初步評(píng)估：你有社交恐懼嗎？

本節(jié)課你將掌握

一、社交恐懼的常見(jiàn)表現(xiàn)和類(lèi)型

二、對(duì)于社交恐懼的四個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)

三、社交恐懼的判斷標(biāo)準(zhǔn)及自測(cè)工具

想要擺脫社交恐懼，首先你要對(duì)自己的情況有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)。你究竟有沒(méi)有社交恐懼？你的社交恐懼嚴(yán)重嗎？你屬于哪種類(lèi)型的社交恐懼？你有沒(méi)有相關(guān)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)？這節(jié)課我們先來(lái)澄清這些問(wèn)題。

你可以看看下面這個(gè)案例里有沒(méi)有自己的影子。

這個(gè)案例的主人是一個(gè)大四的男同學(xué)，學(xué)習(xí)很優(yōu)秀。臨近畢業(yè)找工作時(shí)，很快就有一家公司通知他面試。他很希望能給對(duì)方留下好印象，卻沒(méi)想到在面試時(shí)他非常緊張，不僅說(shuō)話(huà)條理不清晰，而且結(jié)結(jié)巴巴，更不敢正視面試的人。面試結(jié)束時(shí)，他感覺(jué)自己糟透了，完全沒(méi)能展示出自己的才能，結(jié)果他也確實(shí)失去了這次機(jī)會(huì)。

不知道你有沒(méi)有類(lèi)似的經(jīng)歷，其實(shí)，我們每個(gè)人在社交中多多少少都會(huì)感到緊張焦慮，只是程度不同，害怕的社交場(chǎng)合不同而已。有的人不敢和陌生人說(shuō)話(huà)，有的人和異性或權(quán)威打交道時(shí)會(huì)感到緊張，有的人害怕和別人起爭(zhēng)執(zhí)，還有很多朋友跟一兩個(gè)人交談能應(yīng)付，但如果面對(duì)的人很多就會(huì)不自在，等等。這些情況往往會(huì)影響人們正常的生活，給人們帶來(lái)很多痛苦。

我們常把這些情況稱(chēng)作社交焦慮或社交恐懼。很多人認(rèn)為好像社交恐懼的程度更重一些，但其實(shí)我們不會(huì)對(duì)此做刻意的區(qū)分，這里就用社交恐懼代稱(chēng)所有這些對(duì)人際交往感到擔(dān)心、焦慮和恐懼的情況。如果你更喜歡用社交焦慮來(lái)代表自己的情況，也可以切換用詞。

那么，社交恐懼都有哪些表現(xiàn)和類(lèi)型呢？

首先，社交恐懼最強(qiáng)烈的感受就是情緒上的焦慮不安和緊張恐懼。不過(guò)，不同的人會(huì)有不同的表現(xiàn)。

有些人會(huì)表現(xiàn)為眼神接觸不自然，害怕與別人對(duì)視，總擔(dān)心自己會(huì)做出丟臉的言談舉止，這里稱(chēng)為“對(duì)視恐懼”。有一個(gè)叫玲玲的女孩，就是這種情況，她在讀高中的時(shí)候，有一天在路上遇到老師，她有點(diǎn)緊張就沒(méi)抬頭和老師說(shuō)話(huà)。旁邊一個(gè)同學(xué)看到了，對(duì)她說(shuō)： “你不和老師說(shuō)話(huà)，老師一直用眼睛看你呢?！睆哪侵螅崃峋筒桓铱茨俏焕蠋煹难劬?。后來(lái)問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重，就連別的老師的眼睛她也不敢看，進(jìn)而擴(kuò)展到普通人的眼睛也不敢看。偶爾和別人的目光撞上了，她就會(huì)特別緊張，并且認(rèn)為自己的表情肯定很尷尬，會(huì)引起別人的恥笑。所以，在騎車(chē)或走路時(shí)，她總是低著頭。如果你也經(jīng)常習(xí)慣性低頭，問(wèn)問(wèn)自己是不是也在避免和別人打交道呢？

有時(shí)候，即便不和人交談，只是在別人面前做事，同樣會(huì)引發(fā)有些人的焦慮感。他們覺(jué)得好像總有眼睛在關(guān)注自己似的，這讓自己不能放松下來(lái)。最常見(jiàn)的就是害怕當(dāng)眾發(fā)言或表演，比如在公司會(huì)議上做報(bào)告，在聚會(huì)上被推出來(lái)表演節(jié)目，等等。當(dāng)發(fā)言或表演越重要時(shí)，他們的害怕就越明顯，但是在一兩個(gè)人面前說(shuō)話(huà)卻不會(huì)引發(fā)他們的害怕。這種情況我們稱(chēng)為“演講恐懼”。

