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    運動放松“肩三角”

    2018-01-27 00:44:58柴生颋陳曉琨
    益壽寶典 2018年10期
    關(guān)鍵詞:肩寬右臂水瓶

    文/柴生颋 陳曉琨

    第一式:輪換揉肩

    動作要領(lǐng):兩腳分開,與肩同寬,雙眼目視前方。先將左手搭在右肩上,有節(jié)奏地揉動右肩15~20次,重點揉按疼痛處。

    再換右手揉動左肩,同樣做15~20次。兩側(cè)輪換,各做2~3遍。

    第二式:單側(cè)聳肩

    動作要領(lǐng):取站位,先將左肩盡可能向上提,達到極限時停留2~3秒,肩頭緩緩下落,反復(fù)做5次。再換右肩往上提,達到極限時停留2~3秒,同樣做5次。兩側(cè)輪換,各做2~3遍。

    第三式:雙側(cè)聳肩

    動作要領(lǐng):取站位,兩腳分開同肩寬。配合呼吸,吸氣時,兩肩同時盡可能向上提,達到極限時,停留2~3秒。

    然后呼氣,同時使肩頭緩緩下落,如此反復(fù)10次。

    第四式:旋轉(zhuǎn)肩軸

    動作要領(lǐng):取站位,雙臂側(cè)平舉,翻轉(zhuǎn)掌心向上。屈肘,手指并攏輕觸肩膀。以肩膀為軸,手肘由前向后轉(zhuǎn)動,反復(fù)做5次。

    然后,使手肘由后往前轉(zhuǎn)動,反復(fù)做5次。

    第五式:推拉肩肘

    動作要領(lǐng):取站位,將兩臂置于體后,右手握住左手腕。先用右手將左手稍往右拉,再將左手往左推,反復(fù)做5次。然后換左手握住右手腕,進行相同動作5次。接著,將兩臂置于體前,重復(fù)上述動作。

    第六式:環(huán)轉(zhuǎn)兩臂

    動作要領(lǐng):取站位,兩腳分開同肩寬。左手置于體側(cè),右臂在身體右側(cè)做回旋環(huán)轉(zhuǎn)運動,重復(fù)進行環(huán)轉(zhuǎn)運動5~10次。

    再換右手置體側(cè),左臂進行回旋環(huán)轉(zhuǎn)運動5~10次。兩側(cè)輪換,各做2~3遍。

    第七式:前后擺臂

    動作要領(lǐng):取站位,左手扶穩(wěn)椅背,右手緊握水瓶。在體側(cè)擺動右臂,利用水瓶的重量帶動右臂前后擺動,重復(fù)做5~10次。再換右手扶穩(wěn)椅背,左手緊握水瓶做前后擺臂運動5~10次。兩側(cè)輪換,各做2~3遍。

    第八式:輪摸頭側(cè)

    動作要領(lǐng):取站位,兩腳分開同肩寬。左手自然垂放在體旁,右手搭在頭部,摸對側(cè)耳朵,重復(fù)做5~10次。

    再換左手摸對側(cè)耳朵,重復(fù)做5~10次。兩側(cè)輪換,各做2~3遍。

    第九式:云手運動

    動作要領(lǐng):左掌自左腿向上向左向后,以弧形向身后劃動,掌心向外,稍高過肩。右掌按弧形劃至左胸處,指尖向左。然后,右手運至體前,左手緩緩落下。右手掌心向內(nèi),運至右上方,左手掌心向下。最后,左手沿小腹向右上按弧形擺動至面前,右手向右,慢慢下落。重復(fù)5次。

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