焦慮癥特定運(yùn)動(dòng)方案

余 洲，張仁祥，彭 麗，張 智

1 前言

焦慮癥是最常見(jiàn)的精神疾病。1年患病率是18%，其特征是強(qiáng)烈而長(zhǎng)時(shí)間的恐懼，困擾，過(guò)度擔(dān)心，全神貫注，沉迷于思想和恐懼感。除了精神癥狀外，那些患有焦慮癥的人還表現(xiàn)出身體癥狀，例如高血壓，動(dòng)脈粥樣硬化，呼吸急促和心跳加快以及心肌缺血。焦慮癥可分為亞組，例如一般性焦慮癥、強(qiáng)迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、驚恐癥和社交焦慮癥。因此，在本文將討論焦慮癥如何影響身體，以及如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)改善患有焦慮癥的人們的生活。

2 生理上的變化

盡管焦慮癥被認(rèn)為是精神或心理疾病，但它們可能會(huì)出現(xiàn)身體癥狀。當(dāng)暴露于危險(xiǎn)，壓力或恐懼中時(shí)，身體會(huì)通過(guò)激活生理和行為反應(yīng)做出應(yīng)答(例如警覺(jué)性提高，心率和呼吸頻率增加)。當(dāng)威脅不再存在時(shí)，人體的生理過(guò)程將恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)。在焦慮癥的情況下，個(gè)體會(huì)感覺(jué)到持續(xù)的壓力，導(dǎo)致與體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的長(zhǎng)期偏離。當(dāng)壓力變?yōu)槁詴r(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-垂體-腎上腺軸會(huì)過(guò)度活化，此外還會(huì)釋放炎性介質(zhì)?；加薪箲]癥的人會(huì)報(bào)告身體癥狀，例如糖尿病、高血壓、腸易激綜合征、發(fā)抖、呼吸急促、胸痛或不適、惡心、頭暈、冷熱潮紅。治療通常包括處方藥和認(rèn)知行為療法。

經(jīng)常被忽略的另一種焦慮癥治療方法是精心計(jì)劃的鍛煉計(jì)劃。每周鍛煉2至3次，可以改善情緒和減輕壓力。運(yùn)動(dòng)可以是一種廉價(jià)且容易治療的方式，已被證明可以增強(qiáng)自信心，同時(shí)促進(jìn)滿足感和整體幸福感。此外，運(yùn)動(dòng)與循環(huán)5-羥色胺的增加和對(duì)壓力和下丘腦-垂體-腎上腺軸激活的感知降低有關(guān)。鍛煉的好處清楚地表明，與患有焦慮癥的患者一起工作時(shí)，應(yīng)將其視為一種治療方式。

3 運(yùn)動(dòng)方式

缺乏運(yùn)動(dòng)和增加久座時(shí)間與多種疾病有關(guān)，例如肥胖，2型糖尿病，高血壓和代謝綜合征。受焦慮癥影響的個(gè)體往往有大量的久坐時(shí)間，并且不符合運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則，這使他們處于與體育活動(dòng)量低有關(guān)的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。精心設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括專門(mén)針對(duì)改善健身，降低肌肉緊張度，改善心血管危險(xiǎn)因素，情緒和減少焦慮癥的負(fù)面影響的目標(biāo)。

應(yīng)為焦慮癥對(duì)象精心計(jì)劃運(yùn)動(dòng)，以免增加焦慮。并盡最大努力避免此類誘因，從而可以避免因焦慮加劇而導(dǎo)致受傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，向焦慮癥患者建議參加諸如健身班之類的集體活動(dòng)并非沒(méi)有道理。前期研究表明通過(guò)成為團(tuán)體健身活動(dòng)的正式成員而獲得的支持是堅(jiān)持鍛煉的決定因素。

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)

避免進(jìn)行體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致個(gè)人的健身水平降低，勞累時(shí)疲勞增加，從而對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，重要的是要讓患有焦慮癥的患者參加某種形式的體育鍛煉或鍛煉計(jì)劃，以避免因久坐的生活方式而引起的全因死亡率和慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。對(duì)運(yùn)動(dòng)和焦慮癥的評(píng)論表明，有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有負(fù)面影響，并且提示運(yùn)動(dòng)后狀態(tài)焦慮有所減輕。例如，Broocks等人[10]研究了有氧運(yùn)動(dòng)，氯米帕明和安慰劑藥對(duì)一組中度至重度恐慌癥患者的療效。治療是隨機(jī)的，研究結(jié)果表明有氧運(yùn)動(dòng)的焦慮評(píng)分明顯改善。此外，服用氯米帕明并進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的患者表現(xiàn)出最大的焦慮評(píng)分改善。在另一項(xiàng)研究中，研究人員證明，在完成中等強(qiáng)度的鍛煉30分鐘(最大值為70-75%)后，創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合癥患者的情緒有所改善[11]。Shapiro等人研究了冥想，運(yùn)動(dòng)或兩者結(jié)合對(duì)有病史的年輕女性的創(chuàng)傷后認(rèn)知，反芻思想和記憶的有效性。研究發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)冥想可以有效減少與創(chuàng)傷有關(guān)的想法；然而，冥想與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合具有協(xié)同作用，并導(dǎo)致兩者都有更大的改善，并提高了自我價(jià)值感。

