“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)”宅家也快樂
——疫情期間組織“宅家運(yùn)動(dòng)”的實(shí)踐體會(huì)與思考

文/潘雪峰

面對(duì)突如其來的新型冠狀病毒肺炎疫情，人們又一次對(duì)自身健康產(chǎn)生前所未有的關(guān)注。在這個(gè)特殊時(shí)期,居家隔離成為防疫的“特效藥”，“不出門就是為國家作貢獻(xiàn)”。在這場舉國一體“大閉關(guān)”中，更多人逐漸將注意力轉(zhuǎn)移到增強(qiáng)體質(zhì)、提高自身免疫力上，“宅家運(yùn)動(dòng)”應(yīng)運(yùn)而生。這期間，各種健身方式層出不窮，但是只有進(jìn)行科學(xué)的宅家鍛煉、采取適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，才可能增強(qiáng)體質(zhì)、提高身體免疫能力。但是因?yàn)椤罢疫\(yùn)動(dòng)”場地條件、器材設(shè)備的非常規(guī)性，很多人不習(xí)慣或者不了解正確的運(yùn)動(dòng)方法和手段，于是宅家運(yùn)動(dòng)教程或指導(dǎo)應(yīng)運(yùn)而生。潘雪峰工作室組織了“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例征集活動(dòng)，對(duì)征集到的作品進(jìn)行篩選、改進(jìn)、優(yōu)化、歸類，制作后通過微信公眾號(hào)專題推送給學(xué)生和家長，為宅家的人群提供豐富多樣、趣味盎然的鍛煉方法，為宅家鍛煉提供科學(xué)的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。在這個(gè)特殊的時(shí)期，工作室的每位成員成為客廳運(yùn)動(dòng)的帶頭人、居家鍛煉的指導(dǎo)者。

一、宅家運(yùn)動(dòng)是什么

大家對(duì)于“宅家運(yùn)動(dòng)”有著一個(gè)趨同的認(rèn)識(shí)，就是指以家庭環(huán)境為主要活動(dòng)場所，根據(jù)居室環(huán)境條件與家庭成員的需要和愛好，利用屬于自己的時(shí)間，徒手或借助生活用具來進(jìn)行自我體育鍛煉，以達(dá)到增進(jìn)家庭成員身心健康、家庭和睦及社會(huì)穩(wěn)定的目的。從大家的認(rèn)識(shí)中可以發(fā)現(xiàn)“宅家運(yùn)動(dòng)”的時(shí)間、內(nèi)容、方式比較靈活，體現(xiàn)出因時(shí)、因地、因人制宜進(jìn)行自主安排、自主選擇、自主進(jìn)行體育鍛煉的理念。

二、宅家運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)原則

疫情來臨，許多體育教師都積極行動(dòng)起來，為抗疫做著自己力所能及的事情，但遺憾的是，許多體育教師只是把體育課簡單地搬到了網(wǎng)上。網(wǎng)絡(luò)上流傳的“體育教師一個(gè)人在教室跑步，并對(duì)著空氣大喊1234……”的視頻，得到了一句“體育教師被網(wǎng)課逼瘋了”的評(píng)價(jià)。在疫情的特殊背景下，體育運(yùn)動(dòng)的主戰(zhàn)場從操場轉(zhuǎn)移到客廳，體育教師不僅要考慮運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)范圍、鍛煉手段的科學(xué)性、趣味性，甚至還要考慮樓下鄰居的感受，更是新的挑戰(zhàn)。

根據(jù)這些現(xiàn)實(shí)情況，工作室在進(jìn)行“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例征集時(shí)，提出“在保證安全的基礎(chǔ)上，科學(xué)性、可操作性、趣味性三者合一，快樂先行”的設(shè)計(jì)原則，為宅家的學(xué)生和家長提供科學(xué)運(yùn)動(dòng)的示范和指導(dǎo)。

（一）安全性原則

在“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例設(shè)計(jì)要求中，安全是首要因素。因?yàn)椤安灰娒妗保浴鞍踩背闪瞬豢煽氐囊蛩?。首先，要考慮基本條件安全。宅家運(yùn)動(dòng)的空間是受限的，需要因地制宜展開，同時(shí)因?yàn)椤安灰娒妗保蛯W(xué)段的學(xué)生最好進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)或者家長陪同運(yùn)動(dòng)。其次，考慮著裝安全。著裝不能隨便，為了運(yùn)動(dòng)的舒適和鍛煉中的安全，運(yùn)動(dòng)時(shí)建議穿運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。再次，考慮器材安全?！罢疫\(yùn)動(dòng)”的器材是有什么就用什么。如在學(xué)校我們使用橡膠的標(biāo)志桶作標(biāo)志物，在家可能就用凳子作為標(biāo)志物，那就要考慮標(biāo)志物的安全高度和安全距離。最后，要考慮運(yùn)動(dòng)安全?！罢疫\(yùn)動(dòng)”前也要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要一上來就直接跟視頻做動(dòng)作，大多數(shù)視頻提供的只是練習(xí)手段與方法，并不是系統(tǒng)的鍛煉課程，不是所有的視頻都適合每一個(gè)人，學(xué)生可以根據(jù)自身狀況選擇難易程度，確定場地和活動(dòng)量與時(shí)間，以保證安全。

