請(qǐng)注意你的注意力

白莉莉

前幾天，小李同學(xué)來(lái)到咨詢(xún)室，向我講述了他的苦惱：疫情期間，在家學(xué)習(xí)效率本來(lái)就不高，好不容易開(kāi)了學(xué)，自己也知道已進(jìn)入高三，時(shí)間所剩不多，應(yīng)該爭(zhēng)分奪秒好好學(xué)習(xí)，可是腦子里每天亂糟糟的，就是學(xué)不進(jìn)去。有時(shí)候剛做了一道題，腦子里不知不覺(jué)就想起了別的事。老師，你說(shuō)這可怎么辦呢？

無(wú)獨(dú)有偶，類(lèi)似小李同學(xué)的苦惱，也有其他同學(xué)向我傾訴過(guò)，那要如何才能保持自己學(xué)習(xí)專(zhuān)注力呢？今天我們就來(lái)談?wù)勥@個(gè)話題。

首先來(lái)認(rèn)識(shí)一下我們的專(zhuān)注力，也叫注意力，它是指注意的能力。注意其實(shí)是我們大腦的一項(xiàng)機(jī)能，在我們認(rèn)識(shí)世界的過(guò)程中起著很重要的作用。注意包括兩個(gè)過(guò)程，分別是選擇和集中。舉個(gè)例子，我們?nèi)ス渖虉?chǎng)，面對(duì)琳瑯滿目、五花八門(mén)的商品，我們不是一件一件地看，而是選擇我們感興趣的、我們想買(mǎi)的東西去關(guān)注，這就是選擇過(guò)程。當(dāng)我們選定一件商品后，我們會(huì)仔細(xì)觀察、研究、詢(xún)問(wèn)售貨員等等，這段時(shí)間我們的眼、耳、口、鼻、舌、大腦的思考、分析、判斷，都集中在了這件商品上，這就是集中的過(guò)程。所以你看，當(dāng)我們想要了解外界的事物時(shí)，總會(huì)伴隨著選擇和集中兩個(gè)過(guò)程，這也就是注意的過(guò)程。所以有人說(shuō)：注意是我們認(rèn)識(shí)世界的大門(mén)。

注意力對(duì)學(xué)習(xí)的重要程度也就不言而喻了，也就是我們通常所說(shuō)的狀態(tài)。經(jīng)常聽(tīng)到有同學(xué)說(shuō)，有的時(shí)候狀態(tài)好了，感覺(jué)能學(xué)進(jìn)去，效率特別高。有的時(shí)候狀態(tài)不好，怎么都學(xué)不進(jìn)去，效率別提有多差了。而更讓同學(xué)們苦惱的是，這個(gè)狀態(tài)好像不受自己控制，自己只能被它擺布。其實(shí)這是因?yàn)槲覀儗?duì)它缺少理性的認(rèn)識(shí)，當(dāng)我們對(duì)它有了清晰的理性的認(rèn)識(shí)，我們就有了調(diào)控狀態(tài)（注意力）的能力。

一、了解注意的選擇過(guò)程

我們的大腦在選擇需要注意的對(duì)象時(shí)，注意分配的優(yōu)先級(jí)由高到低一般遵循這樣的順序：讓人感覺(jué)危險(xiǎn)的事情、感興趣的事情和有目標(biāo)的事情。比如我們正在打游戲，非常興奮，這時(shí)候門(mén)口突然響起了火警的警告聲，告訴你身處的小區(qū)里有火情，需要大家迅速撤離。這時(shí)候你的游戲打得再火熱也會(huì)選擇先關(guān)注火情。這是人的本能，先注意危險(xiǎn)的事情，保護(hù)自己的安全。在確保自身安全的情況下，我們會(huì)優(yōu)先選擇我們感興趣的事物注意，就像剛才逛商場(chǎng)的例子。除了危險(xiǎn)的和感興趣的事物之外，我們還會(huì)選擇注意有明確目標(biāo)的任務(wù)。比如逛商場(chǎng)之前，媽媽已經(jīng)告訴你要買(mǎi)大米，你雖然對(duì)大米不感興趣，也會(huì)選擇去注意。明確的目標(biāo)通常會(huì)幫助我們提高注意力水平，比如你可以體會(huì)一下：寫(xiě)作業(yè)和20 分鐘內(nèi)復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)第一章第三節(jié)的知識(shí)點(diǎn)，哪一個(gè)更讓你有行動(dòng)力，哪一個(gè)可以使你更專(zhuān)注呢？

這是大腦對(duì)外界信息的選擇過(guò)程，另外還需要注意的是，注意分為內(nèi)部注意和外部注意。我們的身體是一個(gè)系統(tǒng)，會(huì)產(chǎn)生各種感覺(jué)和情緒，對(duì)這類(lèi)指向自己的心理活動(dòng)和內(nèi)心世界的注意就是內(nèi)部注意，如果處理不好會(huì)非常影響我們對(duì)于外界刺激物的注意（外部注意）。比如寫(xiě)作業(yè)時(shí)肚子特別疼，這時(shí)候我們的注意力就不可能完全放在作業(yè)上，更多干擾到我們的是自身肚子疼所以引發(fā)的內(nèi)心情緒和感受。

