對(duì)青少年400米體能分配的認(rèn)識(shí)

朱碧宇

中圖分類(lèi)號(hào)：G822? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2020）05-096-02

摘? 要? 400米跑是短距離跑中距離最長(zhǎng)且最難跑的一個(gè)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員要在這個(gè)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績(jī)，不僅需要自身具有較高的水平，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)也有所要求。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，400米是一個(gè)較為困難的項(xiàng)目，一方面是青少年對(duì)自身體能分配沒(méi)有足夠認(rèn)知，另一方面是對(duì)跑的技術(shù)掌握不夠。隨著現(xiàn)代科技的迅速發(fā)展，體能訓(xùn)練的方法與手段也在不斷的更新，掌握跑的運(yùn)動(dòng)技巧，提高青少年身體機(jī)能以及進(jìn)行怎樣的體能分配，是本文的研究重點(diǎn)[1]。

關(guān)鍵詞? 青少年? 400米跑? 體能分配

一、400米運(yùn)動(dòng)中體能分配的重要性

400米有兩個(gè)彎道，這需要運(yùn)動(dòng)員自身具有極好的彎道跑技術(shù)，其次運(yùn)動(dòng)員合理分配體能對(duì)創(chuàng)造400米優(yōu)異成績(jī)非常重要?？梢哉f(shuō)400米跑對(duì)青少年的綜合素質(zhì)要求是極高的。良好的體能分配不僅可以提升青少年在400米運(yùn)動(dòng)中的成績(jī)，也能有效地保護(hù)自身的身體。青少年正處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，在這個(gè)階段有良好的訓(xùn)練并掌握體育運(yùn)動(dòng)知識(shí)，可以有效地提高其自信心與運(yùn)動(dòng)能力[2]。因此在青少年400米運(yùn)動(dòng)中，具有良好的體能分配意識(shí)以及能力，可以幫助其在心理成長(zhǎng)的階段，樹(shù)立良好的自信心，對(duì)其身心健康發(fā)展都起到重要作用。

二、400米體能分配的合理安排

大量數(shù)據(jù)表明，優(yōu)秀的400米跑運(yùn)動(dòng)員前后程的成績(jī)是相對(duì)比較接近的，雖然有一定的差值，但往往不會(huì)相差太多，體能過(guò)早的消耗和太遲的沖刺都是非常不明智的。因此，在400米專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽中起跑一定要快，用自身90%的速度能力跑第一個(gè)彎道，然后用自身80%的速度能力控制好節(jié)奏跑第一個(gè)直道，當(dāng)跑到200米起點(diǎn)的位置，此時(shí)前200米成績(jī)與200米最好成績(jī)相差一秒為宜，然后用自身70%的速度能力放大步幅做20米積極調(diào)整，此時(shí)屬放大步幅調(diào)整跑，但動(dòng)作是積極的，利用慣性和步長(zhǎng)的彌補(bǔ)位移速度不要有明顯的降低，可以這么理解，用放大步幅的方式來(lái)保持速度，讓身體各部位肌肉做適當(dāng)調(diào)整，當(dāng)調(diào)整區(qū)域過(guò)后迅速調(diào)動(dòng)自己的狀態(tài)，準(zhǔn)備下一次發(fā)力。此時(shí)距百米起點(diǎn)大概有70-80米，這個(gè)段落用85%-90%的體能分配來(lái)完成，尤其是一些水平較高的運(yùn)動(dòng)員在弧頂過(guò)后表現(xiàn)出明顯加速，在接近下彎道前也就是百米起點(diǎn)這個(gè)位置各道次的道差幾乎為零，在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)動(dòng)員跑到這里各選手所處的先后順序基本明了，進(jìn)入直道當(dāng)務(wù)之急是準(zhǔn)備最后的沖刺。此時(shí)可以暗示自己最后的直道分為兩段，先完成第一段，再完成第二段，從心理上減輕思想負(fù)擔(dān)。沖刺跑是每個(gè)跑步項(xiàng)目到達(dá)終點(diǎn)前的最后一段距離，此段沖刺跑也是贏得比賽最為關(guān)鍵的比拼，能力較好的選手在最后一個(gè)直道上會(huì)出現(xiàn)明顯的加速動(dòng)作，而有些高水平的運(yùn)動(dòng)員在最后一個(gè)彎道中就會(huì)啟動(dòng)第二次加速。在后程階段的沖刺跑時(shí)采用雙臂曲肘稍作上提的方式來(lái)做最有力的前后擺動(dòng)，其目的是減小上肢擺動(dòng)半徑，減少阻力節(jié)省體力，加快上肢擺動(dòng)速度，采用后擺為主的發(fā)力方式，積極帶動(dòng)雙腿做快速下壓扒蹬和屈膝前擺的交替動(dòng)作。400米最后一個(gè)直道上的沖刺選手們身體處于乳酸堆積極度疲勞的狀況，應(yīng)將重點(diǎn)放在積極擺動(dòng)雙臂，上肢帶動(dòng)下肢向終點(diǎn)沖刺。

