提高籃球三分球命中率的訓(xùn)練方法探析

梁基 廣州市花都區(qū)新華中學(xué)

勇士隊(duì)崛起和成功，促使籃球進(jìn)入了“三分球時(shí)代”，球隊(duì)以庫(kù)里和湯普森的三分球作為的出發(fā)點(diǎn)來(lái)組織進(jìn)攻?；鸺?duì)麥迪的35秒13分驚呆了球迷，更引爆了主場(chǎng)，哈登的后撤步三分讓對(duì)手防不勝防，這就是三分球的魅力。“三分球”時(shí)代的出現(xiàn)不僅影響了 NBA 各球隊(duì)比賽的攻守速度，更新了 NBA 聯(lián)盟的打法，加強(qiáng)了籃球教練員對(duì)三分球戰(zhàn)術(shù)的重視，因此研究籃球三分球命中率的訓(xùn)練方法對(duì)于籃球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和奪取勝利意義重大。

一、國(guó)內(nèi)外三分球技術(shù)比較

（一）國(guó)內(nèi)三分球技術(shù)的現(xiàn)狀

目前國(guó)內(nèi)優(yōu)秀的三分投手少，三分球的對(duì)抗投籃技術(shù)落后、空位投籃準(zhǔn)備時(shí)間長(zhǎng)、投籃時(shí)機(jī)和空間掌握不合理；前鋒和中鋒中缺少頂級(jí)的三分射手和關(guān)鍵的三分得分手；三分球戰(zhàn)術(shù)方面，快攻三分、超遠(yuǎn)三分和外圍傳球三分的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用很少。

（二）國(guó)外三分球技術(shù)的現(xiàn)狀

國(guó)外強(qiáng)隊(duì)對(duì)于內(nèi)線配合與三分球結(jié)合的戰(zhàn)術(shù)已經(jīng)深入到教練員的戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用當(dāng)中，三分球命中率不可能長(zhǎng)時(shí)間凌駕于兩分球上。對(duì)于三分球命中率的訓(xùn)練和研究已經(jīng)比較系統(tǒng)化和科學(xué)化，出現(xiàn)了一批頂尖的三分投手。依據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的天賦，因人而異的選擇訓(xùn)練方法，對(duì)于其身體每個(gè)部位訓(xùn)練都做的非常精細(xì)，運(yùn)用科學(xué)化的裝備和防守措施，提高運(yùn)動(dòng)員的得分率和投籃準(zhǔn)確率。

二、影響籃球比賽中三分球命中率的主要因素

影響三分球命中率的因素包括穩(wěn)定的球感、良好的心理態(tài)勢(shì)、比賽的技能訓(xùn)練和良好時(shí)機(jī)、空間因素等等。

（一）穩(wěn)定的球感是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮投籃命中率的前提

運(yùn)動(dòng)員良好的體能和技能是高效完成比賽獲得勝利的關(guān)鍵。技術(shù)功底越扎實(shí)，抗干擾能力越強(qiáng)，得分得率越高，在大賽中優(yōu)秀選手往往是那些有實(shí)力又有經(jīng)驗(yàn)的大齡射手，因?yàn)榛@球比賽中不只是對(duì)抗還有艱苦訓(xùn)練積累下的真功夫在起作用。

（二）堅(jiān)定得分的心理態(tài)勢(shì)，是三分射手比賽正常發(fā)揮的關(guān)鍵

在比賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員的正確引導(dǎo)，正確認(rèn)識(shí)自己，看待比賽，建立積極的心理態(tài)勢(shì)，是運(yùn)動(dòng)員在比賽中扭轉(zhuǎn)比賽成績(jī)，拉開(kāi)比分、壓垮對(duì)手，奪取勝利的保障。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在投籃時(shí)自信心使在比賽中的臨場(chǎng)發(fā)揮會(huì)少出現(xiàn)差錯(cuò)，超出預(yù)期，但在比賽的焦灼環(huán)節(jié)仍然能夠在包夾中投中關(guān)鍵三分。

（三）良好的比賽三分球技術(shù)訓(xùn)練是提高命中率的基石

頂尖三分投手都有在比賽中個(gè)人三分得分能力，拉開(kāi)比賽分差的關(guān)鍵得分，有自身的三分特點(diǎn)。在比賽中能積極適應(yīng)比賽環(huán)境，迅速進(jìn)入投籃節(jié)奏，靈活運(yùn)用各種戰(zhàn)術(shù)，扭轉(zhuǎn)不利局勢(shì)，轉(zhuǎn)被動(dòng)為主動(dòng)的操縱能力。

（四）良好空位、空間機(jī)會(huì)是提高投籃命中率的手段

一次好的三分球投射時(shí)機(jī)，就是捕捉防守空擋，在比賽中要把握好時(shí)間和空間差。這個(gè)空擋有隊(duì)友積極配合中得到的投射機(jī)會(huì)，也有在自身運(yùn)球擺脫防守得到的出手機(jī)會(huì)；抓住防守空擋和投籃空間，快速出手，高點(diǎn)出手，完成投籃。投籃時(shí)的投射角越大，球飛行的拋物線越大，籃筐允許的入射面就越大，投籃的命中率就越高，像好多頂尖球手為了降低防蓋的威脅，把角度提高到70度左右。

