不良睡姿可致慢性腰痛

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在我們生活的周圍，常常看到一些中老年朋友因為腰痛行走困難，生活質(zhì)量明顯下降，同時給家人帶來較重的精神和經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。為何腰痛？怎樣解除或防治腰痛？帶著這些疑問，本刊專訪了北京康復(fù)醫(yī)院中醫(yī)康復(fù)中心專家劉淳。他指出：人的一生中，睡眠占了近1/3的時間，它的質(zhì)量好壞與人體健康密切相關(guān)，其中正確睡姿會帶給您更美好的人生。但在平日的醫(yī)療工作中發(fā)現(xiàn)，患者不良的睡姿已成為慢性腰痛的主要病因，而慢性腰痛又是困擾人們的主要病癥之一，盡管目前已有了很多治療和康復(fù)鍛煉的方法，但是一晚錯誤姿態(tài)的睡眠，甚至就可以讓所有的努力功虧一簣。

錯誤睡姿可致腰痛

我們在臨床針對腰痛進行治療時，在與患者的交流中得知，很多人在睡眠中采取的是錯誤姿態(tài)，常見的有以下幾種：

1、側(cè)臥：這種是被號稱為“最舒服”的姿勢，也是最常見的。但這種睡姿可導(dǎo)致腰椎、脊柱結(jié)構(gòu)上長時間處于“旋轉(zhuǎn)”狀態(tài)，使椎間盤內(nèi)相鄰的環(huán)狀膠原纖維之間產(chǎn)生的壓力增大，可致髓核向一定方向突出，從而引發(fā)腰椎間盤突出癥；同時，這種睡姿使腰部肌肉沒有得到放松，長時間處于緊張疲勞狀態(tài)，讓深層小肌肉也會失去彈性，最終引發(fā)疼痛；這種睡姿久而久之還會出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)紊亂，而骶髂關(guān)節(jié)紊亂也是腰痛的重要原因之一。

2、俯臥位：這個姿勢頭頸偏向一側(cè)，肌肉會很緊張，時常會誘發(fā)頸椎病，而頸椎和腰部的肌肉有著密切的聯(lián)系，可間接引發(fā)腰部疼痛。

3、美人臥：聽著名字很漂亮，可這種睡姿脊柱保持在側(cè)曲的狀態(tài)，也就是說脊柱因為這個姿勢出現(xiàn)不同程度的側(cè)彎，所以腰痛也就不奇怪了。

正確睡姿有兩種

正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞，使身體放松，更容易入睡。目前，有兩個公認(rèn)的可以做到全面放松的睡姿，而且這兩個姿態(tài)的主要特點是脊柱不發(fā)生扭曲。

第一種：側(cè)臥時枕頭選擇合適的高度，使頸部不發(fā)生側(cè)曲，雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以得到充分的放松，向左側(cè)臥或向右側(cè)臥都可以。

第二種：仰臥時在膝關(guān)節(jié)下方，腘窩處墊一個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放松休息。

選擇適合自己睡姿的枕頭

人們在睡眠時離不開枕頭，而枕頭的選擇非常有講究，應(yīng)該因人而異。比如：習(xí)慣于側(cè)躺的，枕頭要稍微高一點，目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現(xiàn)側(cè)曲。在側(cè)臥的時候，枕頭過高或過低都會導(dǎo)致頸部一個側(cè)曲，應(yīng)該讓家人幫著看一看，自己在側(cè)臥的時候，枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上，這樣的高度是比較合適的。

在平躺的時候，如果枕頭過高會有一個前屈，類似于低頭的狀態(tài)，這肯定是錯誤的。如果是正常人的話，建議在頸部有一個充分的支撐。例如：選用波浪形的枕頭，大的那側(cè)枕在頸部有好的支撐作用，然后頸部和頭部會處在一個相對后仰的狀態(tài)。具體到枕頭的材質(zhì)，是硅膠的、乳膠的，還是蕎麥皮的，并沒有嚴(yán)格的定義，但有一些問題需要注意，比如：乳膠枕頭一般的形態(tài)是固定的，只適合平躺，特別不適合側(cè)臥的睡姿。而人們習(xí)慣用的蕎麥皮枕頭，需要定期清洗，不然會導(dǎo)致螨蟲過敏等問題。

適當(dāng)運動防治腰痛

因社會進步、科技進步太快，導(dǎo)致我們的生活、學(xué)習(xí)、工作模式與身體的進化出現(xiàn)了“違背”，男性的身體實際上是適合奔跑、投擲甚至是狩獵，女性的身體更適合于采集。身體的大部分結(jié)構(gòu)是為運動而生，而現(xiàn)在的生活模式，卻把人“按”在了椅子上。為此，要堅持適當(dāng)?shù)剡\動，可有助防治腰痛。

