劉國應(yīng)
生活中,老年人摔跤的事經(jīng)常發(fā)生,平衡能力下降是重要原因。鍛煉是提高平衡能力的好方法,但每一種健身方法都有其局限性,所以應(yīng)選擇交替運(yùn)動(dòng)。以下運(yùn)動(dòng),供老年人自由選擇搭配。
腦體平衡。除了進(jìn)行體力鍛煉,如走路、跑步、打球外,還要交替進(jìn)行適量的腦力鍛煉,如寫作、練書法、打牌、下棋等。這樣不僅可以增強(qiáng)體力,還可以延緩大腦衰老。注意,要避免過度腦力或體力活動(dòng)。
動(dòng)靜平衡。動(dòng)力性肌肉活動(dòng)(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(dòng)(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步每天10分鐘)都要進(jìn)行。要保證充足的休息時(shí)間,做冥想、打坐等,讓全身肌肉放松。
上下平衡。下肢活動(dòng)多的跑步、走路可以使心血管系統(tǒng)得到鍛煉,主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打羽毛球)也要做,使上下肢肌肉得到均衡鍛煉。
前后平衡。人體大部分的運(yùn)動(dòng)都是向前,因此前群肌肉韌帶呈優(yōu)勢,后群呈劣勢,前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動(dòng),如倒走、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。
左右平衡。人們大都有處于優(yōu)勢的手或腿,而且自然多用,相對(duì)應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動(dòng)不僅使左右肢體平衡,而且能讓大腦左右兩半球活動(dòng)得到平衡。
快慢平衡??焖俸吐龠\(yùn)動(dòng)交替,如慢節(jié)奏快節(jié)奏舞蹈交替、慢走快走交替,可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。
冷熱平衡。在不同溫度下鍛煉可提高機(jī)體免疫力,寒冬、酷暑可視情況減少運(yùn)動(dòng)量。要注意,年輕時(shí)沒有冷水浴習(xí)慣者,年老后也不要貿(mào)然嘗試?yán)渌丛 ?/p>
立臥平衡。大部分運(yùn)動(dòng)是直立位。日常生活中還需要進(jìn)行臥位或水平運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)血液分配,減輕心臟負(fù)擔(dān)。游泳、爬行都是適合老年人的水平運(yùn)動(dòng),每次20~30分鐘效果較好。