還有一些比較少見(jiàn)的情況，比如害怕當(dāng)眾吃飯，害怕在公共廁所里方便，害怕在公共場(chǎng)所嘔吐，害怕當(dāng)著別人的面寫(xiě)字，等等。很多人稱(chēng)自己為宅男宅女，其實(shí)他們中有一些人是因?yàn)樵谌硕嗟膱?chǎng)合里不自在，才選擇逃避，宅在家里。

其次，除了強(qiáng)烈的情緒感受，社交恐懼有時(shí)候還會(huì)伴有身體上的不舒服。

比如，有些人一見(jiàn)人就臉紅，因此惴惴不安，害怕自己臉紅，這被稱(chēng)為“赤面恐懼”。我曾經(jīng)咨詢(xún)過(guò)一個(gè)來(lái)訪(fǎng)者，他的父母很?chē)?yán)厲，從小就限制他和別的孩子玩，最開(kāi)始是因?yàn)椴幌胱屗岩路K，上學(xué)后是因?yàn)榕滤皩W(xué)壞”。到了高中，他開(kāi)始感到不太自在，不管是家里來(lái)客人，還是找陌生人問(wèn)路，或者遇到老師和異性同學(xué)，他都感覺(jué)很緊張，心慌臉紅，嚴(yán)重的時(shí)候說(shuō)話(huà)結(jié)結(jié)巴巴，直冒冷汗。為了不讓別人看到他的困窘，他越來(lái)越回避和別人交談。而且，他越想改掉見(jiàn)人就臉紅的問(wèn)題，問(wèn)題反而越嚴(yán)重，這讓他很煩惱。

事實(shí)上，這可能只是他主觀感覺(jué)自己臉部潮熱，并沒(méi)有真的臉紅。但因?yàn)樗麅?nèi)心緊張，所以堅(jiān)信自己臉紅了，而且認(rèn)為周?chē)娜苏谧⒁馑?，于是更加局促不安、渾身不自在?/p>

最后，社交恐懼還有一點(diǎn)很折磨人，就是會(huì)產(chǎn)生各種各樣的負(fù)面認(rèn)知。

有些人在社交時(shí)特別在意別人怎么看自己，總是忍不住想：“我的表情自然嗎，行為得體嗎？”而且常常對(duì)自己感到不滿(mǎn)意，評(píng)價(jià)過(guò)低，認(rèn)為“對(duì)方肯定不喜歡我說(shuō)的話(huà)”或“他很可能覺(jué)得和我聊天挺沒(méi)意思的”。結(jié)果感覺(jué)自己疲于應(yīng)付，完全沒(méi)有社交的樂(lè)趣。

當(dāng)他們和很在意的人交談時(shí)，這種負(fù)面認(rèn)知可能更明顯，比如最常見(jiàn)的情況是在面對(duì)權(quán)威或異性時(shí)。他們?cè)诮徽勄吧伦约赫f(shuō)錯(cuò)話(huà)、做錯(cuò)事，在交談中忍不住一直自我反省，是不是表現(xiàn)得不夠好，如果有一些小插曲出現(xiàn)，就會(huì)立刻自責(zé)，覺(jué)得都是自己的錯(cuò)。一次交談下來(lái)，內(nèi)心演了一出很長(zhǎng)的獨(dú)角戲。

如果你也有這樣的負(fù)面認(rèn)知，肯定能深深體會(huì)這種苦惱。這些負(fù)面認(rèn)知不是你主動(dòng)去想的，而是自動(dòng)化出現(xiàn)的，像一只只蜜蜂一樣不斷發(fā)出聲音干擾你，容不得你忽視，也不受你控制。你要在交談之際，分出精力去關(guān)照它們，沒(méi)辦法不緊張。

此外，有兩種比較嚴(yán)重的情況需要特別說(shuō)明。一種情況是廣泛社交恐懼癥，有這種問(wèn)題的人害怕所有社交場(chǎng)合，不愿意出門(mén)，不敢和任何人交往，甚至長(zhǎng)期脫離社會(huì)生活，無(wú)法工作。另一種情況是極度緊張時(shí)的驚恐發(fā)作，就是說(shuō)當(dāng)事人快要暈過(guò)去，或者有失去控制的感覺(jué)。如果你有這兩種情況，建議你到心理醫(yī)院去就診。

