游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要性分析

馬維亞

游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練對(duì)提升運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平與軀干功能等有著積極意義。但是核心力量強(qiáng)化是長(zhǎng)期性的過(guò)程，訓(xùn)練方法科學(xué)性也會(huì)直接影響訓(xùn)練成效;對(duì)此，還需加強(qiáng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，在訓(xùn)練方式與訓(xùn)練動(dòng)作及時(shí)間等方面加強(qiáng)創(chuàng)新，確保游泳訓(xùn)練成效。

游泳對(duì)運(yùn)動(dòng)員的自身力量靈活性提出了更高要求，為確保動(dòng)作完整性與正確性，減少水中運(yùn)動(dòng)阻力，提高游泳速度，還需在確保全身肌肉放松的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)全部力量得到有效發(fā)揮;對(duì)此，本著循序漸進(jìn)原則加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練意義重大，確保運(yùn)動(dòng)員高效掌握游泳運(yùn)動(dòng)技巧，從而推動(dòng)我國(guó)游泳事業(yè)現(xiàn)代化發(fā)展。

1 游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要意義

1.1 核心力量特征表現(xiàn)

在游泳運(yùn)動(dòng)中，軀干力量來(lái)源于身體核心部分力量。核心部位力量的強(qiáng)大性，直接影響運(yùn)動(dòng)員保持正確姿勢(shì)的控制力，從而減少動(dòng)作阻力。游泳核心力量包括身體水平位置的仰泳及自由泳，以及身體波浪起伏狀態(tài)下的蝶泳及蛙泳兩大類(lèi)游泳方式，核心力量訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，訓(xùn)練效果也存在差異。

1.2 強(qiáng)化核心力量的作用

首先強(qiáng)化自身的核心力量，能夠?qū)崿F(xiàn)對(duì)近段的有效固定，滿足末端肌肉爆發(fā)力的需要，如在蝶泳運(yùn)動(dòng)方式中，靠腿部反復(fù)鞭打動(dòng)作提高核心力量，確保下肢力量向上肢傳遞，最后實(shí)現(xiàn)全身力量集結(jié)，完成標(biāo)準(zhǔn)正確的姿勢(shì)動(dòng)作。其次夯實(shí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)揮與技巧靈活轉(zhuǎn)變的基礎(chǔ)，肌肉協(xié)作力與重心把控直接影響技術(shù)動(dòng)作的完成效果，運(yùn)動(dòng)員唯有不斷提高身體素質(zhì)，保持一定的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，才能實(shí)現(xiàn)對(duì)姿勢(shì)的有效駕馭。在自由泳運(yùn)動(dòng)方式中，要求保持肩緊平直的姿勢(shì)，借助四肢動(dòng)作用力，保持游泳速度，這就需要運(yùn)動(dòng)員多加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。最后在運(yùn)動(dòng)中常需要快速發(fā)力，借助核心肌群力量支撐，快速完成動(dòng)作轉(zhuǎn)變，常會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷等情況，也是核心力量訓(xùn)練不足的表現(xiàn)。對(duì)此，強(qiáng)化核心力量能夠減少關(guān)節(jié)負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)損傷。但在訓(xùn)練中，除開(kāi)發(fā)大肌肉群力量外，小肌肉群的力量開(kāi)發(fā)也不能忽視，確保脊柱的穩(wěn)定性。

2 核心力量訓(xùn)練原則

2.1 個(gè)體化原則

運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性能力等素質(zhì)基礎(chǔ)方面存在明顯差異，在訓(xùn)練中還需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，合理選擇訓(xùn)練方式方法，以滿足不同運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體需要，確保訓(xùn)練方案的針對(duì)性與有效性。針對(duì)于身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)層次高的運(yùn)動(dòng)員，以核心肌群刺激鍛煉為主;身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)層次低的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)當(dāng)采取多種方式加強(qiáng)核心力量能力訓(xùn)練，全面與快速提升訓(xùn)練成效，切實(shí)達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.2 循序漸進(jìn)原則

