馬拉松訓練的基本注意事項

陸錦華

馬拉松訓練的基本注意事項

陸錦華

（南京體育學院，江蘇 南京 210014）

對馬拉松訓練的基本注意事項進行了分析。指出馬拉松訓練需要遵循全面發(fā)展原則、超負荷原則、特異性原則、個性化原則和系統(tǒng)性原則；馬拉松訓練需要在周期訓練的框架下，合理配置訓練強度、訓練持續(xù)時間和訓練頻率；科學的量化訓練負荷、合理的營養(yǎng)補充以及積極的傷病與過度訓練預防對馬拉松訓練非常關鍵。

馬拉松；訓練原則；營養(yǎng)補充；傷病預防；過度訓練

馬拉松屬于典型的長跑類耐力項目。要在馬拉松訓練和比賽中實現(xiàn)預期的運動表現(xiàn)、達到預期的運動成績，需要適當的訓練管理、長期的體能準備、最佳的速度控制、足夠的營養(yǎng)保障、合理的恢復再生、科學的傷病防治以及強大的心理韌性。這些方面的準備越充分，順利完賽的可能性就越高，創(chuàng)造個人最佳成績的機率就越大。

1 馬拉松訓練的基本注意事項

在訓練方面，馬拉松與其它運動項目并沒有什么本質不同。例如，必須根據訓練周期來合理安排訓練內容和訓練負荷，通過不斷給予機體刺激以誘發(fā)適應，從而使機體能夠以更高的絕對強度或更長的時間來完成后繼訓練，以此來促進更好的運動表現(xiàn)。提升馬拉松運動表現(xiàn)的關鍵是能夠在給定距離上保持比其他競爭對手更高的絕對速度。提升馬拉松運動表現(xiàn)要涉及生理學、生物力學、心理學、戰(zhàn)術和健康生活方式等方面的內容，只有在這些方面都以接近最佳的水平運行，方有可能實現(xiàn)最大程度的訓練適應并保障最佳的運動表現(xiàn)。

1.1 合理施加訓練負荷

訓練負荷的基本變量是訓練強度、訓練持續(xù)時間和訓練頻率。訓練強度通常被視為訓練的最關鍵因素，它可以用絕對強度、相對強度以及努力程度等指標來反映，在馬拉松中，絕對強度可以量化為速度，相對強度可以量化為速度的占比，也可以量化為生理變量的占比，例如最大心率百分比或儲備心率百分比，努力程度則是針對訓練強度的主觀定性評價[1]。在訓練過程中，低、中、高強度訓練的合理設計與平衡對于適應過程至關重要，如果中、高強度訓練過多，可能會加深疲勞的程度，從而導致過度訓練的出現(xiàn)。訓練持續(xù)時間主要是指訓練時間的長短。訓練頻率是指在給定時間范圍（例如一天或一周）內的訓練次數。訓練量通常是指訓練持續(xù)時間和頻率的乘積，訓練負荷則是指訓練頻率、訓練持續(xù)時間和訓練強度的乘積。在訓練中，正確調配訓練負荷的變化，對于適應過程至關重要。

計算訓練沖量（TRIMP）是量化訓練負荷的一個常用方法，訓練沖量被界定為訓練持續(xù)時間與訓練強度的乘積，訓練沖量評定是評估馬拉松訓練負荷的有效手段[2]。訓練強度可以通過增量心率比來反映，增量心理比等于（運動心率—靜息心率）÷（最大心率—靜息心率），即運動增量心率除以儲備心率的比值。盡管運用TRIMP方法存在明顯的缺陷，即只能確定引起最大有氧強度的心率響應，對于馬拉松這類以有氧耐力為主的運動而言，這是一個較小的限制。量化訓練負荷還可以結合使用自感疲勞分級（RPE）量表，該量表旨在量化個體在進行訓練時的感受，量表標度的強度范圍很大，包含從“完全沒有勞累”到“最大勞累”等多個級別[3]。運用兩種量化訓練負荷的方法（TRIMP和RPE），可以跟蹤運動員的訓練，評估不同訓練方案的有效性。

