如何提升中職足球訓(xùn)練中的速度耐力水平

楊武東 第一師阿拉爾職業(yè)技術(shù)學(xué)校

目前隨著中職教育體系的不斷改革，足球教學(xué)也突顯出了越來越重要的價值，它對學(xué)生的身心發(fā)展有著非常重要的作用。因此中職院校一定要重視足球運(yùn)動訓(xùn)練，創(chuàng)新足球教學(xué)方法培養(yǎng)學(xué)生的體質(zhì)素養(yǎng)和優(yōu)秀的品質(zhì)，激發(fā)學(xué)生參與體育活動的興趣，通過學(xué)生速度耐力水平的不斷提升強(qiáng)化中職足球訓(xùn)練效果，而有效實(shí)現(xiàn)中職足球教學(xué)目標(biāo)。

一、足球訓(xùn)練過程中耐力訓(xùn)練需要遵循的原則

其一，耐力訓(xùn)練需要遵循特異性原則。在足球訓(xùn)練活動開展的過程中，老師需要對學(xué)生的情況進(jìn)行全面仔細(xì)的了解，不僅要考慮學(xué)生的性別和年齡，而且還要考慮學(xué)生在比賽中扮演的角色以及自身所具有的技能，同時還要分析學(xué)生在比賽中的狀態(tài)，并以此為基礎(chǔ)，堅持特異性原則，對足球?qū)ｍ椨?xùn)練方法進(jìn)行針對性和個性化制定。

其二，耐力訓(xùn)練需要遵循漸進(jìn)式原則。在耐力訓(xùn)練中要科學(xué)限制訓(xùn)練總負(fù)荷，有效控制訓(xùn)練效應(yīng)發(fā)生的頻率。如果負(fù)荷增加的越快，體能速率就會越高，這可能會引發(fā)機(jī)體產(chǎn)生不良效應(yīng)，嚴(yán)重者還會發(fā)生意外事故[1]。

其三，耐力訓(xùn)練需要遵循的遷移性原則。足球訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束之后并不意味著訓(xùn)練停止，而是堅持遷移性原則，通過訓(xùn)練內(nèi)容和模式的更換來對訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。

其四，耐力訓(xùn)練需要遵循超量恢復(fù)原則。超量恢復(fù)指的是機(jī)體的自我調(diào)節(jié)和恢復(fù)。一般要根據(jù)機(jī)體消耗程度對恢復(fù)時間和進(jìn)程進(jìn)行確定，肌肉做功越多消耗就越多，此時超量恢復(fù)也會更明顯。

二、影響中職足球訓(xùn)練速度耐力水平提升的相關(guān)因素

其一，速度耐力受自身因素的影響。速度耐力訓(xùn)練一般訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，過程比較艱辛，學(xué)生在身體和心理方面都要承受較大的壓力。由于中職學(xué)生年齡還比較小，他們身體正處于發(fā)育的特殊階段，心理承受能力不是特別的強(qiáng)，自身的心理素質(zhì)還有待提升，在面對失敗時并不能以正確的心態(tài)來看待。因此，在開展速度耐力訓(xùn)練的過程中，老師要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況對訓(xùn)練手段和模式進(jìn)行不斷的優(yōu)化和改進(jìn)，積極引導(dǎo)學(xué)生，不斷增強(qiáng)學(xué)生的心理承受能力，幫助學(xué)生樹立積極健康的心態(tài)，從而促進(jìn)學(xué)生以樂觀向上的態(tài)度去面對接下來的比賽。

其二，速度耐力受訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時間的影響。中職學(xué)生還正處于發(fā)育階段，他們的身心還尚未發(fā)育成熟，機(jī)體還尚未發(fā)展到最佳狀態(tài)。在訓(xùn)練實(shí)踐的過程中，老師就要綜合考慮學(xué)生的身心狀態(tài)，為以此為依據(jù)對訓(xùn)練計劃進(jìn)行科學(xué)合理的制定，確保制定的訓(xùn)練計劃具有較高的科學(xué)性、合理性和可靠性，能夠最大限度的符合中職學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)。速度耐力訓(xùn)練在一定程度上考驗了學(xué)生的素質(zhì)。在訓(xùn)練的過程中老師要合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度和時間，以比賽中的強(qiáng)度和時間為依據(jù)來進(jìn)行設(shè)置，以免設(shè)置不合理讓訓(xùn)練質(zhì)量和訓(xùn)練效果達(dá)不到預(yù)期。如果老師在訓(xùn)練過程中只看重學(xué)生的訓(xùn)練成果，而不注重學(xué)生的主體性，不關(guān)注學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)，這就會很容易對學(xué)生的身心健康造成一定的危害，嚴(yán)重影響耐力訓(xùn)練的實(shí)效性。

