軍事基礎(chǔ)訓(xùn)練期體能訓(xùn)練的最佳化

鄭祥敏，蔡天翼，常健康，余 洲

前言

當前，服兵役的青少年超重和體能下降的現(xiàn)象越來越多。國外研究結(jié)果表明在過去的幾十年里，芬蘭國防軍(FDF)和其他一些武裝部隊的訓(xùn)練方案受到了挑戰(zhàn)。特別是那些仍然擁有的國家所有公民的義務(wù)兵役都面臨著這種情況挑戰(zhàn)。同時，可以觀察兩極分化的現(xiàn)象，具有較差和優(yōu)秀身體能力的新兵比例均增加。相反，美國陸軍男性新兵最大攝氧量(VO2 max)略微減少，女性V O 2 max略有增加。此外，新兵的體重增加，體內(nèi)脂肪和無脂肪量(FFM)增加比例相等，與FFM增加是一致的，同時增加肌肉力量。

盡管身體素質(zhì)特征發(fā)展的存在差異，軍事訓(xùn)練的目標是培養(yǎng)高性能的作戰(zhàn)單位。戰(zhàn)爭中的新技術(shù)創(chuàng)新沒有減少對士兵的身體能力方面的需求。成功的軍事職業(yè)行動不僅需要軍事技能，儀器/裝甲和適當?shù)膽?zhàn)術(shù)，還需要良好的身體和技能士兵的心理準備。

軍事職業(yè)活動包括身體要求苛刻的任務(wù)搬運或搬運重物和物料，挖掘，和鏟除動作和長時間的身體活動額外載重量為25-65千克的作戰(zhàn)裝備，下肢損傷的潛在風(fēng)險增加。此外，已知士兵進行軍事職業(yè)活動面臨多重嚴苛的工作環(huán)境中的壓力，缺乏熱量，睡眠等。因此，設(shè)計與社會變化或戰(zhàn)爭要求有關(guān)的，更有效，更安全和循序漸進的身體訓(xùn)練計劃至關(guān)重要，應(yīng)納入每個軍事單位的日常訓(xùn)練中。

基礎(chǔ)訓(xùn)練(BT)期間的主要目的，持續(xù)6至12周(訓(xùn)練時間不同國家存在不同)，是準備士兵精神和身體上的軍事環(huán)境和隨后的訓(xùn)練。此外，目的是支持士兵們在不斷的學(xué)習(xí)過程中，確保他們的身體素質(zhì)逐步提高，BT之后，士兵將會參加一個要求更高的部隊和戰(zhàn)斗訓(xùn)練。

在FDF中，體能訓(xùn)練占40%,大約320小時。軍事訓(xùn)練相關(guān)的身體訓(xùn)練包括戰(zhàn)斗和行軍訓(xùn)練，野外射擊，運動訓(xùn)練和其他訓(xùn)練。與運動相關(guān)的訓(xùn)練，例如力量訓(xùn)練，跑步，定向越野和球類運動，40小時約占BT的13%。經(jīng)過優(yōu)化規(guī)劃和正確實施，這一系列的訓(xùn)練應(yīng)該能夠輕松地使士兵發(fā)揮軍事職責(zé)所需的身體表現(xiàn)。相反，計劃和實施計劃不當可能會大大增加因服兵役而受傷風(fēng)險。因此如何最佳化發(fā)展士兵的身體能力至關(guān)重要。

1 軍事基礎(chǔ)訓(xùn)練期間體能訓(xùn)練

1.1 耐力訓(xùn)練

心肺耐力是士兵身體健康的重要組成部分之一。因此，軍事任務(wù)由幾種耐力型軍事行動組成，例如行進，在不同強度的地形上移動，以及長時間的身體活動或訓(xùn)練。此外，在物理裝載或訓(xùn)練之后恢復(fù)的時間可能是有限的。因此，耐力型的軍事訓(xùn)練和活動需要高水平的有氧能力。