（二）科學(xué)性原則

疫情襲來，方知身體健康的重要性。只有科學(xué)的運(yùn)動(dòng)才會(huì)讓宅家運(yùn)動(dòng)變得更有價(jià)值。

1.運(yùn)動(dòng)方法的科學(xué)性

動(dòng)作要準(zhǔn)確到位，保證肌肉的收縮、舒展與關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)在正常的范圍內(nèi)完成，提高鍛煉的實(shí)效，降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于一些新嘗試的動(dòng)作可以從小幅度、慢頻率開始，待熟練后逐步增加幅度和頻率至標(biāo)準(zhǔn)姿勢。在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇上可以根據(jù)自身的情況選擇適宜的鍛煉內(nèi)容。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不能求立竿見影，如果之前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的學(xué)生，一定要以學(xué)習(xí)動(dòng)作為主，訓(xùn)練為輔；切忌狠練猛練，一方面容易降低免疫力，另一方面也容易導(dǎo)致在健身初期就建立錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度的科學(xué)性

練習(xí)中注意控制強(qiáng)度，不應(yīng)使心跳速度過快。前兩次健身時(shí)間控制在20分鐘以內(nèi)即可，逐漸增加至30～40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的；要提醒學(xué)生根據(jù)自己的身體狀況自主合理地控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度；根據(jù)“開窗理論”，一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)達(dá)到免疫低下期，持續(xù)3～72小時(shí)不等，此時(shí)容易受到各種細(xì)菌、病毒的侵?jǐn)_，易感性增強(qiáng)，因此疫期要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間的科學(xué)性

網(wǎng)絡(luò)資源的分享不受時(shí)間、空間的制約，故運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以自主合理安排。飯后半小時(shí)才可以開始安排鍛煉，可以在上下午各鍛煉30分鐘左右，安排在讀書學(xué)習(xí)的間歇之中可以起到調(diào)節(jié)作用。合理安排好時(shí)間也是科學(xué)鍛煉比較關(guān)鍵的因素。

（三）可操作性原則

“宅家運(yùn)動(dòng)”的首要目的就是讓學(xué)生動(dòng)起來，所以在“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例征集和微信公眾號(hào)推送中，我們非常注重“操作性”這一原則，要求動(dòng)作結(jié)構(gòu)清晰，練習(xí)方法簡潔。所以我們推出的內(nèi)容更多傾向于趣味類的體能練習(xí)，如親子左右移動(dòng)拋接毛絨玩具、10秒鐘往返跳人羊挑戰(zhàn)、俯撐猜拳（移動(dòng)物體）練習(xí)、加速跑扶棒練習(xí)等，學(xué)生和家長一看就會(huì)，沒有特殊的器械要求，不受場地限制、方便操作。在這次疫情中自編操的視頻很多，通過推送的情況來看，跟著音樂就能夠簡單模仿著做的視頻特別受歡迎。其實(shí)難度過大、過于復(fù)雜的動(dòng)作不適合學(xué)生，更不適合疫情下宅家運(yùn)動(dòng)的學(xué)生。

（四）趣味性原則

雖然趣味性放在最后來說，但是“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例的基本要求是“三性合一，快樂先行”。因?yàn)槲覀兛紤]到疫情防控戰(zhàn)役之中，居家時(shí)間長了，學(xué)生會(huì)產(chǎn)生焦慮、迷茫、煩躁等不同的負(fù)面情緒，如果這個(gè)時(shí)候還是以一種枯燥、單一的練習(xí)甚至作為任務(wù)來完成，很可能會(huì)適得其反，所以我們的練習(xí)必須有趣、便捷。在團(tuán)隊(duì)成員的共同努力之下，我們把“快樂”從操場帶到了客廳。

如根據(jù)鞋子的朝向進(jìn)行百變跳房子、九宮格游戲的往返跑（俯臥直臂撐）、一邊跳繩一邊踢毽子的繩毽組合、利用床單進(jìn)行拋接（爬行、滾翻）等。工作室成員通過精心設(shè)計(jì)，把學(xué)生興趣和技能學(xué)習(xí)（體能發(fā)展）更好地協(xié)調(diào)起來，在快樂學(xué)習(xí)的過程中掌握運(yùn)動(dòng)技能，發(fā)展體能。

為了激發(fā)家長和學(xué)生觀看的興趣，在推送公眾號(hào)的過程中，我們還對(duì)征集的活動(dòng)案例進(jìn)行了專門的主題設(shè)計(jì)，比如“挑戰(zhàn)版”“爸爸版”“耍娃版”“變形版”“腦洞版”“MAN爆版”等18個(gè)板塊，多元主題，多個(gè)層次，不同難度，讓學(xué)生和家長在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)快樂，享受快樂的運(yùn)動(dòng)美好時(shí)光。

