田徑運(yùn)動員短跑能力訓(xùn)練的研究

張黎萌 平頂山工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

在短跑運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動員不僅需要進(jìn)行大量的力量訓(xùn)練，更需要重視能力方面的訓(xùn)練。教練需要充分了解短跑技能訓(xùn)練方式，并且根據(jù)運(yùn)動員的體力、身體素質(zhì)、運(yùn)動基礎(chǔ)等的實際情況制定科學(xué)合理訓(xùn)練計劃，以此來達(dá)到訓(xùn)練理想的效果。

一、短跑技術(shù)訓(xùn)練

（一）起跑練習(xí)方法

短跑運(yùn)動員通常在起跑時使用下蹲方法完成“各就各位”，“預(yù)備”和“鳴槍”三個階段。之后，在第一個環(huán)節(jié)運(yùn)動員通常會將他們的雙手支撐在地面上。做好此動作后，根據(jù)規(guī)則將雙腳依次踏入起跑器的抵足板上，雙手迅速抽回并且緊靠起跑線。然后支撐地面，伸出雙臂，雙手之間的距離比肩膀略寬，手指拱起以支撐身體，頭部和軀干。始終保持一條直線，將整個身體的重量均勻地分布在手，前腳和后膝蓋上。聽到“預(yù)備”的聲音，短跑運(yùn)動員慢慢抬起臀部，并將身體的重心向上抬起。此時，短跑運(yùn)動員的重量全部下降到臀部和前肢的位置。值得注意的是，臀部在肩膀上方，并且肩膀與起點線之間有一定距離。它為后續(xù)起跑提供了基礎(chǔ)。在“鳴槍”時，短跑運(yùn)動員的胳膊大力地來回擺動，同時腿部迅速抬起起跑，運(yùn)動員離開起跑器后迅速屈膝擺出跑的動作，快速過渡到下一個環(huán)節(jié)，在起跑訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)對于上肢下肢的力量訓(xùn)練。在站立時，身體重心應(yīng)前傾加速起跑。聽槍聲起跑，下肢爆發(fā)力是起跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，擺臂以及蹬起起跑器前腿部抬起動作要協(xié)調(diào)，運(yùn)動員需要高度集中精神，快速反應(yīng)起跑。

（二）途中跑訓(xùn)練方法

途中跑是短跑中距離最長的，需要運(yùn)動員有良好的速度力量和速度耐力。這個階段的訓(xùn)練需要遵循動作技術(shù)的形成規(guī)律，協(xié)調(diào)上肢、下肢及腰部力量的訓(xùn)練。上肢力量的練學(xué)是途中跑訓(xùn)練的關(guān)鍵因素，因為上肢的連續(xù)擺動在保持運(yùn)動員身體平衡的同時還可以抵消下肢的扭轉(zhuǎn)引起的角動量。上肢的快速來回擺動和下肢的強(qiáng)勁蹬力也可以增加軀干的縱軸，有效地延長大腿前擺距離并增加了步長。另一方面，運(yùn)動員雙腿擺動以使同一側(cè)的髖關(guān)節(jié)向前扭動，因此身體的矢狀平面通常在向前方向上偏離矢狀平面。為了使身體保持平衡，手臂擺動的方向應(yīng)與身體的向前方向相同。也就是說，需要來回?fù)u動手臂。在以前的訓(xùn)練中，教練強(qiáng)調(diào)在后擺上用更多的力量，然后隨著后擺的慣性向前移動。但是，有研究表明，在現(xiàn)代短跑中，許多杰出的運(yùn)動員不僅增加了上肢的揮桿動作，而且還注重?fù)]桿動作的強(qiáng)度。分析的結(jié)果是，判斷上肢的前臂擺動不足和過度的向后擺動容易使向前的運(yùn)動力不足，因此在短跑時有必要強(qiáng)調(diào)上肢的向前擺動動作強(qiáng)烈。

途中跑是決定比賽成績的關(guān)鍵階段，其中包括直道和彎道技巧。訓(xùn)練方法包括：折疊腿跑、短途跑、負(fù)重跑、后蹬腿等訓(xùn)練方式（上述練習(xí)可以根據(jù)個體差異過渡到途中跑和適當(dāng)增減距離長短），教練應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員身體承受實際情況對訓(xùn)練力度進(jìn)行調(diào)整，并且可以采取其它一些訓(xùn)練手段，來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。

二、短跑專項素質(zhì)訓(xùn)練

（一）速度訓(xùn)練

運(yùn)動速度，它代表了人體快速完成雙腿交替擺動的能力。田徑運(yùn)動員的短跑速度需要完成步長和步頻的最佳組合，因此，為了提高運(yùn)動速度，必須通過提高其他能力來完成。例如，快速跑步10-15秒等，最快的手臂擺動運(yùn)動，一只手臂在10秒內(nèi)擺動30次以上，進(jìn)行最快頻率的高抬腿練習(xí)，小步快速跑，以最快的頻率跑步，或者以半高抬腿逐漸增加跑步頻率，練習(xí)距離為50m，計時、計步等等。訓(xùn)練方法如下：跑100m加速跑訓(xùn)練可控制速度，在加速跑的過程中或加速結(jié)束時使速度達(dá)到或接近最快速度。這是全年培訓(xùn)中最常用的一種方法。下坡跑步：運(yùn)動員必須加速下坡，途中通常會在步長適應(yīng)的情況下達(dá)到最高頻率。加強(qiáng)阻力跑：各種短跑情況下負(fù)重跑。拖重力物跑，上坡，逆風(fēng)奔跑。它的主要目的是克服“速度障礙”，提高跑步邁步頻率，建立新的運(yùn)動條件反射。

