淺談自行車運動員的有氧間歇性訓(xùn)練

王艷

自行車作為最起初的交通工具，在人們的生活中起到重要;隨著社會科技的發(fā)展，盡管交通工具的頻繁更新?lián)Q代，但自行車在社會各方各面的代步作用仍然不可替代。當(dāng)前，自行車又逐漸發(fā)展成為一項體育運動，在大家視野中出現(xiàn)的頻次不斷增加。自行車運動分為公路、場地兩種類別，兩者分別對運動員的速度和耐力有著不同的要求，更需要運動員承擔(dān)更高的運動負(fù)荷。多年的實踐發(fā)現(xiàn)，在高強度的自行車訓(xùn)練中采取階段性的有氧間歇性練習(xí)，不僅可以有效避免運動強度較大給運動員帶來的身體損害，還有利于運動員耐力的長期養(yǎng)成，值得未來自行車運動領(lǐng)域參考應(yīng)用。

自行車運動中，運動員有氧能力的提升是獲取綜合運動能力的保障;而制定科學(xué)合理的有氧訓(xùn)練途徑，保證運動強度的適中性，又是提升有氧運動能力的基礎(chǔ);在較高有氧能力的維持下，運動員才能更好的調(diào)節(jié)自身的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，這是提升運動員肌肉和身體協(xié)調(diào)性、取得更好成績的保證。當(dāng)前的自行車運動訓(xùn)練中，結(jié)合運動員現(xiàn)狀探索最佳的有氧間歇運動訓(xùn)練方式就變得尤為重要。

1 自行車運動與間歇性訓(xùn)練簡述

1.1 自行車運動簡介

所謂自行車運動，實指以自行車作為運動工具進(jìn)行體育競技的一種比賽方式;早在18世紀(jì)末，自行車運動就被奧林匹克運動會納入正式比賽項目;自行車運動的廣泛推行，對于綠色環(huán)保的推行具有倡導(dǎo)意義，深受大眾喜愛。從廣義角度出發(fā)，自行車運動分為公路自行車和場地自行車兩種;前者以室外運動為主，運動員沿著特定的公路從指定起點到終點進(jìn)行騎行，比賽騎行的速度和時間;普通公路自行車運動愛好者的速度一般在30-40千米/小時，而經(jīng)過專業(yè)訓(xùn)練，優(yōu)秀騎手的速度可以達(dá)到50千米/小時以上。其次，場地自行車是常規(guī)自行車經(jīng)過科技加工的衍生的升級品，該項運動是在特定的運動場所中，通過調(diào)節(jié)運動員的運動技巧，使其在一定時間內(nèi)不斷提升騎行速度。與公路自行車相比，場地自行車對運動員的運動技能要求更高，在比賽中往往能夠營造一種熱情而和諧的氛圍，對于運動員挑戰(zhàn)性和意志力的發(fā)揮具有考驗作用。當(dāng)前，場地自行車在我國的比賽開展更加普遍，具有較好的發(fā)展前景。

1.2 有氧間歇性訓(xùn)練法簡述

所謂間歇性訓(xùn)練，是指在訓(xùn)練周期較長的運動中，要求每次練習(xí)后都應(yīng)有一個休息的階段，該階段嚴(yán)格控制間歇時間在一定范圍內(nèi);間歇時間的長短與運動員的心率水平相關(guān);且在下一組練習(xí)時應(yīng)選擇運動員還未完全恢復(fù)體力的最佳時機。自行車運動作為中低強度運動，進(jìn)行間歇性的有氧訓(xùn)練可以顯著提升訓(xùn)練強度，可以充分利用氧氣功能，提升身體燃燒熱量的速度，進(jìn)而促進(jìn)身體更好的吸收。在自行車運動中，利用間歇性訓(xùn)練法將練習(xí)分成多組，可以顯著增強身體的恢復(fù)效果，在進(jìn)行較大強度訓(xùn)練時，對于持續(xù)性耐力的養(yǎng)成十分有益。

2 自行車運動員進(jìn)行有氧間歇性訓(xùn)練的要點

2.1 超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是間歇性訓(xùn)練中首要遵循的原則;在自行車訓(xùn)練中，訓(xùn)練負(fù)荷必須超過運動員的供氧水平，這是提高耐力的關(guān)鍵所在。如果在運動員已經(jīng)適應(yīng)的供養(yǎng)能力基礎(chǔ)上增加負(fù)荷，運動員會感覺到困難，而超負(fù)荷訓(xùn)練下，可以促進(jìn)運動員運動的長久性和持續(xù)性，且實現(xiàn)潛移默化中耐力的養(yǎng)成。

2.2 維持生理系統(tǒng)正常

自行車運動員在騎行中保持較快的速度一般只有3-6分鐘，而且騎行時間越長，速度會逐漸減低;其主要原因在快速運動中，運動員身體內(nèi)產(chǎn)生的代謝物質(zhì)會加速肌肉的疲勞，快速的能量供應(yīng)便是超負(fù)荷的呈現(xiàn);由此，應(yīng)結(jié)合運動員身體素質(zhì)，合理制定有氧訓(xùn)練計劃，遵循由弱到強的運動強度、由短到長的運動時間、由簡單到復(fù)雜的訓(xùn)練內(nèi)容等一系列原則，在間歇性的有氧訓(xùn)練中，確保維持生理系統(tǒng)的正常性。

