足球里的健身學(xué)問

其濛

足球，有“世界第一運動”的美譽，是全球最有影響力的單項體育運動之一。在標準的足球比賽中，比賽雙方各有10名球員與1名守門員，共11人，在長方形的草地球場上對抗、進攻。在由國際足聯(lián)、洲際聯(lián)合會或國家協(xié)會主辦的正式比賽中，每場比賽最多可以使用3名替補隊員。

足球比賽的目的是盡量將足球踢進對方的球門內(nèi)，每進1球可得1分，比賽完畢，得分多的隊伍獲勝。如在規(guī)定時間內(nèi)得分相同，則根據(jù)比賽規(guī)則，可采取抽簽、加時賽或互射點球等形式?jīng)Q出勝負。足球比賽的禁忌是手部接觸足球，守門員除外，雙方守門員可以在本方禁區(qū)內(nèi)用手觸球進行撲救。

足球分為古代足球和現(xiàn)代足球。我國古代的足球叫蹴鞠，漢代蹴鞠是訓(xùn)練士兵的手段，唐代蹴鞠成了娛樂、競技的項目，到了清代，蹴鞠逐漸衰落?，F(xiàn)代足球的起源地在英國，傳說在11世紀，英格蘭和丹麥之間有一場戰(zhàn)爭，英格蘭人在清理戰(zhàn)場廢墟時發(fā)現(xiàn)了一個丹麥入侵者的頭骨，為了泄憤，他們爭相踢這個頭骨，后來發(fā)現(xiàn)頭骨踢起來腳痛，于是用吹了氣的牛膀胱來代替，這就誕生了現(xiàn)代足球。

足球不同于籃球，受身高的限制較小，也不同于網(wǎng)球、羽毛球、排球，對身體彈跳力的要求也不高。足球鍛煉以技術(shù)和力量為主，但隨著足球的發(fā)展，球員身體間的對抗逐漸加大，因此涌現(xiàn)出一批身材高大，力量強勁的球員。足球踢起來酣暢淋漓，還能在球場上肆意奔跑，因此受到廣大青少年的喜愛。殊不知，足球運動里也隱藏了許多健身的學(xué)問，踢好足球，一樣可以健美塑形，改善青少年形體。

1.增強身體力量

幾乎每一項體育運動都能鍛煉人的身體力量，足球?qū)ι眢w力量的鍛煉以腰腹力量最為明顯。足球運動員在射門、頭球、鏟斷、運球中，都要用到腰腹力量，長久的動作重復(fù)也使腰腹力量更強勁。為了增強腰腹力量，同時不損傷腰腹，建議在足球運動中進行坐姿腰部旋轉(zhuǎn)動作訓(xùn)練。動作要領(lǐng)是：坐在地面上，手持實心球至腰高度，雙腳離地大約15厘米，且雙腿要稍微彎曲。然后，雙手握球在身體左右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動雙肩，同身體其他部分垂直。動作要有力度，不能變形。

2.提升身體速度

對普通人來說，速度練習(xí)可以提高在日常生活中的反應(yīng)能力，以應(yīng)對各種突發(fā)事件。而且能保持肌肉耐力，使身體不易疲勞。其實在足球比賽中，高速度也是足球運動員的基本素質(zhì)要求，高速度運動會使足球運動員在場上發(fā)揮更出色。當然，通過踢足球提升身體速度應(yīng)該遵循一定的方法，首先一點就是，足球速度訓(xùn)練應(yīng)與每個運動員的力量和爆發(fā)力相協(xié)調(diào)。專門針對足球運動員的速度練習(xí)包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通人來說，“傾斜—前倒—沖刺跑”是一個不錯的選擇。

練習(xí)開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看，雙臂放松，垂于身體兩側(cè)，踮起腳跟，重心最大限度向前移，這時，身體開始失去平衡。當無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應(yīng)處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45度。開始練習(xí)時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習(xí)水平。

3.改善身體柔韌性

足球運動對體力要求很高。運動員體力透支時，踢球姿勢容易出現(xiàn)偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷至關(guān)重要。因此，常年踢足球必須進行柔韌性訓(xùn)練。足球運動柔韌性練習(xí)中的“兩側(cè)移動”是提高身體柔韌性的有效方法，尤其對提高髖部的柔韌性非常有效。

訓(xùn)練方法是：兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側(cè)身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側(cè)遠端。然后，身體重心回到中點位置。向兩側(cè)不斷轉(zhuǎn)移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復(fù)10次。熟練后，兩只腳分別向兩側(cè)加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習(xí)，也可將礦泉水瓶向兩側(cè)再放1～2步寬，以相同方法完成練習(xí)。

4.提高身體靈活度

靈活是人體應(yīng)對突發(fā)事件作出快速反應(yīng)的能力，是運動員在比賽中獲勝的關(guān)鍵。在足球運動中，從帶球到傳球再到假動作，都體現(xiàn)出靈活性的作用。在日常生活中，行動不靈活的人常常表現(xiàn)為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長，人的身體靈活度更差，所以老年人經(jīng)常發(fā)生摔倒、受傷等。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據(jù)不同條件及時采取適當?shù)膭幼?，從而防止受傷。那么，足球運動員是怎么鍛煉身體靈活性的呢？

最常見的鍛煉方法是：折返跑，即球員們圍成一個圈，中間一個人搶球。在練習(xí)時，每相隔5步左右，設(shè)置1個障礙物，一共設(shè)置3個障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面，這樣往返跑一次就完成了一次練習(xí)。具體的練習(xí)時間和頻率可根據(jù)個人體力有所調(diào)整。

編輯 遐飛