1.2 合理計劃訓練周期

訓練負荷的合理安排對馬拉松的最終成績至關重要，而訓練負荷的合理安排需要考慮訓練周期。訓練周期是一種訓練概念，按年度可以分為大周期、中周期和小周期，按訓練階段的持續(xù)時間長短可以分為大循環(huán)、中循環(huán)和小循環(huán)[4]。小周期通常以周為單位，包含次數不等的訓練課程；中周期（通常4-8周）是由一系列小周期組成；大周期（通常半年或一年）反映了半年或一年的訓練安排。訓練周期提供了一個框架，該框架允許教練員通過制定特定的程序和計劃來系統(tǒng)提高能夠促進運動表現(xiàn)的生理、技術或心理方面。通過訓練周期正確地實施訓練順序，可以使運動員達到較高賽前準備狀態(tài)，并且可以使運動員在艱苦訓練的時間里避免出現(xiàn)過度訓練綜合征。訓練周期安排也包含著訓練應從一般訓練過渡到專項訓練的含義。合理制定訓練周期計劃需要考慮以下方面：長期運動表現(xiàn)目標是制定訓練周期計劃的基礎；增加訓練負荷需要具有漸進性和周期性；訓練的周期安排應合乎人體適應的基本邏輯；訓練周期的整個過程應得到生理學、生物力學、心理學和物理治療領域科學監(jiān)測計劃的支持；在整個訓練周期內，應大量運用恢復與再生技術；在整個訓練周期內，發(fā)展和完善技能都是重要內容；不可忽視一般運動能力的維持和改善；每一個新周期的訓練都應基于前一周期的訓練狀況；周期訓練計劃成功與否取決于，在遵守基本訓練原則的同時，合理地在訓練計劃中施加訓練負荷。

1.3 遵循基本的訓練原則

對于馬拉松運動來說，一些訓練原則需要遵守[5]。（1）全面發(fā)展原則。從事馬拉松運動需要綜合的運動能力，包括強大的身體素質、心理素質和技術能力等。在訓練比賽過程中，運動員需要克服訓練比賽帶來的壓力，不斷增強意志力、自信力以及對更高訓練比賽要求的忍耐力。（2）超負荷原則。超負荷意味著要逐步增加訓練負荷，以便實現(xiàn)超量恢復和提高適應性，促進運動能力的不斷提升。（3）特異性原則。特異性原則強調運動員要在與比賽條件相似的條件下進行專項能力和技巧的訓練，這是馬拉松運動員邁向成功的基礎。（4）個性化原則。成功的運動員主要有兩大類，一類是具有基因天賦的運動員，另一類是具有高尚職業(yè)道德，并能具備相關保障系統(tǒng)的運動員。因此，不同運動員個體在接受相同的訓練方案時會產生不同的反應和適應，需要針對不同運動員設計個性化的訓練計劃并配備監(jiān)測系統(tǒng)，以用于評估不同個體對訓練負荷的反應和適應。（5）系統(tǒng)性原則。體能水平和疲勞水平永遠都不是恒定的，受傷、疾病、訓練中斷、恢復狀況、社會環(huán)境變化以及其它情況都會破壞改善運動能力所必需的訓練系統(tǒng)性。訓練系統(tǒng)性的破壞可能會導致體能失調，非訓練因素和恢復不足也可能會導致疲勞，因此需要特別強調訓練的系統(tǒng)性。此外，身體需要時間來適應訓練負荷，系統(tǒng)訓練不僅需要運動員具備承受數周或數月的高強度訓練能力，而且要保障不會導致運動員產生過度訓練、疾病、受傷和過度疲勞。經過多年系統(tǒng)的一般訓練和專項訓練，可以大大提高運動員的運動能力。

1.4 合理的營養(yǎng)補充

營養(yǎng)補充對馬拉松運動的重要性毋庸置疑，及時充足的營養(yǎng)補充是促進恢復、做好訓練比賽準備的重要方面。訓練比賽前、中、后期的合理營養(yǎng)補充有助于提升、維持和恢復體液平衡和能量平衡，營養(yǎng)補充的時機和方法異常關鍵，對實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)至關重要。馬拉松的時間長、消耗大的運動性質，對營養(yǎng)補充策略提出了獨特的挑戰(zhàn)。馬拉松的營養(yǎng)補充主要涉及能量補充和補液。

