總是緊張怯場(chǎng)，我該怎么辦？

采編 / 提子

生活中，我們總有一些被推到臺(tái)前的時(shí)刻，不論是當(dāng)眾演講、表演，還是突然被老師叫起來(lái)回答問(wèn)題、當(dāng)著全班同學(xué)的面做課前展示、參加至關(guān)重要的考試等，都可能讓我們的手心冒汗，小心臟“怦怦”直跳，甚至產(chǎn)生怯場(chǎng)心理。

有些人因?yàn)榫o張怯場(chǎng)，選擇做一只“鴕鳥”，逃避所有上臺(tái)的可能性，失去了展示自己的機(jī)會(huì)；也有些人因?yàn)榫o張怯場(chǎng)，把重要的事情搞砸或出糗。當(dāng)我們總是被怯場(chǎng)心理所束縛的時(shí)候，應(yīng)該怎樣巧妙應(yīng)對(duì)呢？

● 雨七 初二學(xué)生 河南省鄭州市第十九中學(xué)

● 田佳宇 2020年大學(xué)應(yīng)屆畢業(yè)生

因?yàn)榍訄?chǎng)我錯(cuò)失了很多很多機(jī)會(huì)

@雨七：之前老師點(diǎn)名抽人起來(lái)背課文，但我忘了復(fù)習(xí)，一直很緊張，生怕被點(diǎn)到，結(jié)果老師偏偏叫了我的名字。背課文過(guò)程中卡殼了好幾次，我只能尷尬地蒙混過(guò)關(guān)，整個(gè)過(guò)程臉燙得不行，覺(jué)得其他同學(xué)都在笑話我。而且后面幾個(gè)被點(diǎn)到的同學(xué)都表現(xiàn)得比我好，我就覺(jué)得更丟臉了，還為這件事耿耿于懷了好幾天。現(xiàn)在我也不愛(ài)參加表演或者舉手發(fā)言，因?yàn)橹灰氲阶约阂鎸?duì)很多人講話，我就會(huì)非常緊張。有時(shí)候我也挺羨慕那些大方不怯場(chǎng)的同學(xué)，但我就是覺(jué)得自己做不到。

@田佳宇：我今年剛剛大學(xué)畢業(yè)，找工作的時(shí)候遇到了很多挫折，其中對(duì)我來(lái)說(shuō)最難的就是面試。因?yàn)槲掖髮W(xué)期間只參加過(guò)一次學(xué)院安排的實(shí)習(xí)，很少面對(duì)這種正式且重要的場(chǎng)合，所以面試前我非常非常焦慮，還出現(xiàn)了失眠的情況。每次坐在會(huì)議室外等待面試的時(shí)候，我總會(huì)心跳加速、冒虛汗，甚至手腳冰涼。有次面試因?yàn)檫^(guò)于緊張，聽(tīng)完面試官的提問(wèn)，我的大腦突然一片空白，回答問(wèn)題時(shí)也磕磕巴巴，最后不出意料地搞砸了面試，沒(méi)有進(jìn)入那家我很喜歡的公司。

七嘴八舌

@卓卓：每次大型考試前我都會(huì)很緊張，而且緊張程度隨著考試的重要性遞增，越重要的考試前我就越緊張，有時(shí)候真的挺影響發(fā)揮的，這應(yīng)該也算是一種怯場(chǎng)吧。

@于小秒：其實(shí)想要不怯場(chǎng)，最好的辦法就是把臉皮“練厚”一點(diǎn)，豁出去，哪怕丟幾次臉，也能慢慢讓心態(tài)得到很大的改善。分享幾個(gè)之前看到的克服緊張的小技巧吧，上臺(tái)前可以小口喝水、嚼口香糖，還可以看看搞笑視頻，只要笑出來(lái)就會(huì)放松很多。

心理咨詢師安然

保持專注關(guān)掉心里那盞聚光燈

Q1：為什么我們會(huì)感到緊張怯場(chǎng)呢？

安然：通常來(lái)說(shuō)，我們的緊張怯場(chǎng)可能有以下幾個(gè)原因。

一、準(zhǔn)備不充分。很多人平時(shí)信奉“臨陣磨槍”，臨上場(chǎng)才發(fā)現(xiàn)自己還沒(méi)有準(zhǔn)備好。或者準(zhǔn)備方法不對(duì)，比如要參加演講比賽，卻從沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)當(dāng)眾發(fā)言。如果我們自己都覺(jué)得自己準(zhǔn)備得不充分，有“出丑”的可能，那就很容易被自我保護(hù)意識(shí)所出賣。

二、追求完美。緊張怯場(chǎng)的人通常都很在乎結(jié)果，不允許自己有絲毫錯(cuò)誤，甚至覺(jué)得所有人都能注意到自己的錯(cuò)誤，并為此耿耿于懷。這其實(shí)是心理學(xué)上所說(shuō)的“聚光燈效應(yīng)”。過(guò)于在乎結(jié)果和別人的評(píng)價(jià)，會(huì)讓我們的注意力分散到內(nèi)容之外，自然會(huì)影響我們的臨場(chǎng)表現(xiàn)。