除了減少恐慌，焦慮和抑郁外，運(yùn)動(dòng)還有助于改善冠狀動(dòng)脈健康。如果個(gè)體的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)與減輕狀態(tài)焦慮無(wú)關(guān)，那么進(jìn)行更高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能是更好的選擇。在進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的情況下，應(yīng)減少持續(xù)時(shí)間，保持運(yùn)動(dòng)量大致相同，并選擇一種可以安全完成運(yùn)動(dòng)的方式。

無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，方式或持續(xù)時(shí)間如何，應(yīng)使用心率和感知?jiǎng)诶鄣燃?jí)來(lái)監(jiān)控個(gè)體。此外，應(yīng)在鍛煉過(guò)程中讓個(gè)體休息，以適應(yīng)較低的初始健身水平并幫助確保長(zhǎng)期鍛煉。Findorff等人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，成年女性如果與提供者保持密切聯(lián)系，并獲得持續(xù)反饋，則更有可能采用鍛煉計(jì)劃，這可以發(fā)現(xiàn)個(gè)人鍛煉的障礙以及克服這些障礙的策略。提高鍛煉依從性的任何干預(yù)措施，都應(yīng)針對(duì)患者的動(dòng)機(jī)進(jìn)行調(diào)整。

3.2 阻力訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練是一種鍛煉方式，對(duì)肌肉力量、耐力、骨骼密度和身體成分有積極影響。像有氧運(yùn)動(dòng)一樣，參加力量訓(xùn)練的焦慮癥患者對(duì)焦慮的反應(yīng)也很好：改善情緒、減輕憂慮、減輕抑郁、增強(qiáng)認(rèn)知、和減少對(duì)精神壓力的心血管反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)焦慮水平升高時(shí)，狀態(tài)焦慮的減少與強(qiáng)度無(wú)關(guān)。Strickland等人建議使用低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(最大重復(fù)次數(shù)[1RM]為70%)來(lái)改善焦慮感。Cavaretta等人還建議使用更低的強(qiáng)度(50-70%1RM)。但是，Sjogren等人2006年發(fā)現(xiàn)30%1RM的低強(qiáng)度，無(wú)法降低焦慮，這表明抵抗訓(xùn)練可能在改善焦慮存在閾值。

同樣，長(zhǎng)的休息時(shí)間似乎比短的休息時(shí)間對(duì)心理狀態(tài)更有效。例如，Herring等人在每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的每組之間允許有80秒的休息間隔，并且未發(fā)現(xiàn)不良事件。強(qiáng)度的比較表明，高強(qiáng)度阻力訓(xùn)練比低強(qiáng)度具有更大的作用。此外，有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練通常在單個(gè)運(yùn)動(dòng)課中結(jié)合在一起。不管運(yùn)動(dòng)順序如何，這種運(yùn)動(dòng)方式的組合都可以減輕癥狀，但應(yīng)考慮最佳的組合策略。

3.3 瑜伽

瑜伽是另一種運(yùn)動(dòng)形式，包括各種身體姿勢(shì)，呼吸技巧和冥想。參加過(guò)瑜伽的焦慮癥患者認(rèn)為，他們的焦慮，精神壓力和抑郁癥狀減輕了，而情緒，記憶和整體生活質(zhì)量卻出現(xiàn)了積極的波動(dòng)。

據(jù)報(bào)道，無(wú)論是否服用藥物，參加瑜伽療法都比單獨(dú)服用藥物具有更好的治療效果。

據(jù)推測(cè)，與瑜伽相關(guān)的呼吸方式可能影響自主功能，從而改善情緒，壓力和認(rèn)知。盡管瑜伽不是傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)形式，但已對(duì)焦慮癥患者顯示出益處。不愿意或無(wú)法進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或阻力運(yùn)動(dòng)的客戶可以考慮使用瑜伽。瑜伽和冥想具有低成本的優(yōu)勢(shì)，可以在家中進(jìn)行，對(duì)與焦慮相關(guān)的癥狀有積極的作用。

3.4 靈活性

靈活性也是健康和健身的重要組成部分。柔韌性差通常會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)范圍受限，肌肉緊繃和平衡不良。通過(guò)進(jìn)行各種伸展運(yùn)動(dòng)，目標(biāo)是提高個(gè)體的靈活性并進(jìn)一步改善生活質(zhì)量。關(guān)于由于拉伸而改善焦慮和抑郁評(píng)分的研究較少。Knubben等人的一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)：由20秒的拉伸和40秒的放松期組成的靜態(tài)拉伸可導(dǎo)致焦慮評(píng)分降低22%。