其三，速度耐力受有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的影響。足球訓(xùn)練活動在開展過程中，慢跑和快跑訓(xùn)練是家常便飯，但是無論是慢跑還是快跑，它們都能夠消耗機(jī)體的能量，而能量的主要來源是乳酸。如果機(jī)體在訓(xùn)練過程中消耗的乳酸量過多，就會導(dǎo)致乳酸無法滿足機(jī)體對能量的需求，出現(xiàn)供不應(yīng)求的情況，這就在一定程度上降低了學(xué)生的運(yùn)動能力。不過目前在足球訓(xùn)練的過程中，可以采用無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式，這樣可以促進(jìn)機(jī)體乳酸含量得到一定的提升。因此老師要在訓(xùn)練中要對有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練時間進(jìn)行嚴(yán)格把控，對訓(xùn)練比重科學(xué)設(shè)定[2]。但是由于影響耐力訓(xùn)練的因素比較多，老師在對訓(xùn)練方案進(jìn)行規(guī)劃的過程中大多數(shù)會將兩者的比重忽略掉。如果采用的是長跑訓(xùn)練模式，老師就可以對有氧訓(xùn)練時間適當(dāng)增加。如果是短跑訓(xùn)練模式，老師就可以將無氧訓(xùn)練時間適當(dāng)增加，當(dāng)然在制定兩者比重的過程中還要綜合考慮學(xué)生的綜合素養(yǎng)，并對比重進(jìn)行科學(xué)合理的調(diào)整，確保機(jī)體在訓(xùn)練的過程中能夠得到充足的乳酸，進(jìn)而不斷提高訓(xùn)練效果。

三、中職足球訓(xùn)練中提升學(xué)生速度耐力水平的相關(guān)策略

速度耐力素質(zhì)一般指的是當(dāng)足球員的速度處于最大狀態(tài)時，其速度在降低的過程中參賽員本身具有的抗疲勞能力。足球員本身的速度耐力素質(zhì)是足球訓(xùn)練的核心內(nèi)容，它也能夠充分體現(xiàn)出足球員的運(yùn)動素質(zhì)。根據(jù)相關(guān)的運(yùn)動學(xué)知識可以了解到，處于運(yùn)動狀態(tài)的機(jī)體所需要的需氧量是由本身的運(yùn)動強(qiáng)度來決定的，并且運(yùn)動強(qiáng)度越大，需氧量越大，同時無氧酵解供能比重也會增加。運(yùn)動強(qiáng)度越小，機(jī)體的需氧量也會變少，因此運(yùn)動強(qiáng)度和需氧量之間是呈正相關(guān)關(guān)系。中職足球訓(xùn)練活動在開展過程中，老師不僅要注重學(xué)生耐力素質(zhì)，而且重視學(xué)生的抗酸能力，以免在訓(xùn)練過程中產(chǎn)生過多的酸性物質(zhì)影響肌肉的感知能力。為了確保中職足球訓(xùn)練活動順利有效開展，老師要對足球項目的特點(diǎn)有效明確，了解足球項目的要點(diǎn)，以此為基礎(chǔ)對學(xué)生訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的糖酵解階段進(jìn)行改進(jìn)和完善，一方面提升學(xué)生的耐受性，另一方面要讓學(xué)生的無氧乳酸代謝效能得到有效強(qiáng)化。根據(jù)以往的訓(xùn)練結(jié)果，在速度耐力水平提升方面間歇性訓(xùn)練起著很重要的作用，老師可以在足球訓(xùn)練的過程中開展不同種類或者不同強(qiáng)度，但是具有相似運(yùn)動量的間歇跑活動，此來鍛煉學(xué)生的耐力，讓學(xué)生的機(jī)體無氧負(fù)荷能力得到提高。

（一）通過熱身運(yùn)動提升速度耐力水平

在開展足球訓(xùn)練熱身運(yùn)動的過程中，老師提前準(zhǔn)備好一些訓(xùn)練專用標(biāo)志牌，并將其沿著直線進(jìn)行放置五塊，保持相鄰標(biāo)志牌間距為兩米，總共放置三列，每列標(biāo)志牌間距最少一米。然后將學(xué)生分成兩人為一個小組，各小組之間就通過標(biāo)志牌活動開展競爭。首先組內(nèi)其中一個成員要在起點(diǎn)標(biāo)志牌上兩腳分開站立，另一個成員要在站立著的成員的胯下做好準(zhǔn)備。當(dāng)老師哨聲吹響之后，兩組中跑得快的成員要從站在標(biāo)志牌上球員的胯下通過并迅速到達(dá)1號標(biāo)志牌位置之后完成彎腰觸摸動作之后，要返回到起點(diǎn)標(biāo)志牌位置并再一次進(jìn)行觸摸動作，然后再到達(dá)2號標(biāo)志牌并進(jìn)行觸摸動作，最后返回到起點(diǎn)標(biāo)志牌位置再進(jìn)行觸摸動作，依次循環(huán)以上動作，直到球員觸摸到此列的最后一個標(biāo)志牌后競爭活動就結(jié)束了。接下來老師要對小組的比賽結(jié)果進(jìn)行評價，對最先完成活動任務(wù)的小組，老師要給予一定的獎勵，以此來調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

