力量運(yùn)動(dòng)， 什么時(shí)候開始都不晚

陳日益

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明：隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，成年人的肌力和肌肉含量將逐漸下降。尤其是不經(jīng)常參加體育鍛煉的人，在20歲達(dá)到最大肌肉力量以后，每10年將會(huì)損失10%左右的肌肉力量及質(zhì)量。60歲以后，無運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者的肌肉力量及質(zhì)量的損失會(huì)更迅速，從而影響身體健康水平，降低生活質(zhì)量。為了改善和提升肌肉力量及質(zhì)量，減緩機(jī)體老化進(jìn)程，達(dá)到延年益壽之目的，建議您養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，常做力量運(yùn)動(dòng)。

·力量運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別·

力量運(yùn)動(dòng)也叫負(fù)重練習(xí)、阻力練習(xí)，是完全依靠自身力量去對(duì)抗外界阻力的一種訓(xùn)練方式，以通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)來達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀為主要目的。訓(xùn)練方法以爆發(fā)力和全身整體力量為主，訓(xùn)練主要采取負(fù)重的方式進(jìn)行。

力量運(yùn)動(dòng)屬于“無氧運(yùn)動(dòng)”：指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下從事比較劇烈或十分劇烈的運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)：在運(yùn)動(dòng)過程中，身體負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)，可持續(xù)時(shí)間短，能量消耗多。運(yùn)動(dòng)中脂肪消耗量不高，但運(yùn)動(dòng)后72小時(shí)可持續(xù)燃燒脂肪消耗能量。這種運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肌肉力量，健美形體效果顯著。常見的力量運(yùn)動(dòng)形式有引體向上、俯臥撐、杠鈴深蹲等。

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，即運(yùn)動(dòng)過程中人體吸入氧氣與需求相符，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。特點(diǎn)：可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)（至少15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上程度，最大心率保持在75%～80%。在有氧運(yùn)動(dòng)中，人體脂肪消耗量高，肌肉耐力得到提高，可在一定程度上減輕體重。常見有氧運(yùn)動(dòng)的形式包括：慢跑、快步走、騎車、游泳、跳繩、登山、健身操、跳交誼舞等。

這兩類運(yùn)動(dòng)各有優(yōu)勢(shì)和好處，大家可依照自身狀況與愛好，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。通常來說，以力量運(yùn)動(dòng)配合有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到更好的強(qiáng)身健體的效果。

·重 要 性·

1.延緩肌肉衰老：成人隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉和運(yùn)動(dòng)能力逐漸減弱。力量運(yùn)動(dòng)可以減緩肌肉“萎縮”速度，改善肌肉組織的功能，自然有利延緩衰老。相關(guān)科學(xué)研究表明：維護(hù)肌肉質(zhì)量和力量的最佳辦法就是進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.有效控制體重：力量運(yùn)動(dòng)可增長(zhǎng)肌肉并消耗更多能量。研究顯示：身體每增加3磅（約1.36千克）肌肉，基礎(chǔ)代謝率可提高7%，日均能量消耗能增加15%。機(jī)體所含肌肉量越多，每日消耗的能量越多。如果機(jī)體擁有較大比例的肌肉，更利于減肥和長(zhǎng)期控制體重。

3.改善身體姿態(tài)：現(xiàn)代人越來越趨向“坐式生活”，工作和學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作，因此導(dǎo)致含胸駝背等問題。如不進(jìn)行頸、背部的肌肉訓(xùn)練，相關(guān)肌肉力量不斷退化，易造成肌肉勞損和體形改變。力量運(yùn)動(dòng)可有效維護(hù)和增加肌肉組織及力量，能夠減少頸椎、腰椎勞損等病癥發(fā)生的可能性，使人姿態(tài)挺拔。

4.強(qiáng)健韌帶骨骼：力量運(yùn)動(dòng)可以改善肌肉、韌帶功能和骨骼密度，從而減少患骨質(zhì)疏松以及與之相關(guān)的骨折風(fēng)險(xiǎn)。此外，力量運(yùn)動(dòng)對(duì)保護(hù)心臟健康、集中注意力、改善情緒、抵抗壓力等也具有非常積極的作用。

·運(yùn) 動(dòng) 形 式·

力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很多，各有側(cè)重點(diǎn)，您可以可根據(jù)需要鍛煉的部位加以選擇。如鍛煉腿、臀部肌肉，可選擇負(fù)重深蹲、直腿硬拉、站姿提踵等;鍛煉胸部肌肉，可選擇啞鈴臥推等;鍛煉背部肌肉，可選擇引體向上、杠鈴劃船等;鍛煉肩部肌肉，可選擇啞鈴前或側(cè)平舉、杠鈴或啞鈴?fù)婆e等;鍛煉臂部肌肉，可選擇站姿啞鈴彎舉或托臂杠鈴彎舉等;鍛煉腹部肌肉，可選擇懸垂腿屈伸、仰臥腿上舉等。

除了去健身房，在家也可進(jìn)行力量練習(xí)，如深蹲、俯臥撐、蛙跳、蹲跳、臀橋、弓箭步行走、平板支撐、卷腹等運(yùn)動(dòng)。只要方法正確，堅(jiān)持鍛煉，以上訓(xùn)練內(nèi)容均可達(dá)到一定健身效果。

·注 意 事 項(xiàng)·

1.14歲以下的兒童、高齡老人不適合力量運(yùn)動(dòng)。患有慢性疾病的年長(zhǎng)者、處在更年期的女性需要咨詢醫(yī)生意見是否適合進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)。力量運(yùn)動(dòng)不可盲目開展，最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)，再進(jìn)行自我練習(xí)。

2.掌握訓(xùn)練目的、注意事項(xiàng)及方法。

3.訓(xùn)練前做好熱身適應(yīng)活動(dòng)，訓(xùn)練后應(yīng)進(jìn)行拉伸放松。

4.每一項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)需練習(xí)若干組。針對(duì)大肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練可多做幾組，如硬拉、深蹲、臥推等。針對(duì)小肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練可少做幾組，如肱二頭彎舉等。

5.每組之間休息不宜太長(zhǎng)，一般為40～50秒。休息時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

6.練習(xí)時(shí)應(yīng)充分放松，保持姿勢(shì)正確，注意力要集中，使意念與動(dòng)作緊密配合并協(xié)調(diào)一致，以免分心造成意外。

7.正確呼吸能有效預(yù)防血壓過度升高，并使動(dòng)作協(xié)調(diào)、有節(jié)奏，從而發(fā)揮更大效能。基本原則是：發(fā)力前吸氣，發(fā)力時(shí)呼氣。

8.練習(xí)時(shí)間最好固定，以利養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，并利于身體組織器官形成條件反射。人的體能最佳時(shí)間通常在下午15∶00至晚間20∶00點(diǎn)之間。飯后和睡前1小時(shí)內(nèi)不宜進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響消化和睡眠。

9.鍛煉貴在堅(jiān)持，力量訓(xùn)練也一樣。建議一周做3次，每次30分鐘以上。可將肌群分開練習(xí)，如今天練習(xí)肩、腹、胸，明天練習(xí)背、臂、腿等，以保證肌肉能得到充分休息，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。