（二）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏性是影響運(yùn)動員表現(xiàn)的重要因素之一，而運(yùn)動員敏捷性的提高也會同時使其力量、速度、耐力和柔韌性都得到相應(yīng)提高。為了使田徑運(yùn)動員發(fā)揮出最佳跑速，提高運(yùn)動成績，運(yùn)動員需要提高敏捷度。增加運(yùn)動員敏捷度的主要方法如下：首先，可以進(jìn)行躲避訓(xùn)練以改變方向，例如跑步和跳躍訓(xùn)練，以及各種快速轉(zhuǎn)彎訓(xùn)練，急停訓(xùn)練等，有助于提高運(yùn)動員的敏捷性；其次，可以通過調(diào)節(jié)身體的位置來進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練，以提高身體的反應(yīng)能力；最后，運(yùn)動員還可以通過各種形式的鍛煉來進(jìn)行靈敏性訓(xùn)練，例如閃躲跑。

（三）柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練

良好的柔韌性，能使運(yùn)動員的肌肉和關(guān)節(jié)得到極好的放松，可以減少運(yùn)動時拉傷，最大程度上緩解肌肉疼痛，增強(qiáng)體育運(yùn)動的有效性。增加靈活性可以改善生活質(zhì)量和功能獨(dú)立性。田徑運(yùn)動員在進(jìn)行大量運(yùn)動之前和之后進(jìn)行拉伸，可以使身體肌肉和關(guān)節(jié)得到很好的舒展和放松。良好的身體柔韌性可以使肌肉的彈性得到大大增強(qiáng)，也為關(guān)節(jié)提供更大的運(yùn)動范圍。在短跑訓(xùn)練之中，教練應(yīng)該讓運(yùn)動員通過踢和拉伸腿部肌肉的韌帶來訓(xùn)練腿部肌肉的柔韌性，而定期的柔韌性訓(xùn)練可以保持運(yùn)動員腿部的靈活性。進(jìn)行腿部柔韌性訓(xùn)練時，運(yùn)動員可以取坐位，身體向前彎曲，平放在地板上，然后將手伸到腳趾上。直立并彎曲背部也可以充分拉伸腿部肌肉，增加其腿部柔韌性。取站位，身體站直，雙手伸直并打開。正踢腿，需要放松踢起的腿部放松并將其快速朝著臉擺動，此舉使腿后肌肉的柔韌性得到了增強(qiáng)，鍛煉拉伸腿部肌肉。

三、核心力量訓(xùn)練

田徑運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的補(bǔ)充，能提高身體核心肌群與深層小肌群的力量、穩(wěn)定及平衡力，能有效提高短跑運(yùn)動水平。力量訓(xùn)練時，教練應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動員個人的耐力和所需的最終目標(biāo)進(jìn)行負(fù)重鍛煉、阻力鍛煉和等訓(xùn)練項目?？梢酝ㄟ^負(fù)重和阻力鍛煉來使運(yùn)動員肌肉力量達(dá)到最大力量，教練可以在訓(xùn)練過程中逐漸增加負(fù)重，從而增加肌肉的力量。在訓(xùn)練開始時，運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自己身體的承重情況使用最合適的重量物，每組訓(xùn)練進(jìn)行4至5次重復(fù)訓(xùn)練。每次訓(xùn)練都需要完成5至7組。當(dāng)身體適應(yīng)其重量時，它會逐漸增加負(fù)荷的重量并逐漸增加肌肉的力量。同時，運(yùn)動員必須接受跳躍力量訓(xùn)練。一方面，可以在比賽開始時增強(qiáng)爆發(fā)力，另一方面，可以增強(qiáng)腿部力量。運(yùn)動員可以進(jìn)行垂直跳和水平跳訓(xùn)練，垂直訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動員起跑速度，加速跑步能力和爆發(fā)力，而水平跳訓(xùn)練可以途中跑時提高肌肉耐力。

四、心理素質(zhì)訓(xùn)練

優(yōu)秀的田徑運(yùn)動員不僅要有優(yōu)異的運(yùn)動成績，還需具備良好的心理素質(zhì)。短跑運(yùn)動員的心理及個性特征形成和發(fā)展的引導(dǎo)和培養(yǎng)也是需要得到合理訓(xùn)練的，這樣可以有意識的讓運(yùn)動員將短跑當(dāng)作一門科學(xué)，使運(yùn)動員積極自覺的不斷掌握實際知識技能，這種意識和積極性使運(yùn)動員能夠不斷獲得實踐知識和技能，并且提高訓(xùn)練水平和訓(xùn)練效果，保持身體機(jī)能的穩(wěn)定。有意和有目的地對短跑運(yùn)動員進(jìn)行引導(dǎo)和暗示，增強(qiáng)運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中的意志，信心和興趣。最后對運(yùn)動員賽前精神狀態(tài)訓(xùn)練也十分重要。在開始比賽前，運(yùn)動員需要做好心理準(zhǔn)備以取得出色的成績。因此，教練在比賽前對運(yùn)動員進(jìn)行各種心理訓(xùn)練和短跑訓(xùn)練同等重要，以增加運(yùn)動員自信心，運(yùn)動員需要具有超強(qiáng)的信念感，自我暗示和自我調(diào)節(jié)訓(xùn)練對于提高短跑成績非常有效。

五、結(jié)束語

短跑運(yùn)動已成為整個田徑運(yùn)動中最受矚目的項目，但是，短跑運(yùn)動員成績的提高不是一蹴而就的，需要時間和科學(xué)合理的訓(xùn)練方法。因此，在短跑運(yùn)動員的能力提升方面還需要重點關(guān)注研究，進(jìn)一步完善短跑運(yùn)動技能，綜合提高短跑訓(xùn)練效果和體育綜合素質(zhì)。