解析青少年健康體能練習提升中學生坐位體前屈能力的方法

候帥輝 袁圣敏 吳鍵

摘 要：坐位體前屈是中小學生柔韌素質的測試方法，提升柔韌素質的練習方法有很多，本文主要從軟組織松解練習、拉伸練習、關節(jié)靈活性練習、腹部核心力量練習四個方面來設計提升學生的坐位體前屈成績。

關鍵詞：健康體能;中學生;坐位體前屈

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）10-00-03

坐位體前屈是學生柔韌素質的測試方法，了解柔韌素質的生理學基礎以及坐位體前屈的動作原理，能夠科學高效地幫助我們提升柔韌素質和坐位體前屈成績。本文主要從軟組織松解練習、拉伸練習、關節(jié)靈活性練習、腹部核心力量練習四個方面來解決坐位體前屈動作受限的問題。

一、軟組織松解練習

軟組織松解練習主要利用泡沫軸和扳機點球（網球、棒球等）作用在緊張的軟組織上，以達到消除扳機點，緩解軟組織緊張的目的。

（一）泡沫軸肌肉松解

1.小腿松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，雙腳疊放在泡沫軸上。

練習步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節(jié)下方，但不要達到膝關節(jié)處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

2.大腿后側松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，單腿屈膝撐地，另一條腿放在泡沫軸上。

練習步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從膝關節(jié)部位（不要在膝關節(jié)正下方）一直滾動到臀部與大腿交會處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

3.臀部松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿在泡沫軸上，屈膝，一只腳腳踝搭在另一條腿膝蓋上，對側手握住腳踝位置，單手撐地。

練習步驟：腿部和手臂同時發(fā)力，使泡沫軸在一側臀部下方緩慢滾動。

練習指導：身體重心轉到臀部，盡量不要滾動到腰椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

4.背部松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：屈膝仰臥，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手肘向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習步驟：腿部蹬伸發(fā)力，使泡沫軸在上背部緩慢滾動。

練習指導：盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

（二）扳機點球松解

1.足底松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：站立姿勢，單腳站在球上。

練習步驟：將重心緩慢壓在扳機點球上，從腳掌前到足跟緩慢移動。

練習指導：在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

2.小腿松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，單腿放在球上。

練習步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，屈伸膝蓋，使扳機點球在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節(jié)處，但不要滾動到膝關節(jié)正下方，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

3.臀部松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：坐姿，一側臀部壓在扳機點球上，屈膝，兩手撐地于體側稍后位置。

練習步驟：緩慢移動身體，使重心壓在球上。

練習指導：按壓施力緩慢，痛感減輕后，移動到下一個位置。

4.肩部松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：屈膝側臥，將球放在肩膀一側，屈肘手扶對側肩膀。

練習步驟：保持身體穩(wěn)定，手臂緩慢伸直放到地上。

練習指導：緩慢移動手臂，疼痛要在自己能忍受的范圍內。

二、拉伸練習

用在扳機點球練習后，用于進一步梳理緊張的肌肉等軟組織，恢復肌肉等軟組織的張力和彈性。分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。動態(tài)拉伸多用在鍛煉前，在動態(tài)的過程中進行拉伸，比較契合肌肉在運動時的軌跡，有助于在運動中肌肉更好地表現。靜態(tài)拉伸多用在鍛煉結束后，抑制肌肉的興奮狀態(tài)，更好地幫助肌肉恢復張力和放松肌組織。

（一）靜態(tài)拉伸

1.小腿拉伸

起始姿勢：俯撐地面，臀部抬起，一只腳搭在抬起側的腳跟上。

練習步驟：保持腿部伸直，腳后跟向下踩，雙手向后推，使手臂接近上舉姿勢。

練習指導：動作要慢，手腳距離不宜過遠，不要有振顫動作。

2.大腿后側拉伸

起始姿勢：仰臥，單腿高抬，雙手抱住抬起側腳踝。

練習步驟：保持身體平衡，勾腳尖，緩慢將身體向后倒。

練習指導：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。

3.臀部拉伸

起始姿勢：屈膝坐姿，一只腳腳踝搭在另一條腿的膝蓋上，雙手從雙腿的空隙中插過，抱住支撐腿后側。

練習步驟：向后倒地，抱緊腿部向胸部靠攏。

練習指導：倒地時控制身體平衡。

4.背部拉伸

起始姿勢：跪撐在墊子上，拉伸側手臂伸直向對側45°角方向伸出，掌心向上。另一側手臂也伸直，掌心向下，疊放在拉伸側手臂上。

練習步驟：保持手臂固定，向拉伸側手臂的反向延伸方向后坐移動身體。

練習指導：緩慢發(fā)力，注意發(fā)力方向。

（二）動態(tài)拉伸

1.邁步勾腳套圈

練習功能：小腿拉伸。

練習器材：支架、標志盤若干。

起始姿勢：兩人相對站立，一只腳向前邁步約半個腳掌的距離，勾起腳尖。腳尖外側依次放置兩個支架。

練習步驟：兩人分別從身邊同伴的手中拿到兩個標志盤，然后做邁步勾腳動作，并分別將標志盤套在自己和對面的支架上，再起身接過同伴手中的標志盤重復。最先完成所有標志盤的一組獲勝。

