運動時如何保護膝關節(jié)(一)

文/李志峰 圖片提供/站酷海洛

俗語說“人老腿先老”，而“腿老”往往是從膝關節(jié)開始的。膝關節(jié)可以說是腿部最特殊的部位，因為下肢的髖關節(jié)與踝關節(jié)都有骨骼架構維護，比較穩(wěn)定，而膝關節(jié)卻是一個平面關節(jié)，又是人體最大的關節(jié)，且結構復雜，全靠軟組織來維持穩(wěn)定和運動，所以它是最容易出毛病的關節(jié)。人們在進行運動時，無論是步行、跑步還是登山，都需要膝關節(jié)的參與。運動健身能夠提高心肺功能，但是也容易造成運動損傷，其中最常見的就是膝關節(jié)損傷。

運動會給人體帶來諸多益處，所以我們不可以“因噎廢食”，只要您在運動前多了解一些保護膝關節(jié)的知識，就可以在享受運動的快樂和益處的同時，又可以避免膝關節(jié)的損傷了。

步行

步行是一種有氧運動，其最大的特點是既簡單又經(jīng)濟，完全不需要任何健身器材，不需要特殊場地，能說走就走。走路看似簡單，每個人都會，但未必都能做到姿勢及方法正確，而不正確的姿勢或方法就有可能造成膝關節(jié)負擔加重，長此下去容易產(chǎn)生損傷。因此，為避免膝關節(jié)受損，步行時要注意以下幾點。

●選擇合適的鞋行走時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，能夠很好地減緩地面對膝蓋的沖擊力，避免膝關節(jié)發(fā)生磨損。鞋底太薄(小于0.5 厘米)、鞋跟過高(大于3 厘米)者不宜選擇。

●選擇合適的地面不要在太硬或坑坑洼洼的地方行走，盡量選擇較柔軟、平坦的地面進行運動，如塑膠跑道或平坦的柏油路，以避免地面對膝關節(jié)的沖擊過大。

●控制運動量如果長時間走路，無論是在平地還是在崎嶇的山路，膝關節(jié)都很容易出現(xiàn)磨損受傷。所以在走路的過程中，應該要循序漸進，給肌肉和膝蓋一個緩沖的時間，每走20 分鐘應停下來休息3 分鐘，每天6000 ～7000 步為宜，避免走路過多而導致肌肉勞損和關節(jié)損傷等問題。

●保持走路姿勢正確挺胸，抬頭，下巴要略突出，背部挺直放松，兩肩自然向后拉；膝蓋伸直，上身要稍向前傾，后腿蹬，大腿帶動小腿；抬腳不要過高，重心從腳跟通過腳掌逐漸到腳尖的部位，盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不邁八字腳；同時自然擺臂，保持適當?shù)淖呗饭?jié)奏。如果不保持正確的姿勢，很容易造成膝關節(jié)負荷過重或受力不均，甚至重心不穩(wěn)而扭傷。

●使用輔助工具在徒步旅行或者是走路運動時，為了避免對膝蓋和關節(jié)的磨損，可以手持一把登山杖，增強行走的穩(wěn)定性，能降低運動的強度，減少運動對膝關節(jié)的磨損，減少受傷的幾率。長時間走路可以適當佩戴護膝，緩解外部的壓力，保護好膝關節(jié)和周圍組織，避免損傷。

誤區(qū)：每天走路一萬步

美國布萊根婦女醫(yī)院對老年女性步行運動量與死亡風險以及步行運動量的適宜度進行了研究。研究人員收集了近18 000 名老年女性的數(shù)據(jù)，平均年齡為72歲。研究人員在她們的髖關節(jié)放置一種測量運動和速度的裝置，結果發(fā)現(xiàn)，與平均每天走2700 步(最低水平)的女性相比，平均每天走4400 步的女性死亡率降低了41%；隨著步數(shù)的增加，死亡風險繼續(xù)下降，到達每日走7500 步時，死亡風險趨于穩(wěn)定。研究結果表明，每天走路達到7500 步就已經(jīng)達到鍛煉身體、降低死亡風險的效果了。對于老年人來說，再多走的意義并不是很大。而更應引起注意的是，一旦超過這個數(shù)字，還可能產(chǎn)生膝關節(jié)損傷。

跑步

跑步也是一種有氧代謝運動，能增強血液循環(huán)，改善腦部的血液和氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于燃脂健美。對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖；減緩心肺功能的衰退；降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。但是，跑步強大的健身效果也伴隨著膝關節(jié)受損傷幾率的加大。據(jù)統(tǒng)計，跑步時膝關節(jié)受到的沖擊力會達到體重的7 倍，稍不注意就有可能造成膝關節(jié)損傷。

●跑前買鞋決定去跑步的時候，您首先要買一雙合適的鞋，鞋子不合適是造成很多新手膝關節(jié)受傷的罪魁禍首。新手可以買一雙入門級跑鞋，要親自試鞋，一定要合腳、減震、包裹性強、支撐性好，鞋底要有很強的防震能力，這是對我們膝關節(jié)的第一層保護。

●跑步肌肉一起練跑步和肌肉一定要一起鍛煉，千萬不要只跑步而不進行肌肉鍛煉。從開始跑步的第一天，就要把大腿、小腿肌肉練習計劃提上日程，跑完步以后就練。增強大腿、小腿和腹部的肌肉力量，運動時身體就會變得穩(wěn)定，腿部肌肉增多對沖擊力的吸收能力也會增強，就能很好地防止膝關節(jié)受傷。

●足量熱身膝關節(jié)的結構復雜，有半月板、軟骨、韌帶、滑膜，稍不留神，這些組織就有可能受傷。所以，跑步前一定要足量熱身，尤其是在冬天和早晨跑步時。熱身需要進行動態(tài)拉伸，讓膝關節(jié)周圍的韌帶有彈性，減少拉傷的可能，同時做關節(jié)環(huán)繞、原地小步慢跑、高抬腿或者開合跳，促進血液流動，給膝關節(jié)升溫，讓關節(jié)腔充滿潤滑液。

●平穩(wěn)的適應過程新手在剛開始跑步的時候，不要一下跑得太多，應逐步增加運動量。不要今天跑500米，明天跑2 公里，后天跑3 公里，這樣是很不科學的，膝關節(jié)容易受傷。每次進步50 到100 米，兩到三天進步一次，慢慢打好基礎，讓膝關節(jié)逐漸適應。

●注意姿勢良好的姿勢也是非常重要的。正確的跑步姿勢應該輕巧、靈活，不要讓身體太沉重，膝關節(jié)一定要彎曲，大腿帶動小腿，身體核心部位(腰腹部)保持穩(wěn)定，收緊腹部，這樣可以跑得更穩(wěn)，減少膝關節(jié)受傷。建議選擇腳跟先著地的方式，雖然速度較慢，但比前腳掌先著地的方式對膝關節(jié)沖擊力小，能更好地保護膝關節(jié)。

誤區(qū)：跑步機最傷膝關節(jié)

許多人都感覺在跑步機上跑步膝關節(jié)很“累”，認為其對膝關節(jié)損傷更大，其實并非如此，出現(xiàn)這些感覺主要還是運動者協(xié)調性較差造成的。由于跑步機是定速運動，如果運動者協(xié)調性沒有跟上機器，就會對半月板和軟骨形成震蕩性損傷。先提高身體的協(xié)調性再上跑步機，就不會出現(xiàn)這種情況了。(待續(xù))