員具有更高的專項速度素質(zhì)，才能在比賽當中占據(jù)優(yōu)勢；

第二，在對運動員的專項速度素質(zhì)進行訓練的過程中，要在保證動作規(guī)范性的同時，采用單一或者是組合技術(shù)，快速的進行徒手揮拍，以此來加重球拍。與此同時，可以在多球練習的過程中將供球速度適當提升，以此來強化運動員的擊球速度。當然，還可以對供球方式以及供球節(jié)奏進行改變，強化運動員擊球過程中的判斷能力，以此來保證其反應(yīng)速度、移動速度以及擊球速度。

3.3、耐力訓練

在乒乓球訓練當中，良好的耐力訓練能夠使運動獲得更高的肌肉活動能力，并且可以提升運動員的疲勞抵抗力。通常情況下，耐力訓練主要涉及兩種形式，一種是一般耐力訓練，另一種是專項耐力訓練。隨著乒乓球運動時間的延長，運動員的擊球次數(shù)也在不斷增加，這會對運動員的體力造成極大的消耗，而如果運動員耐力不足，不僅會影響其比賽成績，還可能會在高負荷的運動下對身體造成一定的損傷，而為了對這種情況加以改善，就需要對運動員加強耐力素質(zhì)訓練。具體訓練如下：第一，可以設(shè)置中長跑運動項目，要求運動員進行800m、1500m以及3000m的跑步練習，利用這種時間較長的負荷訓練，提升運動員自身的機體調(diào)節(jié)能力，達到強化其耐力素質(zhì)的目的；第二，教練員可以對重復訓練的項目進行適當?shù)脑黾樱⒃黾佑柧毚螖?shù)，以此來強化耐力訓練的效果；第三，可以將比賽訓練和多球訓練結(jié)合起來，以此來提升運動強度，使運動員耐力素質(zhì)能夠得到有效的提升。

3.4、敏捷訓練

對于體能訓練而言，敏捷訓練也是一項較為關(guān)鍵的內(nèi)容，而所謂的敏捷訓練，實際就是通過相關(guān)訓練提升運動員運動靈活性的項目，強化運動員的敏捷性，可以使其技術(shù)動作更加協(xié)調(diào)，提升其擊球的準確性。從某種程度上來講，運動員的敏捷性與其技術(shù)發(fā)揮是成正比的，而運動員的敏捷訓練可以通過趣味性比賽訓練或者是相應(yīng)的游戲訓練來實現(xiàn)。

3.5、綜合素質(zhì)訓練

具體要結(jié)合運動員身體素質(zhì)以及訓練情況對相關(guān)訓練內(nèi)容加以設(shè)置。在訓練的前20分鐘當中，可以先讓運動員進行熱身運動，從而避免在后續(xù)的訓練當中出現(xiàn)運動損傷的情況，而熱身內(nèi)容可以是慢跑、沖刺跑、勻速跑以及壓腿等，在熱身之后，才能正式進行體能訓練，可以設(shè)置接力跑以及蛙跳等訓練內(nèi)容，且要保證訓練時間在40-60分鐘之間。完成訓練以后，還要落實放松訓練，確保運動員緊繃的肌肉組織能夠放松下來，從而避免肌肉拉傷或者是疲勞期的出現(xiàn)。

4、結(jié)語

綜上所述，針對乒乓球運動員加強體能訓練，能夠使運動員的體能素質(zhì)得到有效的提高，這對于運動員運動能力以及競技水平的提升具有非常重要的作用，因此，相關(guān)領(lǐng)域必須要對體能訓練方法進行科學的研究，并結(jié)合運動員的具體情況，對各項體能訓練方法進行合理的應(yīng)用，以此來推動運動員綜合素質(zhì)的全面發(fā)展。