練習指導：保持伸出腿的膝關節(jié)不能彎曲。

2.相撲深蹲接龍

練習功能：大腿后側拉伸。

練習器材：標志盤若干。

起始姿勢：多人一組站在固定位置上，成一條直線。

練習步驟：第一個人下蹲兩手握腳尖，保持手指握著腳尖姿勢，兩腿緩慢伸直，單手取標志盤，然后向后傳遞，第二個人單手向前接過標志盤，重復第一個人動作，向后依次傳遞。最后標志盤移動距離最遠的一組獲勝。

練習指導：傳遞過程中，所有人保持握腳尖腿蹬直的狀態(tài)，直到傳遞結束?？烧{換傳遞方向再次進行比賽。

3.弓步蹬腿接龍

練習功能：腿部拉伸。

練習器材：無。

起始姿勢：多人排成一條直線，每個人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，腳尖向前，兩手撐地，放在前腳兩側，手臂伸直。

練習步驟：前腳勾腳尖，重心后移，保持后腿伸直腳后跟向下踩，前腿緩慢伸直，到最大程度后，相鄰的人前后腳相連，在保證兩腿伸直的狀態(tài)下，計算多人的長度，人數相同的情況下，長度最大的一組獲勝。

練習指導：比賽前每組人應保證身高大致相同。可調換練習方向再次進行比賽。

4.手足爬行接龍

練習功能：全身拉伸。

練習器材：標志盤若干。

起始姿勢：多人排成一條直線，直立姿勢，兩人之間保持一定的間距。

練習步驟：體前屈姿勢，兩手撐地，兩腿保持伸直狀態(tài)。（保持腿伸直的狀態(tài)下，兩手撐地，盡量靠近自己的腳尖）第一個人兩手向前爬行，保證腳不動的狀態(tài)，兩手盡量向遠伸，拿到標志盤后，手部向腳方向移動，保證腿伸直的狀態(tài)，將標志盤盡可能遠向身后的方向放（注意不能拋），下一個人調整自己的位置向前爬行，保證腳不動的情況，拿到標志盤，重復第一個人的動作，最后一個人完成動作后，計算標志盤的起始位置和結束位置，距離遠的一組獲勝。

練習指導：比賽前每組人應保證身高大致相同。

三、關節(jié)靈活性練習

人體的各個關節(jié)都是按照靈活—穩(wěn)定—靈活的結構順序排列的，若靈活為主的關節(jié)靈活性受到限制，則會制約動作的完成效率。因此要想更好地完成坐位體前屈動作，在軟組織松解之后應該再進行相應靈活關節(jié)的靈活性練習。

（一）踝關節(jié)靈活性練習

起始姿勢：半跪姿對墻，軀干正直，兩手叉腰，前側腳距墻面稍遠（約一個腳掌的距離）。

練習步驟：保持前側腳著地，移動身體使膝蓋靠近墻面。向后挪動腳，重復上述動作。

練習指導：動作過程中，若前腳腳后跟抬起，則要向前調整腳的距離。

（二）髖關節(jié)靈活性練習

1.練習1

練習功能：提升髖關節(jié)靈活度。

起始姿勢：雙手跪撐。

練習步驟：單腿保持屈膝90°，以髖關節(jié)為中心緩慢畫圓。

練習指導：保持軀干平直平行于地面，畫圓的過程中，保持軀干和支撐手、腿穩(wěn)定。

2.練習2

起始姿勢：仰臥在墊子上，雙腳抬起與地面垂直，一側腿卡在柱子或者墻面上。

練習步驟：保持身體和一只腳不動，另一只腳保持支腿，緩慢向下，至最大程度。

練習指導：過程中注意保持兩條腿始終是伸直的。

（三）胸椎靈活性練習

起始姿勢：雙手跪撐。

練習步驟：單手提起，屈臂扶頭，以脊柱為中心，轉動抬起側手臂，頭部和手臂同步轉動，向上轉動至最大，然后向下。

練習指導：向上轉動時緩慢吐氣。

四、腹部核心力量練習

人體的運動形式，都是通過動力鏈的傳遞實現的。因此，加強身體前側鏈的力量必不可少，腹部核心力量的練習是輔助完成坐位體前屈的手段之一。

（一）俯撐交替拍手練習

起始姿勢：兩人頭部相對，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個手臂的距離。

練習步驟：兩人同時抬起同側的手臂（若抬左手均為左手），在手臂到達最高點時用力擊打對方手掌?？梢赃M行比賽，30秒內擊掌次數最多的一組獲勝。

練習指導：比賽時要嚴格控制兩人中間的距離，不能少于兩人手臂長度之和，確保只有在兩人同時抬起手臂在最高點時才能完成擊掌。如果比賽過程中有人動作幅度過大，不能保持身體穩(wěn)定的，應被判作無效。

（二）俯撐雙人相互套圈

練習器材：支架、標志盤若干。

起始姿勢：兩人頭部相對，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個手臂的距離。兩人雙手上方分別放上架子，只有其中一個人的一個架子上有圓環(huán)。

練習步驟：單手將圓環(huán)取下，遞給對面的人（若左手取下則遞給對面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手將圓環(huán)從右手上方架子取下，放在左手上方。直到圓環(huán)全部轉移到左手上方架子上。兩人一組用時最短的一組獲勝。

練習指導：動作過程中保持身體不動，軀干穩(wěn)定。分別調整有圓環(huán)架子的起始位置，四只手依次作為起始姿勢，進行比賽，建議比賽四次，累計時間最短的一組獲勝。

注：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果。

（1.北京理工大學附屬中學? 100089）

（2.中國教育科學研究院? 100088）