不同放松干預(yù)對力量增長影響效果的比較研究

劉家明

目的：在力量訓(xùn)練后，通過加入靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動干預(yù)，觀察對比靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動是否對上肢最大力量增長有不同的促進作用。方法：（1）選取受試者21人，隨機分為三組（1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動、3組對照組），分別測試受試臥推的1RM。（2）統(tǒng)一進行10分鐘的準(zhǔn)備活動，活動后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法。訓(xùn)練結(jié)束后，1組進行靜態(tài)拉伸、2組進行泡沫軸滾動、3組不進行放松。（3）訓(xùn)練頻率為一周兩次，兩次訓(xùn)練間隔48-72小時。（4）實驗4周后，進行臥推的1RM測試，并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。結(jié)果：對照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實驗前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加（p<0.05）。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練，靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長大于對照組，結(jié)果具有顯著性差異（P<0.05）。實驗后，泡沫軸組最大力量增長大于靜態(tài)拉伸組，但經(jīng)統(tǒng)計學(xué)分析，結(jié)果沒有顯著性差異（p>0.05）。結(jié)論：（1）力量訓(xùn)練后，進行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動放松可以有效促進上肢最大力量增長。

（2）力量訓(xùn)練后，泡沫軸滾動對上肢最大力量增長促進效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松，但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。

目前，訓(xùn)練后的放松方式多種多樣，但由于靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動在運動后便于運動員自主實施，使得這兩種放松方式在運動后普遍被使用。在生理學(xué)方面上，有些學(xué)者認(rèn)為進行泡沫軸滾動可以重新分布筋膜內(nèi)的水分，從而達到整個肌群甚至整條筋膜鏈的放松。也有些學(xué)者認(rèn)為在訓(xùn)練后實施靜態(tài)拉伸可以較快清除機體代謝物質(zhì)，促進機體損傷組織的恢復(fù)，并使肌肉之間的粘性降低，從而達到訓(xùn)練后機體的有效恢復(fù)?？梢婌o態(tài)拉伸和泡沫軸滾動在運動后放松階段起到加快機體疲勞恢復(fù)的作用。可到目前為止，少有學(xué)者對靜態(tài)拉伸與泡沫軸滾動干預(yù)對力量增長促進效果進行研究，為了使我們在力量訓(xùn)練后更加合理地運用靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動進行放松，此次實驗為此提供理論依據(jù)和數(shù)據(jù)支撐。

1 泡沫軸滾動與靜態(tài)拉伸的定義

泡沫軸滾動是指練習(xí)者利用自身體重與泡沫軸相互作用產(chǎn)生的壓力，來施加于自身肌肉的放松方法。

靜態(tài)拉伸是指在一定時間和一定活動范圍內(nèi)的緩慢牽拉。靜態(tài)拉伸分為自主拉伸和被動拉伸兩種形式，本研究運用的是自主拉伸，自主拉伸是指運動員自己完成肌肉拉伸練習(xí)。

2 訓(xùn)練方法的設(shè)計

2.1 實驗設(shè)計

（1）選取受試者21人隨機分為三組（1組靜態(tài)拉伸、2組泡沫軸滾動、3組對照組），分別測試受試臥推的1RM。

（2）統(tǒng)一進行10分鐘的準(zhǔn)備活動，活動后采用“保加利亞法”訓(xùn)練法（表1）。訓(xùn)練結(jié)束后，1組進行靜態(tài)拉伸、2組進行泡沫軸滾動、3組不進行放松。肌肉放松順序為胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。進行泡沫軸滾動的方式為：每個肌肉部位進行每分鐘60次滾動，共計2分鐘，三個部位共計6分鐘;靜態(tài)拉伸的方式為：每個肌肉部位進行3組拉伸，每組時間為30秒，組間間歇為15秒，每次的拉伸程度均以受試者感覺有被拉伸感，被拉伸肌肉稍有疼痛感為準(zhǔn)。

（3）訓(xùn)練頻率為一周兩次，兩次訓(xùn)練間隔48-72小時。

（4）實驗4周后，進行臥推的1RM測試，并分析數(shù)據(jù)得出結(jié)論。

2.2 實驗器材

進行實驗的器材有：杠鈴、泡沫軸、瑜伽墊、節(jié)拍器和臥推凳。

3 研究結(jié)果與分析

由表2可知，實驗前對照組最大力量為84.57±6.13kg，泡沫軸組最大力量為90.42±10.06kg，靜態(tài)拉伸組最大力量為87.71±5.49kg。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練，對照組最大力量為89.57±6.10kg，相比較實驗前提高了5.00kg;泡沫軸組最大力量為108.14±8.61kg，相比較實驗前提高了17.72kg;靜態(tài)拉伸組為103.00±6.58kg，相比較實驗前提高了15.29kg。

實驗前對照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組分別為84.57kg、87.71kg、90.42kg，經(jīng)單因素方差分析顯示：實驗前不同組別之間最大力量沒有差異。四周訓(xùn)練后，對照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量分別為89.57kg、103.00kg、108.14kg。經(jīng)配對樣本T檢驗，結(jié)果顯示對照組、靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組與實驗前相比最大力量出現(xiàn)顯著性增加（p<0.05）。經(jīng)過四周力量訓(xùn)練后，靜態(tài)拉伸組和泡沫軸組的最大力量增長大于對照組，經(jīng)單因素方差分析檢驗，結(jié)果具有顯著性差異（P<0.05）。實驗后，泡沫軸組最大力量增長大于靜態(tài)拉伸組，但經(jīng)統(tǒng)計學(xué)分析，結(jié)果沒有顯著性差異（p>0.05）。

本次研究顯示：在力量訓(xùn)練后，進行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動放松的運動員，他的上肢最大力量顯著提高，雖然兩組的上肢最大力量提高無顯著性差異，但是泡沫軸組的提高程度較優(yōu)于靜態(tài)拉伸組。這可能是因為在實際的臥推當(dāng)中，除了胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌為主要發(fā)力肌肉，其他相鄰深層肌也在一定程度上輔助了動作的完成。因此，相鄰深層肌的放松也可以促進上肢力量的增加。泡沫軸滾動是利用自身重量與泡沫軸之間的相互壓力對肌肉進行放松，在放松主要發(fā)力肌肉時，對相鄰深層肌也有更好的放松作用。而靜態(tài)拉伸是針對被拉伸肌肉起到放松作用，雖然在力量訓(xùn)練后對力量增長也具有增益作用，但是缺乏對相鄰深層肌有較好的放松。因此，在長期力量訓(xùn)練中，泡沫軸滾動比靜態(tài)拉伸可能具有較好的促進作用。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

（1）力量訓(xùn)練后，進行靜態(tài)拉伸和泡沫軸滾動放松可以有效促進上肢最大力量的增長。

（2）力量訓(xùn)練后，泡沫軸滾動對上肢最大力量增長促進效果較優(yōu)于靜態(tài)拉伸放松，但兩組結(jié)果沒有顯著性差異。

4.2 建議

（1）本研究的訓(xùn)練周期較短，并且在招募受試者時，沒有對受試者的上肢最大力量水平進行規(guī)定，今后的研究可以嘗試更長的訓(xùn)練周期，并對受試者的上肢最大力量水平進行規(guī)定，這樣可能會得到不一樣的實驗結(jié)果。

（2）在力量訓(xùn)練后，只采用泡沫軸滾動來進行放松并不是最完美的，在選擇放松方式時，要根據(jù)各項目和訓(xùn)練課的特點來選擇，不能盲目地追求單一的放松方式。

（作者單位：北京體育大學(xué)）