核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用設(shè)計(jì)

黃毅群

泉州醫(yī)學(xué)高等專(zhuān)科學(xué)校，福建 泉州 362000

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性相對(duì)較強(qiáng)的體育項(xiàng)目，籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員之間的身體對(duì)抗非常激烈，這對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量素質(zhì)提出了較高的要求。核心力量訓(xùn)練可讓運(yùn)動(dòng)員的肢體更為靈活、強(qiáng)化平衡感，是籃球訓(xùn)練中的核心環(huán)節(jié)。因此，不斷創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法、改進(jìn)核心力量訓(xùn)練手段，是提升籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效率和技術(shù)運(yùn)動(dòng)水平的重要途徑。

1 核心力量訓(xùn)練概述

核心力量訓(xùn)練主要是指對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量進(jìn)行集中針對(duì)性訓(xùn)練，進(jìn)而達(dá)到強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體肌肉群、提升運(yùn)動(dòng)員體育技巧以及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的目的。人體的主要力量來(lái)源為腰部以及四肢的肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練也是籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練工作的重要部分。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練方式主要為單一高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，在訓(xùn)練過(guò)后籃球運(yùn)動(dòng)的身體疲乏感極為強(qiáng)烈，所收到的訓(xùn)練成效也難以達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練則是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員腰、髖、骨盆等處的核心肌群進(jìn)行集中訓(xùn)練，人體內(nèi)的核心肌群主要由快肌纖維以及慢肌纖維組成，不同比例的快慢肌纖維所展現(xiàn)出的運(yùn)動(dòng)功能存在較大的差異，運(yùn)動(dòng)員四肢肌群內(nèi)快肌纖維比例較高，則運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作更為靈活；運(yùn)動(dòng)員腰、髖等部位慢肌纖維比例較高，則運(yùn)動(dòng)員的身體平衡感也相對(duì)較強(qiáng)。而一整套籃球技術(shù)動(dòng)作中，最先收縮的就是核心肌群，不僅要維持運(yùn)動(dòng)員的身體平衡，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員脊椎等軀干中心進(jìn)行支撐，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷[1]。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的價(jià)值

2.1 提升籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

受籃球賽制時(shí)間影響，比賽活動(dòng)中籃球運(yùn)動(dòng)員的中場(chǎng)休息時(shí)間較為短暫，而籃球運(yùn)動(dòng)極為耗費(fèi)運(yùn)動(dòng)員的體能，若籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平不高，則籃球運(yùn)動(dòng)員在下半程的比賽中難以支持其進(jìn)行運(yùn)球、防守、搶斷等操作，籃球運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度也會(huì)降低，籃球比賽結(jié)果將會(huì)受到極大影響。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可有效提升運(yùn)動(dòng)員的軀干力量，確保其在運(yùn)動(dòng)中具備良好的身體穩(wěn)定性，還可幫助其儲(chǔ)備身體力量，進(jìn)行身體素質(zhì)體能的自我調(diào)節(jié)，在賽場(chǎng)快速恢復(fù)體能。

2.2 預(yù)防籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練損傷

籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)需在奔跑過(guò)程中完成傳球、搶斷、防守、投籃等一系列的動(dòng)作，因此籃球運(yùn)動(dòng)比賽具備對(duì)抗性強(qiáng)烈、運(yùn)動(dòng)技巧復(fù)雜的特征。籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻防守操作中，常常會(huì)發(fā)生身體強(qiáng)烈碰撞，因此，擦傷、肌肉拉升等問(wèn)題經(jīng)常出現(xiàn)。將核心力量訓(xùn)練體系納入籃球訓(xùn)練之中，可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，提升其骨骼韌性，繼而降低籃球訓(xùn)練中損傷發(fā)生機(jī)率。

2.3 強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力

籃球運(yùn)動(dòng)能力的提升需要在大腦、四肢、軀干的共同作用下，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體部位進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。傳統(tǒng)模式的籃球訓(xùn)練中，籃球教師注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體力量以及身體平衡性的單一訓(xùn)練，因此籃球訓(xùn)練成果難以有效提升[2]。核心力量訓(xùn)練方法核對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的四肢、腰部等進(jìn)行整合訓(xùn)練，強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力，繼而提升對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練手段能夠?qū)崿F(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員身體部位的有效協(xié)調(diào)配合，可提升籃球運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)敏捷性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的體能爆發(fā)力。

3 核心力量訓(xùn)練的原則和要求

3.1 應(yīng)用原則

3.1.1 針對(duì)性原則。在籃球訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)用核心力量訓(xùn)練時(shí)需遵守針對(duì)性原則。教師需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際運(yùn)動(dòng)情況，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，為避免訓(xùn)練損傷的發(fā)生，教師需對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行技術(shù)操作指導(dǎo)，避免錯(cuò)誤訓(xùn)練影響運(yùn)動(dòng)員籃球技能的提升。

