高中體育短跑訓(xùn)練方法探究

楊杰

（重慶市綦江南州中學(xué)，重慶 401420）

一、形成正確的起跑準(zhǔn)備姿勢

高中階段的學(xué)生在這時(shí)候已經(jīng)形成了比較強(qiáng)健的體魄，身體的發(fā)育也在趨于完全。在短跑的訓(xùn)練過程中，教師一定要根據(jù)科學(xué)的理論，結(jié)合實(shí)際情況，總結(jié)學(xué)生的訓(xùn)練方法，提高學(xué)生的短跑成績。對于短跑來說，是最考驗(yàn)學(xué)生身體素質(zhì)的，在身體的各項(xiàng)協(xié)調(diào)能力當(dāng)中，短跑過程必須要讓身體的各個(gè)部分都活躍起來。在短跑平時(shí)的訓(xùn)練過程中，一定要讓學(xué)生養(yǎng)成一個(gè)正確的、完整的訓(xùn)練方法，對學(xué)生的準(zhǔn)備起跑姿勢、力量訓(xùn)練和速度方面三者結(jié)合，才能達(dá)到良好的鍛煉效果。形成正確的起跑準(zhǔn)備姿勢，能夠讓學(xué)生在短跑的過程中略勝一籌，有助于學(xué)生能夠協(xié)調(diào)全身的前提下進(jìn)行下一步的運(yùn)動(dòng)。

在很多的短跑比賽過程中，由于準(zhǔn)備姿勢不正確，或者是沒有準(zhǔn)備好而造成起跑失利的例子有很多。正確的準(zhǔn)備姿勢，能夠讓學(xué)生在短跑過程中放松心態(tài)，調(diào)整好自己身體的各項(xiàng)機(jī)能，完成短炮速度和力量的結(jié)合。在短跑準(zhǔn)備姿勢的準(zhǔn)備過程中，教師要按照學(xué)生的不同特點(diǎn)，采用一個(gè)合理的距離，半蹲式起跑20-30米，蹲式起跑30-50米，站立式的起跑距離是40-60米。在訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)當(dāng)讓學(xué)生根據(jù)自己的跑步姿勢進(jìn)行結(jié)合，讓學(xué)生在大腦中有一個(gè)姿勢和距離的掌握。在練習(xí)過程中，學(xué)生也應(yīng)當(dāng)配合教師進(jìn)行一些起跑反應(yīng)的練習(xí)，在每次聽令之后，一定要快速的反應(yīng)，并且全神貫注地聽裁判員施令，不斷改變自身的起跑姿勢，將全部精神能夠集中在跑步過程中。

二、增強(qiáng)學(xué)生長跑的耐力訓(xùn)練

起跑完成之后，學(xué)生就要進(jìn)行加速階段和力量的控制。很多人認(rèn)為，對于短跑來說，沒有必要讓學(xué)生進(jìn)行耐力訓(xùn)練，但其實(shí)是不然的，一定程度的長跑耐力訓(xùn)練對學(xué)生短跑能力的促進(jìn)也是非常有用的。教師在練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)在前＿階段讓學(xué)生進(jìn)行一些長跑的熱身運(yùn)動(dòng)，做好長跑后的拉伸，對肌肉有—定的訓(xùn)練才能在短跑中讓肌肉充分發(fā)揮出力量。一定量的耐力練習(xí)，可以讓肌肉能夠維持更大的平衡和爆發(fā)力，也促進(jìn)學(xué)生的突然起步。絕對力量的練習(xí)對于學(xué)生的短跑訓(xùn)練也是十分有必要的，可增強(qiáng)上下肢和身體的力量，能夠提高學(xué)生的身體基本素質(zhì)。

在對學(xué)生長跑耐力訓(xùn)練的時(shí)候，教師可以采用多種方法，進(jìn)行不間斷的練習(xí)，有些教師采用的是重復(fù)性的練習(xí)，讓學(xué)生在跑步之前先進(jìn)行一個(gè)長距離的跑步，然后進(jìn)行拉伸，其實(shí)教師可以適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)變一下方式，讓學(xué)生進(jìn)行長距離的跑步，之后再進(jìn)行＿些趣味性的跑步練習(xí)，比如接力練習(xí)等等。對于耐力訓(xùn)練來講，還有一部分是肌肉的力量訓(xùn)練，通過采用壓杠鈴的方法，或者是做俯臥撐的方式，讓學(xué)生能夠堅(jiān)持幾分鐘以上。在很多組俯臥撐練習(xí)中，可以采用一分鐘俯臥撐，然后休息30秒后，繼續(xù)練習(xí)第二組，再進(jìn)行俯臥撐兩分鐘，接著休息20秒，再繼續(xù)做兩分鐘練習(xí)后休息等等。

三、提高短時(shí)間爆發(fā)力的練習(xí)

在短跑的過程中，教師最主要的是對學(xué)生的爆發(fā)力進(jìn)行練習(xí)，特別是對于下肢力量的爆發(fā)力。正如大家所知道的，爆發(fā)力能夠讓學(xué)生在突然之間融入整個(gè)短跑的過程當(dāng)中，在練習(xí)準(zhǔn)備階段，起步之后，良好的爆發(fā)力能夠讓學(xué)生在50米內(nèi)將自己的速度提到最高，在最高速度中發(fā)揮到自己的最好程度，這也是短跑運(yùn)動(dòng)員一個(gè)基本的要求。在對爆發(fā)力練習(xí)的過程中，有很多方式教師可以進(jìn)行嘗試。對于不同的體育項(xiàng)目來講，爆發(fā)力練習(xí)的影響也是很積極的。教師可以采用學(xué)生單人練習(xí)的方法，也可以采用雙人合作的方式，共同進(jìn)行爆發(fā)力的練習(xí)。

對于腿部而言，最重要的練習(xí)就是在臺階上進(jìn)行練習(xí)，教師可以讓學(xué)生在臺階上站成一排，然后通過上下臺階，進(jìn)行快速的換腿動(dòng)作。在練習(xí)之初，同學(xué)們可能會(huì)感到一些酸痛感和無力感，速度會(huì)慢慢降下來，有些同學(xué)會(huì)想停下來休息，然而教師在訓(xùn)練之中，一定要積極地鼓勵(lì)學(xué)生，為學(xué)生打好節(jié)奏，通過一定的節(jié)奏進(jìn)行跳躍練習(xí)。除此之外，教師還可以采用一些跳遠(yuǎn)的方式，比如青蛙跳、袋鼠跳等。此外，教師還可以采用一些負(fù)重的練習(xí)，在跳躍之后加大難度，在腿上或者胳膊上綁一些沙袋，以此來增加對力量和爆發(fā)力練習(xí)的效果。針對力量的練習(xí)，學(xué)生只有保證堅(jiān)持下去，才能夠達(dá)到更好的效果。

高中階段的短跑運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)身體素質(zhì)全面考查的項(xiàng)目。在短跑練習(xí)過程中，教師要采用循序漸進(jìn)的方法，不斷提高學(xué)生在短跑過程中的耐力、速度和姿勢，正確并且有效的訓(xùn)練是十分有益的，教師應(yīng)該和學(xué)生一起進(jìn)行不斷地探索，以期全面提高高中學(xué)生的短跑能力。