盡管有氧能力是有能力的士兵的基本要素，但已經(jīng)公布了相互矛盾的發(fā)現(xiàn)，描述了士兵在他們的軍事訓(xùn)練的前6-12周內(nèi)的有氧能力如何變化。與此同時，研究還報告了士兵體重，體脂和腰圍的減少，同時瘦體重也隨之增加。在軍事基礎(chǔ)訓(xùn)練的后半部分，士兵的VO2max值的沒有變化甚至減少。 VO2 max缺乏改善的原因是高初始有氧健身水平或低強度高強度有氧訓(xùn)練， Dyrstad等人據(jù)報道最初VO2max超過54.9 ml-1.kg-1.min-1的士兵在BT期間的有氧訓(xùn)練方面，沒有獲得額外的好處，顯然是由于高強度耐力訓(xùn)練量不足導(dǎo)致的。

Santtila等人他們做出了同樣的結(jié)論，發(fā)現(xiàn)55.0 ml-1.kg-1.min-1是改善VO2max的切點。應(yīng)該指出的是，盡管是VO2max可能不會超過給定閾值，具有較高初始VO2max的個體在3km中戰(zhàn)斗體能測試中表現(xiàn)較好。 此外，在BT期間缺少身體活動的應(yīng)征者(服兵役前)VO2max中取得了最大的改善(19%)。到BT結(jié)束時，身體不活動和活躍的應(yīng)征者之間的VO2max差異減少了10%。 因此，不活動的個體與活動個體獲得益處一直。此外，每周3次阻力訓(xùn)練不會干擾VO2max發(fā)展。尚不清楚充分執(zhí)行軍事任務(wù)需要多少有氧訓(xùn)練，但通常地定義為取決于既定的任務(wù)。

目前，已經(jīng)證明了高強度耐力訓(xùn)練對有氧能力的益處。Gibala等人為高強度間歇訓(xùn)練(HIT)可以作為傳統(tǒng)耐力的有效替代- 基于訓(xùn)練，心血管和骨骼肌獲得適應(yīng)適應(yīng)能力可更佳。高強度間歇訓(xùn)練也是時間有效的，而運動時間非常短(例如，4×4分鐘，每組/回合之間恢復(fù)3分鐘或6×30秒，每組之間恢復(fù)4到5分鐘/ 回合，每次跑步或騎行回合設(shè)定為最大心率90-95%，每周完成3次，持續(xù)6周)。 因此，在有限的訓(xùn)練條件下，HIT在軍營中實施是可行的。

1.2 阻抗訓(xùn)練

士兵的神經(jīng)肌肉性能變得越來越重要，因為士兵在日常工作中必須處理的負荷增加了。 在阻力訓(xùn)練的最初幾周期間，神經(jīng)適應(yīng)通常隨后是肌肉肥大，并且這些適應(yīng)與訓(xùn)練肌肉的最大強度的增加相關(guān)聯(lián)。

已經(jīng)表明，在為期12周的訓(xùn)練期后，士兵的阻力訓(xùn)練會引起下半身的身體成分和力量產(chǎn)生積極的變化。由于II型運動單元的激活，阻力訓(xùn)練還改善了涉及上身肌肉組織的職責(zé)的職業(yè)任務(wù)性能，如果使用高動作速度，即使在輕負荷運動期間也已經(jīng)激活。在6至12周的軍事訓(xùn)練期間，士兵的肌肉力量和負荷處理能力顯著提高。然而，發(fā)現(xiàn)了一些相互矛盾的調(diào)查結(jié)果。Kraemer等人認為肌肉力量缺乏改善的一個可能原因可能是耐力和力量訓(xùn)練相結(jié)合產(chǎn)生干擾效應(yīng)的結(jié)果，這似乎經(jīng)常是軍事訓(xùn)練的本質(zhì)。Santtila等人認為，包括大部分耐力型軍事訓(xùn)練在內(nèi)的BT訓(xùn)練干擾了一組進行額外力量訓(xùn)練的下肢力量和特別是爆發(fā)力的發(fā)展。