正常完成一場馬拉松的能量消耗極大，能量補充對馬拉松運動員的運動表現(xiàn)非常關鍵。馬拉松運動員對三種宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）都有需要，這是由訓練比賽的持續(xù)時間長和低強度決定的[6]。這些宏量營養(yǎng)素的相對貢獻度，會受到運動強度、劇烈運動頻率和不同跑步策略的影響。運動強度越高，對碳水化合物的依賴性就越強，在馬拉松比賽中，每小時可以消耗約40-80克碳水化合物，有研究建議在賽前3-4天，運動員的碳水化合物飲食的范圍最好能維持在每天每千克體重5--10克[7]。在馬拉松比賽中，補充液態(tài)碳水化合物比較有利于改善運動表現(xiàn)，并減少胃腸道不適感。有研究表明，每小時攝入30-70克的液態(tài)碳水化合物，可以維持血糖氧化水平并延緩疲勞[8]。補充碳水化合物含量在7.5%-12%的補液，已被證明可以在糖原水平惡化時降低低血糖的機會并最大化運動表現(xiàn)[9]。影響碳水化合物攝入速率的關鍵因素在于個體的胃排空生理機制，碳水化合物的吸收主要發(fā)生在十二指腸，但是顆粒粒徑會影響底物進入的速率，僅當顆粒粒徑不大于直徑1毫米時才能通過幽門進入[10]，這提示人們在選擇能量補充時要考慮補充物的消化與吸收問題，例如補充物的形態(tài)、量、溫度和滲透性等。此外，運動強度和環(huán)境壓力會影響小腸的血流，從而影響胃排空并產生不適感，因此運動員必須使用交替性的能量補充方案來適應消化和吸收的狀態(tài)，最為重要的是，運動員要在訓練比賽的條件下反復實踐這些能量補充策略。除了液態(tài)碳水化合物的補充外，也可以選擇補充一些流食甚至是固態(tài)食品，雖然流食補充相對固態(tài)食品補充更為適合，但固態(tài)食品補充有時更能滿足運動員的飽腹感。除了補充碳水化合物外，蛋白質的補充也非常重要，蛋白質可以幫助運動員補充能量、修復組織和增加糖原。為了提高馬拉松運動員的運動表現(xiàn)，也嘗試運用促進脂肪氧化的策略來節(jié)省肌肉糖原的消耗，這可能會涉及到進食一些高熱高脂食品，高熱高脂食品不僅可以提高能量供給，還能滿足口味需求和飽腹感。此外還需注意，補充物質中含有鈉和其它電解質時，有利于增強胃排空。溫度較低的補液往往更容易吸收。

適當補充液體和電解質對保障馬拉松運動員訓練比賽中的運動表現(xiàn)至關重要。脫水會導致核心溫度升高，當人體因出汗而損失過多水分時，會導致心率漂移(cardiac drift)現(xiàn)象，即在運動強度不變的情況下，隨著運動距離的增長和運動時間的增加，心率逐漸上升。在炎熱的天氣中，水分流失的速度可能高達每小時2升，特別是運動強度超過70%最大攝氧量以上時[11]。在馬拉松比賽中，建議對液體和電解質的攝入進行積極調整，以避免低鈣血癥。有研究建議，在馬拉松比賽中，成年運動員每小時補液300-500毫升，口服鈉補充劑則有助于運動員在馬拉松比賽中維持水合平衡[12]。