以上這些就是社交恐懼最常見(jiàn)的表現(xiàn)和類(lèi)型，當(dāng)然還有其他一些表現(xiàn)和類(lèi)型，我在這里就不一一介紹了。

遺憾的是，大家對(duì)社交恐懼普遍不夠重視，相關(guān)的教育和媒體宣傳也不多。我在臨床中發(fā)現(xiàn)，大家很容易產(chǎn)生這樣四個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

第一個(gè)誤區(qū)是把社交恐懼和內(nèi)向畫(huà)等號(hào)。我們通常會(huì)拿羞澀、內(nèi)斂來(lái)為自己不敢社交開(kāi)脫，這個(gè)理由很自然地符合了中國(guó)文化。在我們的文化里，一直把含蓄、羞澀、內(nèi)斂、克制看成良好的品質(zhì)，女子更是以羞澀、內(nèi)斂為美。比如，白居易《琵琶行》中的歌女，出場(chǎng)時(shí)“千呼萬(wàn)喚始出來(lái)，猶抱琵琶半遮面”。因此，我們會(huì)很自然地把內(nèi)向當(dāng)借口，心安理得地逃避社交。內(nèi)向確實(shí)更容易導(dǎo)致社交恐懼，但兩者不能等同。這一點(diǎn)在下節(jié)關(guān)于社交恐懼的原因里，我會(huì)進(jìn)行更詳細(xì)的講解。

第二個(gè)誤區(qū)是認(rèn)為社交恐懼就是自卑。社交恐懼的人，因?yàn)樽约河猩缃环矫娴膯?wèn)題，往往有自卑心理。但自卑只是社交恐懼的一個(gè)表現(xiàn)而已。很多人解決了自己社交恐懼的問(wèn)題，自然就不再自卑了。

第三個(gè)誤區(qū)是把不敢社交當(dāng)作不喜歡社交。如果你真的偏愛(ài)獨(dú)處，覺(jué)得人際交往沒(méi)意思，但是如果有需要，也完全可以應(yīng)對(duì)，那么你可能只是社交厭倦。但很多有社交恐懼的朋友會(huì)拿社交厭倦來(lái)作為借口，其實(shí)他們內(nèi)心很渴望能有更多的朋友。如果你屬于后面這種情況，那么就需要警惕這個(gè)堂而皇之的借口了。只有直面內(nèi)心的渴望，你才可能有所改變。

第四個(gè)誤區(qū)是覺(jué)得只要不去那個(gè)讓自己感到恐懼的場(chǎng)合就好了。比如，你害怕人多的場(chǎng)合，那你不去這種場(chǎng)合就沒(méi)事了。是的，只要不接觸讓你感到恐懼的場(chǎng)合，自己就不會(huì)產(chǎn)生恐懼。可是，這樣做只會(huì)讓恐懼一直延續(xù)下去，而且會(huì)擴(kuò)大你的恐懼范圍。

另外，還有一些人在社交中感到緊張不安，就會(huì)給自己貼一個(gè)“社交恐懼癥”的標(biāo)簽，但其實(shí)他們可能并沒(méi)有達(dá)到“癥”的程度。

那怎么區(qū)分正常的社交恐懼和社交恐懼癥呢？有這樣三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，如果你都符合，那就要考慮自己患上社交恐懼癥的可能性了。

第一，你的社交恐懼反應(yīng)很強(qiáng)烈，或者時(shí)間至少持續(xù)了六個(gè)月。第二，你總是想辦法回避你所害怕的社交場(chǎng)合，否則就要忍受過(guò)分的焦慮或痛苦。第三，你的困擾已經(jīng)嚴(yán)重妨礙了自己正常的生活、工作和社交活動(dòng)。

像前文提到的對(duì)視恐懼案例中的玲玲，就可以明確她患上了社交恐懼癥。而在面試中過(guò)于緊張的男同學(xué)，則沒(méi)有達(dá)到“癥”的程度。

為了幫助大家更好地判斷自己的情況，在本節(jié)課最后，我分享十道題目來(lái)給大家進(jìn)行自測(cè)。你可以找一張紙?jiān)谂赃呌涗浤愕拇鸢浮?/p>

每道題目都有4個(gè)答案可以選擇，1代表很少或從不如此，2代表有時(shí)如此，3代表經(jīng)常如此，4代表總是如此。

以下為題目，請(qǐng)?jiān)诳瞻滋帉?xiě)下你的答案。

1.我害怕在重要的人面前講話(huà);

2.在別人面前臉紅讓我很難受;

3.我害怕參加聚會(huì)及一些社交活動(dòng);

4.我常?；乇芎臀也徽J(rèn)識(shí)的人交談;

5.我不愿意被別人議論;

6.我回避任何以我為中心的事情;

