吃出免疫力

◎文/北京·于康

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康教授，多次獲得過營養(yǎng)研究?jī)?yōu)秀成果獎(jiǎng)和臨床醫(yī)生科普項(xiàng)目突出貢獻(xiàn)獎(jiǎng)，他還是我國最具影響力的健康教育專家之一，針對(duì)飲食和免疫力的關(guān)系，他提出了一些科學(xué)建議。

正常吃飯千萬別迷信某種食物可以提高免疫力，沒有一種食物有這么大的能量。要想維持一個(gè)好的免疫力，一定要保證食物多樣化。每天吃的食物要超過12種，每周吃的食物種類要超過25種。食物越寬泛，種類越多，抵抗病菌侵犯的能力就越強(qiáng)。另外，在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢？按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食指南標(biāo)準(zhǔn)來吃。我們一天總的食物的大致結(jié)構(gòu)為：一定量的主食（成年男士主食量四兩到五兩，女性三兩左右），300毫升牛奶，一個(gè)水煮雞蛋，三兩瘦肉，一兩左右的豆制品，一斤蔬菜，一個(gè)水果，三湯勺的油，少量的鹽。

如果每天能把這個(gè)結(jié)構(gòu)維持住，持之以恒，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠，愉快心情，生活規(guī)律，免疫力就達(dá)到一個(gè)良好的水平。

綠色蔬菜無論在什么情況下，綠色蔬菜永遠(yuǎn)是首選的、一等一的基礎(chǔ)菜。每天吃一斤蔬菜，一半得是綠色蔬菜。在這個(gè)基礎(chǔ)之上要注意抓住深色蔬菜，紫色、藍(lán)色、紅色、黃色的。吃菜的最智慧的模式是以綠色蔬菜鋪底，然后在上面構(gòu)建七彩蔬菜。

瓜類蔬菜的顏色，不能光看皮還要看里面的瓤。對(duì)于老年人，綠葉菜吃起來有些費(fèi)勁，瓜類蔬菜做爛一點(diǎn)就比較好咀嚼，好消化。所以瓜類的菜跟綠葉菜要搭配合適。

把握清淡尺度飲食少油少鹽不能少肉。肉可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一天200克的肉一定要吃夠，白肉、紅肉各種肉交替著吃。沒有肉的充足攝入，人的抵抗力就會(huì)下降。

必須提醒的是，如果少油少鹽少到了吃不下飯的程度，就失去意義了。把飯吃進(jìn)去，吃夠量，這是一個(gè)前提，在這個(gè)前提下再把油和鹽適當(dāng)降低，就做到清淡了。老人要想加強(qiáng)抵抗力的話，很重要的一點(diǎn)就是要讓自己保持進(jìn)食量。如果長(zhǎng)期食物單調(diào)、量少，加上活動(dòng)量減少，肌肉可能萎縮，免疫力就受影響。

水果的選擇按照目前國家推薦的標(biāo)準(zhǔn)平均下來，一天吃的水果量不要超過350克。什么概念呢？中等大小的一個(gè)蘋果量。有人問今天吃倆，明天不吃行嗎？可以，平均下來一天吃一個(gè)就行。水果的選擇各種各樣都可以。水果不要在餐后馬上吃，那樣血糖負(fù)荷會(huì)太大。最好放在兩餐之間，上午10點(diǎn)或者下午4點(diǎn)吃水果是最好時(shí)間。能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁，無形之中糖分可能增高，維C可能會(huì)被破壞，所以除非是咀嚼有障礙，一般情況下，正常吃水果比榨汁要強(qiáng)，還能鍛煉咀嚼能力。還有一點(diǎn)必須提醒，千萬不能拿水果替代蔬菜。對(duì)于要上班的人來說，如果上午10點(diǎn)下午4點(diǎn)吃水果做不到，晚飯后吃水果要注意在睡前兩個(gè)小時(shí)吃。有一個(gè)退而求其次的辦法，如果實(shí)在做不到兩餐之間吃水果，那就放在正餐的餐前吃。飯前先吃一個(gè)蘋果好過飯后吃一個(gè)果盤。