1.5 積極的損傷與過度訓練預防

為了使運動員能夠順利完賽，需要無數小時的身體準備。持續(xù)漸進的訓練在很大程度上依賴于運動員對重復性疲勞的承受能力。運動損傷不僅發(fā)生在比賽中（約占20%），也發(fā)生在訓練過程中（約占80%）。但考慮到訓練時間與比賽時間的比例關系，比賽中受傷的發(fā)生率要比訓練中高6倍，因為運動員在比賽過程中更傾向于將自己的身體推向極限。馬拉松訓練和比賽后針對軟組織的治療可以結合冰水療法以控制炎癥。在平時的訓練中，除了做好一般性運動損傷的防護外，還需要注意適當的補液和能量補充，因為馬拉松的運動損傷更多與脫水、能量枯竭有關，訓練比賽后的康復護理措施也非常關鍵。

過度訓練是馬拉松訓練常見的一個問題。過度訓練會導致運動員出現(xiàn)明顯的運動能力不足、長時間疲勞、無法按照預期的運動強度訓練，并有可能導致運動員出現(xiàn)免疫力下降、食欲減退、精神萎靡甚至患病。當運動員承受過度的訓練負荷，并在持續(xù)的一段時間內沒有通過足夠的恢復來補償時，就會發(fā)生過度訓練[13]。超負荷訓練、短期的艱苦訓練和短期的疲勞，是所有運動員訓練的重要組成部分，所謂“沒有疲勞就沒有訓練”。一般情況下，運動員多多少少都會遭遇短期性運動過度的困擾，短期性運動過度的特征是短暫的運動能力下降，這種運動能力下降的現(xiàn)象在1-2周的短暫恢復期內是可逆的，并且可以通過超量恢復機制得到補償。但是，如果恢復不足或訓練負荷沒有得到及時調整和控制，則短期性的運動過度可能會導致真正的過度訓練，要想從過度訓練中恢復過來，有時可能需要數周甚至數月的時間?？赡軐е麻L時間疲勞的外部因素包括訓練強度太大、訓練量過多、訓練安排的順序不正確、缺乏訓練基礎以及基礎耐力不足等。大強度訓練的逐步增加和總體訓練量的顯著增加是最主要的原因，這會導致運動員的適應能力和所需的恢復之間的不平衡。此外，諸如社會或經濟因素、營養(yǎng)攝入、疾病傷病、心理、睡眠等問題也可能會加重過度訓練的影響。實際上，不同運動員個體在恢復能力、運動能力、非訓練壓力和訓練壓力的承受方面具有顯著差異，即使是相同的訓練負荷條件下，運動員承受訓練的能力也不盡相同。因此，要準確診斷過度訓練是非常困難的，診斷過度訓練應綜合考慮運動員的患病史（以便排除病理因素）、實驗室檢測結果（提供客觀量化參考）和運動員的訓練紀錄（倒追訓練方案的科學合理性）。在診斷過度訓練方面，谷氨酰胺和谷氨酸鹽的比值(GM/GA)可作為一個早期診斷過度訓練的敏感指標[14]。通過測試運動員的個體無氧閾值（IAT）來診斷過度訓練也是一種手段。但是，總體而言目前尚無明確的針對過度訓練的預警機制，最好的預防措施還是要合理借助科學監(jiān)測設備來輔助訓練的周期安排。

2 結論

提升馬拉松的運動表現(xiàn)，需要運動員能夠在給定距離上保持比競爭對手更高的絕對速度。就馬拉松訓練的基本原則而言，馬拉松訓練與其它運動項目并無本質差異。馬拉松的訓練必須持續(xù)漸進地對機體施加超負荷，提供可以誘發(fā)機體適應的刺激，從而使機體可以以更高的強度或更長的時間完成后繼的訓練或比賽。對于馬拉松運動員而言，合理設置一系列訓練周期的順序至關重要，負荷的施加方式取決于訓練周期，一般把一年分為大、中、小三個訓練周期，訓練周期計劃的設計應遵循全面發(fā)展原則、超負荷原則、特異性原則、個性化原則和系統(tǒng)性原則。營養(yǎng)補充對馬拉松運動員非常重要，營養(yǎng)補充的內容與形式以及補充的時機與方法，對實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)至關重要。

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On the Basic Considerations for Marathon Training

LU Jinhua

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陸錦華（1974—），碩士，講師，研究方向：體育教育訓練學。