本文中找老師傾訴的同學(xué)小李一想到高考就有了非常大的緊迫感和焦慮、急躁情緒，內(nèi)部注意首先干擾了學(xué)習(xí)；其次小李的學(xué)習(xí)過(guò)程中沒(méi)有具體明確的目標(biāo)，導(dǎo)致注意力不高。所以學(xué)習(xí)之前保持平靜的情緒，制定具體、可操作、能完成的目標(biāo)對(duì)于專(zhuān)注學(xué)習(xí)非常重要。當(dāng)我把這些分析給小李時(shí)，他的神色終于輕松起來(lái)。

二、了解注意的特性

注意過(guò)程作為大腦的一種機(jī)能，有著自身的規(guī)律，我們要認(rèn)識(shí)并運(yùn)用這些規(guī)律才能保持良好的專(zhuān)注力。注意有一定的廣度，注意的廣度指的是我們同一時(shí)間內(nèi)能看清楚的數(shù)量是有限的，也就是說(shuō)我們不可能同時(shí)注意很多的東西，這就提醒我們做題時(shí)、學(xué)習(xí)時(shí)，不能貪多貪快，貪多嚼不爛，欲速則不達(dá)。

另外注意的持續(xù)時(shí)間也有限度。人的注意力持續(xù)時(shí)間隨著年齡增長(zhǎng)不斷增加的，但不會(huì)無(wú)限增加。一般說(shuō)來(lái)：6—7 歲時(shí)約為15—20分鐘，8—10 歲時(shí)可以持續(xù)20-30 分鐘，10—12 歲時(shí)可以持續(xù)30—40 分鐘，這也就是為什么我們一節(jié)課設(shè)置在40 分鐘左右的原因。持續(xù)時(shí)間的特性告訴我們，要想保持高度的專(zhuān)注力，一定要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，學(xué)習(xí)一段時(shí)間就要讓腦子休息一會(huì)兒，這樣才能保證下一階段的學(xué)習(xí)中注意力依然集中。不能搞疲勞戰(zhàn)，疲勞戰(zhàn)是不尊重身體、違背大腦運(yùn)行規(guī)律的，效果自然不好。

而文本中的小李通常是，有狀態(tài)的時(shí)候“瘋狂”學(xué)習(xí)，有時(shí)候能堅(jiān)持半天，學(xué)習(xí)之后腦子有點(diǎn)累，但自己又覺(jué)得非常興奮、非常有成就感，于是就要求自己一直這樣繼續(xù)下去，還經(jīng)常告訴自己，現(xiàn)在必須時(shí)時(shí)刻刻都在學(xué)習(xí)，不然就是浪費(fèi)時(shí)間。殊不知這種“瘋狂”學(xué)習(xí)恰恰也是導(dǎo)致他現(xiàn)在“學(xué)不下去”的主要原因之一呢。

三、了解培養(yǎng)注意力的方法

注意是大腦的一項(xiàng)機(jī)能，同時(shí)也是一種能力，就像運(yùn)動(dòng)一樣，可以通過(guò)不斷練習(xí)而提高。這里給大家推薦幾個(gè)注意力訓(xùn)練的小方法，有需要的或感興趣的同學(xué)可以練起來(lái)。

1.寫(xiě)數(shù)字

規(guī)定時(shí)間內(nèi)（比如5分鐘），腦子里不想任何事情，專(zhuān)心致志寫(xiě)數(shù)字，從最簡(jiǎn)單的數(shù)字“1”開(kāi)始寫(xiě)。這個(gè)游戲看似簡(jiǎn)單，但你不妨試試看，如果能堅(jiān)持5—7 分鐘已經(jīng)非常不簡(jiǎn)單了。因?yàn)槟愕哪X子總是會(huì)不自覺(jué)想別的事情。這個(gè)游戲可以鍛煉耐心和專(zhuān)注力，也有助于你放松精神。

2.冥想法

閉目凝神，想象在空中描繪一個(gè)點(diǎn)（神州八號(hào)）。此刻心中僅有此點(diǎn)，并無(wú)任何響聲出現(xiàn)。慢慢將此點(diǎn)延伸為一直線，再隨時(shí)間拉長(zhǎng)，然后描繪出較為復(fù)雜的星形或渦形，并且每天將圖像復(fù)雜化。凝想時(shí)，盡量避免受到外在聲音的干擾。

所以，集中注意力不僅僅需要一直努力，不是簡(jiǎn)單鞭策自己就可以做到的，還需要科學(xué)的方法，不斷訓(xùn)練才行呢?？粗腥淮笪?、躍躍欲試的樣子，我也非常欣慰。

總之，注意是個(gè)寶，事事少不了；閑時(shí)多練習(xí)，科學(xué)最重要；注意集中好，學(xué)習(xí)效率高；學(xué)習(xí)效率高，成功不再遙。同學(xué)們加油！