無(wú)序與不科學(xué)的訓(xùn)練方式，難以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，甚至?xí)觿￡P(guān)節(jié)等部位的損傷。雖然運(yùn)動(dòng)員的核心力量與身體協(xié)調(diào)性等得到提高，但相同訓(xùn)練方式將難以達(dá)到有效刺激核心肌群的作用，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果停滯不前。當(dāng)遠(yuǎn)動(dòng)員的訓(xùn)練起點(diǎn)較高且訓(xùn)練強(qiáng)度較大時(shí)，會(huì)給核心肌群帶來(lái)不良刺激，加大肌群損傷風(fēng)險(xiǎn)。核心力量訓(xùn)練是系統(tǒng)性工程，為達(dá)到核心與深層小肌群及周?chē)∪旱钠胶夥€(wěn)定性等訓(xùn)練目的，應(yīng)當(dāng)合理采取非控制性與不平衡等訓(xùn)練方式，確保各動(dòng)作的關(guān)聯(lián)度加強(qiáng)。不同訓(xùn)練方法的訓(xùn)練效果不同，采取動(dòng)靜態(tài)結(jié)合與循序漸進(jìn)等訓(xùn)練原則，更能夠達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。在初期訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)以仰臥靜態(tài)支撐訓(xùn)練方式為主，先鍛煉手腳部位肌肉力量，輕松完成此動(dòng)作后，采取瑞士球訓(xùn)練方式，提高腳部的訓(xùn)練難度。在腹肌核心力量的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練中，可先進(jìn)行靜力舉腿練習(xí)，再進(jìn)行雙腿伸直旋轉(zhuǎn)的還原練習(xí)，逐步增強(qiáng)訓(xùn)練成效，實(shí)現(xiàn)各部位肌群的全面性發(fā)展。

3 核心力量訓(xùn)練策略

3.1 合理控制訓(xùn)練時(shí)間

核心力量訓(xùn)練不能盲目追求速成，難以實(shí)現(xiàn)逐步強(qiáng)化身體素質(zhì)的訓(xùn)練目的。對(duì)此，在訓(xùn)練前應(yīng)當(dāng)合理制定訓(xùn)練計(jì)劃與訓(xùn)練時(shí)間安排。先讓遠(yuǎn)動(dòng)員展開(kāi)準(zhǔn)備熱身活動(dòng)，找到穩(wěn)定感后，在水中靈活控制身體?？蛇m當(dāng)?shù)难娱L(zhǎng)熱身與穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)間，控制在5分左右，以達(dá)到理想訓(xùn)練效果。表層肌群專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況設(shè)置核心力量訓(xùn)練時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)員能夠達(dá)到勞逸結(jié)合。

3.2 合理選擇訓(xùn)練方式

泳姿方式多樣化，自由泳和仰泳可以共同訓(xùn)練，而蝶泳與蛙泳可以共同訓(xùn)練。從后者進(jìn)行分析，要求運(yùn)動(dòng)員在姿勢(shì)變化后改變核心力量，掌握起伏變化規(guī)律，對(duì)四肢發(fā)力提出了更高要求，通常以動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練方式為主。從前者姿勢(shì)入手分析，通常以靜態(tài)訓(xùn)練方式為主，要求運(yùn)動(dòng)核心力量平衡，確保姿勢(shì)保持緊平直的特征，核心力量在運(yùn)動(dòng)中盡可能地不做到轉(zhuǎn)移。大部分運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中會(huì)出現(xiàn)動(dòng)靜態(tài)訓(xùn)練方式混淆的問(wèn)題，采用穿插式的方式訓(xùn)練。要想達(dá)到理想預(yù)防損傷與緩解肌肉疲勞等情況，應(yīng)當(dāng)合理控制兩種訓(xùn)練方式穿插交替的時(shí)間，明確區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)方式的差別，達(dá)到理想訓(xùn)練效果。

在靜力核心力量訓(xùn)練中，針對(duì)于仰泳與自由泳的姿勢(shì)，轉(zhuǎn)身出發(fā)后動(dòng)作要求呈流線型滑行姿勢(shì)。首先采取平板支撐訓(xùn)練方式，背與身體保持平直，腰腹緊收，維持動(dòng)作30-60秒。其次采取側(cè)身平板支撐訓(xùn)練方式，一側(cè)前臂支撐身體，另一側(cè)手臂伸直。在動(dòng)力性核心力量訓(xùn)練中，首先可采取仰臥起坐與仰臥舉腿等各種腰腹背肌練習(xí)方式。其次可采取實(shí)心球舉過(guò)頭或坐式側(cè)身傳球等輕器材的腰腹練習(xí)方式。

