正念太極拳八式的創(chuàng)編與運用

文/杜曉紅 魏高峽 李愛華

一、太極拳與正念療法的關(guān)聯(lián)

（一）正念療法的核心理念和練習(xí)方法

正念的概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。有目的地、有意識地關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺察它、注意它。后來，正念被發(fā)展成為一種系統(tǒng)的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎(chǔ)的心理療法。正念療法（簡稱MBSR）主要用于治療焦慮、抑郁，現(xiàn)在更被廣泛地用于減輕壓力、疼痛和防治亞健康,是通過靜坐、冥想等正念訓(xùn)練方法達(dá)到一種平衡、放松和高度覺知的正念狀態(tài)，從而達(dá)到緩解壓力、消除負(fù)面情緒而治愈疾病的目的，是一種以達(dá)到身心全面健康為目標(biāo)的心理治療方法。

正念療法的思想理論基礎(chǔ)主要包括兩點:首先，集中注意力于當(dāng)下；其次，不對當(dāng)下所呈現(xiàn)出來的觀念做出評價。之所以把這兩點作為正念療法的理論基礎(chǔ)，就是讓參與治療的個體具有高度的覺知能力，也就是知道自我當(dāng)前的存在以及存在的狀態(tài)。正念療法是以正念訓(xùn)練為練習(xí)的方法，主要包括兩個層面：首先，在心理醫(yī)生的指導(dǎo)下接受正念減壓療法的訓(xùn)練，學(xué)習(xí)和掌握正念減壓治療的方法和理論；其次，在前一階段的基礎(chǔ)上，在日常生活中實施自我治療。自我練習(xí)是正念療法的主要治療方法，提倡在日常生活中，隨時隨地都能夠進(jìn)行自我靜修的訓(xùn)練，進(jìn)而實現(xiàn)完全的幸福健康的生活。正因如此，正念療法不僅被應(yīng)用于心理失衡的患者，也適用于那些因為生活或心理壓力大、情緒焦慮不安的普通人。

（二）太極拳的心理訓(xùn)練方式

太極拳是國人喜聞樂見的一種傳統(tǒng)健身養(yǎng)生方法，是依據(jù)太極陰陽文化而創(chuàng)立的一種東方獨特的身心運動方式，它突出了在心靜用意和內(nèi)外放松的基礎(chǔ)上達(dá)到天人合一的境界。太極拳的練習(xí)方法在心理訓(xùn)練方面的作用主要體現(xiàn)在以下兩個方面：一是心靜用意，摒除雜念，精神集中。太極拳動作本是攻防技擊技術(shù)，是以緩慢、細(xì)膩的慢動作來呈現(xiàn)技術(shù)過程，因此為了更充分地使用身體則需要精神上高度專注。太極拳家把精神鍛煉和肉體鍛煉看得同等重要，提出“意動形隨”“用意不用力”的練習(xí)原則，突出“以心行氣、以氣運身”養(yǎng)氣調(diào)神和斂氣凝神的“意氣運動”,即讓拳架動作在意識的持續(xù)關(guān)注下柔和運動，不用蠻力，從而提高鍛煉的效果，達(dá)到“靜中觸動動猶靜”的境界。二是從輕緩的動作中實現(xiàn)內(nèi)外放松。肢體內(nèi)外的充分放松，是和心靜用意同等重要的一個原則。太極拳家陳鑫在《拳論》中說：“沿路纏綿，靜運無慌，肌膚骨節(jié)，處處開張?！本褪钦f在運動中心如止水，動作和緩輕靈，身體內(nèi)外沒有一處不放松的，從而達(dá)到從容不迫、情緒放松的目的和效果。國內(nèi)外相關(guān)研究也表明，太極拳對鍛煉者認(rèn)知、主觀幸福感和心理應(yīng)激水平的影響顯著，在抗焦慮和抗抑郁方面存在顯著的項目優(yōu)勢[1]。太極拳能提高自主神經(jīng)系統(tǒng)的平衡性[2]，從而作用于心理應(yīng)激和放松狀態(tài)。此外，魏高峽等對太極拳健康效應(yīng)的腦機制進(jìn)行了探討，研究發(fā)現(xiàn)，太極拳能夠改變靜息狀態(tài)下人腦功能活動，最大限度地優(yōu)化局部特征腦區(qū)活動，并進(jìn)一步揭示了背外側(cè)前額葉是太極拳影響大腦可塑性的關(guān)鍵腦區(qū)[3]。

