李娜
餓與飽,是我們每天都要經(jīng)歷的,能直接影響情緒、工作效率、精神狀態(tài)的兩種感受。一些人在特別餓的時(shí)候,除了會(huì)無緣由地發(fā)脾氣,有時(shí)甚至?xí)驗(yàn)樘I而導(dǎo)致情緒失控,產(chǎn)生報(bào)復(fù)性進(jìn)食。
科學(xué)界認(rèn)為“飽”的標(biāo)準(zhǔn)是:進(jìn)食者可以控制進(jìn)一步吃東西的欲望。細(xì)分的話,可以將其分為3個(gè)級別: 1.大腦感知飽了(full);2.大腦感覺到一定的滿足感(satiation)3.感覺相當(dāng)滿足(satiety compared to a ready),在很長一段時(shí)間內(nèi)都不會(huì)產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。
按照“道理”來說,機(jī)體攝入足夠熱量,可以維持生命和生存活動(dòng)的供能,我們就應(yīng)該能夠順利地停止進(jìn)食。但事實(shí)上,很多人并不只是在吃自助餐的時(shí)候,才會(huì)大量食用遠(yuǎn)超機(jī)體熱量需求的食物。
食欲中樞位于下丘腦,飯后我們能否感覺到“飽”,受到Y(jié)Y肽、腸降血糖素、膽囊收縮素、胰島素、胰高血糖素和胃饑餓素等眾多激素信號調(diào)控。從食物的色香味形是不是符合進(jìn)食者對食物的預(yù)期,到食物的營養(yǎng)素組成與含量,胃排空速度,腸道菌群的生態(tài)狀況,葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在腸道和血液中的代謝過程,都會(huì)影響相關(guān)激素信號的釋放。
餐后的飽腹感受,對于體重管理影響重大。那么,有沒有什么辦法,吃得“少”一些——適當(dāng)控制熱量,還可以令人感覺“飽”呢?
在熱量相當(dāng)?shù)那闆r下,愛吃米飯、黃瓜炒雞蛋的,別吃生冷的涼雞蛋、生菜和半生不熟的薏米。國際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《Physiology & Behavior》(生理學(xué)與行為學(xué))刊登的,一篇題為《Flavour-nutrient learning in humans》(人類口味與營養(yǎng)的學(xué)習(xí))的論文提出:人類對某一種食物的偏愛,是在成長過程中慢慢習(xí)得的,即acquired liking。比如,嬰兒討厭苦咖啡,但成年人很可能是因?yàn)樾枰嵘裥涯X,不斷提示自己“愛喝”咖啡,最終形成了對于苦澀味道的偏好。
因此,對食物的預(yù)期值會(huì)影響人在進(jìn)食后的飽腹感受。如果一份食物符合你對食物的想象,與你自小受到的來自社會(huì)、家庭、同學(xué)、朋友等對食物的認(rèn)知相契合,那么,你飯后的感覺會(huì)更加愉悅。可見,在同等熱量的前提下,一份我們熟悉的辣子炒雞丁配米飯,要比雞胸肉配通心粉能令食用者更感覺開心??刂瓶偀崃?,選擇心儀的食物,你的胃和大腦會(huì)更輕松地接受改變,幫你實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。
食物的味道及其所代表的營養(yǎng)成分,也對我們的飽腹感有很大影響。例如,通過漫長的進(jìn)化,我們的大腦認(rèn)為,甜味和高熱量食物相關(guān),而鮮味則意味著蛋白質(zhì)含量較高。一篇題為《Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake》(糖的消耗、短期飽腹感與食物攝入的調(diào)節(jié))的研究認(rèn)為:某些本身沒有熱量的,高甜度的甜味劑,也能夠提高食用者的飽腹感。
荷蘭食品研究機(jī)構(gòu)NIZO使用嗅覺儀,測試香氣在飽腹感機(jī)制中的作用,發(fā)現(xiàn):香氣在一定程度上可以減少受試者的攝食量,提高其飽腹感。被多所國際知名高校作為本科生教材的《Neuroscience: exploring the brain》(神經(jīng)科學(xué):探索大腦)一書提出:不含營養(yǎng)素和熱量的香氣物質(zhì),能夠通過影響人的意識、動(dòng)機(jī)或情緒,并改變腸胃神經(jīng)系統(tǒng),以及與膳食相關(guān)的激素,來影響人類的膳食行為。
所以,適當(dāng)?shù)氖褂檬[姜蒜、醋、低鈉鹽、無糖番茄醬,新鮮的檸檬、菠蘿,少量使用芝麻、芝麻醬、芥末汁等,可以在一定程度上給菜品增香添味。提高食欲除了讓人“多吃”以外,還可以令進(jìn)食者的大腦得到滿足——進(jìn)食者可以及時(shí)并滿意地放下筷子。
吃得慢一些也可以提高飽腹感。有朋友曾問我說,既然減肥期間的食物熱量都是被計(jì)算好的,那一頓飯,吃得快一點(diǎn),還是吃得慢一點(diǎn),有差別嗎?
當(dāng)然是有的。吃得慢一點(diǎn),除了可以將食物咀嚼得更碎,減少腸胃負(fù)擔(dān),提升消化利用效率,更可以提高感官特異性飽腹(人的感官受到食物各方面比如味道、香氣、顏色、口感的影響而產(chǎn)生的飽腹感),并通過心理和生理機(jī)制提示來影響下一餐的進(jìn)食量。如果大腦對這頓飯表示滿意,下一餐,它就不會(huì)使勁兒要求你進(jìn)行補(bǔ)償性進(jìn)食。而咀嚼行為和唾液分泌都可以影響我們的飽腹感受。
另一篇同樣刊登于《Physiology & Behavior》的論文,《The effect of mastication on food intake, satiety and body weight》(咀嚼對食物攝入、飽腹感和體重的影響)提出:減小每口攝入食物塊的大小,提高咀嚼作用力,可以降低食物總攝入量。每口攝入食物塊越大,食物對饑餓的抑制作用越小;相反,食物的總攝入量越小??雌饋?,牙齒多出力,把食物嚼碎點(diǎn)兒,真能幫助控制體重。
膳食纖維對于飽腹感的影響十分復(fù)雜。研究發(fā)現(xiàn):膳食纖維能夠促進(jìn)咀嚼和唾液的分泌,刺激產(chǎn)生飽腹感信號;進(jìn)入胃部遇水后,其黏度增加,刺激產(chǎn)生飽腹感的同時(shí),可以延長胃排空的時(shí)間;同時(shí),還可調(diào)節(jié)胰島素、饑餓素、YY肽等激素,影響進(jìn)食者的飽腹感受。
此外,膳食纖維能夠通過作用于腸道菌群,影響人的食欲和飽腹感。腸道菌群的作用并不僅限于“助消化、益吸收、防便秘”,它們還能夠干預(yù)、調(diào)節(jié)人的中樞神經(jīng)。也就是說,我們的情緒、行為、食欲、用餐后的飽腹感覺,很可能受到腸道里那些“小家伙”的影響。很多研究證實(shí),肥胖和厭食癥患者糞便中的腸道菌群有異于健康人。作為腸道微生物的主要能量來源,膳食纖維對腸道微生物的種群組成具有決定性的作用。
所以,我們不妨多吃點(diǎn)小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海帶。它們富含膳食纖維,而且味道不差。