普拉提對改善辦公室人群常見身體問題的對策研究

范波 謝金峰

（1.成都工業(yè)學(xué)院 體育教學(xué)部，四川 成都 611730；2.仙至普拉提工作室，四川 成都 610041）

一、普拉提概念及特點(diǎn)

普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或稱“普拉提技術(shù)”)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運(yùn)動方式和技能。普拉提生前對自創(chuàng)的這一套獨(dú)特訓(xùn)練動作、運(yùn)動的技能稱為“控制術(shù)”(Contrology)。

普拉提動作緩慢而清晰，而每個姿勢都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。普拉提運(yùn)動對提高身體素質(zhì)、改善其不良體態(tài)、完善身心健康程度方面有著重要的促進(jìn)作用。[4]伸展、拉長也是Pilates中最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會經(jīng)運(yùn)動后導(dǎo)致粗壯，通過對身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊?。┑腻憻?，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動不但改善了身體線條，還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。普拉提訓(xùn)練課程能夠顯著影響心肺功能、靈活性及身體平衡能力。[3]

二、辦公室人群身體常見問題及對策

辦公室人群由于長期伏案，缺少運(yùn)動，精神高度集中且壓力大的緣故，導(dǎo)致大部分人出現(xiàn)腰、肩、頸、脊柱問題，人體體脂率上升，心肺功能下降，人體免疫力下降等問題。針對如上問題，可以根據(jù)具體問題設(shè)計(jì)普拉提健身處方，做到有針對性改善和糾正相應(yīng)身體問題。

（一）腰部問題分析

針對腰部的疼痛和不適主要是由于長時間坐姿導(dǎo)致腰部肌肉勞損，腰椎長時間受力發(fā)生異變（椎間盤突出、增生）的問題。要改善以上問題，應(yīng)該堅(jiān)持長期的普拉提運(yùn)動干預(yù)，主要策略是增加腰部核心力量，通過運(yùn)動改善腰椎異變現(xiàn)象，從而從根本上解決問題。針對性訓(xùn)練方法，收腹、收腹屈伸腿、平躺屈腿轉(zhuǎn)髖、收腹轉(zhuǎn)髖屈伸腿、側(cè)體支撐轉(zhuǎn)體、坐姿側(cè)體、坐姿屈腿轉(zhuǎn)髖屈伸、俯臥支撐上下擺腿，在訓(xùn)練過程中注意呼吸與動作的協(xié)調(diào)配合。通過長期對受訓(xùn)者的跟蹤發(fā)現(xiàn)，腰部疼痛感明顯減輕或好轉(zhuǎn)，不適感逐漸消失。

（二）頸椎問題分析

頸椎問題主要因?yàn)樯习嘧彘L時間保持一個姿勢，使得上班族的肩部、頸椎長時間同一姿勢受力，時間久了導(dǎo)致胸鎖乳突肌、斜方肌以及深沉肌肉組織的過度疲勞，很容易出現(xiàn)肩頸不適。經(jīng)常埋頭伏案，會使得頸椎正常的生理屈度變直，引起頸椎松動、增生、肌肉緊張等多種不適癥狀，從而刺激頸部周圍神經(jīng)或血管，導(dǎo)致頸椎病痛。普拉提運(yùn)動對慢性非特異性頸痛患者的治療具有積極療效[1]。普拉提訓(xùn)練首先糾正體態(tài)，使訓(xùn)練者保持上體直立，感受坐姿狀態(tài)下頭部與軀干的縱、矢關(guān)系，從而減輕頸椎負(fù)荷，養(yǎng)成正確的坐姿體態(tài)。再次加強(qiáng)頸、肩部相關(guān)肌群的力量訓(xùn)練，提高肌肉力量進(jìn)一步減輕頸椎負(fù)荷，從而改善頸椎問題。針對性訓(xùn)練方法有，坐姿直立固定、坐姿頸部屈伸、坐姿頸部轉(zhuǎn)體，頸椎器械牽引、雙臂負(fù)重上舉、俯臥支撐兩頭起等。通過長期的觀察，受訓(xùn)者頸椎問題得到明顯的改善。

（三）脊柱問題分析

諸多辦公室人群出現(xiàn)含胸、駝背、高低肩等身體現(xiàn)象。出現(xiàn)這些現(xiàn)象的主要原因是由于長時間不良的坐姿而導(dǎo)致脊柱異變所致。在社交環(huán)境中極大的影響個人形象，同時也對身體健康造成損害。普拉提運(yùn)動可顯著降低下腰痛患者的疼痛程度,并改善腰椎功能。此外,普拉提運(yùn)動具有較好的患者認(rèn)可度和喜愛度,值得在臨床和運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)用。脊柱是由7個的頸椎、12個的胸椎、5個的腰椎以及1個的骶椎和1個尾椎組成的一個連接體，起了一個承上啟下的作用。正常情況下頸椎和腰椎是往前突的，胸椎和骶尾椎是往后突的。一般情況下，這個生理曲度是不會輕易改變的，只有在勞損，或者是長期低頭工作，看手機(jī)，看電腦的情況下容易發(fā)生生理曲度的改變。針對腰椎問題能通過普拉提運(yùn)動改善腰椎問題。普拉提非常注重核心力量的鍛煉，提供可塑性和修飾整個身體的效果。普拉提通過器械或墊子可以精確為身體提供控制能力，每天可以在短時間內(nèi)調(diào)理，收緊和塑造你的身體，激活核心的關(guān)鍵肌肉群，從而增強(qiáng)穩(wěn)定性和力量。栗曉燕等人對山西高校新區(qū)341名脊柱側(cè)彎志愿者進(jìn)行了為期20周的“普拉提運(yùn)動處方”的矯正干預(yù)。研究表明：一級和二級脊柱側(cè)彎患者有顯著矯正效果；三級脊柱側(cè)彎者，實(shí)驗(yàn)前后各項(xiàng)指標(biāo)基本沒有變化，矯正干預(yù)效果不明顯，但患者自我感覺有改善?！捌绽徇\(yùn)動處方”對脊柱變形者有一定的矯正效果，側(cè)彎程度越輕，矯正效果越好。脊柱變形嚴(yán)重者需更長時間的矯正干預(yù)驗(yàn)證效果。[5]因此，針對脊柱的訓(xùn)練方法有，脊柱形態(tài)固定、俯臥支撐擺腿、臥躺腿臂上下擺等。通過長期的觀察，受訓(xùn)者腰腹力量得到顯著提高，身體姿態(tài)得到糾正，脊柱問題明顯好轉(zhuǎn)。

三、結(jié)論

普拉提是一種適用于廣泛人群的運(yùn)動項(xiàng)目，針對辦公室人群的特點(diǎn)，可以根據(jù)個體身體問題而定制運(yùn)動處方，這種運(yùn)動主要是針對腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。有規(guī)律地進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，改善辦公室人群由于長期久坐和伏案工作導(dǎo)致的各種身體形態(tài)和不適問題。