9個改善睡眠質(zhì)量的小方法

1.保持臥室溫度適中。適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃～22.2℃。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開窗通風降溫。

2.保持黑暗無光。多項研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。因此，臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以，入睡前應關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3.屏蔽噪音。如果環(huán)境噪音不受你的控制且影響休息，可以使用耳塞或播放白噪聲。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易。

4.消除電視影響。研究顯示，電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人保持持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30～60分鐘關(guān)閉電視。

5.把電子產(chǎn)品請出臥室。不僅電視會“偷走”你的睡眠，電腦、平板、手機及其他電子產(chǎn)品也會影響睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。此外，睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網(wǎng)，大腦會長時間保持興奮，也會帶來負面情緒……因此，睡前一小時應禁用電子產(chǎn)品，使心情平和。

6.選擇合適的床品。應選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。如果對灰塵或霉菌過敏，則應選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

7.保持臥室整潔。雜亂無序的臥室會讓人難以放松，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，確保家中物品各歸其位，入睡會更輕松。

8.確保床墊舒適。睡眠協(xié)會指出，床墊在使用5～7年后就要更換，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

9.及時更換枕頭。枕頭對睡眠舒適也很重要，而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1～2年后更換，記憶海綿、乳膠、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，都會造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁禍首”。