4 運(yùn)動(dòng)方案

應(yīng)該鼓勵(lì)而不是強(qiáng)迫個(gè)體參加體能測(cè)試，因?yàn)檫m當(dāng)?shù)膫€(gè)人評(píng)估對(duì)于制定和實(shí)施針對(duì)任何人群的運(yùn)動(dòng)處方至關(guān)重要。通過(guò)運(yùn)動(dòng)測(cè)試來(lái)改變健康狀況，可以積極提高個(gè)體的自我效能。

盡管患有焦慮癥個(gè)體可能對(duì)體育鍛煉抵觸，但個(gè)體對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，抵抗力訓(xùn)練和瑜伽鍛煉的反應(yīng)良好。

在制定焦慮癥患者個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方時(shí)必須考慮個(gè)人差異性初始值超負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則，同時(shí)要考慮到可逆性的原則。需重新評(píng)估其計(jì)劃的有效性。對(duì)于患有焦慮癥的個(gè)體沒(méi)有“萬(wàn)能的”運(yùn)動(dòng)處方。需要考慮個(gè)體的訓(xùn)練目標(biāo)，適應(yīng)水平，時(shí)間限制和偏好。此外，應(yīng)該為設(shè)定切合實(shí)際和可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)提供指導(dǎo)，并讓個(gè)體對(duì)其鍛煉計(jì)劃有控制感。例如，不愿意在公共場(chǎng)所個(gè)體，可能希望開(kāi)始鍛煉，訓(xùn)練計(jì)劃從每周2次開(kāi)始，隨著個(gè)體對(duì)運(yùn)動(dòng)設(shè)施熟悉程度增加，常規(guī)的適應(yīng)性提高后，每周應(yīng)增加訓(xùn)練次數(shù)或增加持續(xù)時(shí)間。其他個(gè)體可能希望在家中使用音樂(lè)，自由體重和運(yùn)動(dòng)視頻，而不是公共場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)設(shè)備。此外，有些個(gè)體可能沒(méi)有不喜歡有氧跑步運(yùn)動(dòng)，在這種情況下，應(yīng)該尋找與個(gè)體興趣相符的其他活動(dòng)，如游泳，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)。

5 小結(jié)

焦慮癥對(duì)個(gè)體健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。另外，焦慮癥患者需要承受經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。健康下降和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)增加可能會(huì)使與各種焦慮癥相關(guān)的癥狀惡化。盡管藥物通常是主要的治療方法，但應(yīng)將運(yùn)動(dòng)與藥物結(jié)合起來(lái)使用，也可以根據(jù)疾病的嚴(yán)重程度和醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的建議，單獨(dú)采用運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒和狀態(tài)焦慮水平有積極影響。此外，運(yùn)動(dòng)可以幫助減少其他與健康相關(guān)的危險(xiǎn)因素。處方安全和實(shí)際應(yīng)用應(yīng)被視為治療焦慮癥患者的重要治療方式。正確的運(yùn)動(dòng)處方可以幫助減輕癥狀的嚴(yán)重程度，改善生活質(zhì)量，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)并減少其他心血管危險(xiǎn)因素。盡管運(yùn)動(dòng)測(cè)試對(duì)于運(yùn)動(dòng)處方很有用，但個(gè)體可能不希望參加測(cè)試，這可能會(huì)引發(fā)焦慮增加。因此，應(yīng)該鼓勵(lì)而不是強(qiáng)迫患者參加體能測(cè)試。但通過(guò)運(yùn)動(dòng)測(cè)試來(lái)改變健康狀況，可以積極提高患者的自我效能。

盡管患有焦慮癥的人可能對(duì)體育鍛煉有抵觸，但患者對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)，抗組訓(xùn)練和瑜伽鍛煉的反應(yīng)良好。在各種與自主神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)的慢性疾病中，例如慢性疲勞和體位性心動(dòng)過(guò)速綜合癥，包括焦慮癥。應(yīng)獲取個(gè)體的健康史，當(dāng)前用藥清單以及運(yùn)動(dòng)測(cè)試的結(jié)果，以制定安全的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。與中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是首選?？梢圆捎枚喾N方式來(lái)改善有氧能力，強(qiáng)度，骨密度，身體組成和柔韌性。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)使用知情判斷，并仔細(xì)考慮頻率，強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間和進(jìn)展。 精心制定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)交替進(jìn)行重度和輕度的訓(xùn)練，以幫助防止受傷[24]，同時(shí)改善健康狀況，并焦慮減輕狀態(tài)。