三、三分球投籃技術(shù)的訓(xùn)練方法

（一）三分球投籃技術(shù)的動(dòng)力定型

三分球投籃的動(dòng)作定型就是要有正確標(biāo)準(zhǔn)的投籃姿勢(shì)，持球手手指盡量分開(kāi)，用力抓球撐起，掌心不要觸球。手腕與小臂成90度。大臂與小臂成90度。肘部略高于肩膀。大臂向身體內(nèi)夾緊，肘部?jī)?nèi)收支撐。球放置在肩上或頭上，出手時(shí)手腕靈活穩(wěn)定，出手后要保持投籃姿勢(shì)。投籃時(shí)高舉球，抬肘壓彎撥球，出手點(diǎn)高，不易被封蓋。

三分球投籃的動(dòng)力定型就是要有投籃的穩(wěn)定性，穩(wěn)定性就是姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上提升命中率。以多球投射為主要練習(xí)手段，從基本投籃動(dòng)作抓起，固定動(dòng)作，投籃距離由近到遠(yuǎn)，加強(qiáng)手臂力量和協(xié)調(diào)性，提高原地投籃命中率；命中率提升的基礎(chǔ)上進(jìn)行跳投三分的投籃；加強(qiáng)下肢和腰腹的力量訓(xùn)練，完成跳投動(dòng)作模仿練習(xí)到原地跳投訓(xùn)練，提升跳投的滯空力和命中率。

（二）三分球投籃技術(shù)的定點(diǎn)投射

在練習(xí)三分球投籃時(shí)一般把底線以上分成五個(gè)區(qū)域進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)先按照0度角、45度角、90度角、45度角和0度角五個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)，以多球投籃練習(xí)為主，增強(qiáng)每個(gè)點(diǎn)的三分投射能力，在訓(xùn)練效果達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上繼續(xù)提升投籃的距離，增強(qiáng)進(jìn)攻的難度，讓對(duì)手難以防守。

在比賽中三分球投手的出手基本上在45-90度角區(qū)域內(nèi)，只有少數(shù)的投手選擇在0-45度角區(qū)域，而且每一位投手，都有自己相對(duì)固定的習(xí)慣的投籃點(diǎn)，所以在三分球定點(diǎn)投射命中率提升的情況下，加強(qiáng)45-90度角區(qū)域的三分投射能力。

（三）三分球投籃技術(shù)的運(yùn)球投籃

三分球運(yùn)球投籃就是要變向運(yùn)球后快速出手，以高重心運(yùn)球變向后才能夠快速投籃，減少被封蓋的概率。主要有體前變向投籃、胯下變向運(yùn)球投籃、背后運(yùn)球投籃和背后運(yùn)球轉(zhuǎn)身投籃等，及幾種變向運(yùn)球結(jié)合后進(jìn)行投籃。詳細(xì)介紹五種變向運(yùn)球后快速投籃，因人而異選擇投籃方式。

體前變向后投籃：右手接球，直接控球，體前變向；身體 保持高重心，不彎腰；運(yùn)球要用力大一些，速度快，不易被斷；左手接球持球后，雙腳迅速回位，直接形成投籃；在這過(guò)程中重心高沒(méi)有上身前傾，沒(méi)有跑動(dòng)的慣性，就可以直接投籃。左手接傳球，不停頓開(kāi)始運(yùn)球，貼球點(diǎn)位置很關(guān)鍵。注意，變向時(shí)右腿橫向邁出幅度不易過(guò)大，小步幅、高重心、高出手、快速的完成投籃。

胯下運(yùn)球銜接三分投籃：要求高重心，雙腳同時(shí)移動(dòng)，在開(kāi)始運(yùn)球的時(shí)候，雙腳同時(shí)向外移動(dòng)，右手接球，左腳略微向前半步，相對(duì)平行移動(dòng)，容易收回來(lái)銜接投籃。左手先接傳球，觸控籃球，雙腿同時(shí)外移，胯下空間變大，球的落地點(diǎn)依然是雙腳之間。單人練習(xí)時(shí)，把籃球雙手向上反向旋轉(zhuǎn)拋出，擊地轉(zhuǎn)回來(lái)，像接傳球一樣練習(xí)投籃。

背后運(yùn)球銜接三分投籃：右手接傳球時(shí)，不停頓觸控籃球，不刻意降低重心，類似半蹲同時(shí)向外移動(dòng)雙腿，后左手接球，右手抓球，完成三分投籃。左手先接時(shí)，然后雙腳同時(shí)分開(kāi)平移，后由左手背后運(yùn)球到右手抓球，然后完成三分投籃。

