沒(méi)有教練咋健身?

哈老師

“今天我練腿了！”“我快練出腹肌了！”每天，小編都能在朋友圈看到有小伙伴健身打卡，并曬出健身成果。心動(dòng)無(wú)比的小編也躍躍欲試，可點(diǎn)開(kāi)了健身軟件卻不知道選啥課程，去健身房也不知從哪里開(kāi)始練。沒(méi)有健身教練的指導(dǎo)，光靠自己瞎練真的可以正確地起到鍛煉的作用嗎？

了解自己，制定目標(biāo)

每個(gè)人的身體情況都不一樣，鍛煉目標(biāo)也有區(qū)別。不同的身體狀態(tài)有不同的訓(xùn)練方向，在制定目標(biāo)之前，我們要先做—些體適能評(píng)估來(lái)了解自己的身體情況。

通常，健身房會(huì)提供這方面的免費(fèi)測(cè)試，我們也可以通過(guò)書(shū)籍或者網(wǎng)絡(luò)獲得標(biāo)準(zhǔn)的測(cè)試結(jié)果進(jìn)行對(duì)照。通過(guò)體適能評(píng)估測(cè)試，我們需要關(guān)注的是：身體姿態(tài)有沒(méi)有問(wèn)題，如果存在體姿的問(wèn)題，那么就建議優(yōu)先做一些功能性訓(xùn)練來(lái)矯正體態(tài)。

這是因?yàn)榻∪募∪夤δ芗由狭己玫捏w態(tài)能避免很多運(yùn)動(dòng)損傷，使運(yùn)動(dòng)事半功倍。就像我們學(xué)習(xí)游泳，首先要學(xué)會(huì)正確的游泳姿態(tài)，才能有效地幫助后續(xù)的訓(xùn)練開(kāi)展。等到我們的全身肌肉被激活、體態(tài)得到糾正后，就可以逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

后面的訓(xùn)練就可以圍繞增強(qiáng)體能、增加肌肉含量、減脂塑形、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等目標(biāo)來(lái)進(jìn)

不熱身還健什么身

換上運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)服，相信已經(jīng)不用我提醒了。一來(lái)是出于安全，運(yùn)動(dòng)裝靈活方便;二來(lái)是出于衛(wèi)生健康，運(yùn)動(dòng)服料子易干不容易引起感冒。當(dāng)然，考慮周全的小伙伴也可以備好毛巾和水杯。

準(zhǔn)備好這些，我們就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前的熱身了。熱身可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)，同時(shí)可以調(diào)整身體狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。增加運(yùn)動(dòng)效果.是正式運(yùn)動(dòng)前必不可少的一步。

正式訓(xùn)練，開(kāi)始！

不同的鍛煉目的有不同的訓(xùn)練方案，如增肌訓(xùn)練通常會(huì)以力量訓(xùn)練為主，而減脂訓(xùn)練則是以有氧訓(xùn)練為主，當(dāng)然也可以在個(gè)人身體承受范圍內(nèi)先進(jìn)行力量訓(xùn)練.再做一些有氧訓(xùn)練。

我們普通大眾在鍛煉時(shí)，部是以保持健康為目的的，所以我們的訓(xùn)練計(jì)劃就以提高體能為主，并適當(dāng)輔盼一些增肌減脂訓(xùn)練。

以減脂運(yùn)動(dòng)為例，我們來(lái)具體說(shuō)說(shuō)。

減脂原理可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來(lái)表達(dá)：熱量消耗>熱量攝入。只要保持公式的狀態(tài)，身體脂肪就會(huì)逐漸減少，同時(shí)熱量消耗和熱量攝入差值越大，減脂效果就越明顯。為了提高減脂效果，我們需要做的就是增加熱量消耗和減少熱量攝入。減少熱量攝入需要合理控制飲食，包括食物搭配合理，每天每餐攝入熱量合理。而增加熱量消耗要通過(guò)加大運(yùn)動(dòng)健身來(lái)達(dá)到。

從控制飲食方面來(lái)說(shuō)，飲食選擇多種多樣，可以根據(jù)六大營(yíng)養(yǎng)素臺(tái)理搭配。而運(yùn)動(dòng)健身則可以多做有氧運(yùn)動(dòng)，比如健身跑、中低速游泳、騎自行車(chē)等，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)中脂肪的消耗非常大。在這個(gè)過(guò)程中，呼吸均勻更能讓氧氣進(jìn)入身體參與脂肪氧化分解。由于在運(yùn)動(dòng)的前10～20分鐘內(nèi)。糖類能源充足的情況下脂肪分解的比例很低，所以做有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間在20分鐘以上才有減脂效果。我們可以根據(jù)自身體能把握時(shí)間，能堅(jiān)持越久越好。

當(dāng)然，在鍛煉過(guò)程中，要特別注意運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)。為了防止損傷，特別是在使用力量訓(xùn)練的器械時(shí)，姿勢(shì)要保證正確，大部分鍛煉動(dòng)作需要身體呈中立位，膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)微彎曲，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能起到緩沖作用。

訓(xùn)練后需要放松身體肌肉，可采取拉伸和按摩的方式，不僅能消除疲勞，還能加快恢復(fù)，使肌肉細(xì)長(zhǎng)有彈性，提高身體的柔韌性。

后續(xù)計(jì)劃，麻煩跟上

鍛煉需要有計(jì)劃地進(jìn)行。

我們以周訓(xùn)練計(jì)劃為例，來(lái)制作一個(gè)健身計(jì)劃：

沒(méi)有專業(yè)的健身教練指導(dǎo)。我們可以多花點(diǎn)時(shí)間和他人交流與學(xué)習(xí)，甚至可以和健身的朋友們組隊(duì)打卡，相互鼓勵(lì)，通過(guò)不斷學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)健身知識(shí)，持之以恒地鍛煉，相信身體會(huì)給我們滿意的答卷。