三、400米速度耐力及抗乳酸訓(xùn)練方法

（一）速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，控制間歇”的反復(fù)跑，間歇訓(xùn)練200-300米段落反復(fù)跑在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：（1）200米×8—10，間歇2分鐘;（2）300米×6—8，間歇5分鐘;（3）300米+100米×4—5組，間歇1分鐘，組間歇8—10分鐘;（4）400米檢查跑×2，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：（1）500米×4（80%—85%強(qiáng)度），間歇8分鐘;（2）800米×3，間歇10分鐘[3]。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：（1）發(fā)展一般耐力可采用越野跑30—40分鐘定時(shí)跑、球類(lèi)活動(dòng)等;（2）發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法;（3）通過(guò)各種跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

四、青少年400米跑的基本訓(xùn)練方法

（一）做好運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)

在進(jìn)行任何一次運(yùn)動(dòng)前都要做好熱身活動(dòng)，如果沒(méi)有熱身直接投入到訓(xùn)練或是比賽中，將會(huì)增加受傷的危險(xiǎn)，青少年正處于身心健康發(fā)展的階段，因此在訓(xùn)練中一定要重視身體的保護(hù)。一般來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)部分可以采用十分鐘的慢跑以及柔韌性練習(xí)和跑步的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)這三部分來(lái)完成，主要目的是讓身體得到充分的預(yù)熱，降低肌肉的粘滯性，提升肌肉的彈性，分泌關(guān)節(jié)腔內(nèi)體液起到潤(rùn)滑作用，使心率與劇烈運(yùn)動(dòng)心率接近，提升神經(jīng)系統(tǒng)的興奮點(diǎn)。

（二）做好速度與速度掌控能力訓(xùn)練

對(duì)于青少年400米跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)提升速度是提升成績(jī)的核心，青少年階段與專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員不同，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員速度水平已經(jīng)較高，重點(diǎn)放在提升專(zhuān)項(xiàng)能力訓(xùn)練。而青少年提升400米專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)最有效的方法是提升速度，有個(gè)速度與專(zhuān)項(xiàng)關(guān)系比較實(shí)用的公式，200米成績(jī)×2+4.5秒到5秒，即可預(yù)測(cè)400米成績(jī)，能力特別好的運(yùn)動(dòng)員可能最后會(huì)少于4.5秒，但這個(gè)公式比較實(shí)用。因此進(jìn)行100米和200米強(qiáng)度訓(xùn)練不僅能讓青少年對(duì)自己400米成績(jī)有相應(yīng)的預(yù)測(cè)，同時(shí)采用不同強(qiáng)度的訓(xùn)練可以有效地掌控400米各階段的速度。

400米體能分配是對(duì)不同階段的速度掌控，需要對(duì)不同階段采用不同的速度，通過(guò)短距離不同強(qiáng)度的訓(xùn)練可以掌握機(jī)體在高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度時(shí)身體的感知度，從而在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和比賽中，可以在各個(gè)階段運(yùn)用最適合自己的速度，通常稱(chēng)為專(zhuān)項(xiàng)節(jié)奏。多采用不同配速的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員完全掌握在各個(gè)階段運(yùn)用適當(dāng)?shù)呐渌賮?lái)完成該段落，提升對(duì)速度的掌控能力。不因外界因素或是其他競(jìng)爭(zhēng)者的變化而影響自己的節(jié)奏，這對(duì)于培養(yǎng)青少年的心智也有一定的促進(jìn)作用[4]。

（三）重視運(yùn)動(dòng)后的放松

在進(jìn)行訓(xùn)練之后一定要做至少十分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)，使身體充分的放松下來(lái)，由于400米跑是對(duì)速度與耐力的雙重考量，因此如果沒(méi)有良好的放松運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)造成肌肉或其他部位的損傷，長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)青少年的機(jī)體造成一定的損害。在放松運(yùn)動(dòng)中可以是短途的慢跑或是一些拉伸運(yùn)動(dòng)，主要目的是讓緊張的肌肉得到充分的放松[5]。

（四）加強(qiáng)一定的力量練習(xí)

由于400米跑是跑步運(yùn)動(dòng)中一個(gè)非常難的項(xiàng)目，因此在訓(xùn)練中要對(duì)上下肢和腰腹部做一定的力量訓(xùn)練，要快速適應(yīng)肌肉在疲勞狀態(tài)下持續(xù)做功，并保證動(dòng)作的穩(wěn)定和正確的姿勢(shì)。400米跑不需要像百米跑那樣具有極強(qiáng)的爆發(fā)力和力量，因此針對(duì)力量訓(xùn)練只要達(dá)到適中的強(qiáng)度即可，主要為了引導(dǎo)機(jī)體在疲勞狀態(tài)下可以保持原有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，并盡快調(diào)整好狀態(tài)做出穩(wěn)定且標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)。

五、總結(jié)

對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，良好的訓(xùn)練狀態(tài)可以提升自信心與個(gè)人能力，因此教練員和體育教師應(yīng)在訓(xùn)練中將節(jié)奏訓(xùn)練貫穿到各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目中，同時(shí)根據(jù)學(xué)員的不同特點(diǎn)進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，采用多種方法展開(kāi)訓(xùn)練，青少年通過(guò)訓(xùn)練能感受到自身機(jī)體的提升，從而可以使機(jī)體更好地控制體能分配以及比賽節(jié)奏。

參考文獻(xiàn)：

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作者單位：

北京市朝陽(yáng)區(qū)第一少兒業(yè)余體校