小運動幫您趕走頸肩腰腿疼的大麻煩

□張正修

日常生活中，大家每天都是向前看著電腦、看著電視，生活中往左看往右看的機會很少，頸椎的轉(zhuǎn)動能力自然下降，因而就出現(xiàn)脖子酸脹等不適。有的人頸椎不舒服喜歡轉(zhuǎn)圈扭脖子，能聽到咔嚓咔嚓的聲音。其實，這非常危險，有個大學(xué)生這樣轉(zhuǎn)圈扭脖子，把脖子扭斷了，人因此癱瘓了。正確扭脖子的方法是，腦袋向左倒，再向右倒，然后低頭，再向上看，環(huán)繞時要伸著脖子，這樣不但不響，而且還能解決頸椎疲勞問題。

頸椎不好還會引起頸椎沒力量，一位50多歲的女士坐在汽車后座上打電話，正走著被一輛車追尾，手機被震掉，她低頭時一下子什么都不知道了，到醫(yī)院一檢查發(fā)現(xiàn)頸椎錯位了。頸椎沒力量，加上脖子過于放松，一點小碰撞就會導(dǎo)致頸椎出現(xiàn)大問題。下面是個頸椎操，您不妨常練練。

手捧蓮花：把身體挺直，兩只手手心向上平放在下頜前，像捧著蓮花一樣，然后兩手分開慢慢繞到頭后，保持手心朝天，手指尖在腦后面相對碰上，堅持5秒鐘，慢慢回來。這個動作能讓肘關(guān)節(jié)打開，使頸椎后面的肌群得到鍛煉。這個動作每天上午下午各做一次，每次做10～20遍，頸椎會很快好起來。

東方日出，西方日落：身體保持挺直，眼睛先看著地，然后頭轉(zhuǎn)向左，下頜落在左肩上，像看日出一樣慢慢抬起，移動自己的頭，按時鐘指針6點、7點、10點、11點、12點方向運動，追隨著太陽直到日落；然后頭轉(zhuǎn)向右，下頜落在右肩上。再從右邊開始做這個動作。這個動作每天做幾次，每次做5～10遍，對頸椎鍛煉價值非常高。

10點10分操：兩手臂向兩邊伸開，手心斜向下，保持9點一刻的姿勢，然后向身體斜后方10點10分方向運動，如此反復(fù)20～50次，間歇3～5分鐘再做一遍，共做200次左右。這個操可以讓頸椎后面的所有肌群都得到有效鍛煉。

很多人都知道五十肩這個名詞，說的是人到50歲時肩就壞了，這是過去的概念，現(xiàn)在流行三十肩。如今很少有肩扛、手拎的活，有目的的肩部鍛煉也很少，這就導(dǎo)致肩膀很脆弱，才三四十歲，肩就壞了。單杠就是很好鍛煉肩部的健身器材。凡是肩不好的人，就要多拉單杠，抓住單杠，肩膀放松，身體往下沉，肩膀往下拉。這種肩部肌肉和韌帶的拉伸鍛煉能緩解肩周炎的不適癥狀，還可以預(yù)防五十肩。

有人腿疼，有人半拉屁股疼，還有人坐骨神經(jīng)疼、大腿外側(cè)麻、腳指頭疼，還有人腳后跟疼，其實，這些疼痛病根可能就在腰上。大家在求醫(yī)問藥的同時，有一個鍛煉腰部的方法一定要做。找一個穩(wěn)定的可以手扶的東西，椅子背、窗臺、樹、欄桿都可以，身體挺直，一條腿向后伸，腳尖離開地面10厘米，堅持一會兒落下來，再換另一條腿，每次做50～100下。常做這個動作對治療腰椎間盤突出、腰椎滑脫、腰肌勞損等都很有好處。

很多上班族感覺頸椎不好、胸椎不好、腰椎不好，上班族可用一操三練：手向前水平伸直，舉起右手，抬起左腿，腳尖點地，再把腳尖離開地面10厘米，眼睛向前看，然后手慢慢地向上抬，眼睛跟著手走，然后再往上抬，當(dāng)手完全指著房頂時，眼睛看著房頂，堅持5秒鐘，慢慢回來，不要快。然后換手、換腿。

