“牛奶”那么多到底選哪種

葉美燕

新冠肺炎疫情發(fā)生后，增強營養(yǎng)、提高免疫力成為大家關心的話題，牛奶作為補充蛋白質(zhì)、鈣等營養(yǎng)素的食品，也受到大家的重視。但超市里琳瑯滿目的“牛奶墻”總會讓消費者犯難，種類繁多的牛奶和乳制品，有什么區(qū)別？選哪種比較好？

目前市面上的牛奶可以分三大類，分別是滅菌乳、調(diào)制乳、配制型乳飲料（含乳飲料）。三大類牛奶產(chǎn)品的簡單區(qū)分法：

●名稱為“純牛奶”三個字的，屬于滅菌乳。

●名稱為“奶”或“牛奶”，但沒有“飲品”或“飲料”字眼的，屬于調(diào)制乳。

●名稱為“牛奶飲品”或“乳飲料”的，屬于配制型乳飲料。

每一類范圍內(nèi)還有若干種產(chǎn)品，營養(yǎng)成分的情況具體如下。

純牛奶

所謂純牛奶，就是配料表中只有“生牛乳”一種。而純牛奶又分為巴氏奶和常溫奶，兩種牛奶只是各自的滅菌工藝不同。

巴氏奶：是用巴氏消毒法將牛奶進行低溫消毒，殺死可能含有的致病微生物，但不會破壞乳球蛋白、維生素和大部分的活性酶，保質(zhì)期一般不超過10天，且需在4℃下冷藏保存。

常溫奶：是在135℃～150℃的超高溫下瞬時消毒的牛奶，高溫殺滅全部菌群。其保質(zhì)期大多在90天以上，常溫保存即可。

有機奶

有機食品，是全球通用的一種食品認證標準，生產(chǎn)過程非常嚴格，通常指在生產(chǎn)過程中不使用農(nóng)藥、化肥、生長調(diào)節(jié)劑、抗生素、轉(zhuǎn)基因技術的食品。有機奶和普通牛奶的區(qū)別只是對整個生產(chǎn)流程要求更高，但就營養(yǎng)成分方面，和一般的牛奶沒有什么區(qū)別。

零乳糖/低乳糖奶

近些年市場上出現(xiàn)了一些主打“零乳糖”“低乳糖”的牛奶，這種牛奶是為解決“乳糖不耐癥”或乳糖酶缺乏問題的。聽上去“高大上”，其實就是添加了乳糖酶，將牛奶中的乳糖水解。這種牛奶適合容易腹瀉的乳糖不耐受人群。除了乳糖之外，舒化奶中的蛋白質(zhì)、脂肪和鈣，與普通純牛奶在營養(yǎng)上并沒有區(qū)別，沒有必要刻意選擇這類奶。

脫脂/低脂奶

這類牛奶通過工藝將脂肪降低或者完全去除，而在脫脂過程中，一些對健康有益的脂溶性維生素，例如維生素A、D、E等，也被一并脫去。全脂奶的脂肪含量為3%左右，低脂奶（半脫脂奶）含脂肪1.0% ～1.5%，全脫脂奶含脂肪0.5%左右。如果正在減肥或是存在肥胖、高血脂的情況，可以選擇低脂奶或脫脂奶。但其實比起多出來的幾克脂肪，更應注意的是攝入量，《中國居民膳食指南（2016）》中建議：每日奶及奶制品攝入量為300克，日常把奶當水喝的做法是不可取的。

高鈣奶

高鈣奶，顧名思義就是鈣含量更高的牛奶。根據(jù)我國最新的營養(yǎng)標簽標準中規(guī)定，比普通牛奶的鈣含量高出25%以上，才能稱之為“高鈣奶”。事實上，牛奶和酸奶本身含鈣豐富，高鈣奶的鈣含量是高出一些，但價格會高出不少，選擇高鈣奶性價比不高。

另外，高鈣牛奶中添加的這些鈣很多都是碳酸鈣、乳鈣等，和牛奶中本身的鈣比起來，吸收率并沒那么好。每天1～2杯普通牛奶，再加上飲食中的豆制品，完全可以滿足我們每天對鈣的需求，因此可以斟酌選擇高鈣奶。而且，牛奶本身的蛋白質(zhì)和鈣之間有著微妙的平衡，添加太多的鈣，容易使得蛋白質(zhì)沉淀，影響品質(zhì)和口感。

風味酸奶

風味酸奶是對普通酸奶在配料上進行了改變，添加香料和果粒等，使其口味更加豐富，富有咀嚼感，變得更加吸引人。它的營養(yǎng)價值不如普通牛奶和酸奶，但如果一個人不愛喝牛奶、酸奶，喝風味酸奶也不失為一種選擇。

復原乳

復原乳就是把牛奶濃縮、干燥成為濃縮乳或乳粉，再添加適量水，制成與原乳中水、固體物比例相當?shù)娜橐骸驮橐?jīng)過兩次高溫滅菌加工，第一次是高溫脫水、滅菌制成奶粉，第二次是在奶粉加水勾兌時也要高溫滅菌。經(jīng)過兩次高溫處理后，活性成分大大減少，營養(yǎng)價值大打折扣，蛋白質(zhì)也在這個過程中因多次變性而造成流失。復原乳中常添加大量糖分，因此復原乳可以喝，但一定要記得控制糖分攝入。

含乳飲料

乍一看，含乳飲料的名字和長相都跟牛奶非常相似，但看配料表就會發(fā)現(xiàn)，排名第一的是水而不是奶。因此乳飲料的本質(zhì)是飲料，而不是牛奶。無論是蛋白質(zhì)、鈣還是其他營養(yǎng)成分，都比不上牛奶。偶爾喝喝無妨，但不可以替代牛奶。

牛奶產(chǎn)品風味多樣，但僅從營養(yǎng)角度來說，請記住：配料表越短越好，營養(yǎng)標簽中的蛋白質(zhì)應大于等于2.9克/100克。