2.3 準(zhǔn)確判斷運動員的反應(yīng)時

所謂反應(yīng)時，是運動在有氧運動中，身體受到刺激到做出反應(yīng)動作的時間間隔;有氧間歇性訓(xùn)練中，預(yù)留出能量供應(yīng)的時間至關(guān)重要，1-3分鐘的時間可以幫助運動員提升心率呼吸與訓(xùn)練強度的適應(yīng)度，根據(jù)運動員反應(yīng)時合理安排準(zhǔn)備時間和訓(xùn)練時間，對訓(xùn)練計劃的優(yōu)化和完善尤為關(guān)鍵。

2.4 優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

間歇性訓(xùn)練時，切記一開始就保持較高速度訓(xùn)練，應(yīng)低強度騎行不少于10分鐘作為預(yù)熱，喚起肌肉組織使其處于活躍狀態(tài)，而且在低速騎行熱身的后幾分鐘，可適度提速至間歇訓(xùn)練的速度，然后維持速度2-3分鐘，便開始一定頻次的間歇性騎行訓(xùn)練。其次，適宜的間歇時間又是優(yōu)化訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的重要內(nèi)容;間歇時間的選擇應(yīng)充分考慮個人耐力情況;一般而言，有氧間歇性訓(xùn)練應(yīng)包含3-4組5分鐘左右的訓(xùn)練，且每組訓(xùn)練應(yīng)有8分鐘左右的恢復(fù)期。最后，間歇性訓(xùn)練方法的選擇也應(yīng)綜合考慮外界元素，并非各個訓(xùn)練都可以進(jìn)行間歇性，應(yīng)優(yōu)先選擇天氣適宜、運動員狀態(tài)較好的時期，訓(xùn)練效果會更好。

3 自行車運動員進(jìn)行有氧間歇訓(xùn)練的主要內(nèi)容

3.1 進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的合理性選擇

與常規(guī)運動模式相比，有氧間歇運動每個階段的休息時間都比較短，在較短的間歇后需要繼續(xù)維持高強度的訓(xùn)練，所以教練員對于訓(xùn)練節(jié)奏的把握就尤為關(guān)鍵;在自行車運動訓(xùn)練初期，為避免運動員操之過急而造成身體損傷，應(yīng)本著由弱到強、循序漸進(jìn)的原則來安排運動強度和休息時間。自行車運動最顯著的特點就是速度快、運動強度大，而適時的間歇則恰好好處的起到身體調(diào)息的作用;近年來，許多自行車訓(xùn)練團隊過于追求訓(xùn)練成績，在高強度的訓(xùn)練后缺少時間進(jìn)行調(diào)補，導(dǎo)致運動員體內(nèi)急劇產(chǎn)生乳酸，無氧運動的長期進(jìn)行，運動員難以通過呼吸將無氧產(chǎn)物排出體外，這是身體疲憊、機能損耗、肌肉勞損的主要原因;且一旦過度消耗產(chǎn)生勞損，會很難得到妥善恢復(fù)。由此，自行車有氧間歇運動中，休息時間的準(zhǔn)備和訓(xùn)練內(nèi)容的選擇尤為重要，休息時間的減少和延長都應(yīng)該綜合考慮運動員訓(xùn)練現(xiàn)狀，當(dāng)出現(xiàn)不良反應(yīng)時，一定預(yù)留足夠休息時間，排除乳酸、緩解疲勞并且進(jìn)行及時的能量供給。再者，必要時可以通過組間合作對運動員身體酸痛的部位進(jìn)行按壓，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，在有效的休息時間內(nèi)保證身體能夠更好的恢復(fù)。多年的訓(xùn)練實踐發(fā)現(xiàn)，對運動員酸痛部位進(jìn)行熱敷加按摩的處理方式要比簡單休息具有更好的身體恢復(fù)效果。

3.2 訓(xùn)練過程中注意恰當(dāng)?shù)男睦硎鑼?dǎo)

許多運動員都要經(jīng)歷高強度、重復(fù)性的訓(xùn)練，自行車運動作為典型的專項訓(xùn)練，更需要對各種簡單的動作進(jìn)行重復(fù)性練習(xí)，此時，運動員難免產(chǎn)生枯燥無味的心理;且自行車運動對于運動員意志力的要求也比較高，由此，在長期的訓(xùn)練時間中也應(yīng)同步關(guān)注運動員的心理狀態(tài)，及時采取行之有效的措施幫助運動員疏導(dǎo)心理壓力，減少并且避免心理素質(zhì)底下對于常規(guī)間歇性訓(xùn)練的干擾，提升訓(xùn)練效果，經(jīng)過科學(xué)性的訓(xùn)練，許多自行車運動員的騎行水平都差異不大，此時，良好的心理素質(zhì)便是取得好成績的關(guān)鍵元素;自行車運動是一個訓(xùn)練周期較長的項目，許多運動員可能付出了許多精力和汗水，但是卻沒有獲得成績和訓(xùn)練水平的收獲，此時，難免感到心灰意冷;而在堅定的意志力作用下，運動員可以對消極情緒進(jìn)行及時調(diào)整，堅定一直堅持、勇往直前的信念，最終才可以取得更好的訓(xùn)練效果，收獲好成績。

4 結(jié)語

在諸多的自行車運動練習(xí)中，有氧間歇練習(xí)可以有效減少對于運動員身體的損害;這就要求在長期的訓(xùn)練中，應(yīng)合理進(jìn)行有氧間歇訓(xùn)練，同步關(guān)注運動員的身體素質(zhì)、心理狀態(tài)、營養(yǎng)補充等多方面因素，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練途徑，為騎行水平的提升提供奠基作用。

（作者單位：遼寧省水上運動管理中心自行車隊）