1、適當(dāng)活動緩解靜態(tài)疲勞。如果您拎一個物品，一會兒手就發(fā)酸，這是一種“靜態(tài)疲勞”，而我們長時間地保持一種姿勢也屬于“靜態(tài)疲勞”，而且現(xiàn)在的“靜態(tài)疲勞”往往多于“動態(tài)疲勞”。因此，在工作中不要長時間久坐，不要保持一個哈腰的姿勢，要坐得挺直一些并在靜中求動。也可以在工作1個小時左右站起來活動15—20分鐘，做操，散步，打乒乓球、羽毛球等，適合自己的活動為佳。

2、訓(xùn)練膈肌。重視膈肌訓(xùn)練，保持良好的呼吸模式，將是我們擺脫病痛的最簡單且有效的治療方式。在這里向讀者朋友介紹一種新鮮且十分有效的鍛煉方法：吹氣球運動。這種訓(xùn)練療法在臨床上稱為“90/90橋式吹氣球”，它可以很好地矯正呼吸模式、激活膈肌、恢復(fù)最佳體態(tài)并提高軀干的穩(wěn)定性，最終達到恢復(fù)身體功能、減緩疼痛的效果。

方法：仰臥屈髖屈膝90度，雙足蹬墻，膝間夾一10公分大小的球，左手持氣球，右臂伸過頭，鼻吸口呼，尾骨微微上卷上抬，下背貼于床面。不要用足踏墻而是足跟蹬住墻面，雙膝夾緊球，應(yīng)感到大腿后和內(nèi)側(cè)肌肉緊張。用鼻子吸氣，緩緩吹起氣球，氣盡舌抵上顎使氣不外泄并保持3秒，保持舌抵上顎，勿箍緊氣球頸環(huán)，用左手持穩(wěn)氣球再吹起，吹球時頸頰勿緊張，吹4次后捏住氣球放氣，放松后反復(fù)4次為一組，每天可多做幾組。

3、訓(xùn)練臀大肌。人坐下后臀肌會放松，若是整天坐著，臀肌就會忘了怎么復(fù)原，即便站起來或是運動也仍然保持放松狀態(tài)，醫(yī)學(xué)上把這稱作“臀肌失憶癥”?！笆洝睍屚尾孔兊帽馄接炙沙?，非常影響美觀，而且還會影響身體的其他功能，會使骨盆、脊柱不穩(wěn)，導(dǎo)致人體在運動中需要脊柱周圍肌肉更用力地幫助維持穩(wěn)定，即我們所說的“代償”，從而引起慢性腰痛。

因此，可做臀肌訓(xùn)練動作如下：

第一，俯臥屈膝抬腿。動作要點：上身俯臥于治療床上，髂棘與床沿平齊，兩手放松位于體側(cè)，一側(cè)腿站立地面支撐，另一側(cè)腿屈膝90°，臀部發(fā)力向上抬起至大腿至與軀干呈一條直線，避免出現(xiàn)骨盆扭轉(zhuǎn)，保持3—5秒，10個/組，重復(fù)3—5組。

第二，跪姿屈膝抬腿。動作要點：手膝支撐跪位，一側(cè)下肢屈膝90°，臀部發(fā)力向上方抬起至大腿與軀干呈一條直線，避免塌腰，保持3—5秒，10個/組，重復(fù)3—5組。

第三，側(cè)臥直腿抬高。動作要點：側(cè)臥，下方腿屈髖屈膝，上方腿伸直，臀部收縮向上方抬起至外展30左右，保持3—5秒，10個/組，重復(fù)3—5組。

第四，貝殼運動。動作要點：側(cè)臥，屈膝90°屈髖60°，上方膝關(guān)節(jié)向外打開至最大位置，同時要保持腰椎及骨盆穩(wěn)定，保持3—5秒，10個/組，重復(fù)3—5組。

劉淳特別強調(diào)，如果已經(jīng)出現(xiàn)了腰痛，平時的睡姿更需要多加注意。再者，導(dǎo)致腰痛的原因比較復(fù)雜，包括運動損傷、突然扭傷等。一定要在有經(jīng)驗的大夫診療下，確診腰痛病因后再進行有針對性的治療。平時應(yīng)在生活、工作中保持良好的體態(tài)，可讓我們遠離或降低腰痛的風(fēng)險。