三、缺乏臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)。因?yàn)槿狈?jīng)驗(yàn)和專門的訓(xùn)練，出現(xiàn)緊張情緒時(shí)，不知道可以通過(guò)哪些方式來(lái)調(diào)整狀態(tài)，遇到突發(fā)情況時(shí)也沒(méi)有應(yīng)對(duì)的技巧。這些都不利于我們的發(fā)揮。

Q2：怯場(chǎng)對(duì)我們來(lái)說(shuō)是一件“壞事”嗎？

安然：首先，我們要樹立一個(gè)正確的認(rèn)知——不管是當(dāng)眾發(fā)言、表演，還是參加面試、大型考試等等，上場(chǎng)前的緊張焦慮，是非常普遍的現(xiàn)象。不管多么自信的人，都會(huì)有緊張的時(shí)刻。

緊張，是人的一種本能反應(yīng)，它源于我們對(duì)未知的恐懼，一旦環(huán)境和事件發(fā)生了變化，就會(huì)觸發(fā)自我防御機(jī)制，體現(xiàn)在生理上，就是心跳加快，腦供血增多，神經(jīng)元高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。適度的緊張，可以增強(qiáng)我們大腦的興奮度，使其保持高度警醒。形象點(diǎn)說(shuō)，就是把我們心里那根弦繃得緊緊的，時(shí)時(shí)刻刻小心謹(jǐn)慎，這樣才能更迅速地對(duì)外界變化做出反應(yīng)。所以，緊張怯場(chǎng)是正常的，它的本意只是幫助我們集中注意力，提升應(yīng)急處理能力，沒(méi)必要過(guò)于在意。不過(guò)，如果過(guò)度緊張則會(huì)適得其反。

Q3：上臺(tái)或發(fā)言前感到緊張怯場(chǎng)，我們應(yīng)該怎么辦？

安然：對(duì)付怯場(chǎng)最有效的方法就是做好充分的準(zhǔn)備，比如上課前做好預(yù)習(xí)，演講前反復(fù)演練，直至能夠輕松自然地表現(xiàn)出來(lái)。如果你對(duì)當(dāng)眾發(fā)言感到緊張，就從身邊熟悉的人開(kāi)始，面對(duì)他們練習(xí)，逐漸提升自信心。而對(duì)于考試怯場(chǎng)的同學(xué)，要把平時(shí)每一次小考當(dāng)作練習(xí)，學(xué)校設(shè)置大大小小的考試，就是在給大家提供調(diào)整心態(tài)的機(jī)會(huì)。

同時(shí)，我們要努力跳出“聚光燈效應(yīng)”。要知道，沒(méi)有幾個(gè)人會(huì)發(fā)現(xiàn)你的那些小失誤，更不會(huì)長(zhǎng)時(shí)間記住它們，所以你也沒(méi)必要太把它們當(dāng)回事。英國(guó)戲劇大師蕭伯納在總結(jié)演講經(jīng)驗(yàn)時(shí)說(shuō)：“我是以自己學(xué)溜冰的辦法學(xué)講話——我固執(zhí)地、一味地讓自己出丑，直到習(xí)以為常為止。”與其強(qiáng)迫自己表現(xiàn)得萬(wàn)無(wú)一失，不如先學(xué)會(huì)輕松應(yīng)對(duì)“丟臉”這件事。

除此之外，還有一些小訣竅。例如：上場(chǎng)后不要急著開(kāi)始，先做幾次深呼吸，這樣，增加的氧氣供應(yīng)可以提神，還能讓狂跳的心臟平復(fù)下來(lái)；平時(shí)可以練習(xí)呼吸調(diào)節(jié)法，通過(guò)放松身體來(lái)消除雜念和干擾，緩解緊張情緒；將注意力集中到要完成的演說(shuō)或表演上，“忘記”觀眾；目視前方，哪怕是裝出來(lái)的自信，也能在一定程度上幫助我們緩解緊張。多多留意適合自己的放松技巧，臨場(chǎng)時(shí)很可能就會(huì)派上用場(chǎng)哦。

總結(jié)時(shí)間

跳舞時(shí)跳錯(cuò)了一步，唱歌時(shí)唱錯(cuò)了一句，沒(méi)什么大不了，只要不停下來(lái)就沒(méi)人會(huì)知道。

人生本來(lái)就是一趟體驗(yàn)之旅，不妨把每次上臺(tái)都當(dāng)作一場(chǎng)冒險(xiǎn)，眼前這些觀眾不是你的敵人，而是為這場(chǎng)冒險(xiǎn)游戲?qū)ｉT設(shè)置的NPC（非玩家角色）。無(wú)論是完美通關(guān)還是有一些小失誤，只要勇敢地走到最后，勝利就屬于你。

學(xué)會(huì)坦然面對(duì)和接受自己的緊張，不與之對(duì)抗，慢慢地，我們也能擁有揮灑自如的自信。