軍事訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合，已經(jīng)證明可以改善起重材料的性能和承載重物，野外行進和戰(zhàn)斗跑，或者其他相關(guān)的軍事職業(yè)活動，如托運傷員。一些軍事職責(zé)包括需要高強度肌肉力量的任務(wù)。因此，多樣化和漸進式阻力訓(xùn)練是最佳BT計劃的重要因素。 此外，它可以預(yù)防肌肉骨骼損傷，盡管到目前為止僅僅證實了肌肉力量和損傷之間的關(guān)聯(lián)。

1.3 組合訓(xùn)練

軍事訓(xùn)練涉及的活動包括綜合力量和耐力訓(xùn)練等類似要求。為了同時改善有氧健身和肌肉力量，必須特別注意耐力和阻力訓(xùn)練的最佳組合。Hickson1最初報道，并發(fā)阻力和耐力訓(xùn)練可能會干擾訓(xùn)練肌肉的力量發(fā)展。當訓(xùn)練的總體積或頻率或兩者都太高時，可能會對強度發(fā)展產(chǎn)生干擾效應(yīng)，而頻率較低的并發(fā)阻力和耐力訓(xùn)練可能會導(dǎo)致最大強度增加，如同僅在力量訓(xùn)練期間很大。Harman等人的研究部分支持了這些結(jié)論，比較基于體重的訓(xùn)練組(傳統(tǒng)綜合力量[ST]和耐力訓(xùn)練[ET])和陸軍標準化體能訓(xùn)練組(美國陸軍體能訓(xùn)練[PRT]，ET和身體ST)時軍事體能的改善體重)，軍事身體能力的表現(xiàn)幾乎相似。每天鍛煉1.5小時，每周鍛煉5天，持續(xù)8周。但與基于力量的訓(xùn)練相比，標準化計劃導(dǎo)致一些損傷率更低。

此外，Williams等人發(fā)現(xiàn)修改后的10周BT課程包括綜合耐力和力量或循環(huán)訓(xùn)練計劃，可以提高軍事負荷攜帶性能。與傳統(tǒng)的BT計劃相比，這一改進的計劃在力量和材料處理性能方面創(chuàng)造了更多的改進。Knapik等人認為單獨的有氧訓(xùn)練或單獨的阻力訓(xùn)練對士兵的負重運動性能具有更小且更多變的影響，而特定體能訓(xùn)練模式的組合對于負荷運輸性能更有利。 綜合耐力和力量訓(xùn)練似乎比單獨的耐力和力量訓(xùn)練更能適應(yīng)士兵的身體表現(xiàn)。

2 訓(xùn)練計劃的最佳化

優(yōu)化的身體訓(xùn)練計劃起著重要作用當針對不同類型的更具體的反應(yīng)軍事或身體訓(xùn)練。在這方面，所有訓(xùn)練都應(yīng)以漸進和漸進的方式實施。應(yīng)該指出的是，適應(yīng)兵役的身心負荷各不相同，可能需要幾個月的時間。因此，在軍隊的最初幾周沒有必要進行任何艱苦的軍事或體能訓(xùn)練服務(wù)。在BT期間，士兵沒有必要達到他們的最大性能。

雖然在戰(zhàn)斗訓(xùn)練中強調(diào)戰(zhàn)斗技能和技術(shù)，但是戰(zhàn)斗訓(xùn)練本身與行進一起提高了耐力和力量表現(xiàn)。由于在BT的前2-6周內(nèi)壓力損傷的風(fēng)險最高，因此在此階段訓(xùn)練的體力負荷應(yīng)該相對較輕且盡可能個性化。在實踐中，可以根據(jù)士兵在服兵役前的自由時間體力活動量，在3-4個不同的組中進行訓(xùn)練。