不同肌群力量訓(xùn)練采取的練習(xí)方式不同，多裂肌訓(xùn)練中，通過(guò)多裂肌神經(jīng)可感知自身的運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，尤其是在處于無(wú)支撐狀態(tài)下，腰部多裂肌可增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。對(duì)此，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)多裂肌運(yùn)動(dòng)狀態(tài)激活，確保身體整體穩(wěn)定性?？刹扇∧_踩彈力帶，上半身直立后仰向后牽拉再緩慢回到初始位置的練習(xí)方式。在穩(wěn)定肌與運(yùn)動(dòng)肌訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)肌向心收縮完成運(yùn)動(dòng)力量與速度同步加快，通過(guò)穩(wěn)定肌離心收縮完成身體與姿勢(shì)控制，可采取重量器材深蹲與引體向上等訓(xùn)練方式，強(qiáng)化身體穩(wěn)定性與平衡性。在整體與局部肌肉鍛煉中，應(yīng)當(dāng)擺脫器材約束與限制，選擇與游泳姿勢(shì)近似的無(wú)支撐練習(xí)方式為主，以延長(zhǎng)劃水路線與增大滑水效果。

3.3 創(chuàng)新訓(xùn)練方法

教練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，規(guī)范展開(kāi)徒手核心力量訓(xùn)練方法與水中仰臥平衡力量訓(xùn)練方法等常規(guī)訓(xùn)練方式的同時(shí)，應(yīng)當(dāng)本著引進(jìn)來(lái)和走出去的原則，多引入新穎的訓(xùn)練方法，如等動(dòng)練習(xí)方法等，加大肌肉訓(xùn)練力度。向運(yùn)動(dòng)員傳遞趣味性與實(shí)用性的理論知識(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員掌握重點(diǎn)內(nèi)容，不斷挖掘個(gè)人身體潛能，實(shí)現(xiàn)個(gè)體化發(fā)展。在核心力量訓(xùn)練教學(xué)中，多引入現(xiàn)代教育技術(shù)，通過(guò)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作慢放或訓(xùn)練成果回放等方式，共同評(píng)價(jià)訓(xùn)練中的不足，最終實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)與取長(zhǎng)補(bǔ)短。要求運(yùn)動(dòng)員掌握能夠快速恢復(fù)身體的方法，如身體按摩等方法，不斷提高運(yùn)動(dòng)能力。加強(qiáng)心理學(xué)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)等方面知識(shí)的傳授，給予運(yùn)動(dòng)員鍛煉多方面的支持。在核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注重其與動(dòng)作技術(shù)的結(jié)合，以達(dá)到各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作規(guī)范到位呈現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)員在水中平衡與前進(jìn)多依靠手臂劃水與腰部扭動(dòng)及腿部打水動(dòng)作完成，肌肉克制性提供動(dòng)力，肌肉用力差異小，以維持動(dòng)作速度不變。尤其是短距離游泳中，肌肉以會(huì)肌纖維為主，還需依次加強(qiáng)上下肢與軀干肌肉力量。在核心力量訓(xùn)練中，還需多聽(tīng)取運(yùn)動(dòng)員的想法與意見(jiàn)，做到及時(shí)反饋與訓(xùn)練方案整改，確保訓(xùn)練方式更貼合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展情況。

4 總結(jié)

不同運(yùn)動(dòng)員肌肉力量發(fā)展存在差異，同時(shí)也會(huì)受肌纖維類(lèi)型與神經(jīng)及能力等生理因素影響訓(xùn)練結(jié)果。在層次化的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)靈活運(yùn)用訓(xùn)練方式，尤其是重復(fù)練習(xí)法與強(qiáng)度練習(xí)法、靜力與動(dòng)態(tài)練習(xí)法、水上與陸上練習(xí)法、力量訓(xùn)練與動(dòng)作技術(shù)結(jié)合等綜合性的訓(xùn)練方式的應(yīng)用，更能夠達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練成果檢驗(yàn)，讓運(yùn)動(dòng)員明確自身的不足，從而了解訓(xùn)練方向與目標(biāo)，減少核心力量訓(xùn)練的盲目隨意性，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量持續(xù)改進(jìn)。

（作者單位：南京體育學(xué)院）