三、由“宅家運(yùn)動(dòng)”引發(fā)的思考

在“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例的持續(xù)推送中，我一直在反思“宅家運(yùn)動(dòng)”和我們的學(xué)校體育。

（一）我們的學(xué)校體育是存在不足的

疫情期間網(wǎng)傳一個(gè)學(xué)生躺在沙發(fā)上看網(wǎng)絡(luò)對(duì)面體育教師上課的視頻，家長對(duì)著學(xué)生大喊“你動(dòng)一動(dòng)啊”。為什么學(xué)生宅在家里不愿意自主鍛煉呢？我們學(xué)校體育的任務(wù)僅僅是每學(xué)期的體育測試嗎？為什么學(xué)生畢業(yè)離開了校園也就遠(yuǎn)離了體育呢？現(xiàn)在廣場上鍛煉身體的老人居多，他們是喜歡體育還是想多活幾年呢？在學(xué)校體育的核心目標(biāo)“讓學(xué)生形成體育鍛煉的良好習(xí)慣”的達(dá)成方面，我們的學(xué)校體育是存在不足的。

（二）體育學(xué)習(xí)是可以快樂起來的

體育學(xué)習(xí)一提到“快樂”，有人就會(huì)聯(lián)想起所謂的“娛樂課”，其實(shí)我們還應(yīng)該看到一些探索者在實(shí)踐層面對(duì)“快樂體育”進(jìn)行的深刻、準(zhǔn)確、嶄新的解讀和建構(gòu)。比如體育學(xué)習(xí)的快樂不僅僅包含完成動(dòng)作時(shí)的洋洋得意、小組勝利后的歡呼雀躍，還有挑戰(zhàn)極限的酣暢淋漓、困境面前的永不言棄、反復(fù)練習(xí)的樂此不疲、跌倒后重新站起的堅(jiān)強(qiáng)不屈……習(xí)總書記對(duì)學(xué)校體育提出了“享受樂趣、增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志”四位一體的表述，第一條就是“享受樂趣”，因?yàn)橹挥懈惺艿襟w育帶來的快樂加以堅(jiān)持，才有可能形成良好的鍛煉習(xí)慣。在“不見面運(yùn)動(dòng)會(huì)”中，同樣我們“快樂先行”，在設(shè)計(jì)上狠下功夫，把命令變成吸引，讓學(xué)生、家長主動(dòng)參與進(jìn)來。特別希望通過我們的努力能夠讓學(xué)生愛上體育，形成鍛煉的習(xí)慣，進(jìn)而成為他未來生活中不可或缺的一部分。

（三）“宅家運(yùn)動(dòng)”的未來樣態(tài)

持續(xù)一個(gè)多月的居家隔離為“宅家運(yùn)動(dòng)”的蓬勃發(fā)展提供了契機(jī)，“宅家運(yùn)動(dòng)”正以它獨(dú)特的魅力贏得越來越多人的喜愛。雖然說“宅家運(yùn)動(dòng)”是一個(gè)特殊時(shí)期的無奈之舉，但是隨著社會(huì)的發(fā)展，“宅家”的現(xiàn)象也許會(huì)更多；同時(shí)過了特殊時(shí)期之后，“宅家運(yùn)動(dòng)”可能就會(huì)以“在家運(yùn)動(dòng)”或“體育家庭作業(yè)”的樣態(tài)出現(xiàn)在我們的面前，因?yàn)檫@三者不論是在活動(dòng)場所，還是運(yùn)動(dòng)形式上都有著極高的相似度，所以特別希望現(xiàn)在大家能夠研究“宅家運(yùn)動(dòng)”，豐富“宅家運(yùn)動(dòng)”，特別是借助現(xiàn)代信息技術(shù)推送“宅家運(yùn)動(dòng)”。也許在未來，“宅家運(yùn)動(dòng)”就能夠成為體育生活方式的一種樣態(tài)，能夠更好地促進(jìn)學(xué)生身心全面發(fā)展。

四、小結(jié)

面對(duì)疫情，工作室全體成員基于體育教師們的專業(yè)素養(yǎng)，采用獨(dú)特的方式為抗疫助力?！安灰娒孢\(yùn)動(dòng)會(huì)——客廳運(yùn)動(dòng)”活動(dòng)案例的持續(xù)推送，實(shí)現(xiàn)了“宅家也快樂”的初心，這是體育教師群體的責(zé)任與擔(dān)當(dāng)。疫情防控不停止，宅家運(yùn)動(dòng)不停歇，愿我們所有的學(xué)生能夠進(jìn)行適宜的宅家運(yùn)動(dòng)，用更加積極健康的方式迎接春暖花開。