7.我害怕當(dāng)眾講話(huà);

8.我不能在別人的注視下做事;

9.看見(jiàn)陌生人，我就不由自主地發(fā)抖、心慌;

10.我夢(mèng)見(jiàn)和別人交談時(shí)自己出丑的窘樣。

請(qǐng)把你的答案直接作為分?jǐn)?shù)相加，計(jì)算出總分。如果你的分?jǐn)?shù)在10分到24分，說(shuō)明你有輕度的社交恐懼，需要引起你的注意;如果你的分?jǐn)?shù)在25分到35分，說(shuō)明你已經(jīng)有中度的社交恐懼，需要盡快調(diào)整和咨詢(xún);如果你的分?jǐn)?shù)在36分到40分，那么，你的社交恐懼可能已經(jīng)比較嚴(yán)重了，請(qǐng)你盡快求助心理醫(yī)生或精神科醫(yī)生。

你需要注意的是，不管結(jié)果如何，你要以自己的感覺(jué)為準(zhǔn)。如果你確確實(shí)實(shí)感覺(jué)自己受到社交恐懼的困擾，那么不妨學(xué)習(xí)一下怎么改變，讓自己在社交中更自在。

本節(jié)課后作業(yè)

請(qǐng)大家思考以下三個(gè)問(wèn)題，并且寫(xiě)下你的答案。社交恐懼都給你帶來(lái)了哪些負(fù)面影響？你通常是怎么回應(yīng)的？結(jié)果如何？這個(gè)作業(yè)的意義在于，我們很多時(shí)候之所以在社交恐懼中走不出來(lái)，是因?yàn)殡m然它很痛苦，但躲起來(lái)不改變是我們的舒適區(qū)。所以我們需要識(shí)別自己做了哪些無(wú)效的應(yīng)對(duì)，這樣才能真正行動(dòng)起來(lái)。

《如何靠自己擺脫強(qiáng)近癥》

本書(shū)通過(guò)幫助讀者克服害怕情緒、針對(duì)性地解決癥狀、優(yōu)化性格，使讀者一步步走出強(qiáng)迫癥的陰影，靠自己擺脫強(qiáng)迫癥，獲得美好的生活。

黃愛(ài)國(guó)

副教授，南京中醫(yī)藥大學(xué)心理中心專(zhuān)職咨詢(xún)師，四川省抗震救災(zāi)模范，中國(guó)心理學(xué)會(huì)注冊(cè)心理師。1 995年起，師從著名臨床心理學(xué)家魯龍光教授，學(xué)習(xí)、研究和推廣心理疏導(dǎo)療法，出版多部以強(qiáng)迫癥、社交焦慮等為主題的心理疏導(dǎo)療法專(zhuān)著，舉辦集體心理疏導(dǎo)班20余期。 “壹心理”強(qiáng)迫癥相關(guān)課程主講專(zhuān)家。

《如何靠自己擺脫社交恐懼》

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施承孫

精神科醫(yī)生，心理學(xué)碩士，中國(guó)心理學(xué)會(huì)注冊(cè)系統(tǒng)首批督導(dǎo)師。專(zhuān)職從事心理治療工作20余年，擅長(zhǎng)抑郁癥、焦慮癥、社交恐懼癥以及婚姻家庭問(wèn)題的處理。著有《心理衛(wèi)生與咨詢(xún)》《青春隱私》，譯有《走出抑郁》《戰(zhàn)勝焦慮》《克服恐慌》等著作?，F(xiàn)就職于杭州趣安科技，從事睡眠醫(yī)學(xué)的研究。

《如何靠自己擺脫強(qiáng)近癥》

本書(shū)通過(guò)抑郁急救、抑郁根治等4個(gè)板塊，從情緒、認(rèn)知、行為、人際等6個(gè)方面，聚焦抑郁的1 5個(gè)核心問(wèn)題，整理出抑郁人群最需要解決的難題，帶領(lǐng)讀者一步步徹底擺脫抑郁的困擾。

彭旭

北京心理危機(jī)研究與干預(yù)中心、北京回龍觀醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師、副教授，中華醫(yī)學(xué)會(huì)、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)會(huì)員，中國(guó)心理學(xué)會(huì)、中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)會(huì)員。先后畢業(yè)于解放軍第二軍醫(yī)大學(xué)、北京大學(xué)，他師從我國(guó)當(dāng)代醫(yī)學(xué)心理學(xué)奠基人李心天教授，繼承并發(fā)展了適合中國(guó)人心理特點(diǎn)的悟踐心理療法，著有《悟踐療法》一書(shū)。