3.1.2 選擇性原則。核心力量訓(xùn)練并不適用于所有運(yùn)動(dòng)員，因此在對(duì)其進(jìn)行籃球訓(xùn)練時(shí)需要遵守選擇性原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇相適應(yīng)的核心力量訓(xùn)練手段，繼而有效提升核心力量訓(xùn)練質(zhì)量。

3.2 應(yīng)用要求

3.2.1 確立訓(xùn)練目標(biāo)。在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練過(guò)程中需認(rèn)識(shí)訓(xùn)練工作開(kāi)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員的正面作用，開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)首先確立訓(xùn)練目標(biāo)，圍繞以目標(biāo)制定訓(xùn)練計(jì)劃、方法及購(gòu)買(mǎi)相應(yīng)的訓(xùn)練器材。

3.2.2 強(qiáng)化訓(xùn)練管理。核心力量訓(xùn)練發(fā)展時(shí)間較長(zhǎng)，其受到傳統(tǒng)體育訓(xùn)練理念影響，實(shí)踐效果并未達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練方式的開(kāi)展較為嚴(yán)格，部分高校受到訓(xùn)練場(chǎng)地以及訓(xùn)練設(shè)施的影響，并不能充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的真正效用，為此需加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練工作的管理，尊重運(yùn)動(dòng)員的差異化運(yùn)動(dòng)水平，營(yíng)造良好的核心力量訓(xùn)練氛圍[3]。

4 核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)計(jì)

4.1 瑞士球靠墻下蹲動(dòng)作

該項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作主要是鍛煉運(yùn)動(dòng)員的股二頭肌以及股四頭肌，發(fā)展髖部力量和腿部力量。該項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作中的背靠瑞士球動(dòng)作屬于不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)因素，在不穩(wěn)定的狀態(tài)下靠墻上下移動(dòng)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體重心控制能力提出了更高的要求，多次訓(xùn)練后可以對(duì)彈跳能力的提升以及腿部對(duì)抗能力的提升都具備強(qiáng)化效果[4]。

4.1.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：鍛煉股二頭肌以及股四頭肌，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的髖部力量和腿部力量。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練時(shí)需背壓瑞士球靠墻站立，瑞士球的位置為腰部與墻體之間，雙腳需與自身的肩部同寬，在訓(xùn)練過(guò)程中的雙臂需要抱于胸前或是將雙臂自然下垂放置身體兩側(cè)；運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身的身體素質(zhì)以雙腳或是單腿的形式靠墻下蹲，運(yùn)動(dòng)員的大腿與軀體需成90°，屈膝下蹲需維持30 秒后，還原背壓瑞士球靠墻站立的原始動(dòng)作。

4.1.2 訓(xùn)練要求。在進(jìn)行該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需盡量保證身體與地面呈90°直角，始終抬頭目視前方。若要加大該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練難度，可采取單腿支撐方式。

4.2 瑞士球仰臥推舉動(dòng)作

4.2.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：鍛煉胸大肌力量以及肩袖肌群力量，提升運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定能力。訓(xùn)練動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員在瑞士球上采取背部仰臥的形式，保證自身的腰部與地面保證平行，保持雙腳開(kāi)立腳尖朝前的狀態(tài)，同時(shí)腳間距需與肩部保持同寬；將輕握啞鈴的雙手置于胸前，緩慢向上推起啞鈴；在維持5～10 秒的該動(dòng)作后，還原瑞士球仰臥推舉動(dòng)作的原始動(dòng)作。

4.2.2 訓(xùn)練要求。在進(jìn)行該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需將瑞士球仰臥推舉動(dòng)作維持5～10 秒。若想要加大該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練難度，可通過(guò)縮小雙腳間距來(lái)加大訓(xùn)練難度。

4.3 瑞士球仰臥體前屈動(dòng)作

4.3.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：鍛煉腹部肌群以及肩部深層肌群，提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)腿部的控制水平。訓(xùn)練動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員在瑞士球上采取雙手抱頭仰臥的形式，需保證雙腳間距與肩部保持同寬，腰部始終保持伸直的狀態(tài)；借助腰部肌肉緩慢發(fā)力將身體向上拉起，將身體屈體形成90°；在維持25～30 秒的該動(dòng)作后，緩緩躺下還原瑞士球仰臥體前屈動(dòng)作的原始動(dòng)作[5]。

4.3.2 訓(xùn)練要求。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需將瑞士球仰臥體前屈動(dòng)作維持25～30 秒。

4.4 徒手向前爬行動(dòng)作

4.4.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：鍛煉上肢肌群力量以及下肢肌群力量，提升運(yùn)動(dòng)員的身體部位協(xié)調(diào)能力。訓(xùn)練動(dòng)作：訓(xùn)練時(shí)需采取四肢著地的形式，以四肢為支撐點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)異側(cè)手腳或是同側(cè)手腳的身體向前爬行。