在具體練習(xí)方法上，太極拳注重對身體重心虛實的把握和使用，強調(diào)“一動無有不動”“節(jié)節(jié)貫通”的身體精細(xì)調(diào)控，相當(dāng)于正念訓(xùn)練中的“身體掃描”。太極拳在自身松、穩(wěn)、慢、品、勻、柔的身體活動中,講究調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心,促進(jìn)精、氣、神三個方面的陰陽平衡,在自我修煉中都得到充實和提高。此外，太極拳之獨特之處還在于通過有韻律的肢體動作和有意識的呼吸配合,讓“內(nèi)氣充盈”并使全身的氣血和臟腑得到有序的按摩、調(diào)整和鍛煉。這些太極拳活動中的基本原則, 也都可以貫穿到日常生活的各個方面，“行走坐臥，不離這個”，使太極拳和日常生活最大限度地融為一體[4]。

（三）正念太極拳：作為一種正念療法的可行性

太極拳可以作為正念療法的一個拓展方式，主要基于它們在幾個方面的一致性：一是，太極拳的功法原理與正念療法的核心機理所具有的一致性，均強調(diào)“身心合一”，強調(diào)了“意念”在兩者中的核心地位。第二，太極拳和正念療法都專注于對“意”的訓(xùn)練。兩者都是通過一些具體訓(xùn)練方法把練習(xí)者的注意力從繁雜的思維狀態(tài)逐漸帶入到一個具體的事物上來，從而實現(xiàn)在身體相對放松條件下集中注意力，用意念引導(dǎo)身體動作，達(dá)到一種身心舒適、平和的狀態(tài)。第三，正念療法和太極拳的練習(xí)形式也有很多類似之處，練習(xí)形式都是以個人練習(xí)為主，且太極拳不僅有站樁等靜練，還有雖動猶靜的動靜相兼，是對正念訓(xùn)練方法、手段的有益補充。而相對于正念訓(xùn)練，太極拳不但可以調(diào)心，還可以健身?！疤珮O拳等東方身心運動對人的健康和免疫功能的積極作用正在被越來越多的科學(xué)研究所證實。[5]”

二、正念太極拳八式的創(chuàng)編

結(jié)合太極拳的運動強度小、不受場地限制、通過深呼吸來加強肺部功能等特點，以正念療法的視角來編制一套簡單易學(xué)、易練的太極拳動作，是挖掘和發(fā)揮太極拳自身在心理調(diào)適方面作用的積極嘗試。而且太極拳的運動量適中，“用自我感覺來掌握量的適度：運動時以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人覺得有精神為原則[6]”。

為了讓太極拳更好地體現(xiàn)正念療法的心理調(diào)適功能，考慮到太極拳技術(shù)動作自身較難的特點，在選擇和編制動作時充分考慮了以下幾個方面：第一，動作數(shù)量要少，單個動作結(jié)構(gòu)簡潔、要領(lǐng)清晰，便于學(xué)習(xí)和記憶；第二，呼吸和動作的配合比較順暢、自然，以便于學(xué)習(xí)者能快速掌握并投入到感受和覺知呼吸和放松的過程。第三，可明顯表現(xiàn)太極拳基本技術(shù)特點，比如主要步法手法、重心移動、全身協(xié)調(diào)配合等，有利于學(xué)習(xí)者對太極拳核心方法的體會和掌握。第四，動作連接的整體結(jié)構(gòu)清晰、好記，動作名稱常見、識別度高。第五，可較快學(xué)會并跟做，專注于有韻律的重心移動，避免過于苛求動作外形。第六，舒緩而悠揚的音樂代入感，享受音樂帶來的放松和美好感覺。第七，一遍動作的時長約三分鐘，便于隨時練習(xí)。也可重復(fù)練習(xí)，以強化身心感受，適當(dāng)增加運動量。

基于上述的考慮，我們編制了“正念太極拳八式”，具體是：起勢、原地云手（四組）、左攬雀尾、開合手（兩次）、右攬雀尾、單鞭、十字手和收勢。其實，除了比較簡單的起勢和收勢外只有六個動作。此外，為了讓練習(xí)者盡快進(jìn)入身心放松的正念狀態(tài)，我們還設(shè)計制作了正念引導(dǎo)語下的無極樁練習(xí)，時長三分鐘，作為太極拳動作練習(xí)前的準(zhǔn)備部分，并將該狀態(tài)持續(xù)到太極拳練習(xí)過程。

三、正念太極拳的練習(xí)與運用

對于稍有運動基礎(chǔ)的人而言，正念太極拳八式學(xué)習(xí)起來并不費力，也能夠很快跟著完整視頻進(jìn)行跟練，體會身心放松、排除雜念的正念狀態(tài)。但是，如果想要獲得更好的身心效應(yīng)和練習(xí)效果，快速學(xué)習(xí)和掌握這八式動作的基本技術(shù)方法也很關(guān)鍵。因此，在習(xí)練和運用這套正念太極拳動作時，需要注意以下幾個方面問題。