胯下銜接背后運(yùn)球三分投籃：右手觸控接球控球，直接胯下運(yùn)球到左手，銜接左手觸控背后運(yùn)球，動(dòng)作一氣呵成。胯下運(yùn)球時(shí)，身體重心向左移，背后運(yùn)球時(shí)，重心向右移動(dòng)，兩次改變重心進(jìn)攻方向?？柘逻\(yùn)球時(shí)，上身動(dòng)作小，重心基本不變，向左的基本是肩部的假動(dòng)作；背后運(yùn)球能拉開(kāi)空間橫向跳出，投籃出手。左手接球時(shí)，小幅度高重心快速胯下運(yùn)球，不停球直接背后運(yùn)球，最后完成三分跳投。

（四）三分球投籃技術(shù)的擺脫防守投射

擺脫防守投三分球就是要求獨(dú)自運(yùn)球，運(yùn)用防守器材或者盯人防守情況下進(jìn)行投籃。這樣不僅增加投射三分的難度，增加了對(duì)抗，進(jìn)而鞏固投籃的動(dòng)作，也為實(shí)戰(zhàn)中提高三分球投籃提供強(qiáng)有力的保障。高強(qiáng)度防守投三分球能在比賽中提高投籃命中率，越是在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)訓(xùn)練，加大難度組織三分投籃，就能練就穩(wěn)定的投籃手感和球感。在訓(xùn)練中，教練員可以運(yùn)用器材對(duì)練習(xí)者進(jìn)行蓋、拉、堵、切不合理甚至犯規(guī)動(dòng)作，以及采用多方少，高防矮等訓(xùn)練手段，給投籃隊(duì)員加大難度，形成穩(wěn)固的投籃動(dòng)作，在高壓緊閉情況下，減少動(dòng)作變形，調(diào)高出手高度，避免被封蓋的情況，提高投籃隊(duì)員的心理自信。

（五）三分球投籃技術(shù)的戰(zhàn)術(shù)投射

教練員要?jiǎng)?chuàng)新多種三分戰(zhàn)術(shù)，場(chǎng)上隊(duì)員嚴(yán)格執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)，配合三分射手打開(kāi)局面?；@球三分球戰(zhàn)術(shù)包括內(nèi)外策應(yīng)、外圍掩護(hù)、突破分球、外圍球轉(zhuǎn)移這四種基本戰(zhàn)術(shù)，創(chuàng)造了大量的高質(zhì)量的三分投籃機(jī)會(huì)。個(gè)人能力雖然能得到三分投籃機(jī)會(huì)，但由于孤軍奮戰(zhàn)，容易受到防守者的嚴(yán)密防守和干擾，所以命中率不高。因而，在訓(xùn)練中教練員要為三分射手創(chuàng)新多種的三分球戰(zhàn)術(shù)，為射手提供更多空間和時(shí)間，調(diào)整手感，投籃命中，就像勇士球隊(duì)為庫(kù)里單獨(dú)制造三分戰(zhàn)術(shù)，防守隊(duì)員為防庫(kù)制定防守戰(zhàn)術(shù)。在追趕比分時(shí)，按照這個(gè)方案，快速高效追分。在場(chǎng)上要求隊(duì)員按照預(yù)想的路線跑動(dòng)嚴(yán)格落位，達(dá)成戰(zhàn)術(shù)要求，提升團(tuán)隊(duì)的凝聚力和執(zhí)行力。

四、結(jié)論

1.掌握三分球投籃基本技術(shù)，培養(yǎng)穩(wěn)固的投籃動(dòng)作，提升三分球命中率。三分球遠(yuǎn)投技術(shù)的訓(xùn)練要從最基本的抓起，從投籃動(dòng)作、練習(xí)投籃、原地投籃到跳投，掌握基礎(chǔ)技能后可以采用定點(diǎn)投籃練習(xí)、運(yùn)球投籃練習(xí)、擺脫防守情況下投籃練習(xí)以及高對(duì)抗的投籃等訓(xùn)練方法，建立牢固的投籃命中率。在命中率提升，投籃動(dòng)作穩(wěn)定的情況下，增大投籃遠(yuǎn)度，提高投籃弧度的訓(xùn)練，加強(qiáng)防守難度。

2.三分球投籃機(jī)會(huì)的戰(zhàn)術(shù)創(chuàng)新。三分球進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)要全隊(duì)配合和基礎(chǔ)配合這兩種方式為主，輔助以個(gè)人進(jìn)攻和快攻追身三分兩種方式為主。分球全隊(duì)配合進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)中，進(jìn)攻人盯人防守時(shí)，進(jìn)攻方式要以掩護(hù)突破為主，其次是策應(yīng)和外圍傳球。

3.重視對(duì)抗性、模擬比賽訓(xùn)練。掌握了正確的投籃技術(shù)后就要采用對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。在平時(shí)訓(xùn)練中，應(yīng)從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。經(jīng)常在接近比賽或超過(guò)比賽的難度中進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，這樣在訓(xùn)練中增加了對(duì)抗因素，鞏固其投籃技術(shù)，培養(yǎng)抗干擾能力，在以后的比賽中運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)出現(xiàn)投籃不穩(wěn)定，動(dòng)作變形，命中率下降的情況。