4.4.2 訓(xùn)練要求。在進(jìn)行該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)需連續(xù)向前爬行35～50m，需反復(fù)練習(xí)3 組。

4.5 仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動(dòng)作

該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)是將平板臥推與收腹舉腿兩項(xiàng)動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，借助雙動(dòng)作結(jié)合鍛煉來(lái)提升訓(xùn)練效果，確保運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)滿(mǎn)足籃球運(yùn)動(dòng)特征。

4.5.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：幫助運(yùn)動(dòng)員由以往的“四肢+臀部”的五點(diǎn)支撐，轉(zhuǎn)變?yōu)椤巴尾?兩肩”的三點(diǎn)支撐，提升腹背部對(duì)身體的控制能力，刺激身體的胸大肌以及胸小肌。訓(xùn)練動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員需在臥推架上平躺仰臥，兩腳開(kāi)立間距大于或等于兩肩，腳尖朝前，以正握杠鈴以及閉握杠鈴的方式將其置于胸部正上方一指處，切忌不可將杠鈴直壓于身體；訓(xùn)練時(shí)的胸部需盡量向上弓起，加大對(duì)胸肌部位的深度刺激；在手臂發(fā)力向上推舉杠鈴過(guò)程中，需保證杠鈴上升過(guò)程的平穩(wěn)，同時(shí)手臂不可超伸保證運(yùn)動(dòng)員肘關(guān)節(jié)不被損傷；手臂發(fā)力時(shí)，雙腿向腹部靠攏做收腹舉腿的動(dòng)作，在做收腹舉腿動(dòng)作是，需保證小腿與地面平行，進(jìn)而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰腹部對(duì)于身體的控制能力；訓(xùn)練時(shí)需保持推起杠鈴動(dòng)作1～2 秒后做退讓動(dòng)作；運(yùn)動(dòng)員的呼吸頻次需以杠鈴向上運(yùn)動(dòng)呼氣，向下運(yùn)動(dòng)吸氣的方式為宜。

4.5.2 訓(xùn)練要求。仰臥推舉協(xié)同收腹舉腿動(dòng)作需循環(huán)反復(fù)鍛煉，每組10 個(gè)，每次鍛煉在3～5 組。進(jìn)行該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，需有隊(duì)友對(duì)其進(jìn)行保護(hù)。保護(hù)隊(duì)友可站在受試運(yùn)動(dòng)員的頭頂處，以雙手正反握杠鈴的形式隨著受試者運(yùn)動(dòng)進(jìn)行輔助保護(hù)。

4.6 直臂俯臥兩點(diǎn)支撐動(dòng)作

該項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作設(shè)計(jì)主要為復(fù)合型動(dòng)作，結(jié)合了平板支撐動(dòng)作、單腿支撐動(dòng)作以及手臂前平舉動(dòng)作。該訓(xùn)練能刺激運(yùn)動(dòng)員深層的小肌肉群，與籃球運(yùn)動(dòng)中的行進(jìn)間單手肩上投籃動(dòng)作效果相似，可有效提升籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)水平。

4.6.1 動(dòng)作設(shè)計(jì)。設(shè)計(jì)目的：鍛煉背部肌群、臀部肌群以及大腿肌群，同時(shí)鍛煉斜方肌、臀中肌、三角肌、臀大肌以及股二頭肌。訓(xùn)練動(dòng)作：運(yùn)動(dòng)員行俯臥位，左手抬起前平舉，右腳抬起后與身體保持平行，動(dòng)作訓(xùn)練過(guò)程中的身體需始終保持平衡；訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員需保持背部緊張，切忌出現(xiàn)塌腰行為，同時(shí)手腳盡量不要晃動(dòng)。每項(xiàng)動(dòng)作都需堅(jiān)持15～20 秒，每次訓(xùn)練強(qiáng)度在3 至5 組。

4.6.2 訓(xùn)練要求。該項(xiàng)核心力量訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)于受試運(yùn)動(dòng)員的核心力量要求相對(duì)較高，因此在初期訓(xùn)練中可采取直臂仰臥三點(diǎn)支撐動(dòng)作、屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐、直臂跪式兩點(diǎn)支撐動(dòng)作，訓(xùn)練難度由低到高，保證訓(xùn)練動(dòng)作質(zhì)量。

5 結(jié)語(yǔ)

總之，多數(shù)體育教師對(duì)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值并未清楚了解，導(dǎo)致現(xiàn)階段學(xué)校內(nèi)籃球核心力量訓(xùn)練開(kāi)展仍舊不足。為了確保運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性與身體穩(wěn)定性滿(mǎn)足籃球比賽需求，需教師鉆研不同方式的核心力量訓(xùn)練手段，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的軀干與四肢，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員的籃球技術(shù)水平。