（一）練習(xí)順序和時長

建議練習(xí)前，先做基本的身體伸展活動，做幾次深呼吸，然后開始做正念語引導(dǎo)下的站樁練習(xí)、太極拳八式練習(xí)?；蛘咴诨菊莆談幼骱罂勺孕芯毩?xí)，采用自己舒適、放松的速度，建議速度盡量緩慢，以便更充分地放松肌肉并感知肌肉在松緊間的變化。整套動作建議練習(xí)2～3遍，動作結(jié)束后再做幾次深呼吸，整個正念太極拳的練習(xí)時長為10～15分鐘?？蛇_(dá)到微微出汗，身心放松、舒暢的效果。

（二）注意力與呼吸

站樁時可根據(jù)引導(dǎo)語專注于自己的一呼一吸帶來的變化，不去管別的想法，體會身體放松、心里平靜。做正念太極拳時，初學(xué)者可先關(guān)注和感受身體重心的緩慢移動，所有動作都伴隨著重心的左右、前后移動；動作熟練之后，可同時感受呼吸的變化，因為呼吸和重心移動是匹配的，一般重心向后為吸，向前為呼；重心沒有變化時呼吸配合手臂的上下、開合，上、開為吸，下、合為呼。最終，練習(xí)者可根據(jù)自身需要專注于動作變化。

（三）身體放松的方法

如何做到身體放松呢？其實不是完全的放松，而是身體各部位在重力作用下的自重帶來的沉，即松沉。最簡便的練習(xí)方法是站樁，可以先在站樁中體會放松。幾個關(guān)鍵是：頭微上抬，膝關(guān)節(jié)微屈，溜臀、松胯、松腰，讓整個軀干自然松沉?？上缺３肿匀缓粑⒁饬Ψ旁谒刹幌聛淼募∪馍?，調(diào)整至放松。此外，所有的太極拳動作同樣也需要各關(guān)節(jié)的相對放松和逐漸用力，但最關(guān)鍵的是松肩和松胯。肩關(guān)節(jié)若能松開的話，就可以把全身的力量集中到手上去。松肩的練法是，先用意識想象把肩部的肱骨頭向里和肩胛骨相貼緊，之后馬上松開再向下引長，體驗肩關(guān)節(jié)松開、胳膊沉重的感覺。也可在同伴扶持下體會雙手盡量松沉的感覺。松胯至少有兩個目的：一是輕靈，通過髖關(guān)節(jié)的肌肉韌帶合理收縮舒張，胯部的各骨關(guān)節(jié)能靈活轉(zhuǎn)動，不產(chǎn)生輔助肌肉韌帶做負(fù)功的現(xiàn)象；二是松腰沉穩(wěn)，通過松胯才能更好地松腰，以軀干帶領(lǐng)上肢內(nèi)外運動，使意、氣、勁合一，能使身體協(xié)調(diào)完整，松而不懈，沉而不僵。松胯的練法，首先需要調(diào)整胯的角度，在挺直軀干后再將骨盆適當(dāng)后仰，使尾椎骨向下，從而達(dá)到腰胯部肌肉放松。

（四）重心虛實的控制

太極拳是“力發(fā)于根，達(dá)于梢”，力源在腳，因此在松沉狀態(tài)下穩(wěn)定和調(diào)控好身體重心才能更充分地儲備發(fā)力條件。練習(xí)時可根據(jù)自身腿部力量的大小來控制重心的高低，一般不建議蹲太低，舒適自然即可；也可單獨練習(xí)太極拳腿部動作，這樣可以更好地把注意力集中到腿上和重心移動上，體會兩腿虛實之間的轉(zhuǎn)化，如弓步的重心前移與后坐，原地云手時重心左右移動等。需要注意的是重心虛實變換時，需要感受腳趾、腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及腰胯部的逐漸放松與用力，盡量放慢速度，細(xì)細(xì)體會。

（五）關(guān)于心靜用意

需要指出的是，在習(xí)練太極拳技術(shù)動作時其實都離不開的一個關(guān)鍵是“意領(lǐng)身隨”，再進(jìn)一步說就是“心靜用意”。心靜體松是太極拳動作的基本特點，只有心靜才能更好地將注意力集中到動作過程和肌肉感受上，覺察呼吸帶來的身體變化。而體松也為心靜提供了保障和條件，此兩者相輔相成。做到心靜體松對于初學(xué)者不是很容易，需要慢慢體會，其首要方法是胸口放松、兩個肩胛骨自然外展、膈肌下降、氣沉丹田。

作為一種減壓療法的正念太極拳，練習(xí)時需要意識上的放下和專注，只是感受當(dāng)下動作，感受那份平靜和自如，從而達(dá)到正念療法訓(xùn)練的最終目的。