青少年舉重運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練方法探討

虞琴嵐

摘要：本文結(jié)合四川省遂寧市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校的訓(xùn)練課開展情況，對青少年舉重運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練方法進(jìn)行了簡要介紹，分析了速度力量與生長發(fā)育之間的關(guān)系，并提出遵循青少年生長發(fā)育特點(diǎn)、制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃以及注重核心力量訓(xùn)練等注意事項(xiàng)，以期提高運(yùn)動員成績，為我國的舉重項(xiàng)目發(fā)展培養(yǎng)人才。

關(guān)鍵詞：青少年;舉重運(yùn)動;速度力量訓(xùn)練

中圖分類號：G775 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ?文章編號：1003-9082（2020）07-0-01

引言

教育是社會發(fā)展的基石，隨著體育與教育的深入結(jié)合，青少年舉重運(yùn)動的發(fā)展已逐步成為我國國家舉重隊(duì)建設(shè)的支撐力量，肩負(fù)著建設(shè)體育強(qiáng)國的責(zé)任與使命。受不同因素的影響，目前我國青少年舉重運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練的發(fā)展不夠理想，嚴(yán)重影響舉重項(xiàng)目的發(fā)展，因此，加強(qiáng)對速度力量訓(xùn)練方法研究勢在必行。

一、速度力量訓(xùn)練的基本方法和手段

1.負(fù)重練習(xí)法

負(fù)重訓(xùn)練不僅能夠鍛煉握力，而且對于核心及下肢臀腿的刺激也非常大，是一項(xiàng)很好的全身動作。但在訓(xùn)練過程中要注意以下幾個要點(diǎn)：首先，不可過度追求負(fù)荷量。一般情況下，青少年在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練時要嚴(yán)格遵守科學(xué)的參考指標(biāo)，經(jīng)驗(yàn)值顯示，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大承受力的45%～65%之間時，訓(xùn)練效果最佳。其次，注意分組訓(xùn)練要素的控制。對于剛接觸負(fù)重訓(xùn)練的青少年來說，訓(xùn)練重量以及訓(xùn)練組數(shù)的選擇并不是很明確。其實(shí)對于不同的訓(xùn)練目標(biāo)制定的重量、組數(shù)、次數(shù)是不一樣的，要明確自身的訓(xùn)練目的，然后根據(jù)目標(biāo)制定相應(yīng)的要素。最后，合理突破自身極限。突破自身極限訓(xùn)練對動作執(zhí)行效率和神經(jīng)系統(tǒng)耐受程度都有較高的要求，這也是負(fù)重訓(xùn)練的難點(diǎn)所在，不僅是因?yàn)橐魬?zhàn)的重量是突破自身可以使用的最大重量，而且每當(dāng)上大重量的時候，內(nèi)心也需要克服較大的恐懼[1]。

2.不負(fù)重練習(xí)法

不負(fù)重練習(xí)法的形式較為多樣化，我們常見的有深蹲、臺階跳、單足跳、蛙跳等等，其多是以克服自身體重為主。其中，不同的組合所收獲的效果也不盡相同，對身體的影響也會有差異，當(dāng)然也不能一味地進(jìn)行復(fù)合運(yùn)動，要強(qiáng)化孤立動作，給肌肉刺激更多的新鮮感。

3.速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強(qiáng)度與訓(xùn)練量的控制

一方面，對于練習(xí)強(qiáng)度的控制。進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時，負(fù)荷強(qiáng)度要大幅度的變化。經(jīng)驗(yàn)顯示，我國的青少年身體狀態(tài)適合25%～90%的強(qiáng)度變化，因此，教練員在安排速度力量訓(xùn)練時，可在這一區(qū)間內(nèi)任意選擇。值得注意的是，訓(xùn)練強(qiáng)度要根據(jù)訓(xùn)練者的身體狀況及場地選擇，當(dāng)環(huán)境阻力較大時，可適當(dāng)降低強(qiáng)度。另一方面，對于訓(xùn)練量的控制?？茖W(xué)有效地控制訓(xùn)練量不僅是舉重訓(xùn)練的重要組成，而且其對于保護(hù)運(yùn)動員、減少偶發(fā)損傷以及提高訓(xùn)練有效性均有非常顯著的效果。在實(shí)際訓(xùn)練過程中，多采用分組訓(xùn)練，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和運(yùn)動細(xì)胞的興奮度。例如，教練員會將運(yùn)動時間分解，根據(jù)運(yùn)動量和強(qiáng)度設(shè)置總組數(shù)，保證每組訓(xùn)練時間在20分鐘左右，組間間隔不宜過長，一般控制在2分鐘。

