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    吃出免疫力

    2020-12-03 23:04:07北京于康
    金秋 2020年12期

    ◎文/北京·于康

    北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于康教授,多次獲得過營(yíng)養(yǎng)研究?jī)?yōu)秀成果獎(jiǎng)和臨床醫(yī)生科普項(xiàng)目突出貢獻(xiàn)獎(jiǎng),他還是我國(guó)最具影響力的健康教育專家之一,針對(duì)飲食和免疫力的關(guān)系,他提出了一些科學(xué)建議。

    正常吃飯千萬(wàn)別迷信某種食物可以提高免疫力,沒有一種食物有這么大的能量。要想維持一個(gè)好的免疫力,一定要保證食物多樣化。每天吃的食物要超過12種,每周吃的食物種類要超過25種。食物越寬泛,種類越多,抵抗病菌侵犯的能力就越強(qiáng)。另外,在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢?按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食指南標(biāo)準(zhǔn)來吃。我們一天總的食物的大致結(jié)構(gòu)為:一定量的主食(成年男士主食量四兩到五兩,女性三兩左右),300毫升牛奶,一個(gè)水煮雞蛋,三兩瘦肉,一兩左右的豆制品,一斤蔬菜,一個(gè)水果,三湯勺的油,少量的鹽。

    如果每天能把這個(gè)結(jié)構(gòu)維持住,持之以恒,再加上適量的運(yùn)動(dòng),充足的睡眠,愉快心情,生活規(guī)律,免疫力就達(dá)到一個(gè)良好的水平。

    綠色蔬菜無論在什么情況下,綠色蔬菜永遠(yuǎn)是首選的、一等一的基礎(chǔ)菜。每天吃一斤蔬菜,一半得是綠色蔬菜。在這個(gè)基礎(chǔ)之上要注意抓住深色蔬菜,紫色、藍(lán)色、紅色、黃色的。吃菜的最智慧的模式是以綠色蔬菜鋪底,然后在上面構(gòu)建七彩蔬菜。

    瓜類蔬菜的顏色,不能光看皮還要看里面的瓤。對(duì)于老年人,綠葉菜吃起來有些費(fèi)勁,瓜類蔬菜做爛一點(diǎn)就比較好咀嚼,好消化。所以瓜類的菜跟綠葉菜要搭配合適。

    把握清淡尺度飲食少油少鹽不能少肉。肉可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),一天200克的肉一定要吃夠,白肉、紅肉各種肉交替著吃。沒有肉的充足攝入,人的抵抗力就會(huì)下降。

    必須提醒的是,如果少油少鹽少到了吃不下飯的程度,就失去意義了。把飯吃進(jìn)去,吃夠量,這是一個(gè)前提,在這個(gè)前提下再把油和鹽適當(dāng)降低,就做到清淡了。老人要想加強(qiáng)抵抗力的話,很重要的一點(diǎn)就是要讓自己保持進(jìn)食量。如果長(zhǎng)期食物單調(diào)、量少,加上活動(dòng)量減少,肌肉可能萎縮,免疫力就受影響。

    水果的選擇按照目前國(guó)家推薦的標(biāo)準(zhǔn)平均下來,一天吃的水果量不要超過350克。什么概念呢?中等大小的一個(gè)蘋果量。有人問今天吃倆,明天不吃行嗎?可以,平均下來一天吃一個(gè)就行。水果的選擇各種各樣都可以。水果不要在餐后馬上吃,那樣血糖負(fù)荷會(huì)太大。最好放在兩餐之間,上午10點(diǎn)或者下午4點(diǎn)吃水果是最好時(shí)間。能正常吃水果就不要榨汁。榨成汁,無形之中糖分可能增高,維C可能會(huì)被破壞,所以除非是咀嚼有障礙,一般情況下,正常吃水果比榨汁要強(qiáng),還能鍛煉咀嚼能力。還有一點(diǎn)必須提醒,千萬(wàn)不能拿水果替代蔬菜。對(duì)于要上班的人來說,如果上午10點(diǎn)下午4點(diǎn)吃水果做不到,晚飯后吃水果要注意在睡前兩個(gè)小時(shí)吃。有一個(gè)退而求其次的辦法,如果實(shí)在做不到兩餐之間吃水果,那就放在正餐的餐前吃。飯前先吃一個(gè)蘋果好過飯后吃一個(gè)果盤。

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