同時在訓(xùn)練的過程中，老師也可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下標(biāo)志牌之間的間距，可以在原來基礎(chǔ)上將間距保持在一米，這樣既鍛煉了球員的快速沖刺能力，而且也可以鍛煉球員的耐力。并且老師也可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整一下跑動方式，在觸摸訓(xùn)練的過程中可以要求球員以倒退跑或者側(cè)身跑的方式進(jìn)行跑動，并變更原來的訓(xùn)練姿勢，成員可以相互背靠背蹲下，兩手與地面接觸支撐身體，選擇其中一條腿來支撐身體并跳行向前運(yùn)動，另一條腿則要在運(yùn)動前行的時候利用腳對標(biāo)志牌進(jìn)行觸碰，一個循環(huán)下來之后要對支撐腿進(jìn)行調(diào)整繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，通過以上熱身活動，不僅鍛煉了球員的耐力，而且為接下來足球訓(xùn)練活動的開展奠定了良好的基礎(chǔ)。

（二）通過無氧適應(yīng)性訓(xùn)練提升速度耐力水平

無氧適應(yīng)性訓(xùn)練一般是指球員在大量缺氧之后機(jī)體堆積了一定量的乳酸，這是提升球員速度耐力水平的必經(jīng)之路。通常來說，無氧速度耐力訓(xùn)練主要采用的是變速跑形式，設(shè)置的跑步距離一般在100-400米之間。設(shè)置的最終的跑步距離一般在1200米左右，通常是按照總距離對折返頻率進(jìn)行計算的[3]。為了確保球員的訓(xùn)練質(zhì)量，讓球員在訓(xùn)練的過程中能夠達(dá)到預(yù)期恢復(fù)效果，在訓(xùn)練過程中要嚴(yán)格把控間歇時間，一般將間歇時間控制在10分鐘左右，這樣可以循序漸進(jìn)的強(qiáng)化球員的無氧適應(yīng)性能力，提升球員的無氧速度耐力水平。

（三）通過有氧速度耐力訓(xùn)練提升速度耐力水平

有氧耐力訓(xùn)練一般是提升足球訓(xùn)練速度耐力水平的一個重點(diǎn)訓(xùn)練項目，對球員的身心發(fā)展都有著至關(guān)重要的影響。在有氧耐力訓(xùn)練的過程中球員機(jī)體的吸氧量在逐漸增加，減少了球員機(jī)體恢復(fù)所需的時間，這就為訓(xùn)練提供了更多的時間。在有氧訓(xùn)練活動實(shí)際開展的過程中，老師要堅持高頻率、低強(qiáng)度的原則，球員機(jī)體要通過足夠氧氣的吸收來促進(jìn)機(jī)體磷酸反應(yīng)效果得到提升。在有氧速度耐力訓(xùn)練過程中也要控制好間歇時間和運(yùn)動強(qiáng)度，一般間歇時間保持在2-3分鐘之內(nèi)，運(yùn)動強(qiáng)度則要控制在高速的四倍左右。

（四）通過無氧乳酸代謝的增強(qiáng)來提升速度耐力水平

在開展中職足球訓(xùn)練的過程中，為了能夠讓球員對機(jī)體的高濃度內(nèi)環(huán)境和高乳酸內(nèi)環(huán)境進(jìn)行更好更快的適應(yīng)，在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練的時候，老師不僅要考量強(qiáng)度，而且還要對負(fù)荷量進(jìn)行考慮，促進(jìn)球員在訓(xùn)練的過程中機(jī)體的糖酵解能夠達(dá)到最高水平，從而讓球員血液中的乳酸含量得到提升，讓機(jī)體的肌纖維產(chǎn)生一定的疲勞感。在訓(xùn)練過程中也要對重復(fù)跑強(qiáng)度和距離進(jìn)行合理設(shè)定，一般設(shè)置的強(qiáng)度大約為70%，設(shè)置的距離保持在200-400米之間。同時機(jī)體在承受負(fù)荷之后機(jī)體的心率一般是每分鐘在150-180次左右。此外，要在機(jī)體休息的時候確保氧債處于最上限狀態(tài)，這樣機(jī)體就不能進(jìn)行充足的休息，進(jìn)而不斷提升機(jī)體抗酸性能，達(dá)到強(qiáng)化球員速度耐力的目的。

四、結(jié)語

綜上所述，中職足球訓(xùn)練過程中速度耐力水平的有效提升，一方面要遵循耐力訓(xùn)練的原則，另一方面要對影響耐力水平提升的相關(guān)因素進(jìn)行有效明確，進(jìn)而在足球訓(xùn)練過程中對速度耐力訓(xùn)練方案進(jìn)行科學(xué)合理的制定，可以通過有氧無氧耐力訓(xùn)練活動、熱身運(yùn)動以及無氧乳酸代謝的增強(qiáng)來促進(jìn)學(xué)生速度耐力水平得到不斷提升，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)生身心健康全面發(fā)展。