Knapik等人幾年前提出的美國陸軍PRT計劃，遵循漸進超載，規(guī)律性，特異性，精確性，多樣性和平衡性的原則。他們通過查找軍事共同任務(wù)的標準清單來審查培訓(xùn)的特殊性。此后，確定了(a)身體要求，(b)所涉及的健身成分，以及(c)最有可能改善軍事任務(wù)績效的訓(xùn)練活動。與傳統(tǒng)的美國陸軍軍事身體訓(xùn)練相比，PRT一直導(dǎo)致更少的傷害以及與健身和軍事任務(wù)表現(xiàn)相同或更大的改進。在FDF中，BT期間的體能訓(xùn)練主要包括在低有氧水平下進行的耐力型運動，但是軍事訓(xùn)練還包括在個體無氧閾值下進行5-30分鐘的一些間歇式運動。然而，大量的耐力型軍事訓(xùn)練干擾了應(yīng)征者的有氧能力和肌肉力量表現(xiàn)的最佳發(fā)展。因此，隨著阻力訓(xùn)練和高強度耐力訓(xùn)練的增加，需要減少一些低強度耐力類型的軍事訓(xùn)練。這也可以提高整體身體表現(xiàn)并降低受傷風(fēng)險。

3 現(xiàn)實應(yīng)用

研究表明，軍事BT項目，特別是FDF，包括大量低強度的耐力型軍事訓(xùn)練，可能會干擾最大攝氧量，肌肉力量和下層爆發(fā)力的最佳發(fā)展。然而，最近翻新的美國陸軍PRT計劃已經(jīng)顯示出軍事任務(wù)績效的改善和傷害的減少。為了在BT期間以及隨后的訓(xùn)練期間進行更優(yōu)化的發(fā)展，包括更耐用和力量訓(xùn)練的更結(jié)構(gòu)化組合以及訓(xùn)練強度和/或更低訓(xùn)練量的更高變化可能是有用的。同樣非常清楚的是，在BT期間應(yīng)該避免過度跑步并且例如通過動力行走或北歐行走來代替，因為跑步里程和下肢損傷之間的相關(guān)性很高。此外，低強度耐力訓(xùn)練可部分被HIT取代。

在BT開始時，肌肉耐力訓(xùn)練以及力量和肥厚阻力訓(xùn)練將進一步增強力量發(fā)展。每周3次的阻力訓(xùn)練不會干擾VO2max的發(fā)展。因此，似乎可以在BT中進行更多阻力訓(xùn)練而不降低士兵的有氧表現(xiàn)。特種部隊戰(zhàn)士也可以憑借這些知識進步職責(zé)對心血管健康和神經(jīng)肌肉健康的要求都很苛刻。在BT程序中實施真正的阻力訓(xùn)練可能是困難的，因為強度和功率的初始差異/變化可能非常高。然而，作為軍事訓(xùn)練的一部分，可以進行一些爆發(fā)力訓(xùn)練，例如跳躍，短跑和提升程序。新的訓(xùn)練方法，如HIT、微訓(xùn)練、功能訓(xùn)練、CrossFit以及基本運動技能訓(xùn)練，也可以成為更強烈的體能訓(xùn)練的潛在選擇。經(jīng)過軍事訓(xùn)練，通過肌肉伸展，適當?shù)臓I養(yǎng)和充足的睡眠時間促進身體恢復(fù)應(yīng)該發(fā)揮重要作用(每天)，應(yīng)定期進行監(jiān)控是有必要。

此外，軍事訓(xùn)練計劃需要根據(jù)計劃的軍事任務(wù)(任務(wù)特定的體能訓(xùn)練)，之前的身體活動，或新兵的身體素質(zhì)和體重指數(shù)，盡可能地進行個性化和分期。但是，應(yīng)該指出的是，由于其訓(xùn)練背景的巨大差異，應(yīng)征者和專業(yè)軍隊新兵之間的訓(xùn)練原則可能會有很大差異。 總之，漸進式培訓(xùn)計劃可以提高培訓(xùn)效果，降低受傷和超負荷的風(fēng)險。