坐得時間久了，不良坐姿會導(dǎo)致后背筋膜炎以及脊柱變形，女性脊柱骨質(zhì)疏松也會導(dǎo)致后背疼，有個簡單有效的方法：雙手叉腰，身體坐直，兩個肘關(guān)節(jié)向后夾緊，肘關(guān)節(jié)夾得越緊，后背的肌肉越用力，再慢慢抬頭看房頂，堅持30秒；然后兩只手放在大腿上，然后低頭弓背，放松一下。這個動作每天鍛煉幾次，每次堅持5～10遍，你的后背疼會慢慢消失，也能防止女性后背筋膜炎和脊柱骨質(zhì)疏松。

人人都應(yīng)關(guān)注髖關(guān)節(jié)健康，尤其是老年人。要想鍛煉髖關(guān)節(jié)，走路時就要把步子邁開，步子邁出去時整個髖關(guān)節(jié)都在用力。還有一個方法，就是“大”字站：兩只手側(cè)平舉，一條腿抬起來，腳尖離開地面堅持1分鐘，30秒也行，完了之后換腿。這個動作建議老年朋友每天都要抽出時間來做，對髖關(guān)節(jié)的鍛煉非常好。

好的膝關(guān)節(jié)是練出來的。大家可能都聽說過這樣的觀點：膝關(guān)節(jié)得省著用，千萬不能去爬樓、爬山，因為我們的膝關(guān)節(jié)再磨就磨沒了。運動健康專家趙之心說：“要這樣說的話，重慶人都是沒腿的。我到重慶旅游，專門去考察他們的山道，重慶人每天晚上下了班要順著臺階走10分鐘或20分鐘，才能走到自己的家，走到家里還得上樓，而重慶人的膝關(guān)節(jié)并沒有被磨沒，而是非常好?！?/p>

膝關(guān)節(jié)鍛煉方法：身體挺直，雙手叉腰，兩腳尖朝前，膝關(guān)節(jié)打彎，保持扎馬步的姿勢。當(dāng)你堅持做扎馬步動作一段時間后，你會有收獲，第一個收獲是，大腿的肌肉變緊變硬，膝關(guān)節(jié)要健康，大腿肌肉必須強勁有力；第二個收獲是髕骨下面的韌帶會更柔韌有力。

做這個動作會出現(xiàn)酸、脹的感覺，這是因為膝關(guān)節(jié)受運動刺激分泌出一種關(guān)節(jié)液，這個關(guān)節(jié)液可以潤滑關(guān)節(jié)、營養(yǎng)關(guān)節(jié)、修復(fù)關(guān)節(jié)。當(dāng)你扎馬步扎得關(guān)節(jié)酸脹時一定要咬牙堅持。趙之心說：“凡是腿疼的，就每天堅持扎馬步，能扎1分鐘的絕不扎59秒，慢慢地，你的肌肉力量、韌帶質(zhì)量、關(guān)節(jié)內(nèi)部的代謝，都會因刺激而改變，你的關(guān)節(jié)一定能好起來?！?/p>

有些人腳腕不好，容易崴傷、扭傷，甚至骨折。其實，這樣的人可練習(xí)踮腳尖走路，腳踝扭傷的人也可以踮腳尖彈著走路鍛煉。

下面是套長壽操，也就是舉踵。方法很簡單，兩腳并緊，雙手叉腰，腳后跟抬起來，放下，再抬起來，再放下。人體很神奇，十個腳指頭看似力量很弱，卻能輕而易舉地撐起整個身體的重量，十個腳指頭把人體舉起來的瞬間，腳趾的肌肉群、腳弓的肌肉群、小腿肌肉甚至大腿肌肉，臀大肌以及腰部肌肉都參與了鍛煉。這套操對心臟特別好，可以說是老年人的健心操，老年人可以隨時隨地做這個操。