二、青少年運(yùn)動員舉重訓(xùn)練時的注意事項(xiàng)

青少年運(yùn)動員舉重項(xiàng)目的發(fā)展，是充分發(fā)揮科學(xué)訓(xùn)練作用的良好體現(xiàn)，應(yīng)從競技體育的角度出發(fā)，加強(qiáng)青少年舉重運(yùn)動員的關(guān)注力，并致力于打造高水平的參賽隊(duì)伍，實(shí)現(xiàn)學(xué)生興趣提高和國家體育人才儲備的雙重目標(biāo)。與此同時，一切要以身體保障為前提，不可盲目追求短期訓(xùn)練效果，而忽視對青少年的身體保護(hù)。為此，筆者認(rèn)為應(yīng)加強(qiáng)以下方面的努力。

1.遵循青少年生長發(fā)育特點(diǎn)

隨著全民健身的普及，很多學(xué)校對于青少年舉重運(yùn)動的重視程度大幅提高。由于青少年處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，這一階段對于未來的身體發(fā)展有著極強(qiáng)的可塑性，但若過分的違背身體生長規(guī)律，則會適得其反，甚至對青少年的身體產(chǎn)生不可修復(fù)的影響。基于以上，在訓(xùn)練計(jì)劃中安排力量訓(xùn)練時，要根據(jù)發(fā)育期的不同控制好力量負(fù)荷的選擇。詳細(xì)說來，青少年的身體發(fā)育偏速度型，而且多體現(xiàn)在肌肉的縱向生長上。因此，在速度力量訓(xùn)練時，要將側(cè)重點(diǎn)放在肌群拉伸上，提高收縮力量，確保身體素質(zhì)的全面性、均衡性。等到發(fā)育后期時，隨著身體的負(fù)重載荷增加，可逐步提高強(qiáng)度，控制力量的穩(wěn)定性和爆發(fā)性[2]。

2.針對舉重項(xiàng)目特點(diǎn)，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

一般情況下，全國性的青少年舉重運(yùn)動會每年只會舉辦一次，其余時間運(yùn)動員多處于備戰(zhàn)期和基礎(chǔ)訓(xùn)練期。從時間上來看，訓(xùn)練任務(wù)還是普遍較重的，因?yàn)橐槍Ρ荣愔械膯栴}進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α考訌?qiáng)及技術(shù)提高，同時還要考慮傷病的康復(fù)期。由此可見，要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和賽事的排布，采取大循環(huán)的周期形式，也就是一年為一個周期。若比賽頻次增加，則可以適當(dāng)減少訓(xùn)練強(qiáng)度，以賽代練。

3.靈活多樣的開展核心力量方面的訓(xùn)練

開展核心力量訓(xùn)練時要多方交流，吸納科學(xué)的訓(xùn)練方式，并將其轉(zhuǎn)化為適合我國青少年運(yùn)動員力量發(fā)展的特色方式。所謂的核心力量其本質(zhì)就是強(qiáng)調(diào)身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)性，保證運(yùn)動員在參賽時力量能夠?yàn)閯幼魈峁┲?，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)力量的可靠傳遞。常見的核心訓(xùn)練方式主要包括以下三種，分別是引體向上、繩索下拉以及單臂劃船。以單臂劃船為例，教練會要求隊(duì)員做單臂的啞鈴劃船時將肩胛骨發(fā)力作為重點(diǎn)，在收手動作時練肱二頭肌，而借助背部力量上拉、再收手肘，則是練習(xí)背部力量。

結(jié)語

對青少年舉重運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，不但要進(jìn)行理論層面的研究，還要根據(jù)日常訓(xùn)練及不同年齡段運(yùn)動員的身體特征制定針對性的訓(xùn)練計(jì)劃。目前，我國的訓(xùn)練活動雖已具備系統(tǒng)化的管理，但未來還是要不斷地創(chuàng)新訓(xùn)練方案，提高速度力量的訓(xùn)練水平，為我國的體育事業(yè)發(fā)展積蓄力量。

參考文獻(xiàn)

[1]臧偉.青少年舉重運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練方法探討[J].運(yùn)動，2019（04）：31+92.

[2]賀莉莉，關(guān)洪林.青少年業(yè)余舉重運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的重要性及方法研究[J]青少年體育，2019（03）：61-62.