誰偷走了我們的免疫力

張冉燃

免疫力是人體自身的防御機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），并處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞，以及識別和處理體內(nèi)突變細胞和病毒感染細胞的能力。

人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒、睡眠、飲食、運動等生活方式也會影響免疫系統(tǒng)功能。免疫力無法短期提高，從某種意義上，它就是每個人生活習(xí)慣的鏡子。如果說生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力無異于你身上自帶的盔甲。我們該如何愛惜這套盔甲、加固這道個體健康的防火墻？

永遠積極 同時放松

不煩不亂、平靜的心態(tài)就是一種堅不可摧的免疫力。

暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾在TED 演講中說：“研究人員花了8 年時間追蹤18.2 萬死亡案例，發(fā)現(xiàn)美國人過早離世的原因并不是壓力本身，而是認(rèn)為壓力有害的這個想法。”

她的研究顯示，壓力本身并不是敵人，如何看待壓力才至關(guān)重要。比如，如果把壓力視作身體在幫助人準(zhǔn)備迎接挑戰(zhàn)，身體就會信任這一判斷，相應(yīng)的壓力反應(yīng)就會更健康。“所以我身為健康心理學(xué)家的目標(biāo)也改變了，不再想要幫人擺脫壓力，而是讓人更善于處理它?！眲P利·麥格尼格爾說。

這意味著，在面對壓力、接受壓力之后，調(diào)整個體對待壓力的態(tài)度和眼神，處理壓力，進而放下壓力，佛系積極，對外界有接納，對自己有要求，把壓力當(dāng)助力，就可能與壓力和睦相處，增進情緒與心理的免疫力。

好睡讓血液干凈

當(dāng)我們體驗著科技進步、社會發(fā)展帶來的便利和先進，日出而作、日落而息的順天應(yīng)時生活已跟我們漸行漸遠。某種意義上，睡眠就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價。

馬修·沃克在《意識、睡眠與大腦》一書中寫道：“一百年前，美國只有不到2%的人口每晚睡眠時間不足六小時。現(xiàn)在，幾乎有30%的美國成年人這樣做。”

中國人的睡眠也不樂觀?！?019 國民健康洞察報告》（下稱《報告》）顯示，公眾對睡眠的重要性打分高達9.5 分（滿分10 分），但對于自身睡眠滿意度卻只有6.7 分。

睡不好，身體就會很受傷——白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定。

2019 年11 月，波士頓大學(xué)科學(xué)家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦——腦脊液趁機涌入——清除毒素（包括可致阿爾茲海默癥的β 淀粉樣蛋白），并且這種“清洗”活動只在睡覺時才能實現(xiàn)。該研究還證實大腦衰老與睡眠期的腦波活動有關(guān)。

是的，就像機器用一段時間需要檢修一樣，睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護”時間，如果總是貪黑、總在熬夜，大腦里的“垃圾”就會累積。也不要指望在周末睡個懶覺就能償還一周內(nèi)欠下的睡眠債——《意識、睡眠與大腦》明確指出：睡眠不同于信用卡，被剝奪的睡眠無法恢復(fù)。

吃出免疫力

研究顯示，在應(yīng)對壓力時，人體會分泌更多皮質(zhì)醇。作為一種糖皮質(zhì)激素，皮質(zhì)醇是人體的一種應(yīng)激激素，或者叫壓力激素，當(dāng)人體處于壓力、害怕、恐懼、焦慮等狀態(tài)時，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當(dāng)能量，維持正常生理機能。

不過皮質(zhì)醇讓人愛恨交加。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，它的負(fù)面效應(yīng)就會顯現(xiàn)，帶來血糖升高、食欲增加、體重上升等問題。換言之，當(dāng)人體面對壓力時，在皮質(zhì)醇的作用下，炸雞酥脆的外殼就會格外誘人，甜香綿軟的蛋糕變得難以拒絕，而少油、少糖、少鹽、不辛辣的清淡飲食則不會讓人那么愉悅。

此種飲食方式問題多多。2019 年4 月，英國《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域首個大規(guī)模重磅研究——195 個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。這項統(tǒng)計時間跨度近30 年的大型研究發(fā)現(xiàn)：全球近20%的死亡案例是飲食問題導(dǎo)致的。中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的心血管疾病及癌癥死亡率，都是世界人口前20 的大國中的第一名。

運動戰(zhàn)勝惰性

醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實，中度的有氧運動就能增強免疫力。有運動習(xí)慣的人，其感冒次數(shù)會比不運動的人來得少。即使感冒了，身體不適的天數(shù)也會來得比較短。

如果說走到生命最后，是健康在決定我們能否體面離場，那么健康，就是對我們堅持良好生活習(xí)慣、提升自身免疫力的犒賞。它既沒有“跨越式”的達成捷徑，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向著健康付出點點滴滴但又持之以恒的行為改變。